42 aliments contenant peu de calories

En résumé

1. Réduire votre consommation de calories peut être un moyen efficace de perdre du poids.

2. Cependant, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de valeur nutritionnelle. Certains aliments contiennent peu de calories et d'éléments nutritifs.

3. Lorsque vous limitez votre apport en calories, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, qui contiennent suffisamment de nutriments pour le nombre de calories qu'ils fournissent.

4. De plus, une alimentation riche en aliments complets et riches en nutriments peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en réduisant vos calories (1).

5. Voici 42 aliments nutritifs à faible teneur en calories.

1–4. Viande et volaille

1. En raison de leur teneur élevée en protéines, la viande maigre et la volaille sont de bons aliments à consommer lorsque vous essayez de réduire le nombre de calories.

2. Les protéines renforcent le sentiment de satiété et peuvent vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (2, 3).

3. Les viandes les moins riches en calories sont celles qui sont très maigres. La graisse étant dense en calories, les coupes de viande plus grasses ont un nombre de calories plus élevé.

4. Il n’ya aucune raison que vous ne puissiez toujours pas savourer un steak tout en coupant des calories. Le boeuf est nutritif et constitue une bonne source de vitamine B12 et de fer (4).

5. Le fer est un nutriment essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans tout votre corps, tandis que la vitamine B12 est nécessaire à la formation de globules rouges (5).

6. Notez cependant que l’œil rond est une coupe de boeuf très maigre. Assurez-vous de ne pas trop le faire cuire, sinon il sera dur et sec.

7. Calories: 138 par portion de 86 grammes

8. Le poulet est une viande très polyvalente qui constitue également une excellente source de protéines (6).

9. Vous pouvez réduire le nombre de calories en supprimant toute la peau et les matières grasses visibles.

10. Calories: 92 par portion de 86 grammes

11. Le sein de dinde est riche en protéines, en vitamine B6 et en niacine. Les vitamines B aident votre corps à décomposer les aliments que vous mangez et à les métaboliser en énergie (7).

12. Calories: 93 par portion de 86 grammes

13. Le filet mignon est l’une des coupes de porc les plus maigres, ce qui en fait une excellente option hypocalorique.

14. Le porc est riche en plusieurs vitamines du groupe B et constitue une excellente source de protéines de haute qualité (8).

15. Calories: 122 par portion de 86 grammes

5–8. Poisson et fruits de mer

1. La plupart des poissons et des fruits de mer sont très nutritifs et constituent un excellent choix si vous limitez le nombre de calories.

2. Comme la viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines. Ils fournissent également des nutriments importants comme la vitamine B12, l'iode et les acides gras oméga-3 (9).

3. Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la santé cardiaque (10).

4. La morue est un poisson blanc maigre, riche en protéines mais pauvre en calories.

5. Il est également riche en vitamine B12, en iode et en sélénium et contient une quantité décente d’acides gras oméga-3. L'iode est important pour le bon fonctionnement du cerveau et de la thyroïde, mais beaucoup de personnes n'en consomment pas assez (11, 12).

6. Calories: 70 par portion de 86 grammes

7. Le saumon est un poisson gras chargé en oméga-3 bénéfique pour le cœur. Il est également riche en vitamine B12 et est l’un des rares aliments à contenir naturellement de grandes quantités de vitamine D (13).

8. Ceci est important, car la carence en vitamine D est un problème courant dans le monde entier. Il est associé à divers problèmes de santé, tels que l'ostéoporose, le cancer, les maladies auto-immunes et l'hypertension artérielle (14, 15).

9. Calories: 99 dans une portion de 3 onces (86 grammes)

10. Les coquilles Saint-Jacques sont des mollusques peu caloriques au goût sucré et doux (16).

11. Ne passez pas les sauces riches en calories et dégustez des pétoncles cuits à la vapeur, grillés ou grillés.

12. Calories: 26 à 5 petits pétoncles (30 grammes)

13. Une seule huître fournit plus de 100% de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine B12 et plus de la moitié de la valeur quotidienne du zinc et du sélénium (17).

