7 façons éprouvées de perdre du poids avec le pilote automatique (sans compter le nombre de calories)

À emporter

1. "Mangez moins, bougez plus."

2. Vous avez peut-être déjà entendu ce message.

3. Alors que la stratégie est tout à fait logique, il est faux de supposer que la seule raison pour laquelle les gens prennent ou perdent du poids est due aux calories.

4. Le problème est beaucoup plus compliqué que cela. Différents aliments affectent la faim et les hormones de différentes manières, et toutes les calories ne sont pas égales.

5. La vérité est que vous pouvez faire beaucoup de choses pour perdre du poids - sans jamais compter une seule calorie.

6. Voici 7 méthodes éprouvées pour compenser la perte de poids sur le "pilote automatique".

1. Remplacez votre déjeuner à base de céréales par des œufs

1. Perdre du poids peut être aussi simple que de changer votre petit-déjeuner.

2. Deux études distinctes ont montré que manger des œufs le matin (par rapport à un petit-déjeuner composé de bagels) peut vous aider à perdre du gras sans essayer.

3. Dans l'une de ces études, 30 femmes en surpoids ou obèses mangeaient des bagels ou des œufs au petit-déjeuner (1).

4. Le groupe des œufs a fini par consommer moins de calories au déjeuner, le reste de la journée et les 36 prochaines heures.

5. En résumé, les œufs étaient si copieux que les femmes mangeaient naturellement moins de calories lors des repas suivants.

6. Une autre étude a divisé 152 personnes en surpoids en deux groupes. Un groupe a mangé des œufs, l'autre des bagels. Les deux groupes suivaient un régime amaigrissant (2).

7. Après huit semaines, le groupe des œufs avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe des bagels:

8. La différence de perte de poids n'était pas énorme, mais les résultats montrent clairement que des choses simples comme changer un repas peuvent avoir un effet.

9. Un autre avantage impressionnant de manger des œufs est qu’ils font partie des aliments les plus sains au monde.

10. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, des études suggèrent qu’ils ne font pas augmenter votre mauvais cholestérol ni ne conduisent à une maladie cardiaque, comme on le croyait auparavant (3, 4, 5, 6).

11. Si vous pensez ne pas avoir le temps de préparer un petit-déjeuner équilibré, détrompez-vous. Préparer un petit-déjeuner avec des œufs et des légumes ne prend pas plus de 5 à 10 minutes.

12. Il suffit de régler votre réveil quelques minutes plus tôt et le problème est résolu.

2. L'utilisation de petites plaques peut inciter votre cerveau à penser que vous en mangez davantage

1. Le cerveau humain est l’objet le plus complexe de l’univers.

2. Il a tendance à fonctionner de manière mystérieuse et son contrôle du comportement alimentaire est incroyablement compliqué.

3. C'est le cerveau qui détermine si vous devez ou non manger.

4. Mais il y a une bonne chose que vous pouvez faire pour "tromper" votre cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture - utilisez des assiettes plus petites.

5. Plus votre assiette ou votre bol est grand, moins votre cerveau pense que vous avez mangé. En utilisant des assiettes plus petites, vous incitez votre cerveau à se sentir plus satisfait avec moins de calories.

6. Il est intéressant de noter que les psychologues ont étudié cela et que cela semble fonctionner. Cependant, une étude a conclu que l’effet pourrait être plus faible chez les personnes en surpoids (7).

7. Pour plus d'idées, consultez cet article sur 8 astuces pour réduire les portions d'aliments.

3. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et vous aider à gagner du muscle

1. Il existe de nombreuses preuves que les protéines peuvent augmenter la combustion des graisses et réduire la faim, en vous aidant à perdre du poids naturellement.

2. En fait, des études montrent que les protéines stimulent le métabolisme plus que tout autre macronutriment (8, 9).

3. En effet, le corps consacre plus de calories à la digestion et à l'utilisation de protéines que de lipides et de glucides.

4. Les protéines augmentent également la satiété, ce qui réduit considérablement la faim (10).

5. Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a conduit les participants à consommer 441 calories de moins par jour (11).

6. De nombreuses études montrent qu’augmenter votre apport en protéines peut entraîner une perte de poids automatique, même en mangeant jusqu’à ce qu’il soit plein (12, 13, 14, 15).

7. Les protéines peuvent également vous aider à gagner plus de muscle, en particulier si vous soulevez des poids. Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle un petit nombre de calories, même au repos (16, 17, 18).

8. L’un des meilleurs moyens de réduire l’apport calorique est de manger davantage d’aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs, de préférence à chaque repas.

4. Manger des aliments avec une faible densité calorique et beaucoup de fibres vous fait sentir plus rassasié avec moins de calories

1. Une autre façon de vous sentir plus satisfait avec moins de calories est de manger des aliments à faible densité calorique.

