8 Avantages pour la santé et la nutrition des pois chiches

Message à emporter

1. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, font partie de la famille des légumineuses.

2. Bien qu'ils soient devenus plus populaires récemment, les pois chiches sont cultivés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d'années.

3. Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien à plusieurs autres aliments et ingrédients.

4. En tant que riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent présenter divers avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la digestion, la gestion du poids et la réduction du risque de plusieurs maladies.

5. De plus, les pois chiches sont riches en protéines et remplacent très bien la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

6. Voici 8 avantages pour la santé des pois chiches, fondés sur des preuves, ainsi que les moyens de les incorporer à votre alimentation.

1. Emballé avec des nutriments

1. Le profil nutritionnel des pois chiches est impressionnant.

2. Ils contiennent une quantité modérée de calories, fournissant 46 calories par portion de 28 grammes. Environ 67% de ces calories proviennent des glucides, le reste provient des protéines et d'une petite quantité de graisse (1).

3. Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une quantité décente de fibres et de protéines.

4. Une portion de 1 once (28 grammes) fournit les éléments nutritifs suivants (1):

2. Peut aider à garder votre appétit sous contrôle

1. Les protéines et les fibres des pois chiches peuvent vous aider à garder votre appétit sous contrôle.

2. Protéines et fibres agissent en synergie pour ralentir la digestion, ce qui favorise la satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d'hormones réduisant l'appétit dans le corps (2, 3, 4, 5).

3. En fait, les effets de remplissage des protéines et des fibres des pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique tout au long de la journée et aux repas (4, 6, 7).

4. Une étude a comparé l'appétit et l'apport calorique de 12 femmes ayant consommé deux repas séparés (8).

5. Avant l'un des repas, ils mangeaient une tasse (200 grammes) de pois chiches et, avant l'autre, ils mangeaient deux tranches de pain blanc.

6. Les femmes ont connu une réduction significative de leur appétit et de leur apport calorique après le repas de pois chiches par rapport au repas de pain blanc.

7. Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir rassasiées et manger moins de malbouffe, alors qu'elles ne mangeaient pas de pois chiches (9).]

8. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle que les pois chiches pourraient jouer dans le contrôle de l'appétit. Cependant, ils valent certainement la peine d'être ajoutés à votre alimentation si vous souhaitez expérimenter leurs effets favorisant la plénitude.

3. Riche en protéines d'origine végétale

1. Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale.

2. Une portion de 1 once (28 grammes) fournit environ 3 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d'aliments similaires aux haricots noirs et aux lentilles (1).

3. La protéine dans les pois chiches peut aider à favoriser la satiété et à garder votre appétit sous contrôle. Les protéines sont également connues pour leur rôle dans le contrôle du poids, la santé des os et le maintien de la force musculaire (6, 10, 11, 12).

4. Certaines études suggèrent que la qualité de la protéine dans les pois chiches est meilleure que celle d'autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels, à l'exception de la méthionine (10).

5. Pour cette raison, ils ne constituent pas une source complète de protéines. Pour vous assurer que votre régime contient tous les acides aminés, il est important de coupler les pois chiches avec une autre source de protéines, comme les grains entiers, pour combler le déficit (6).

4. Peut vous aider à gérer votre poids

1. Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à contrôler votre poids.

2. Premièrement, les pois chiches ont une densité calorique relativement basse. Cela signifie qu'ils fournissent peu de calories par rapport à la quantité de nutriments qu'ils contiennent (6, 13).

3. Les personnes qui consomment beaucoup d'aliments peu caloriques ont plus de chances de perdre du poids et de le conserver que celles qui consomment beaucoup d'aliments très caloriques (14, 15).

4. En outre, les protéines et les fibres de pois chiches peuvent favoriser la gestion du poids en raison de leurs effets hypotenseurs et de leur potentiel de réduction de l'apport calorique au repas (8).

5. Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches avaient 53% moins de chances d'être obèses et présentaient un indice de masse corporelle et un tour de poids inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas (16).

6. De plus, une autre méta-analyse a révélé que ceux qui mangeaient au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient chaque jour 25% de poids en plus que ceux qui n'en mangeaient pas (17).

7. Bien que ces conclusions soient prometteuses, davantage d'études humaines sont nécessaires pour établir les effets des pois chiches sur la gestion du poids. Quoi qu'il en soit, ils constituent un aliment incroyablement sain à inclure dans votre alimentation.

5. Soutenez le contrôle de la glycémie

1. Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler votre glycémie.

2. Tout d'abord, leur index glycémique (IG) est relativement bas, ce qui est un indicateur de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après la consommation d'un aliment. Il a été démontré que les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie (16, 18).

3. Deuxièmement, les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines, connues pour leur rôle dans la régulation de la glycémie.

