20 aliments riches en vitamine K

En résumé

1. La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.

2. Bien qu'une carence en vitamine K soit rare, un apport insuffisant peut nuire à la santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut provoquer des saignements, affaiblir les os et potentiellement augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (1, 2).

3. Pour cette raison, vous devez vous assurer d'obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (DV) de 120 µg devrait permettre d'éviter l'insuffisance chez la plupart des gens.

4. Cet article répertorie 20 aliments riches en vitamine K. Il contient en outre 5 listes de sources de vitamine K classées par groupe d'aliments.

20 aliments riches en vitamine K

1. La vitamine K est un groupe de composés divisé en deux groupes: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

2. La vitamine K1, la forme la plus répandue de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, en particulier les légumes à feuilles vertes foncées. La vitamine K2, par contre, ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et les aliments à base de plantes fermentés, comme le natto.

3. Les 20 aliments suivants constituent de bonnes sources de vitamine K. Pour en assurer une santé optimale, incluez-en certains dans votre alimentation quotidienne.

4. Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV) 100 grammes: 817 mcg (681% DV)

5. Une demi-tasse: 415 mcg (346% DV) 100 grammes: 593 mcg (494% DV)

6. 1 feuille: 398 mcg (332% DV) 100 grammes: 830 mcg (692% DV)

7. Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV) 100 grammes: 407 mcg (339% DV)

8. 1 once: 313 mcg (261% DV) 100 grammes: 1 103 mcg (920% DV)

9. 1 tasse: 145 mcg (121% DV) 100 grammes: 483 mcg (402% DV)

10. Une demi-tasse: 110 mcg (92% DV) 100 grammes: 141 mcg (118% DV)

11. Une demi-tasse: 109 mcg (91% DV) 100 grammes: 140 mcg (117% DV)

12. 1 tranche: 72 mcg (60% DV) 100 grammes: 106 mcg (88% DV)

13. 3 onces: 59 mcg (49% DV) 100 grammes: 69 mcg (57% DV)

14. 3 onces: 51 mcg (43% DV) 100 grammes: 60 mcg (50% DV)

15. 1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% DV) 100 grammes: 369 mcg (308% DV)

16. Une demi-tasse: 30 mcg (25% DV) 100 grammes: 48 mcg (40% DV)

17. 5 pièces: 28 mcg (24% DV) 100 grammes: 60 mcg (50% DV)

18. 1 fruit: 28 mcg (23% DV) 100 grammes: 40 mcg (34% DV)

19. 1 cuillère à soupe: 25 mcg (21% DV) 100 grammes: 184 mcg (153% DV)

20. 1 once: 25 mcg (20% DV) 100 grammes: 87 mcg (72% DV)

21. Moitié, moyenne: 21 mcg (18% DV) 100 grammes: 21 mcg (18% DV)

22. Une demi-tasse: 21 mcg (17% DV) 100 grammes: 26 mcg (22% DV)

23. 1 once: 17 mcg (14% DV) 100 grammes: 59 mcg (49% DV)

10 légumes riches en vitamine K

1. Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles sombres. En fait, le préfixe "phyllo" fait référence aux feuilles.

2. Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV) 100 grammes: 817 mcg (681% DV)

3. Une demi-tasse: 415 mcg (346% DV) 100 grammes: 593 mcg (494% DV)

4. 1 feuille: 398 mcg (332% DV) 100 grammes: 830 mcg (692% DV)

5. Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV) 100 grammes: 407 mcg (339% DV)

6. Une demi-tasse: 349 mcg (290% DV) 100 grammes: 484 mcg (403% DV)

7. 1 branche: 164 mcg (137% DV) 100 grammes: 1 640 mcg (1,367% DV)

8. 1 tasse: 145 mcg (121% DV) 100 grammes: 483 mcg (402% DV)

9. Une demi-tasse: 110 mcg (92% DV) 100 grammes: 141 mcg (118% DV)

10. Une demi-tasse: 109 mcg (91% DV) 100 grammes: 140 mcg (117% DV)

11. Une demi-tasse: 82 mcg (68% DV) 100 grammes: 109 mcg (91% DV)

10 produits à base de viande riches en vitamine K

1. Les viandes grasses et le foie sont d'excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l'animal et puisse varier selon les régions ou les producteurs.

2. Les informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d'origine animale sont incomplètes, mais quelques études ont été réalisées (3, 4, 5, 6, 7).

