19 aliments riches en amidon

La ligne du bas

1. Les glucides peuvent être divisés en trois catégories principales: le sucre, les fibres et l'amidon.

2. Les amidons sont le type de glucides le plus consommé et une source d'énergie importante pour de nombreuses personnes. Les céréales et les légumes-racines sont des sources communes.

3. Les amidons et fécules sont classés dans la catégorie des glucides complexes, dans la mesure où ils se composent de nombreuses molécules de sucre jointes.

4. Traditionnellement, les glucides complexes étaient considérés comme des options plus saines. Les féculents destinés aux aliments complets libèrent progressivement du sucre dans le sang, plutôt que de provoquer une hausse rapide de la glycémie (1).

5. Les pointes de glycémie sont mauvaises car elles peuvent vous rendre fatigué, affamé et avoir envie de plus d'aliments riches en glucides (2, 3).

6. Cependant, beaucoup d'amidons que les gens mangent aujourd'hui sont extrêmement raffinés. En fait, ils peuvent faire grimper rapidement votre glycémie, même s'ils sont classés dans la catégorie des glucides complexes.

7. C'est parce que les amidons hautement raffinés ont été débarrassés de presque tous leurs nutriments et fibres. En termes simples, ils contiennent des calories vides et apportent peu d'avantages nutritionnels.

8. De nombreuses études ont également montré qu'une alimentation riche en amidons raffinés était liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de gain de poids (4, 5, 6, 7).

9. Cet article répertorie 19 aliments riches en amidon.

1. Semoule de maïs (74%)

1. La semoule de maïs est un type de farine grossière obtenue par broyage de grains de maïs séchés. Il est naturellement sans gluten, ce qui signifie qu'il est sans danger de manger si vous êtes atteint de la maladie cœliaque.

2. Bien que la semoule de maïs contienne certains nutriments, elle est très riche en glucides et en amidon. Une tasse (159 grammes) contient 126 grammes de glucides, dont 117 grammes (74%) sont constitués d’amidon (8).

3. Si vous choisissez la semoule de maïs, optez pour un grain entier au lieu d'une variété dégermée. Lorsque la semoule de maïs est déreminée, elle perd des fibres et des éléments nutritifs.

2. Céréales Rice Krispies (72,1%)

1. Riz Les Krispies sont une céréale populaire à base de riz croustillant. Il s’agit simplement d’une combinaison de riz soufflé et de pâte à sucre qui forme les formes de riz croustillantes.

2. Ils sont souvent enrichis en vitamines et minéraux. Une portion d'une once (28 grammes) contient plus du tiers de vos besoins quotidiens en thiamine, riboflavine, folate, fer et vitamines B6 et B12.

3. Cela étant dit, les Rice Krispies sont hautement transformés et leur teneur en amidon est incroyablement élevée. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 20,2 grammes d'amidon, soit 72,1% en poids (9).

4. Si les Rice Krispies sont un aliment de base dans votre ménage, pensez à choisir une alternative plus saine pour le petit-déjeuner. Vous pouvez trouver quelques céréales saines ici.

3. Bretzels (71,3%)

1. Les bretzels sont un en-cas populaire, riche en amidon raffiné.

2. Une portion standard de 10 twists de bretzels (60 grammes) contient 42,8 grammes d'amidon, soit 71,3% en poids (10).

3. Malheureusement, les bretzels sont souvent fabriqués avec de la farine de blé raffinée. Ce type de farine peut provoquer des pics de sucre dans le sang et vous rendre fatigué et avoir faim (11).

4. Plus important encore, les pointes de glycémie fréquentes peuvent réduire la capacité de votre corps à réduire efficacement votre glycémie et peuvent même conduire au diabète de type 2 (12, 13, 14).

4–6: Farines (68–70%)

1. Les farines sont des ingrédients de cuisson polyvalents et un aliment de base pour le garde-manger.

2. Il en existe de nombreuses variétés, telles que la farine de sorgho, de mil, de blé et de blé raffinée. Ils sont également généralement riches en amidon.

3. La farine de mil est obtenue à partir de la mouture de graines de mil, un groupe de céréales anciennes très nutritives.

4. Une tasse (119 grammes) de farine de mil contient 83 grammes d'amidon, soit 70% en poids.

5. La farine de mil est également naturellement sans gluten et riche en magnésium, phosphore, manganèse et sélénium (15).

6. Le mil est le type de mil le plus cultivé. Bien que le millet perlé soit très nutritif, il existe certaines preuves qu'il peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, les effets chez l'homme ne sont pas clairs et des études supplémentaires sont donc nécessaires (16, 17, 18).

