9 aliments sains riches en iode

12. Rien d'autre?

1. L'iode est un minéral essentiel à votre alimentation.

2. Fait intéressant, votre glande thyroïde en a besoin pour produire des hormones thyroïdiennes, qui ont de nombreuses responsabilités importantes dans votre corps (1, 2).

3. L'apport quotidien recommandé en iode est de 150 µg par jour pour la plupart des adultes. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les exigences sont plus élevées (3).

4. En fait, un tiers de la population est menacé de carence, en particulier ceux qui vivent dans des zones où le sol ne contient que peu d'iode, y compris dans les pays européens (1).

5. Une carence en iode peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde, appelé goitre, et une hypothyroïdie pouvant provoquer fatigue, faiblesse musculaire et prise de poids (1, 2, 4).

6. Cet article explore 9 sources de nourriture riches en iode pouvant aider à prévenir une carence.

1. Algue

1. Les algues sont une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. C'est aussi faible en calories.

2. Les algues sont l’une des meilleures sources naturelles d’iode. Cependant, la quantité peut varier considérablement en fonction du type d'algue, de la région dans laquelle elle a poussé et de sa préparation (5).

3. Les trois variétés d’algues les plus populaires sont le kombu, le wakamé et le nori.

4. Le varech Kombu est une algue brune vendue séchée ou en poudre fine. Il est souvent utilisé pour faire un bouillon japonais appelé dashi.

5. Lors d’une étude portant sur la teneur en iode d’algues provenant de divers pays d’Asie, il a été constaté que le varif de kombu contient de loin la plus grande quantité d’iode par rapport aux autres espèces d’algues (5 ).

6. Le varech de Kombu peut contenir jusqu'à 2 984 mcg d'iode par feuille d'algue (1 gramme). Cela représente près de 2 000% de l'apport quotidien recommandé (6).

7. La consommation excessive d'iode est bien tolérée par la majorité des gens, mais pourrait entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde chez les personnes sensibles (7).

8. Le wakame est un autre type d'algue brune à la saveur légèrement sucrée. Il est couramment utilisé pour faire de la soupe miso.

9. La quantité d'iode dans les algues wakame dépend de l'endroit où elles sont cultivées. Le wakame d’Asie contient plus d’iode que le wakame d’Australie et de Nouvelle-Zélande (8).

10. Une étude a révélé que la quantité moyenne d'iode dans les algues wakame de diverses parties du monde était de 66 µg par gramme, soit 44% de l'apport quotidien recommandé (8).

11. Le nori est un type d'algue rouge. Contrairement aux algues brunes, sa teneur en iode est beaucoup plus faible.

12. Le nori est le type d'algue couramment utilisé dans les rouleaux de sushi.

13. La teneur en iode dans le nori varie entre 16 et 43 µg par gramme, soit environ 11 à 29% de la valeur quotidienne (8, 9).

2. La morue

1. La morue est un poisson blanc polyvalent, à la texture délicate et à la saveur douce.

2. Il est relativement faible en gras et en calories mais offre une grande variété de minéraux et de nutriments, y compris de l'iode (6).

3. Selon la base de données islandaise sur le contenu alimentaire, les poissons faibles en gras présentent les plus grandes quantités d'iode (10).

4. Par exemple, 3 onces (85 grammes) de cabillaud représentent environ 63 à 99 µg, soit 42 à 66% de la quantité quotidienne recommandée (6, 10).

5. La quantité d'iode dans la morue peut varier légèrement selon que le poisson a été élevé dans une ferme ou sauvage, ainsi que la région où il a été pêché (10, 11).]

3. Laitier

1. Les produits laitiers sont une source importante d’iode, en particulier dans les régimes américains (12).

2. La quantité d'iode dans le lait et les produits laitiers varie considérablement en fonction du contenu en iode dans l'alimentation du bétail et de l'utilisation de désinfectants contenant de l'iode pendant la traite (13).

3. Une étude approfondie a mesuré la teneur en iode de 18 marques de lait différentes vendues dans la région de Boston. Il a constaté que toutes les 18 marques avaient au moins 88 mcg dans 1 tasse (8 onces) de lait. Certaines marques contenaient même jusqu'à 168 µg dans une tasse (14).

4. Sur la base de ces résultats, 1 tasse de lait peut fournir 59-112% de la quantité quotidienne recommandée d'iode.

5. Le yogourt est également une bonne source d'iode dans les produits laitiers. Une tasse de yogourt nature fournit environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée (6).

6. La quantité d'iode dans le fromage varie selon le type.

7. Le fromage cottage est l'une des meilleures sources d'iode. Une tasse de fromage cottage fournit 65 mcg, tandis qu'une once de fromage cheddar fournit environ 12 mcg (15).

