8 Avantages pour la santé de manger des noix

La conclusion

1. Les noix sont un aliment très populaire.

2. Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être consommés dans tous les types de régimes - du céto au végétalien.

3. Bien qu'ils soient riches en graisse, ils présentent un nombre impressionnant d'avantages en termes de santé et de poids.

4. Voici les 8 principaux avantages pour la santé de la consommation de noix.

Que sont les noix?

1. Les noix sont des amandes de graines largement utilisées en cuisine ou mangées seules comme en-cas. Ils sont riches en gras et en calories.

2. Ils contiennent une coque externe dure et non comestible qui doit généralement être ouverte pour libérer le noyau qui se trouve à l'intérieur.

3. Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin déjà décortiquées et prêtes à être consommées.

4. Voici quelques-unes des noix les plus consommées:

5. Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont généralement qualifiées de noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques.

1. Une grande source de nombreux nutriments

1. Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1):

2. Certaines noix contiennent plus de certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de la dose journalière de référence (RDI) pour le sélénium (2).

3. La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou contiennent près de 8 glucides digestibles par portion.

4. Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à manger avec un régime pauvre en glucides.

2. Chargé avec des antioxydants

1. Les noix sont des vertus antioxydantes.

2. Les antioxydants, y compris les polyphénols présents dans les fruits à coque, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres - des molécules instables pouvant endommager les cellules et augmenter le risque de maladie (3).

3. Une étude a montré que les noix avaient une plus grande capacité de lutte contre les radicaux libres que le poisson (4).

4. Les recherches montrent que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages de l'oxydation (5, 6, 7).

5. Dans une étude portant sur 13 personnes, manger des noix ou des amandes avait pour effet d'augmenter les niveaux de polyphénol et de réduire de manière significative les dommages causés par l'oxydation par rapport à un repas témoin (7).

6. Une autre étude a révélé qu'entre 2 et 8 heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont constaté une baisse de 26 à 33% de leurs niveaux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. (8).

7. Cependant, des études chez les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome métabolique ont montré que les noix et les noix de cajou n'avaient pas d'impact majeur sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés (9, 10).

3. Peut aider à perdre du poids

1. Bien qu'ils soient considérés comme un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids.

2. Une grande étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes assignées à la consommation de noix perdaient en moyenne 5 cm (2 pouces) de leur taille - bien plus que celles recevant de l'huile d'olive ( 11).

3. Dans les études contrôlées, il a été démontré de manière constante que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que la prise de poids. Certaines recherches suggèrent que les pistaches contribuent également à la perte de poids (12, 13, 14).

4. Dans une étude portant sur les femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes perdaient près de trois fois leur poids et subissaient une réduction du tour de taille nettement supérieure à celle du groupe témoin (15).

5. De plus, bien que les noix contiennent beaucoup de calories, les recherches montrent que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion ( 16, 17, 18).

6. Par exemple, alors que les informations nutritionnelles sur un paquet d'amandes peuvent indiquer qu'une portion d'une once (28 grammes) contient de 160 à 170 calories, votre corps n'en absorbe qu'environ 129 (19).

7. De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbait environ 21% et 5% de calories en moins provenant des noix et des pistaches, respectivement, par rapport à ce qui avait été rapporté auparavant (20, 21).

4. Peut abaisser le cholestérol et les triglycérides

1. Les noix ont des effets impressionnants sur les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

2. Il a été démontré que les pistaches réduisaient les triglycérides chez les personnes obèses et atteintes de diabète.

3. Lors d'une étude de 12 semaines menée auprès de personnes obèses, le taux de triglycérides chez les personnes consommant des pistaches était près de 33% inférieur à celui du groupe témoin (14, 22).

4. Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

5. Les amandes et les noisettes semblent produire du "bon" cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL. Une étude a montré que les noisettes moulues, en tranches ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol (23, 24, 25, 26).

6. Une autre étude portant sur les femmes atteintes du syndrome métabolique a montré que la consommation quotidienne d'un mélange de 30 grammes de noix, arachides et pignons de pin pendant 6 semaines réduisait de manière significative tous les types de cholestérol - - sauf "bon" HDL (27, 28).

7. Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaissent également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime modérément gras comprenant des noix de macadamia réduisait le cholestérol autant qu'un régime moins gras (29, 30, 31, 32).

5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique

1. Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.

2. Le syndrome métabolique désigne un groupe de facteurs de risque pouvant augmenter le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

3. Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont fortement liés.

4. Il est intéressant de noter que les noix peuvent constituer l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

5. Tout d'abord, ils sont faibles en glucides et n'augmentent pas beaucoup la glycémie. Ainsi, remplacer les noix par des aliments riches en glucides devrait permettre de réduire le taux de sucre dans le sang.

6. Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la tension artérielle et d’autres indicateurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (33, 34, 35, 36, 37).

7. Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes de syndrome métabolique qui mangeaient un peu moins de 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont subi une diminution moyenne de 9% de leur glycémie à jeun ( 37).

8. De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe des pistaches présentait des réductions plus importantes de la tension artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.

9. Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne notent pas l'intérêt de manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (38).

6. Peut réduire l'inflammation

1. Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

2. L'inflammation est le moyen de défense de votre corps contre les blessures, les bactéries et d'autres agents pathogènes potentiellement nocifs.

3. Cependant, une inflammation chronique à long terme peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. Les recherches suggèrent que la consommation de noix peut réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement en santé (39).

4. De même, il a été découvert que certaines noix, notamment les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes, combattaient l'inflammation chez les personnes en bonne santé et chez celles souffrant de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales (25, 37, 41, 42, 43, 44).

5. Pourtant, une étude sur la consommation d'amandes chez des adultes en bonne santé a montré peu de différence entre le groupe des amandes et le groupe témoin - bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangent des amandes (45).

7. Riche en fibres bénéfiques

1. La fibre procure de nombreux avantages pour la santé.

2. Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.

3. De nombreux types de fibres fonctionnent comme prébiotiques ou aliments pour la santé de vos bactéries intestinales.

4. Vos bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la transforment en acides gras bénéfiques à chaîne courte (AGCC).

5. Ces SCFA présentent des avantages considérables, notamment l'amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d'obésité (46, 47, 48).

6. De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et à réduire le nombre de calories absorbées par les repas. Une étude suggère qu'une augmentation de l'apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour pourrait permettre d'absorber jusqu'à 130 calories de moins (49, 50).

7. Voici les noix dont la teneur en fibres est la plus élevée par portion de 28 grammes:

8. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'AVC

1. Les noix sont extrêmement bénéfiques pour votre cœur.

2. Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire le risque de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la "mauvaise" taille des particules de LDL, la fonction de l'artère et l'inflammation (11, 51, 52, 53 , 54, 55, 56, 57).

3. Des études ont montré que les particules de LDL compactes et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque davantage que les particules de LDL plus grosses (58, 59).

4. Fait intéressant, une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient les noix présentaient une diminution significative des petites particules de LDL et une augmentation de celles-ci, ainsi que de "bons" taux de cholestérol HDL ( 11).

5. Dans une autre étude, les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard à consommer de l'huile d'olive ou des noix avec un repas riche en graisse.

6. Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs au groupe de l'huile d'olive - quel que soit leur taux de cholestérol initial (51).

Délicieux, polyvalent et largement disponible

1. Les noix peuvent être consommées entières, en tant que beurres de noix, ou hachées et saupoudrées de nourriture.

2. Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et sont proposés dans une grande variété d’options, notamment salées, non salées, assaisonnées, nature, crues ou grillées.

3. En général, il est préférable de manger des noix crues ou de les faire griller au four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). Les noix rôties à sec sont la meilleure option, mais essayez d'éviter les noix rôties dans des huiles végétales et de graines.

4. Les noix peuvent être conservées à la température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations rapides et les voyages. Cependant, si vous les stockez longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les conservera plus frais.

La conclusion

1. La consommation régulière de noix peut améliorer votre santé de nombreuses manières, notamment en réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

2. Ce traitement nutritif riche en fibres peut même faciliter la perte de poids, malgré son nombre élevé de calories.

3. Aussi longtemps que vous les mangez avec modération, les noix constituent un ajout délicieux à une alimentation saine et équilibrée.