7. Le sorgho est une céréale ancienne et nutritive moulue pour la fabrication de farine de sorgho.

8. Une tasse (121 grammes) de farine de sorgho contient 82 grammes d'amidon, soit 68% en poids. Bien qu'elle soit riche en amidon, la farine de sorgho est un meilleur choix que la plupart des types de farine.

9. C'est parce qu'il ne contient pas de gluten et constitue une excellente source de protéines et de fibres. Une tasse contient 10,2 grammes de protéines et 8 grammes de fibres (19).

10. En outre, le sorgho est une excellente source d'antioxydants. Des études ont montré que ces antioxydants peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, le cholestérol sanguin et peuvent avoir des propriétés anticancéreuses (20, 21, 22).

11. Le blé entier a trois composantes essentielles. La couche externe est connue sous le nom de son, le germe est la partie reproductrice du grain et l'endosperme est sa source de nourriture.

12. La farine blanche est obtenue en enlevant au son entier son son et son germe, qui regorgent de nutriments et de fibres (23).

13. Cela ne laisse que l'endosperme, qui est pulvérisé en farine blanche. Il contient généralement peu de nutriments et contient surtout des calories vides (24).

14. De plus, l'endosperme confère à la farine blanche une teneur élevée en amidon. Une tasse (120 grammes) de farine blanche contient 81,6 grammes d'amidon, soit 68% en poids (25).

7. Biscuits salés (67,8%)

1. Les biscuits salés ou à la soude sont des craquelins carrés minces fabriqués à partir de farine de blé raffinée, de levure et de bicarbonate de soude. Les gens les mangent généralement avec un bol de soupe ou de piment.

2. Bien que les biscuits salés soient faibles en calories, ils sont également pauvres en vitamines et en minéraux. En outre, ils sont très riches en amidon.

3. Par exemple, une portion de cinq biscuits salés standard (15 grammes) contient 11 grammes d'amidon, soit 67,8% en poids (26).

4. Si vous aimez les craquelins, optez pour ceux qui sont faits à 100% de grains entiers et de graines.

8. Avoine (57,9%)

1. L'avoine fait partie des grains les plus sains que vous puissiez manger.

2. Ils fournissent une bonne quantité de protéines, de fibres et de matières grasses, ainsi qu'une grande variété de vitamines et de minéraux. Cela fait de l'avoine un excellent choix pour un petit déjeuner sain.

3. En outre, des études ont montré que l'avoine peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque (27, 28, 29).

4. Pourtant, même s’ils sont l’un des aliments les plus sains et un excellent complément à votre alimentation, ils sont également riches en amidon. Une tasse d'avoine (81 grammes) contient 46,9 grammes d'amidon, soit 57,9% en poids (30).

9. Farine de blé entier (57,8%)

1. Par rapport à la farine raffinée, la farine de blé entier est plus nutritive et contient moins d'amidon. Cela en fait une meilleure option en comparaison.

2. Par exemple, 1 tasse (120 grammes) de farine de blé entier contient 69 grammes d'amidon, soit 57,8% en poids (31).

3. Bien que les deux types de farine contiennent une quantité similaire de glucides totaux, le blé entier contient plus de fibres et est plus nutritif. Cela en fait une option beaucoup plus saine pour vos recettes.

10. Nouilles instantanées (56%)

1. Les nouilles instantanées sont populaires, car elles sont économiques et faciles à préparer.

2. Cependant, ils sont hautement transformés et contiennent généralement peu de nutriments. En outre, ils sont généralement riches en lipides et en glucides.

3. Par exemple, un seul paquet contient 54 grammes de glucides et 13,4 grammes de graisse (32).

4. La plupart des glucides des nouilles instantanées proviennent de l'amidon. Un paquet contient 47,7 grammes d'amidon, soit 56% en poids.

5. De plus, des études ont montré que les personnes qui consomment des nouilles instantanées plus de deux fois par semaine ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, de diabète et de maladie cardiaque. Cela semble être particulièrement vrai pour les femmes (33, 34).

(40,2–44,4%)

1. Le pain et les produits à base de pain sont des aliments de base courants dans le monde entier. Ceux-ci comprennent du pain blanc, des bagels, des muffins anglais et des tortillas.

2. Cependant, beaucoup de ces produits sont fabriqués avec de la farine de blé raffinée et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu'ils peuvent rapidement augmenter votre glycémie (11).

3. Les muffins anglais sont un type de pain plat et circulaire généralement grillé et servi avec du beurre.

4. Un muffin anglais de taille normale contient 23,1 grammes d'amidon, soit 44,4% en poids (35).

5. Les bagels sont un produit de panification courant originaire de Pologne.

6. Ils sont également riches en amidon, fournissant 38,8 grammes par bagel de taille moyenne, soit 43,6% en poids (36).

7. A l'instar de la farine de blé raffinée, le pain blanc est fabriqué presque exclusivement à partir de l'endosperme du blé. À son tour, il contient beaucoup d'amidon.