3. Voici 10 aliments qui fournissent des quantités bonnes ou modérées de vitamine K2.

4. 1 tranche: 72 mcg (60% DV) 100 grammes: 106 mcg (88% DV)

5. 3 onces: 59 mcg (49% DV) 100 grammes: 69 mcg (57% DV)

6. 3 onces: 51 mcg (43% DV) 100 grammes: 60 mcg (50% DV)

7. 1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% DV) 100 grammes: 369 mcg (308% DV)

8. 3 onces: 30 mcg (25% DV) 100 grammes: 35 mcg (29% DV)

9. 3 onces: 8 mcg (7% DV) 100 grammes: 9,4 mcg (8% DV)

10. 3 onces: 6,6 mcg (6% DV) 100 grammes: 7,8 mcg (7% DV)

11. 3 onces: 4,7 mcg (4% DV) 100 grammes: 5,5 mcg (5% DV)

12. 3 onces: 4,9 mcg (4% DV) 100 grammes: 5,7 mcg (5% DV)

13. 1 once: 3,6 mcg (3% VQ) 100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

10 produits laitiers et œufs riches en vitamine K

1. Les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine K2.

2. Tout comme pour la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l'animal et les valeurs varient en fonction de la région ou du producteur.

3. 1 once: 25 mcg (20% DV) 100 grammes: 87 mcg (72% DV)

4. 1 tranche: 22 mcg (19% DV) 100 grammes: 80 mcg (66% DV)

5. 1 once: 17 mcg (14% DV) 100 grammes: 59 mcg (49% DV)

6. 1 tranche: 13 mcg (11% DV) 100 grammes: 49 mcg (41% DV)

7. 1 once: 10 mcg (9% DV) 100 grammes: 36 mcg (30% DV)

8. 1 grande: 5,8 mcg (5% VQ) 100 grammes: 34 mcg (29% VQ)

9. 1 once: 3,7 mcg (3% VQ) 100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

10. 1 tasse: 3,2 mcg (3% VQ) 100 grammes: 1,3 mcg (1% VQ)

11. 1 cuillère à soupe: 3 mcg (2% DV) 100 grammes: 21 mcg (18% DV)

12. 2 cuillères à soupe: 2,7 mcg (2% VQ) 100 grammes: 9 mcg (8% VQ)

10 fruits riches en vitamine K

1. Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais quelques-uns en fournissent des quantités décentes.

2. 5 pièces: 28 mcg (24% DV) 100 grammes: 60 mcg (50% DV)

3. 1 fruit: 28 mcg (23% DV) 100 grammes: 40 mcg (34% DV)

4. Moitié, moyenne: 21 mcg (18% DV) 100 grammes: 21 mcg (18% DV)

5. Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV) 100 grammes: 20 mcg (17% DV)

6. Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV) 100 grammes: 19 mcg (16% DV)

7. Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV) 100 grammes: 16 mcg (14% DV)

8. 5 pièces: 6,6 mcg (6% VQ) 100 grammes: 16 mcg (13% VQ)

9. 5 pièces: 4,3 mcg (4% VQ) 100 grammes: 43 mcg (36% VQ)

10. 10 raisins: 3,5 mcg (3% VQ) 100 grammes: 15 mcg (12% VQ)

11. 1 once: 3,1 mcg (3% VQ) 100 grammes: 11 mcg (9% VQ)

10 Noix et légumineuses riches en vitamine K

1. Certaines légumineuses et certains types de noix fournissent des quantités convenables de vitamine K1, mais en fournissent généralement beaucoup moins que les légumes verts à feuilles.

2. Une demi-tasse: 30 mcg (25% DV) 100 grammes: 48 mcg (40% DV)

3. Une demi-tasse: 21 mcg (17% DV) 100 grammes: 26 mcg (22% DV)

4. Une demi-tasse: 16 mcg (13% DV) 100 grammes: 33 mcg (28% DV)

5. Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV) 100 grammes: 23 mcg (19% DV)

6. 1 once: 9,7 mcg (8% DV) 100 grammes: 34 mcg (28% DV)

7. Une demi-tasse: 7,4 mcg (6% DV) 100 grammes: 8,4 mcg (7% DV)

8. 1 once: 4 mcg (3% VQ) 100 grammes: 14 mcg (12% VQ)

9. 10 noix: 0,9 mcg (1% VQ) 100 grammes: 54 mcg (45% VQ)

10. 1 once: 1 mcg (1% DV) 100 grammes: 3,5 mcg (3% DV)

11. 1 once: 0,8 mcg (1% DV) 100 grammes: 2,7 mcg (2% DV)

Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine K?

1. Les légumes les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts à feuilles sombres. Par exemple, une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443% de la valeur quotidienne.

2. Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K contenue dans le chou frisé et les autres aliments d'origine végétale, pensez à les manger avec de la graisse ou de l'huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée en combinaison avec des matières grasses.

3. La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales (8).

4. Le natto, plat japonais à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2. La viande, le foie et le fromage sont d’autres bonnes sources (9).

5. Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore totalement compris (10, 11, 12).

6. À l'heure actuelle, les recommandations alimentaires ne font pas la distinction entre les deux. Cependant, c'est probablement une bonne idée d'inclure les deux dans votre alimentation.