15 aliments incroyablement sains pour le cœur

Existe-t-il d'autres options simples et rapides que je peux donner à mes enfants?

1. Les maladies cardiaques représentent près du tiers des décès dans le monde (1).

2. L'alimentation joue un rôle majeur dans la santé du cœur et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.

3. En fait, certains aliments peuvent influer sur la pression artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

4. Voici 15 aliments que vous devriez manger pour optimiser la santé de votre cœur.

1. Légumes verts feuillus

1. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont réputés pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.

2. En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et favorise une coagulation sanguine adéquate (2, 3).

3. Ils sont également riches en nitrates alimentaires, qui ont fait leurs preuves pour réduire la pression artérielle, diminuer la rigidité artérielle et améliorer le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (4).

4. Certaines études ont également établi un lien entre l'augmentation de votre consommation de légumes verts feuillus et un risque moins élevé de maladie cardiaque.

5. Une analyse de huit études a montré que l'augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes était associée à une incidence de maladies cardiaques jusqu'à 16% inférieure (5).

6. Une autre étude portant sur 29 689 femmes a montré qu'un apport élevé en légumes verts à feuilles était associé à un risque significativement plus faible de coronaropathie (6).

2. Grains entiers

1. Les grains entiers comprennent les trois parties du grain riches en nutriments: germe, endosperme et son.

2. Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l'avoine, le seigle, l'orge, le sarrasin et le quinoa.

3. Par rapport aux grains raffinés, les fibres entières sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

4. Plusieurs études ont montré qu'inclure plus de grains entiers dans votre alimentation pouvait être bénéfique pour la santé de votre cœur.

5. Une analyse de 45 études a conclu que la consommation quotidienne supplémentaire de trois portions de grains entiers était associée à un risque de maladie cardiaque moins de 22% (10).

6. De même, une autre étude a révélé que la consommation d'au moins trois portions de grains entiers diminuait de manière significative la pression artérielle systolique de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral d'environ 25% (11).

7. Lors de l'achat de grains entiers, veillez à lire attentivement l'étiquette des ingrédients. Des expressions telles que "grains entiers" ou "blé entier" indiquent un produit à base de grains entiers, alors que des mots tels que "farine de blé" ou "multigrains" ne le peuvent pas.

3. Baies

1. Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises regorgent de nutriments essentiels qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.

2. Les baies sont également riches en antioxydants tels que les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation qui contribuent au développement des maladies cardiaques (12).

3. Des études démontrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

4. Par exemple, une étude portant sur 27 adultes atteints de syndrome métabolique a montré que boire une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines diminuait le "mauvais" cholestérol LDL de 11% (13).

5. Le syndrome métabolique est un ensemble d'affections associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

6. Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de bleuets améliorait la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui permet de contrôler la pression artérielle et la coagulation sanguine (14).

7. En outre, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction du "mauvais" cholestérol LDL, de la pression artérielle systolique, de l'indice de masse corporelle et de certains marqueurs de l'inflammation (15).

8. Les baies peuvent être un en-cas satisfaisant ou un délicieux dessert hypocalorique. Essayez d’ajouter quelques types différents à votre alimentation pour tirer parti de leurs bienfaits uniques sur la santé.

4. Avocats

1. Les avocats sont une excellente source de graisses mono-insaturées saines pour le cœur, associées à une réduction du taux de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque (16).

2. Une étude a examiné les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes en surpoids et obèses, l'un des groupes de test consommant un avocat par jour.

3. Le groupe des avocats a connu une réduction du "mauvais" cholestérol LDL, y compris des taux plus faibles de cholestérol LDL compact et dense, qui augmenteraient considérablement le risque de maladie cardiaque (17).

4. Une autre étude portant sur 17 567 personnes a montré que les consommateurs réguliers d'avocats étaient deux fois moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique (18).

5. Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% de la quantité dont vous avez besoin en une journée (19).

6. Obtenir au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut faire baisser la tension artérielle de 8,0 / 4,1 mmHg en moyenne, ce qui est associé à un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 15% (20).

5. Poisson gras et huile de poisson

1. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont chargés en acides gras oméga-3, qui ont été étudiés de manière approfondie pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque.

2. Dans une étude portant sur 324 personnes, la consommation de saumon trois fois par semaine pendant huit semaines avait entraîné une baisse significative de la pression artérielle diastolique (21).

3. Une autre étude a montré que la consommation de poisson à long terme était liée à des niveaux plus bas de cholestérol total, de triglycérides dans le sang, de sucre dans le sang à jeun et de tension artérielle systolique.

4. De plus, chaque diminution de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation hebdomadaire de poisson était associée à une probabilité 19% plus élevée de présenter un facteur de risque supplémentaire de maladie cardiaque, tel que l'hypertension artérielle, diabète ou obésité (22).

5. Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l'huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d'acides gras oméga-3.

6. Il a été prouvé que les suppléments d'huile de poisson réduisent les triglycérides dans le sang, améliorent la fonction artérielle et abaissent la pression artérielle (23, 24, 25, 26).

7. D'autres suppléments d'oméga-3 tels que l'huile de krill ou l'huile d'algue sont des alternatives populaires.

6. Noix

1. Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse (27).

2. Des recherches ont montré qu'incorporer quelques portions de noix dans votre régime alimentaire pouvait aider à protéger contre les maladies du cœur.

3. Selon une revue, manger des noix peut réduire le "mauvais" cholestérol LDL jusqu'à 16%, abaisser la tension artérielle diastolique de 2 à 3 mm Hg et diminuer le stress oxydatif et l'inflammation (28).

4. Une autre étude portant sur 365 participants a montré que les régimes alimentaires additionnés de noix entraînaient une diminution plus importante des LDL et du cholestérol total (29).

5. Fait intéressant, certaines études ont également montré que la consommation régulière de noix, comme les noix, était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (30, 31).

7. Des haricots

1. Les haricots contiennent de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et qui est fermenté par les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins (32).

2. Selon certaines études sur les animaux, l'amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol (33, 34, 35).

3. Plusieurs études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

4. Dans une étude portant sur 16 personnes, la consommation de haricots Pinto réduisait les taux de triglycérides dans le sang et le "mauvais" cholestérol LDL (36).

5. Une revue de 26 études a également révélé qu'un régime riche en haricots et légumineuses diminuait de manière significative les taux de cholestérol LDL (37).

6. De plus, la consommation de haricots a été associée à une diminution de la pression artérielle et à une inflammation, facteurs de risque de maladie cardiaque (38).

8. Chocolat noir

1. Le chocolat noir est riche en antioxydants tels que les flavonoïdes, qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque.

2. Il est intéressant de noter que plusieurs études ont associé la consommation de chocolat à un risque plus faible de maladie cardiaque.

3. Une grande étude a montré que ceux qui mangeaient du chocolat au moins cinq fois par semaine avaient 57% moins de risque de maladie coronarienne que les non-consommateurs de chocolat (39).

4. Une autre étude a montré que la consommation de chocolat au moins deux fois par semaine était associée à un risque 32% moins élevé d'avoir de la plaque calcifiée dans les artères (40).

5. N'oubliez pas que ces études montrent une association, mais ne tiennent pas nécessairement compte des autres facteurs pouvant être impliqués.

6. De plus, le chocolat peut contenir beaucoup de sucre et de calories, ce qui peut réduire à néant bon nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

7. Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao et modérez votre consommation afin de tirer le meilleur parti de ses avantages pour la santé cardiaque.

9. Tomates

1. Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment naturel de plante aux puissantes propriétés antioxydantes (41).

2. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, empêchant ainsi les dommages oxydatifs et l'inflammation, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.

3. De faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d'AVC (42, 43).

4. Un examen de 25 études a montré qu'un apport élevé en aliments riches en lycopène était associé à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (44).

5. Une autre étude portant sur 50 femmes en surpoids a révélé que la consommation de deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait les niveaux de "bon" cholestérol HDL (45).

6. Des niveaux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à éliminer l'excès de cholestérol et la plaque des artères pour garder votre cœur en santé et vous protéger contre les maladies du cœur et les accidents cérébrovasculaires (46).

10. Amandes

1. Les amandes sont extrêmement denses en nutriments et offrent une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé cardiaque.

2. Ils constituent également une bonne source de graisses et de fibres monoinsaturées saines pour le cœur, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies du cœur (47).

3. Des recherches suggèrent que la consommation d'amandes peut également avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol.

4. Une étude menée sur 48 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de 1,5 once (43 grammes) d’amandes par jour pendant six semaines réduisait la graisse du ventre et réduisait les taux de «mauvais» cholestérol LDL, deux facteurs de risque cardiaques maladie (48).

5. Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant que manger des amandes pendant quatre semaines entraînait une diminution significative du LDL et du cholestérol total (49).

6. Des recherches ont également montré que la consommation d’amandes était associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui pouvait contribuer à réduire l’accumulation de plaque et à garder vos artères dégagées (50, 51).

7. N'oubliez pas que, si les amandes sont très riches en nutriments, elles en contiennent aussi beaucoup. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.

11. Des graines

1. Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont d'excellentes sources de nutriments bénéfiques pour le cœur, y compris les fibres et les acides gras oméga-3.

2. De nombreuses études ont montré que l’ajout de ce type de graines à votre alimentation pouvait améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

3. Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à une réduction des taux sanguins de certains marqueurs inflammatoires (52).