8. Deux tranches de pain blanc contiennent 20,4 grammes d'amidon, soit 40,8% en poids (37).

9. Le pain blanc est également pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux. Si vous voulez manger du pain, choisissez plutôt une option de grains entiers.

10. Les tortillas sont un type de pain mince et plat fabriqué à partir de maïs ou de blé. Ils sont originaires du Mexique.

11. Une seule tortilla (49 grammes) contient 19,7 grammes d'amidon, soit 40,2% en poids (38).

15. Sablés (40,5%)

1. Les biscuits sablés sont un régal écossais classique. Ils sont traditionnellement fabriqués à partir de trois ingrédients: le sucre, le beurre et la farine.

2. Ils sont également très riches en amidon, avec un seul biscuit de 12 grammes contenant 4,8 grammes d'amidon, soit 40,5% en poids (39).

3. En outre, méfiez-vous des biscuits sablés commerciaux. Ils peuvent contenir des acides gras trans artificiels, associés à des risques plus élevés de maladie cardiaque, de diabète et de graisse du ventre (40, 41).

16. Riz (28,7%)

1. Le riz est l'aliment de base le plus consommé dans le monde (42).

2. Il est également riche en amidon, en particulier sous sa forme non cuite. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de riz non cuit contiennent 80,4 grammes de glucides, dont 63,6% sont de l'amidon (43).

3. Cependant, lorsque le riz est cuit, la teneur en amidon diminue considérablement.

4. En présence de chaleur et d'eau, les molécules d'amidon absorbent l'eau et gonflent. Finalement, ce gonflement rompt les liaisons entre les molécules d'amidon grâce à un processus appelé gélatinisation (44).

5. Par conséquent, 3,5 onces de riz cuit ne contiennent que 28,7% d'amidon, car le riz cuit contient beaucoup plus d'eau (45).

17. Pâtes (26%)

1. Les pâtes sont un type de nouilles typiquement à base de blé dur. Il en existe de nombreuses formes, telles que spaghetti, macaroni et fettuccine, pour n'en nommer que quelques-unes.

2. Comme le riz, les pâtes contiennent moins d’amidon lorsqu’elles sont cuites, car elles gélatinisent à la chaleur et à l’eau. Par exemple, les spaghettis secs contiennent 62,5% d’amidon, tandis que les spaghettis cuits ne contiennent que 26% d’amidon (46, 47).

18. Maïs (18,2%)

1. Le maïs est l’une des céréales les plus consommées. Il contient également la plus forte teneur en amidon parmi les légumes entiers (48).

2. Par exemple, une tasse (141 grammes) de grains de maïs contient 25,7 grammes d'amidon, soit 18,2% en poids.

3. Bien qu'il s'agisse d'un légume féculent, le maïs est très nutritif et constitue un excellent ajout à votre alimentation. Il est particulièrement riche en fibres, en vitamines et en minéraux tels que le folate, le phosphore et le potassium (49).

19. Pommes de terre (18%)

1. Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et constituent un aliment de base dans de nombreux ménages. Ils font souvent partie des premiers aliments qui vous viennent à l’esprit lorsque vous pensez aux féculents.

2. Fait intéressant, les pommes de terre ne contiennent pas autant d'amidon que les farines, les produits de boulangerie et les céréales, mais elles contiennent plus d'amidon que les autres légumes.

3. Par exemple, une pomme de terre cuite au four de taille moyenne (138 grammes) contient 24,8 grammes d'amidon, soit 18% en poids.

4. Les pommes de terre font partie d'un régime équilibré, car elles sont une excellente source de vitamine C, de vitamine B6, d'acide folique, de potassium et de manganèse (50).

La conclusion

1. L'amidon est le principal glucide de l'alimentation et un élément essentiel de nombreux aliments de base.

2. Dans les régimes modernes, les aliments riches en amidon ont tendance à être très raffinés et dépourvus de fibres et d'éléments nutritifs. Ces aliments comprennent la farine de blé raffinée, les bagels et la semoule de maïs.

3. Pour maintenir un régime alimentaire sain, limitez votre consommation de ces aliments.

4. Les régimes riches en amidons raffinés sont liés à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et de gain de poids. En outre, ils peuvent provoquer une élévation rapide de la glycémie, puis une chute brutale.

5. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète, car leur corps ne peut pas éliminer efficacement le sucre du sang.

6. D'autre part, les sources d'amidon entières et non transformées telles que la farine de sorgho, l'avoine, les pommes de terre et autres énumérées ci-dessus ne doivent pas être évitées. Ils sont d'excellentes sources de fibres et contiennent une variété de vitamines et de minéraux.