8 aliments riches en cuivre

En résumé

1. Le cuivre est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé.

2. Il utilise le cuivre pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et certaines enzymes importantes.

3. Le cuivre est également impliqué dans le traitement du cholestérol, le bon fonctionnement de votre système immunitaire ainsi que dans la croissance et le développement des bébés dans l'utérus (1).

4. Bien qu'il ne soit nécessaire que par infime quantité, il s'agit d'un minéral essentiel: vous devez l'obtenir par votre régime car votre corps ne peut le produire par lui-même.

5. Il est recommandé que les adultes reçoivent 900 mcg de cuivre par jour.

6. Cependant, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous devriez en prendre un peu plus, soit 1 mg ou 1,3 mg par jour, respectivement.

7. Voici 8 aliments riches en cuivre.

1. Foie

1. Les abats, comme le foie, sont extrêmement nutritifs.

2. Ils fournissent de bonnes quantités de nombreux nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine (B2), le folate (B9), le fer et la choline (2).

3. Le foie est également une excellente source de cuivre.

4. En fait, une tranche (67 grammes) de foie de veau vous donne 10,3 mg de cuivre, soit 1,144% de la dose journalière de référence (RDI) (3).

5. Pour ajouter de la saveur et du zeste au foie, essayez de le faire frire avec des oignons ou de le mélanger à des galettes de hamburger et des ragoûts.

6. Cependant, les quantités élevées de vitamine A dans le foie peuvent nuire aux bébés à naître. Par conséquent, les femmes enceintes doivent éviter les aliments extrêmement riches en vitamine A, y compris le foie (4).

2. Huîtres

1. Les huîtres sont un type de coquillages souvent considéré comme un mets délicat. Ils peuvent être servis cuits ou crus, selon vos préférences.

2. Ces fruits de mer sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et la vitamine B12.

3. De plus, les huîtres sont une bonne source de cuivre, fournissant 7,6 mg par 3,5 onces (100 grammes) - ou 844% du RDI (5).

4. Vous êtes peut-être préoccupé par la consommation d'huîtres et d'autres crustacés en raison de leur forte teneur en cholestérol.

5. Cependant, à moins que vous ne présentiez une maladie génétique rare, le cholestérol alimentaire contenu dans des aliments comme les huîtres ne devrait pas augmenter significativement votre taux sanguin de cholestérol (6).

6. N'oubliez pas que les huîtres crues présentent un risque d'intoxication alimentaire. Elles ne sont donc pas recommandées pour les femmes enceintes ou les personnes dont le système immunitaire est compromis (7).

3. Spiruline

1. La spiruline est un complément alimentaire en poudre à base de cyanobactéries, ou algues bleu-vert.

2. Une fois consommé par les anciens Aztèques, il réapparaissait comme aliment santé après que la NASA l'ait utilisé avec succès comme complément alimentaire pour les astronautes en mission spatiale (8, 9).

3. Gramme pour gramme, la spiruline est extrêmement nutritive. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) ne contient que 20 calories, mais contient 4 grammes de protéines, 25% du RDI pour la vitamine B2 (riboflavine), 17% du RDI pour la vitamine B1 (thiamine) et environ 11% du RDI pour le fer. (dix).

4. Le même montant fournit 44% du RDI pour le cuivre.

5. La spiruline est souvent mélangée à de l'eau pour obtenir une boisson verdâtre. Cependant, si vous n'aimez pas son goût inhabituel, vous pouvez l'ajouter à un bouillon, à des smoothies ou à des céréales pour dissimuler la saveur.

4. Champignons shiitake

1. Les champignons shiitake sont un type de champignon comestible, originaire d’Asie de l’Est, qui a une forte saveur d’umami.

2. Quatre champignons shiitake séchés (15 grammes) offrent 44 calories, 2 grammes de fibres et une multitude de nutriments, notamment le sélénium, le manganèse, le zinc, le folate et les vitamines B1, B5, B6 et D ( 11).

3. Cette portion assomme également un impressionnant 89% de la RDI pour le cuivre.

5. Noix et graines

1. Les noix et les graines sont de minuscules moteurs de la nutrition.

2. Ils sont riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en un large éventail d'autres nutriments.

3. Bien que des noix et des graines différentes contiennent des nutriments différents, beaucoup d'entre elles contiennent des quantités substantielles de cuivre.

4. Par exemple, 1 once (28 grammes) d’amandes ou de noix de cajou possède respectivement 33% et 67% du RDI (12, 13).

5. De plus, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 44% du RDI (14).

6. Vous pouvez savourer des noix et des graines comme collation autonome, sur une salade ou dans un pain ou une casserole.

6. Homard

1. Les homards sont de gros coquillages musclés qui vivent sur le fond marin.

2. Leur chair succulente en fait un ajout populaire aux soupes et aux biscuits, bien qu'ils puissent également être servis seuls.

3. La chair de homard est faible en gras, riche en protéines et chargée en vitamines et en minéraux, notamment en sélénium et en vitamine B12.

4. C'est aussi une excellente source de cuivre.

5. En fait, une portion de homard de 3 onces (85 grammes) contient un taux phénoménal de 178% du RDI (15).

6. Fait intéressant, bien que faible en gras, le homard est également très riche en cholestérol.

7. Cependant, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens; la quantité dans le homard ne devrait donc pas être préoccupante (16).

7. Les verts feuillus

1. Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et les bettes à cardes sont extrêmement sains et contiennent des nutriments tels que les fibres, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate dans un minimum de calories.

2. De nombreux légumes verts à feuilles contiennent des quantités considérables de cuivre.

3. Par exemple, la bette à carde cuite fournit 33% du RDI pour le cuivre dans une seule tasse (173 grammes) (17).

4. Les autres légumes verts ont des quantités similaires, avec une tasse (180 grammes) d'épinards cuits contenant également 33% du RDI (18).

5. Ces verts peuvent être dégustés crus dans une salade, cuits dans un ragoût ou ajoutés à la plupart des repas pour augmenter leur teneur en éléments nutritifs et en cuivre.

8. Chocolat noir

1. Le chocolat noir contient une plus grande quantité de matière solide de cacao - ainsi que moins de lait et de sucre - que le chocolat ordinaire.

2. Le chocolat noir contient des antioxydants, des fibres et plusieurs nutriments.

3. Par exemple, une barre de chocolat noir de 3,5 onces (100 grammes) - contenant 70 à 85% de matière solide de cacao - fournit 11 grammes de fibres et 98% du RDI pour le manganèse. et 67% du RDI pour le fer (19).

4. La même barre contient aussi 200% du RDI pour le cuivre.

5. De plus, la consommation de chocolat noir dans le cadre d’une alimentation équilibrée est liée à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).

6. Veillez toutefois à ne pas trop manger de chocolat noir. C'est toujours un aliment riche en calories et potentiellement sucré.

En résumé

1. Le cuivre, essentiel à votre santé, se trouve dans une vaste gamme d’aliments, allant de la viande aux légumes.

2. Les sources particulièrement bonnes incluent les huîtres, les noix, les graines, les champignons shitake, le homard, le foie, les légumes-feuilles et le chocolat noir.

3. Pour éviter une carence, assurez-vous d'inclure une variété de ces sources dans votre alimentation.