4. En effet, les fibres ralentissent l'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation constante du taux de sucre dans le sang plutôt qu'un pic. De plus, la consommation d'aliments riches en protéines peut aider à maintenir une glycémie saine chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5, 19).

5. Dans une étude, 19 personnes ayant mangé un repas contenant 200 grammes de pois chiches présentaient une réduction de leur taux de sucre dans le sang de 21%, par rapport à un repas contenant des céréales ou des céréales complètes. pain blanc (20).

6. Une autre étude de 12 semaines a révélé que 45 personnes consommant 728 grammes de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable de leur taux d'insuline à jeun, facteur important du contrôle de la glycémie (21).

7. De plus, plusieurs études ont associé la consommation de pois chiche à un risque réduit de plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants (10).

6. Peut favoriser la digestion

1. Les pois chiches regorgent de fibres, qui présentent de nombreux avantages pour la santé digestive (16).

2. La fibre des pois chiches est principalement soluble, ce qui signifie qu'elle se mélange à l'eau et forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

3. Les fibres solubles peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à prévenir la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut entraîner une réduction du risque de troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (5).

4. Dans une étude, 42 personnes ayant consommé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de la fonction intestinale, notamment des selles plus fréquentes et une consistance plus souple des selles, comparativement aux cas où ils ne mangeaient pas de pois chiches ( 9, 16).

5. Si vous souhaitez améliorer votre santé digestive, il vaut certainement la peine d'essayer.

7. Peut protéger contre certaines maladies chroniques

1. Les pois chiches ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

2. Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer la santé cardiaque (1, 22, 23).

3. En effet, ils peuvent aider à prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur des maladies cardiaques.

4. De plus, il a été prouvé que la fibre soluble dans les pois chiches contribue à réduire les taux de triglycérides et le "mauvais" cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque lorsqu'il est élevé (16, 24) Au cours d'une étude de 12 semaines, 45 personnes ayant consommé 728 grammes de pois chiches par semaine ont considérablement réduit leur taux de cholestérol total d'environ 16 mg / dL en moyenne (21).

5. L'inclusion régulière de pois chiches dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer certains types de cancer.

6. Premièrement, la consommation de pois chiches pourrait favoriser la production par l'organisme de butyrate, un acide gras dont le potentiel de réduction de l'inflammation dans les cellules du côlon, possiblement réduit, 16, 25 ).

7. En outre, les pois chiches sont une source de saponines, des composés végétaux pouvant aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l'inhibition de la croissance tumorale (16, 26, 27).

8. Les pois chiches contiennent également plusieurs vitamines et minéraux susceptibles de réduire votre risque de cancer, y compris les vitamines B, responsables du risque de cancer du sein et du poumon (28, 29, 30).

9. Les pois chiches ont quelques propriétés connues pour favoriser le contrôle de la glycémie, et peuvent donc aider à prévenir et à gérer le diabète.

10. Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches aident à prévenir une élévation trop rapide de votre glycémie après avoir mangé, ce qui est un facteur important de la gestion du diabète (5, 10, 16, 31).

11. En outre, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les diabétiques, car ils ne risquent pas de conduire à des pics de glycémie (16, 32, 33).

12. Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux qui ont été trouvés pour réduire le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc (1, 34, 35, 36). .

8. Peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation

1. Les pois chiches sont incroyablement faciles à inclure dans votre alimentation.

2. Ils sont assez abordables et pratiques. La plupart des épiceries les vendent dans des variétés en conserve et sèches.

3. De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. Une façon populaire de les manger est de les ajouter à des salades, des soupes ou des sandwichs.

4. Ils constituent également un ingrédient principal de l'houmous, une trempette à base de purée de pois chiches, tahini, huile d'olive, jus de citron, sel et ail. Vous pouvez acheter du houmous au magasin ou le fabriquer vous-même, comme dans cette recette.

5. Une autre façon de déguster des pois chiches est de les faire rôtir, ce qui en fait un en-cas délicieux et croquant. Vous pouvez également les incorporer dans des hamburgers ou des tacos végétariens.

6. En raison de leur teneur en protéines, ils peuvent constituer un excellent substitut de la viande.

La conclusion

1. Les pois chiches sont un aliment très sain.

2. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques sont responsables de la plupart des avantages pour la santé, qui vont de la gestion du poids au contrôle de la glycémie.

3. L'inclusion régulière de pois chiches dans votre alimentation contribuera à votre santé et à une réduction du risque de contracter une maladie chronique, telle qu'une cardiopathie ou un cancer.

4. Ils sont abordables et faciles à trouver dans la plupart des épiceries. Vous pouvez les inclure dans différents plats et ils constituent une excellente alternative à la viande dans les plats végétariens et végétaliens.

5. En outre, les pois chiches sont délicieux et qu’il vaut certainement la peine de les inclure dans votre alimentation si vous souhaitez profiter de leurs bienfaits pour la santé.