2. Ceci inclut les aliments à haute teneur en eau, tels que les légumes et certains fruits.

3. Les études montrent que les personnes au régime qui consomment des aliments moins denses en calories perdent plus de poids que celles qui consomment des aliments très denses en calories (19, 20, 21).

4. Dans une étude, les femmes consommant de la soupe (densité calorique faible) perdaient 50% de poids de plus que les femmes consommant une collation riche en calories (22).

5. Les légumes sont également riches en fibres solubles, qui ont entraîné une perte de poids dans certaines études (23, 24, 25).

6. Un autre avantage des fibres solubles est qu’elles sont dégradées par des bactéries présentes dans le tube digestif. Ce processus produit un acide gras appelé butyrate, qui aurait des effets anti-obésité, du moins chez le rat (26).

7. En termes simples, vous pouvez perdre du poids sans réduire la quantité réelle d'aliments que vous consommez simplement en choisissant des aliments à faible densité calorique, tels que des légumes riches en fibres.

5. Couper les glucides peut vous faire perdre du poids rapidement tout en mangeant jusqu’à satiété

1. L’un des meilleurs moyens de perdre du poids sans compter les calories ni contrôler les portions est de réduire votre consommation de glucides.

2. Les études démontrent que les personnes qui consomment moins de glucides commencent naturellement à consommer moins de calories et perdent du poids sans effort majeur (27, 28).

3. Dans une étude, 53 femmes en surpoids et obèses ont été assignées au hasard à un groupe pauvre en glucides ou à un groupe pauvre en calories et faible en calories pendant six mois (29):

4. Les femmes du groupe à faible teneur en glucides ont perdu deux fois plus de poids (18,7 lb / 8,5 kg) en mangeant jusqu'à satiété que le groupe à faible teneur en matière grasse (8,6 lb / 3,9 kg). était limité en calories.

5. La meilleure façon de réduire les glucides est de réduire ou d'éliminer les principales sources de glucides de votre alimentation, y compris les sucres, les sucreries et les sodas, ainsi que les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc.]

6. Il peut être utile de consommer entre 100 et 150 grammes de glucides par jour. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il peut être extrêmement efficace de consommer moins de 50 grammes par jour.

7. La réduction des glucides présente un autre avantage: elle abaisse votre taux d'insuline. Cela permet aux reins de se débarrasser de l'excès de sodium et d'eau présents dans le corps, ce qui réduit considérablement le ballonnement et le poids de l'eau (30, 31).

6. Prendre le temps nécessaire pour un sommeil de qualité et éviter le stress peut optimiser la fonction des hormones clés

1. Les niveaux de sommeil et de stress sont souvent ignorés lors des discussions sur la santé et le poids.

2. Les deux sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps et de vos hormones.

3. En fait, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour l’obésité. Une étude a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait le risque de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (32).

4. Un mauvais sommeil peut également augmenter la faim et les envies de fumer, entraînant une tendance biochimique à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine (33, 34).

5. Un stress excessif peut augmenter vos niveaux d'hormone cortisol, connue pour augmenter l'accumulation de graisse du ventre et le risque de maladies chroniques occidentales telles que le diabète de type II et les maladies cardiaques (35, 36, 37). ).

6. En conséquence, il est très important de prévoir du temps pour un sommeil de qualité et d'éviter les stresseurs inutiles de votre vie.

7. Manger sans distractions empêche de manger sans réfléchir

1. Une alimentation distraite ou inattentive est l’une des raisons pour lesquelles les gens mangent trop et prennent du poids.

2. Il est très important d’être à l’écoute de votre corps et de prêter attention aux signaux de faim, de satiété et de satiété.

3. Beaucoup de ceux qui ont du mal à prendre du poids ou qui souffrent d'obésité mangent par habitude ou par ennui plutôt que par nécessité.

4. Cela se produit souvent lorsque les gens font autre chose en même temps, comme regarder la télévision ou naviguer sur Internet.

5. Dans ces situations, pratiquer une alimentation consciente pourrait être utile. Manger de façon consciente est une stratégie qui aide les gens à faire la distinction entre manger avec émotion et avoir une véritable faim.

6. Cela implique de faire attention à ce que vous mangez, sans aucune distraction, de mâcher lentement et de savourer chaque bouchée.

7. Non seulement la prise de conscience rend les repas plus satisfaisants, elle réduit également le risque de trop manger et de prendre du poids (38).

La conclusion

1. En effectuant quelques changements simples qui optimisent les hormones, réduisent la faim et stimulent le métabolisme, vous pouvez perdre beaucoup de poids sans jamais compter une seule calorie.