4. En outre, la graine de lin peut aider à contrôler la pression artérielle et le taux de cholestérol.

5. Une étude réalisée chez des personnes hypertendues a montré que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin pendant six mois diminuait la pression artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et de 7 mmHg la pression diastolique. (53).

6. Dans une étude portant sur 17 personnes, il a été démontré que la consommation de pain à base de graines de lin réduisait le cholestérol total de 7% et le "mauvais" cholestérol LDL de 9% (54).

7. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets des graines de chia sur la santé cardiaque chez l'homme, une étude chez le rat a montré que la consommation de graines de chia abaissait les niveaux de triglycérides dans le sang et augmentait les niveaux de cholestérol HDL bénéfique (55) .

12. Ail

1. Pendant des siècles, l’ail a été utilisé comme remède naturel pour traiter une variété de maux.

2. Ces dernières années, des recherches ont confirmé ses puissantes propriétés médicinales et ont montré que l'ail pouvait même contribuer à améliorer la santé cardiaque.

3. Ceci est dû à la présence d'un composé appelé allicine, qui aurait une multitude d'effets thérapeutiques (56).

4. Dans une étude, la prise d'extrait d'ail à des doses de 600 à 1 500 mg par jour pendant 24 semaines s'est révélée aussi efficace qu'un médicament d'ordonnance courant pour réduire la pression artérielle (57).

5. Une revue a rassemblé les résultats de 39 études et a montré que l'ail peut réduire le cholestérol total de 17 mg / dL en moyenne et le "mauvais" cholestérol LDL de 9 mg / dL chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (58).

6. D'autres études ont montré que l'extrait d'ail pouvait inhiber l'accumulation de plaquettes, ce qui pourrait réduire le risque de formation de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (59, 60).

7. Consommez de l'ail cru, ou écrasez-le et laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de le cuire. Cela permet la formation d'allicine, maximisant ses bienfaits potentiels pour la santé.

13. Huile d'olive

1. Aliment de base du régime méditerranéen, les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé du cœur sont bien documentés.

2. L'huile d'olive regorge d'antioxydants, qui peuvent soulager l'inflammation et réduire le risque de maladie chronique (61, 62).

3. Il est également riche en acides gras monoinsaturés, et de nombreuses études l'ont associé à une amélioration de la santé cardiaque.

4. En fait, une étude portant sur 7 216 adultes à haut risque de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d'huile d'olive avaient 35% moins de risque de développer une maladie cardiaque.

5. En outre, une consommation plus élevée d'huile d'olive était associée à un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 48% (63).

6. Une autre grande étude a également montré qu'un apport élevé en huile d'olive était associé à une pression artérielle systolique et diastolique plus basse (64).

7. Profitez des nombreux avantages de l’huile d’olive en l’appliquant sur les plats cuisinés ou en l’ajoutant aux vinaigrettes et aux sauces.

14. Edamame

1. Edamame est un soja immature que l’on retrouve fréquemment dans la cuisine asiatique.

2. À l'instar des autres produits à base de soja, l'édamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde pouvant contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.

3. Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja réduisaient le cholestérol total de 3,9 mg / dL et le "mauvais" cholestérol LDL de 5 mg / dL (65).

4. Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour diminuaient le cholestérol LDL de 3% en moyenne (66).

5. Si combiné à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie, même une légère réduction de votre taux de cholestérol peut avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque.

6. Une étude a montré qu'une diminution de seulement 10% du taux de cholestérol total était associée à un risque de décès par maladie coronarienne réduit de 15% (67).

7. Outre son contenu en isoflavones, l'édamame est une bonne source d'autres nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres alimentaires et les antioxydants (68, 69).

15. Thé vert

1. Le thé vert a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, allant d'une combustion accrue des graisses à une amélioration de la sensibilité à l'insuline (70, 71).

2. Il regorge également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l'inflammation et protéger la santé de votre cœur.

3. Selon une revue de 20 études, une consommation plus importante de catéchines du thé vert était associée à des taux significativement plus bas de LDL et de cholestérol total (72).

4. De plus, une analyse portant sur 1 367 personnes a montré que le thé vert diminuait la pression artérielle systolique et diastolique (73).

5. Une autre petite étude a montré que la prise d'extrait de thé vert pendant trois mois réduisait la tension artérielle, les triglycérides, les LDL et le cholestérol total par rapport à un placebo (74).

6. Prendre un supplément de thé vert ou boire du matcha, une boisson semblable au thé vert mais préparée avec la feuille de thé entière, peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.

En résumé

1. À mesure que de nouvelles preuves apparaissent, le lien entre régime alimentaire et maladie cardiaque se renforce.

2. Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et de l'inflammation aux niveaux de cholestérol et de triglycérides.

3. L'inclusion de ces aliments sains pour le cœur dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif et bien équilibré peut vous aider à garder votre cœur en forme et à réduire vos risques de maladie cardiaque.