14. Un apport suffisant en sélénium peut réduire le risque de cancer de la prostate chez l'homme (18).

15. Calories: 41 par huître (50 grammes)

9–17. Des légumes

1. La plupart des légumes contiennent peu de calories mais sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela les rend excellents pour perdre du poids.

2. De nombreux légumes contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories (19).

3. Les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges d’hiver contiennent plus de calories mais restent très nutritifs.

4. Le chou chinois, qui comprend le napa et le bok choy, figure en tête de la liste en ce qui concerne la densité nutritionnelle. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une quantité décente de folate (20).

5. Le chou chinois sauté lui donne une saveur excellente et conserve ses nutriments.

6. Calories: 12 par tasse (75 grammes)

7. Le cresson est un feuillage vert épicé qui est l’un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.

8. Il contient très peu de calories mais contient de grandes quantités de vitamines A, C et K. Vous pouvez mélanger le cresson dans une salade ou le faire sauter avec d'autres légumes succulents (21).

9. Calories: 4 par tasse (36 grammes)

10. Les concombres ont une faible teneur en calories car ils sont principalement constitués d’eau.

11. Fait intéressant, ils abritent également une quantité décente de vitamine K1 et plusieurs composés végétaux bénéfiques (22, 23).

12. Calories: 45 par concombre (300 grammes)

13. Les radis sont un légume poivré et crucifère, faible en calories et pourtant plein de saveur.

14. Ils fournissent une quantité décente de vitamine C et une petite quantité de folate (24).

15. Calories: 1 par radis (6 grammes)

16. Le céleri est riche en vitamine K1 et en composés végétaux possédant des propriétés anti-inflammatoires (25, 26).

17. Calories: 6 par tige (38 grammes)

18. Le chou frisé est un légume extrêmement nutritif. Vous pouvez obtenir plus de 100% de la DV pour les vitamines A, C et K1 en ne mangeant que 1 tasse (68 grammes) de chou frisé.

19. En fait, cette portion fournit sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin par jour. La vitamine K est cruciale pour la coagulation du sang (27).

20. Calories: 34 par tasse (68 grammes)

21. Les épinards sont riches en folate, en manganèse et en vitamines A, C et K1. Il est également riche en antioxydants qui combattent le cancer, tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes (28).

22. Commencer votre repas avec une salade faite d’épinards ou d’autres légumes verts à feuilles pourrait vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins de calories en général (29).

23. Calories: 7 par tasse (30 grammes)

24. Les poivrons sont naturellement doux et riches en fibres, en vitamine C et en caroténoïdes (30).

25. Les caroténoïdes sont des composés végétaux qui combattent le cancer et peuvent également améliorer la santé des yeux (31, 32).

26. Calories: 37 par poivre (119 grammes)

27. Les champignons sont des champignons, mais ils sont souvent classés dans les légumes. Ils contiennent plusieurs vitamines B et une bonne quantité de potassium et de sélénium (33).

28. Certains champignons comestibles ont été associés à des bénéfices pour la santé, notamment un système immunitaire renforcé, une inflammation réduite et un risque réduit de cancer (34, 35, 36).

29. Calories: 15 par tasse (68 grammes)

18–23. Fruits et baies

1. Les fruits ont tendance à être plus caloriques que les légumes. Cependant, la plupart des fruits sont riches en nutriments et méritent une place de choix dans votre régime hypocalorique.

2. Les fraises sont riches en fibres et en antioxydants. Ils fournissent également une forte dose de vitamine C (37, 38).

3. Calories: 46 par tasse (144 grammes)

4. Le cantaloup est un melon à la chair orange pâle, riche en vitamines A et C (39).

5. C'est aussi une riche source de bêta-carotène, ce qui est important pour la santé des yeux et de la peau.

6. Calories: 60 par tasse (176 grammes)

7. La pastèque est composée principalement d’eau, d’où son nom. Il contient également une bonne dose de vitamine C et de pro-vitamine A (40).

8. De plus, ce melon est riche en lycopène, un composé végétal susceptible de protéger contre les maladies du cœur et certains cancers (41, 42).

