6 graines super saines que vous devriez manger

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1. Les graines contiennent toutes les matières premières nécessaires pour se développer en plantes complexes. Pour cette raison, ils sont extrêmement nutritifs.

2. Les graines sont d'excellentes sources de fibres. Ils contiennent également des acides gras monoinsaturés, des acides gras polyinsaturés et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

3. Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

4. Cet article décrira le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé de six des graines les plus saines que vous puissiez manger.

1. Graines de lin

1. Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont une excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3, en particulier d'acide alpha-linolénique (ALA).

2. Cependant, les graisses oméga-3 sont contenues dans l'enveloppe fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter vos niveaux d'oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin moulues (1, 2).

3. Une portion d'une once (28 grammes) de graines de lin contient un large mélange de nutriments (3):

4. Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, notamment des lignanes, qui agissent comme des antioxydants importants dans le corps (4).

5. Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6, 7).

6. Une grande étude combinant les résultats de 28 autres a révélé que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de "mauvais" cholestérol LDL d'environ 10 mmol / l en moyenne (8).

7. Les graines de lin peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a montré que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, en particulier si elles étaient consommées entières chaque jour pendant plus de 12 semaines (9).

8. Plusieurs études ont montré que la consommation de graines de lin pouvait réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d'un cancer du sein et pouvait également réduire le risque de cancer (10, 11, 12).

9. Cela peut être dû aux lignanes des graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et ressemblent à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine.

10. De plus, des avantages similaires ont été démontrés en ce qui concerne le cancer de la prostate chez l'homme (13).

11. En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète (14).

2. Graines de Chia

1. Les graines de chia ressemblent beaucoup aux graines de lin car elles sont également de bonnes sources de fibres et d'acides gras oméga-3, ainsi que de nombreux autres nutriments.

2. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient (15):

3. Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.

4. Il est intéressant de noter qu'un certain nombre d'études ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter l'ALA dans le sang. L'ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l'inflammation (16, 17).

5. Votre corps peut convertir l'ALA en autres acides gras oméga-3, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.

6. Une étude a montré que les graines de chia pourraient augmenter les taux d’EPA dans le sang (18).

7. Les graines de chia peuvent également aider à réduire la glycémie. Quelques études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont tout aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas (19, 20).

8. Une autre étude a montré que, outre la réduction de la glycémie, les graines de chia pouvaient réduire l'appétit (14).

9. Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (21).

10. Une étude de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la tension artérielle et réduisait le niveau de plusieurs substances chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive (22).

3. Graines de chanvre

1. Les graines de chanvre constituent une excellente source de protéines végétariennes. En fait, ils contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

2. Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes qui constituent une source de protéines complète, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer.

3. Des études ont également montré que la qualité protéique des graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales (23).

4. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chanvre contient (24):

5. La proportion d'acides gras oméga-6 à oméga-3 dans l'huile de graines de chanvre est d'environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon rapport. Les graines de chanvre contiennent également de l'acide gamma-linolénique, un important acide gras anti-inflammatoire (25).

6. Pour cette raison, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'huile de graines de chanvre.

7. L'huile de graine de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang (26, 27, 28).

8. L'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l'eczéma.

9. Une étude a montré que les personnes atteintes d'eczéma avaient moins de peau sèche et démangeaient après avoir pris des suppléments d'huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé moins de médicaments pour la peau, en moyenne (29).

4. Graines de sésame

1. Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, ainsi que dans les pays occidentaux, dans le cadre d'une pâte appelée tahini.

2. Semblables aux autres graines, elles contiennent un large profil nutritionnel. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (30):

3. Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignans, en particulier une appelée sésamine. En fait, les graines de sésame sont la source alimentaire la plus connue de lignans.

4. Plusieurs études intéressantes ont montré que la sésamine de graines de sésame pouvait être convertie par votre bactérie intestinale en un autre type de lignane appelé entérolactone (31, 32).

5. L'entérolactone peut agir comme l'œstrogène, une hormone sexuelle, et des taux plus faibles que la normale de cette lignane dans le corps ont été associés à une maladie cardiaque et au cancer du sein (33).

6. Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui consommaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines présentaient un cholestérol sanguin nettement inférieur et un statut hormonal sexuellement amélioré (34).

7. Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l'arthrite.

8. Une étude a montré que les personnes atteintes de gonarthrose avaient nettement moins de produits chimiques inflammatoires dans le sang après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois (35).

9. Une autre étude récente a montré qu’après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels avaient considérablement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi que leur capacité aérobie accrue ( 36).

5. Graines de citrouille

1. Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus consommés et constituent de bonnes sources de phosphore, d’acides gras monoinsaturés et d’oméga-6.

2. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient (37):

3. Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés végétaux pouvant contribuer à réduire le cholestérol sanguin (38).

4. On a signalé que ces graines présentaient un certain nombre d’avantages pour la santé, probablement en raison de leur large gamme de nutriments.

5. Une étude observationnelle portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que celles qui consommaient plus de graines de citrouille et de tournesol présentaient un risque de cancer du sein considérablement réduit (39).

6. Une autre étude chez l'enfant a montré que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de calculs vésicaux en réduisant la quantité de calcium dans l'urine (40).

7. Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils sont formés lorsque certains minéraux se cristallisent à l'intérieur de la vessie, ce qui provoque une gêne abdominale.

8. Plusieurs études ont montré que l'huile de graine de citrouille pouvait améliorer les symptômes de la prostate et les troubles urinaires (41, 42).

9. Ces études ont également montré que l'huile de pépin de courge pouvait réduire les symptômes d'hyperactivité vésicale et améliorer la qualité de vie des hommes présentant une hypertrophie de la prostate.

10. Une étude sur les femmes ménopausées a également révélé que l'huile de graine de citrouille pouvait aider à réduire la pression artérielle, augmenter le "bon" cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause (43).

6. Graines de tournesol

1. Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses monoinsaturées et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient (44):

2. Les graines de tournesol peuvent être associées à une inflammation réduite chez les personnes d'âge moyen et plus âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

3. Une étude observationnelle portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu'un apport élevé en noix et en graines était associé à une inflammation réduite (45).

4. En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à une réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), une substance chimique clé impliquée dans l'inflammation.

5. Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 (46).

6. Les femmes consommaient chaque jour 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine pendant trois semaines.

7. À la fin de l'étude, les groupes de semences d'amandes et de graines de tournesol avaient tous deux présenté une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Le régime à base de graines de tournesol a toutefois réduit davantage les triglycérides dans le sang que le régime aux amandes.

8. Cependant, le "bon" cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire les bons et les mauvais types de cholestérol.

La conclusion

1. Les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.

2. En outre, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, la présence de lignanes dans certaines graines peut contribuer à réduire le cholestérol et le risque de cancer.

3. Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, aux yaourts, aux flocons d’avoine et aux smoothies, et peuvent être un moyen facile d’ajouter des nutriments sains à votre alimentation.