8 substituts naturels du sucre

La ligne du bas

1. Le sucre ajouté est probablement le pire ingrédient du régime moderne.

2. Il a été associé à de nombreuses maladies graves, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

3. De plus, la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre et n’ont souvent aucune idée.

4. Heureusement, il existe de nombreuses façons de sucrer les aliments sans ajouter de sucre. Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place.

Pourquoi le sucre est mauvais pour vous

1. Pour commencer, le sucre n'a rien de bon. Il ne contient pas de protéines, de graisses essentielles, de vitamines ou de minéraux. Il n'y en a vraiment pas besoin dans le régime.

2. En fait, il existe une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez l'éviter.

3. Le sucre interfère avec les hormones de votre corps qui régulent la faim et la satiété. Cela peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et un gain de poids (1, 2).

4. Il nuit également à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de l'insuline et des graisses. En fait, de nombreuses études ont montré un lien étroit entre le sucre et l'obésité (3, 4).

5. En termes simples, les personnes qui consomment le plus de sucre risquent beaucoup plus de devenir obèses ou obèses que celles qui consomment le moins.

6. Une consommation élevée de sucre est également associée à certaines des maladies les plus mortelles au monde, notamment les cardiopathies, le diabète et le cancer (5, 6, 7).

7. De plus, le sucre crée une dépendance. La dopamine est libérée dans le centre de récompense du cerveau, ce qui correspond à la même réponse que celle déclenchée par des drogues provoquant une dépendance. Cela conduit à des envies et peut conduire à trop manger (8).

8. En résumé, le sucre est incroyablement malsain et doit être évité à tout prix. Au lieu de cela, considérez les 8 alternatives suivantes.

1. Stevia

1. La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d'un arbuste sud-américain connu scientifiquement sous le nom de Stevia rebaudiana.

2. Il ne contient aucune calorie et n'a aucun lien connu avec le gain de poids.

3. En fait, des études chez l'homme ont montré que la stévia n'est associée à aucun effet indésirable sur la santé (9, 10).

4. Non seulement la stevia est considérée comme sûre, mais elle est également liée à certains bénéfices pour la santé.

5. Plusieurs études montrent que le stévioside, l'un des composés sucrés de la stevia, peut abaisser l'hypertension artérielle de 6 à 14% (11, 12, 13).

6. Il a également été démontré qu'il permettait de réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui pourrait aider à lutter contre le diabète (14, 15).

7. Il est à noter que les deux composés sucrés différents extraits de la plante de stévia - stevioside et rebaudioside A - ont des goûts légèrement différents.

8. Généralement disponibles sous forme de poudre ou de liquide, les produits portant la mention "stevia" peuvent contenir l'un ou l'autre de ces composés, ou les deux, en quantités variables.

9. C'est pourquoi certaines variétés ont meilleur goût que d'autres, et il peut être nécessaire de faire quelques essais pour trouver celui qui vous convient.

10. Tout compte fait, si vous avez besoin d'adoucir quelque chose, la stevia est probablement le choix le plus sain.

2. Xylitol

1. Le xylitol est un alcool de sucre avec un goût sucré similaire au sucre. Il est extrait de bois de maïs ou de bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

2. Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% de moins que le sucre.

3. En outre, il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d’insuline (16).

4. La plupart des effets nocifs associés au sucre ordinaire sont dus à sa forte teneur en fructose. Cependant, le xylitol ne contient pas de fructose et n'a donc aucun des effets nocifs associés au sucre.

5. Au contraire, le xylitol est associé à de multiples bienfaits pour la santé.

6. Plusieurs études démontrent qu'il peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de caries et de caries (17, 18, 19, 20).

7. De plus, le xylitol augmente l'absorption de calcium par votre corps. Ce n'est pas seulement bon pour vos dents, mais également pour votre densité osseuse, ce qui peut vous aider à vous protéger de l'ostéoporose (21, 22, 23, 24).