9. Calories: 46 par tasse (153 grammes)

10. Les bleuets sont un fruit populaire, très nutritif. Ils sont particulièrement riches en antioxydants, en vitamine C, en vitamine K1 et en manganèse (43).

11. Ces composés présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment un effet protecteur contre les maladies du cœur (44, 45).

12. Calories: 84 par tasse (147 grammes)

13. Comme beaucoup d’agrumes, les pamplemousses sont riches en vitamine C. Le pamplemousse rouge tire également sa couleur du lycopène, un composé végétal sain (46).

14. Calories: 57 calories pour un demi-fruit (136 grammes)

15. Un seul kiwi, sans la peau, contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Il fournit également une bonne dose de fibres et de vitamine K1 (47).

16. Calories: 46 par fruit (75 grammes)

24–25. Légumineuses

1. Les légumineuses sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes et contiennent beaucoup de nutriments.

2. Les haricots noirs sont une source de protéines polyvalente et peu coûteuse.

3. Ils sont très riches en fibres et en folates, mais contiennent également une bonne quantité de vitamines B, de fer, de magnésium et de manganèse (48).

4. Calories: 114 calories par 1/2 tasse (86 grammes)

5. Par rapport aux autres légumineuses, les lentilles sont faciles et rapides à préparer. Ils sont également riches en protéines, fibres, folate, thiamine, fer, potassium et manganèse (49).

6. De plus, les lentilles contiennent des fibres et des protéines. Cela les rend incroyablement nourrissants même s'ils sont peu caloriques (50).

7. Calories: 165 par 1/2 tasse (142 grammes)

26–29. Produits laitiers et œufs

1. En ce qui concerne les produits laitiers, le nombre de calories varie en fonction de la teneur en matière grasse.

2. Si vous essayez de réduire votre apport calorique, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.

3. Le lait écrémé est une source de protéines de haute qualité et pauvre en calories. Le lait contient également du calcium et la plupart des fabricants de lait complètent leurs produits avec de la vitamine D (51).

4. Calories: 86 par tasse (240 ml)

5. Le yogourt est riche en protéines et en calcium. Les yogourts probiotiques contiennent également des bactéries vivantes, qui sont bénéfiques pour votre santé digestive (52, 53).

6. Choisissez du yogourt nature sans sucre car les variétés aromatisées ont tendance à contenir beaucoup de sucre et de calories. Ajoutez des fruits frais ou des baies pour un goût et une douceur naturelle.

7. Calories: 137 par tasse (245 grammes)

8. Le fromage cottage est un fromage doux, crémeux, frais, pauvre en calories et riche en protéines.

9. La plupart des épiceries vendent des fromages cottage avec différentes teneurs en matière grasse. Pour le nombre de calories le plus bas, choisissez du fromage cottage contenant 1% de matière grasse du lait (54).

10. Calories: 82 par 1/2 tasse (114 grammes)

11. Les œufs sont une source peu coûteuse et nutritive de protéines de haute qualité.

12. Ils sont aussi incroyablement copieux. Des études indiquent que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à manger moins de calories, ce qui peut accélérer la perte de poids (55, 56).

13. Calories: 72 par gros œuf (50 grammes)

30–34. Céréales

1. Les grains les plus sains sont ceux qui n’ont pas été transformés ni raffinés.

2. Les grains entiers riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories (50).

3. Le maïs soufflé est un type de maïs qui se dilate et apparaît lorsqu'il est exposé à la chaleur.

4. C'est un en-cas sain et hypocalorique, à condition de ne pas l'étouffer avec du beurre ou des garnitures malsaines. Le pop-corn soufflé à l'air est un bon choix.

5. Calories: 31 par tasse éclatée (11 grammes)

6. Les nouilles Shirataki sont des nouilles japonaises fabriquées à partir d’un tubercule ressemblant à de l’igname appelé konjac. Ils sont presque sans calories et riches en fibres.

