6 Les nutriments essentiels: qu’ils sont et pourquoi vous en avez besoin

Nutriments essentiels

1. Les nutriments essentiels sont des composés que le corps ne peut pas fabriquer ou ne peut pas produire en quantité suffisante. Selon l'Organisation mondiale de la santé, ces nutriments doivent provenir des aliments et ils sont essentiels à la prévention des maladies, à la croissance et à la santé.

2. Bien qu'il existe de nombreux nutriments essentiels, ils peuvent être divisés en deux catégories: les macronutriments et les micronutriments.

3. Les macronutriments sont consommés en grande quantité et comprennent les éléments de base de votre alimentation - protéines, glucides et lipides - qui fournissent de l’énergie à votre corps.

4. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments, et les petites doses vont très loin. Il existe six groupes principaux de micronutriments et de macronutriments essentiels.

1. Protéine

1. La protéine a son heure de gloire et pas seulement dans la communauté des entraîneurs. Mais tout le battage médiatique est pour une bonne raison. Les protéines sont essentielles à la santé.

2. Les protéines fournissent les éléments constitutifs du corps, et pas seulement pour les muscles. Chaque cellule, de l’os à la peau en passant par les cheveux, contient des protéines.

3. Un pourcentage surprenant de 16% du poids corporel moyen d'une personne provient de protéines. Les protéines sont principalement utilisées pour la croissance, la santé et l'entretien du corps.

4. Toutes vos hormones, anticorps et autres substances importantes sont composées de protéines. Les protéines ne sont pas utilisées pour alimenter le corps sauf si nécessaire.

5. Les protéines sont composées de différents acides aminés. Bien que le corps puisse créer lui-même certains acides aminés, il existe de nombreux acides aminés essentiels qui ne peuvent provenir que de la nourriture. Vous avez besoin de plusieurs acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement.

6. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de manger tous les acides aminés à la fois. Votre corps peut créer des protéines complètes à partir des aliments que vous mangez tout au long de la journée.

7. Bien que la viande, le poisson et les œufs soient de bonnes sources d'acides aminés essentiels, vous pouvez également obtenir des protéines de sources végétales telles que les haricots, le soja, les noix et certaines céréales. La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de nombreux facteurs, dont votre degré d’activité et votre âge.

8. Malgré la popularité croissante des régimes riches en protéines, il n'y a pas eu suffisamment d'études pour prouver qu'ils sont en meilleure santé ou peuvent influer sur la perte de poids, selon la clinique Mayo.

Glucides

1. Ne laissez pas l'engouement pour de faibles taux de glucides vous tromper. Les glucides sont nécessaires pour un corps en bonne santé. Les glucides alimentent votre corps, en particulier votre système nerveux central et votre cerveau, et vous protègent contre les maladies, selon la clinique Mayo.

2. Les glucides devraient représenter entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien total, selon les recommandations diététiques pour les Américains.

3. Avant d’atteindre le pain blanc ou les pâtes, gardez à l’esprit que le type de glucides que vous mangez a de l’importance. Certains glucides sont en meilleure santé que d'autres. Optez pour des céréales complètes, des haricots et des légumes et fruits riches en fibres plutôt que pour des céréales raffinées et des produits contenant du sucre ajouté.

Graisses

1. Les graisses ont souvent mauvaise réputation, mais des recherches récentes ont montré que des graisses saines sont un élément important d'un régime alimentaire sain.

2. Selon la faculté de médecine de Harvard, la graisse soutient de nombreuses fonctions de votre corps, telles que l'absorption de vitamines et de minéraux, la coagulation du sang, la construction de cellules et le mouvement musculaire.

3. Oui, la graisse est riche en calories, mais ces calories sont une source d'énergie importante pour votre corps.

4. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains recommandent que 20 à 35% de votre apport calorique quotidien provienne de la matière grasse, mais l'Organisation mondiale de la santé suggère de la conserver à moins de 30% de votre apport calorique.

5. Le fait d’alimenter des graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et à améliorer votre fonction cérébrale. Ce sont également des anti-inflammatoires puissants qui peuvent réduire votre risque d'arthrite, de cancer et de la maladie d'Alzheimer.

6. Les acides gras les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graisses insaturées sont importantes pour votre corps car elles fournissent des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. Vous pouvez trouver ces graisses saines dans les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales (comme l’olive, l’avocat et les graines de lin). L'huile de coco fournit des graisses à base de plantes sous forme de triglycérides à chaîne moyenne qui confèrent des bienfaits pour la santé, tels qu'une utilisation plus rapide des organes en tant que carburant et pour réduire l'appétit.

7. Évitez les gras trans et limitez votre consommation de graisses saturées d'origine animale comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la crème glacée.

Vitamines

1. Les vitamines sont essentielles pour prévenir les maladies et rester en bonne santé. Le corps a besoin de ces micronutriments pour soutenir ses fonctions. Le corps a besoin de 13 vitamines essentielles pour fonctionner correctement, notamment les vitamines A, C, B6 et D.

2. Chaque vitamine joue un rôle important dans l'organisme, et en consommer suffisamment peut être à l'origine de problèmes de santé et de maladies. Beaucoup d'Américains ne consomment pas suffisamment de vitamines essentielles. Les vitamines sont essentielles à la santé de la vision, de la peau et des os.

3. Les vitamines peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate, et sont de puissants antioxydants. Des vitamines comme la vitamine C renforcent le système immunitaire et aident le corps à guérir.

4. Si vous avez une alimentation variée, équilibrée et riche en légumes et en fruits et si vous avez un système digestif fonctionnel en bonne santé, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de suppléments de vitamines.

Minéraux

1. Tout comme les vitamines, les minéraux aident à soutenir le corps. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions du corps, notamment la construction d’os et de dents solides, la régulation de votre métabolisme et la bonne hydratation. Certains des minéraux les plus communs sont le calcium, le fer et le zinc.

2. En plus de renforcer les os, le calcium contribue à la transmission du signal nerveux, au maintien d'une tension artérielle saine, à la contraction et à la relaxation musculaires. Le fer favorise la production d'hormones et de globules rouges et le zinc renforce le système immunitaire et la cicatrisation des plaies.

Eau

1. Vous pouvez passer des semaines sans manger, mais vous ne pouvez pas rester plus de quelques jours sans eau. L'eau est absolument cruciale pour tous les systèmes de votre corps. C'est aussi la principale chose dont vous êtes fait. Environ 62% de votre poids corporel est constitué d’eau.

2. L'eau améliore les fonctions cérébrales et l'humeur. Il agit comme un amortisseur et un lubrifiant dans le corps. Il aide également à éliminer les toxines, à acheminer les nutriments vers les cellules, à hydrater le corps et à prévenir la constipation.

3. Même une légère déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration et à vos performances physiques.

4. Il n'est pas nécessaire de boire de l'eau pour rester hydraté. Les fruits et les légumes peuvent également être une excellente source. Consommez des épinards ou de la pastèque pour rester hydraté.

5. La couleur et le volume de votre urine constituent le meilleur moyen de savoir si vous êtes bien hydraté. Si votre urine n'est pas fréquente et est jaune pâle ou presque claire, vous avez besoin de plus d'eau.

À emporter

1. Une alimentation variée et riche en fruits, en légumes, en protéines et en graisses saines et en grains entiers est le meilleur moyen d’obtenir suffisamment de ces six nutriments essentiels, ainsi que de l’importante catégorie de phytonutriments - les bienfaits produits chimiques dans les plantes colorées qui préviennent les maladies. Ces micronutriments et macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps et à son intégrité.