8. Le xylitol est généralement bien toléré, mais une consommation excessive de celui-ci peut entraîner des effets secondaires digestifs tels que des gaz, des ballonnements et des diarrhées.

9. Il est également important de noter que le xylitol est hautement toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous pouvez garder le xylitol hors de portée ou éviter de l'avoir tout à fait à la maison.

3. Érythritol

1. Comme le xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

2. À seulement 0,24 calories par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.

3. Il a également un goût presque identique au sucre, ce qui en fait un commutateur facile.

4. Votre corps ne dispose pas des enzymes nécessaires à la décomposition de l'érythritol, il est donc en grande partie absorbé directement dans votre circulation sanguine et excrété sous forme inchangée dans votre urine (25).

5. Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets nocifs du sucre ordinaire.

6. En outre, l'érythritol n'augmente pas les taux de sucre dans le sang, d'insuline, de cholestérol ou de triglycérides (26).

7. Il est considéré comme étant sans danger pour la consommation humaine et est très bien toléré (27, 28, 29).

8. Des études chez l'homme n'ont montré aucun effet secondaire à la consommation quotidienne d'érythritol à raison de 0,4 kg (1 gramme par livre), bien que des doses plus élevées puissent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.

4. Yacon Sirop

1. Le sirop de Yacon est extrait de la plante de yacon, originaire d'Amérique du Sud et connue scientifiquement comme Smallanthus sonchifolius.

2. Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse semblable à celle de la mélasse.

3. Il a récemment gagné en popularité en tant que supplément de perte de poids après avoir été présenté à l'émission Dr. Oz Show, animée par un célèbre médecin américain.

4. Une petite étude a montré que le sirop de yacon entraînait une perte de poids importante chez les femmes en surpoids, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour valider cette affirmation (30).

5. Le sirop de Yacon contient de 40 à 50% de fructooligosaccharides, qui sont un type particulier de molécules de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.

6. Comme ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.

7. De plus, des études démontrent que les fructooligosaccharides peuvent diminuer l'hormone de la faim, la ghréline, ce qui peut diminuer l'appétit et vous aider à manger moins (31, 32).

8. Ils se nourrissent également des bonnes bactéries présentes dans votre intestin, qui sont extrêmement importantes pour votre santé en général.

9. La présence de bactéries intestinales en bonne santé a été associée à une diminution du risque de diabète et d'obésité, à une immunité améliorée et à un meilleur fonctionnement du cerveau (33, 34, 35, 36, 37).

10. On considère généralement que le sirop de Yacon est sans danger, mais en consommer de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, une diarrhée ou un inconfort digestif général.

11. Un autre inconvénient du sirop de yacon est que vous ne pouvez pas cuisiner avec, les températures élevées détruisant la structure des fructo-oligosaccharides (38).

12. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser du sirop de yacon pour adoucir votre café ou votre thé, l'ajouter à une vinaigrette ou le mélanger à de la farine d'avoine.

5–8. "Moins mauvais" sucres

1. Il existe plusieurs édulcorants naturels que les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent à la place du sucre. Ceux-ci incluent le sucre de noix de coco, le miel, le sirop d'érable et la mélasse.

2. Bien que ces édulcorants naturels puissent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, votre corps les métabolise toujours de la même manière.

3. Cela étant dit, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont légèrement "moins mauvais" que le sucre ordinaire. Néanmoins, ce sont toujours des formes de sucre.

4. Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier.

5. Il contient quelques nutriments, notamment du fer, du zinc, du calcium et du potassium, ainsi que des antioxydants.

6. Il possède également un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.

7. L'inuline est un type de fibre qui ralentit l'absorption du glucose (39).

8. Néanmoins, le sucre de coco est encore très calorique et contient le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

9. Il est également très riche en fructose, ce qui est la raison principale pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.

10. À la fin de la journée, le sucre de coco est très similaire au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.

11. Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles.

12. Il contient des quantités infimes de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance d’antioxydants bénéfiques (40).

13. Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans votre sang. Des taux élevés d'antioxydants dans le sang sont associés à un risque de maladie moindre (41, 42).

14. En fait, il a été démontré que le miel améliore plusieurs facteurs de risque de maladie.

15. Une étude a révélé que la consommation de miel pendant huit semaines réduisait considérablement le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides sanguins chez les diabétiques (43).

16. Il a également augmenté le "bon" cholestérol HDL. Cependant, dans la même étude, un marqueur de glycémie appelé HbA1c a augmenté, ce qui n’est pas bon.

17. Une autre étude a révélé que la consommation de miel diminuait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), qui est une mesure de l'inflammation (44).

18. Il a également réduit l'homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.

19. En outre, ces deux études ont montré que le miel avait des effets légèrement moins nocifs sur la glycémie et le métabolisme que le sucre ordinaire.

20. Mais malgré le fait que des études ont montré que le miel avait des effets bénéfiques pour la santé, il contient toujours du fructose, qui peut contribuer à de nombreux problèmes de santé.

21. En bref, le miel est toujours du sucre et n'est pas complètement inoffensif.

22. Le sirop d'érable est un liquide épais et sucré obtenu en cuisant la sève des érables.

23. Il contient une quantité décente de minéraux, notamment de calcium, de potassium, de fer, de zinc et de manganèse.

24. Il contient également au moins 24 types d'antioxydants différents (45).

25. Quelques études en éprouvette ont montré que le sirop d'érable pouvait même avoir des effets anticancéreux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (46, 47).

26. Le sirop d'érable contient des nutriments et des antioxydants bénéfiques, mais il est très riche en sucre. Son indice glycémique est légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire. Par conséquent, il ne fera peut-être pas augmenter la glycémie aussi rapidement, mais il les augmentera tout de même (48).

27. Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d’érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il doit tout de même être consommé avec modération.

28. La mélasse est un liquide sucré et brun de consistance épaisse, semblable à un sirop. Il est fabriqué à partir de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre bouillante.

29. Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

30. En fait, la mélasse à collier est plus riche en antioxydants que le miel et le sirop d'érable (49).

31. En outre, sa teneur élevée en potassium et en calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur (50, 51, 52).

32. Globalement, la mélasse remplace avantageusement le sucre raffiné, mais il n’ya aucune raison de l’ajouter à votre alimentation car elle reste une forme de sucre.

Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants

1. Certains édulcorants de substitution peuvent en réalité causer plus de tort que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.

2. Vous trouverez ci-dessous des substituts du sucre à éviter.

3. Le nectar d'agave est produit par la plante d'agave.

4. Il est souvent présenté comme une alternative saine au sucre, mais c'est probablement l'un des édulcorants les plus malsains du marché.

5. Il est composé à 85% de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire (53).

6. Comme mentionné précédemment, de grandes quantités de fructose sont fortement associées à l'obésité et à d'autres maladies graves.

7. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant fabriqué à partir de sirop de maïs.

8. Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et les boissons non alcoolisées.

9. Comme son nom l'indique, il est très riche en fructose.

10. Il peut augmenter le risque de gain de poids, d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves comme le cancer (54, 55, 56, 57).

11. Il est aussi mauvais que le sucre et doit être évité à tout prix.

12. Bien que vous n'utilisiez généralement pas de SHTF comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, on le trouve couramment dans les sauces, les vinaigrettes et autres condiments avec lesquels vous cuisinez peut-être.

La conclusion

1. La consommation excessive de sucre a été associée à plusieurs maladies mortelles, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

2. Les édulcorants de cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé soit "alternatives" - ils doivent être utilisés à la place du sucre raffiné.

3. La stévia est probablement l’option la plus saine, suivie du xylitol, de l’érythritol et du sirop de yacon.

4. Les sucres "moins mauvais" comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont légèrement meilleurs que le sucre ordinaire, mais doivent néanmoins être utilisés avec parcimonie.

5. Comme pour la plupart des choses en nutrition, la modération est la clé.