7. Calories: 5 pour 3,5 onces (100 grammes)

8. L’avoine est une céréale consistante, riche en fibres et en antioxydants. Ils contiennent également des protéines, des vitamines du groupe B et du manganèse (57).

9. Des études révèlent que la consommation d'avoine est associée à des taux de cholestérol LDL plus bas et à une pression artérielle plus basse. Quelques études suggèrent également que la consommation d'avoine peut aider à perdre du poids (58, 59, 60).

10. Calories: 124 dans 3/4 tasse (175 grammes)

11. Le riz sauvage est cuit et consommé à peu près comme du riz ordinaire. Cependant, il est légèrement moins calorique que le riz blanc ou brun.

12. Il fournit également des fibres, des protéines, des vitamines du groupe B, du zinc et du manganèse (61).

13. Calories: 166 par tasse cuite (164 grammes)

14. Le quinoa est un pseudocéréale sans gluten, souvent vendu comme un super-aliment en raison de sa teneur en éléments nutritifs et en antioxydants.

15. Il contient plus de protéines que la plupart des céréales et fournit plusieurs vitamines B, ainsi que du fer, du magnésium et du manganèse (62).

16. Calories: 222 par tasse cuite (185 grammes)

35–36. Noix et graines

1. En général, les noix et les graines sont des aliments riches en calories. Néanmoins, ils sont également très nutritifs et devraient être inclus dans votre alimentation même si vous limitez le nombre de calories.

2. Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes en poudre et d'eau.

3. C'est un substitut populaire pour les personnes allergiques aux produits laitiers et beaucoup moins caloriques que le lait de vache.

4. La teneur en calcium du lait d'amande est similaire à celle du lait de vache et sa teneur en vitamine E (63).

5. Calories: 38 par tasse (240 ml)

6. Les châtaignes contiennent moins de calories que la plupart des autres noix. Ils sont également riches en fibres, en vitamine C et en folate (64).

7. Calories: 63 par once (28 grammes)

37–40. Breuvages

1. Les boissons sucrées sont l’ennemi de la perte de poids. Alternativement, la plupart des boissons sans sucre sont faibles en calories.

2. Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que votre boisson ne contient pas de sucre ajouté. En outre, les jus de fruits sont riches en sucre et doivent être évités.

3. L'eau est la meilleure boisson que vous puissiez consommer, et elle est toujours sans calories.

4. Calories: 0

5. Le thé non sucré ne contient pas de calories et fournit des composés végétaux bienfaisants. En particulier, le thé vert est associé à de nombreux avantages (65).

6. Calories: 0

7. Les boissons sucrées des cafés sont riches en calories. Par contre, le café noir est une boisson sans calories.

8. De nombreuses études montrent que les buveurs de café ont un risque moins élevé de contracter certaines maladies chroniques (66, 67, 68).

9. Calories: 0

10. L’eau gazeuse est une alternative rafraîchissante et saine aux boissons non alcoolisées sucrées.

11. La plupart des eaux gazeuses sont simplement infusées de dioxyde de carbone, mais vérifiez l’étiquette de votre marque préférée pour vous assurer que le sucre n’a pas été ajouté.

12. Calories: 0

41–42. Condiments

1. Certains condiments sont riches en sucre et peuvent ajouter des calories à votre repas. Cependant, beaucoup de condiments savoureux sont très caloriques.

2. Les herbes et les épices sont un excellent moyen de donner du goût à vos aliments. Plusieurs peuvent même profiter à votre santé.

3. La cannelle, le curcuma, l’ail, le gingembre et le poivre de Cayenne sont des épices particulièrement riches en antioxydants et en composés végétaux bienfaisants.

4. Voici quelques condiments qui apportent une touche de saveur avec très peu de calories (69, 70, 71, 72, 73):

La ligne du bas

1. Un régime hypocalorique ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou fade. En fait, beaucoup d'aliments sains sont pleins de saveur mais peu caloriques.

2. La consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments assurera à votre corps les nutriments dont il a besoin - et peut également augmenter votre satisfaction à l'égard de votre régime alimentaire.

3. Les aliments entiers non transformés ont tendance à contenir le plus d'éléments nutritifs.