4. Sel iodé

1. Actuellement, le sel iodé et non iodé est vendu aux États-Unis.

2. L'addition d'iode dans le sel de table a commencé aux États-Unis au début des années 1920 pour aider à réduire l'apparition de goitres ou gonflement de la glande thyroïde (16).

3. Il y a environ 71 µg d'iode dans 1/4 de cuillère à thé de sel iodé, soit 47% de l'apport quotidien recommandé. Cependant, le sel contient aussi du sodium (6, 17).

4. Au cours des dernières décennies, l'apport en iode a diminué aux États-Unis. Cela est probablement dû à la pression exercée par les principaux organismes de santé pour limiter l'apport quotidien en sodium afin de prévenir ou de traiter l'hypertension artérielle.

5. Néanmoins, le sel ne semble faire augmenter la pression artérielle que chez les personnes sensibles au sel, ce qui représente environ 25% de la population (16, 18).

5. Crevette

1. La crevette est un produit de la mer pauvre en calories et riche en protéines, qui constitue une très bonne source d'iode (6).

2. De plus, les crevettes fournissent des nutriments essentiels tels que la vitamine B12, le sélénium et le phosphore (19).

3. Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d'iode car ils absorbent une partie de l'iode naturellement présent dans l'eau de mer (12).

4. Trois onces de crevette contiennent environ 35 mcg d'iode, soit 23% de l'apport quotidien recommandé (6).

6. Thon

1. Le thon est également un aliment faible en calories, riche en protéines et en iode. De plus, c'est une bonne source de potassium, de fer et de vitamines du groupe B (20).

2. Le thon est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (21).

3. Les poissons riches en matières grasses offrent des quantités moindres d'iode. Le thon étant un poisson plus gras, la quantité d'iode présente dans le thon est inférieure à celle des variétés de poisson plus maigre, telles que la morue (22).

4. Cependant, le thon reste une relativement bonne source d'iode, car trois onces fournissent 17 µg, soit environ 11% de l'apport journalier recommandé (6).

7. Des œufs

1. Les œufs sont également une bonne source d'iode.

2. Pour moins de 100 calories, un œuf entier constitue une source maigre de protéines, de graisses saines et un large assortiment de vitamines et de minéraux (23).

3. Cependant, la majorité de ces nutriments, y compris l'iode, proviennent du jaune (24).

4. Les jaunes d'oeufs sont une bonne source d'iode car ils sont ajoutés à l'alimentation du poulet. Cependant, étant donné que la teneur en iode dans l'alimentation du poulet peut varier, la quantité contenue dans les œufs peut également fluctuer (12, 24).

5. En moyenne, un gros oeuf contient 24 mcg d'iode, soit 16% de la valeur quotidienne (6, 24).

8. Pruneaux

1. Les pruneaux sont des prunes séchées.

2. Les pruneaux sont une bonne source d’iode végétarienne ou végétalienne. Cinq pruneaux séchés fournissent 13 mcg d'iode, soit environ 9% de la valeur quotidienne (6).

3. Les pruneaux sont généralement reconnus pour aider à soulager la constipation. Ceci est dû à leur teneur élevée en fibres et en sorbitol, un type d'alcool de sucre (25).

4. Les pruneaux sont riches en vitamines et en nutriments, notamment en vitamine K, en vitamine A, en potassium et en fer (25).

5. Grâce aux éléments nutritifs offerts par les pruneaux, ils peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, diminuer le risque de cancer du côlon et même aider à gérer le poids en réduisant l'appétit (25, 26, 27).

9. Haricots de Lima

1. Les haricots de Lima sont couramment associés au succotash, un plat populaire amérindien, qui mélange le haricot de lima et le maïs.

2. Les haricots de Lima sont une bonne source de fibres, de magnésium et de folate, ce qui en fait un choix sain pour le cœur (28).

3. Ils constituent également une source relativement bonne d'iode végétarienne ou végétalienne.

4. En raison de la variation de l'iode dans le sol, l'eau d'irrigation et les engrais, la quantité d'iode peut varier dans les fruits et les légumes (6, 29).

5. Cependant, en moyenne, une tasse de haricot de Lima cuit contient 16 mcg d'iode, soit 10% de la valeur quotidienne (6).

La conclusion

1. L'iode est un minéral important, bien que peu de sources de nourriture en soient riches.

2. C'est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde risquent de souffrir d'une déficience.

3. Les aliments les plus riches en iode sont les algues, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. En outre, la plupart du sel de table a été iodé, ce qui permet d'ajouter facilement de l'iode à vos repas.

4. Les aliments énumérés dans cet article ne sont pas seulement parmi les meilleures sources d’iode, mais ils sont également très nutritifs et faciles à ajouter à votre routine quotidienne.