9 Avantages de la protéine de lactosérum (Plus de muscle, moins de graisse!), Plus le choix du bon produit

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Si vous souhaitez brûler des graisses, développer des muscles maigres, renforcer votre système immunitaire et prévenir les maladies, ne cherchez pas plus loin que la protéine de lactosérum. Le lactosérum est tellement efficace qu'il fournit une source de protéines plus absorbable que tout autre type d'aliment ou de complément et qu'il est facile à digérer. Pas étonnant qu'il soit devenu l'un des suppléments protéiques les plus populaires sur le marché aujourd'hui.
Si les avantages de la supplémentation en protéines en poudre, comme le lactosérum, ne vous permettent pas encore de bien comprendre pourquoi, les protéines sont indispensables pour la reconstruction de vos cellules et de vos tissus, le maintien de l'équilibre des fluides corporels et la protection des fonctions enzymatiques. soutenir vos nerfs et la contraction musculaire, et améliorer la santé de votre peau, des cheveux et des ongles. De toute évidence, il est très important d’obtenir suffisamment de protéines dans votre régime alimentaire, et l’utilisation de poudres de protéines de haute qualité est un excellent moyen de consommer plus de protéines sans ajouter beaucoup plus de calories ou de glucides à votre alimentation.
La protéine de lactosérum est l'une des protéines les plus appréciées par les athlètes et les bodybuilders en raison de ses effets d'amélioration du muscle. Cela permet non seulement de développer des muscles et d'améliorer la composition de votre corps, mais il accélère également la récupération des muscles contractés et stressés après un exercice.
Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science, la protéine de lactosérum est l'une des protéines de la plus haute qualité en raison de sa teneur en acides aminés et de sa digestibilité rapide. Il agit rapidement pour aider vos muscles à guérir, à reconstruire et à grandir.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?

Le lait contient deux types de protéines: le lactosérum et la caséine. Le lactosérum est la partie liquide translucide du lait qui reste après le processus de fabrication du fromage, après la coagulation et l'élimination du caillé.
Le terme "lactosérum" désigne une substance complexe séparée du liquide composée d'une combinaison de protéines, de lactose, de minéraux, d'immunoglobulines et de traces de matière grasse. Mais ce sont principalement les protéines et certains peptides hautement bioactifs présents dans le lactosérum qui en font un super aliment pour la perte de graisse et la construction de muscles maigres.

Types de protéines de lactosérum

Vous pourrez trouver trois types principaux de protéines de lactosérum, qui se distinguent par leur méthode de traitement.
Voici quelques questions courantes concernant la protéine de lactosérum et son utilisation pour le bénéfice de votre corps:
La protéine de lactosérum est séchée et vendue sous forme de poudre. Elle est facilement reconstituée par addition de liquide. Pour utiliser les protéines de lactosérum, ajoutez simplement une cuillère (ou environ 28 grammes) d'une poudre de haute qualité à chaque shake ou smoothie. Par exemple, prenez un shake protéiné au petit-lait et un autre après mon entraînement. Il existe une tonne de recettes protéinées qui peuvent être préparées avec de la poudre de protéine de lactosérum. La préparation de boissons protéinées est un moyen facile et portable d’augmenter votre consommation quotidienne de protéines, de perdre du poids, de développer votre masse musculaire et de renforcer votre système immunitaire.
L'isolat de protéine de lactosérum se produit lorsque la graisse a été retirée du supplément et sa teneur en composés bioactivés est plus faible. Bien que l’isolat de protéine de lactosérum soit connu pour être la source de protéines la plus pure disponible, contenant des concentrations de protéines de 90% ou plus, le problème des isolats est que les protéines peuvent souvent être dénaturées en raison de leur fabrication, ce qui les rend plus difficiles pour le tube digestif. Le processus de dénaturation implique la décomposition des structures protéiques et la perte de leurs liaisons peptidiques, ce qui réduit l'efficacité de la protéine.
Comme mentionné ci-dessus, il existe également un type de lactosérum appelé hydrolysats de lactosérum, qui est connu pour être moins allergène que le concentré de protéine de lactosérum ou les isolats de lactosérum, mais il est de loin le type de protéine de lactosérum le plus transformé. et les protéines qui s'y trouvent ont également été dénaturées.
Une question fréquente est de savoir si la poudre de protéine de lactosérum est bonne ou non. Presque tout le monde peut bénéficier de consommer des shakes protéinés. Les poudres de protéines de haute qualité contiennent un certain nombre de nutriments utiles, notamment des antioxydants et des acides aminés. La recherche montre que les athlètes en particulier ont besoin d'augmenter leur consommation de protéines afin de récupérer leurs muscles après un entraînement intense. De plus, un supplément de poudres de protéines naturelles peut augmenter votre niveau d'énergie et réduire la faim.
Mais l'efficacité de tout shake protéiné dépend de la qualité de votre poudre de protéines. Optez donc pour un concentré de lactosérum bio et nourri à l'herbe, et évitez les isolats de lactosérum et les poudres à base d'ingrédients artificiels.
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Les shakes protéinés vous aident à développer la masse musculaire maigre, à réduire la perte musculaire et à atténuer la faim ou les fringales. Des recherches ont montré qu’avoir une boisson protéinée au lactosérum juste avant un repas aiderait à réguler votre glycémie et à réduire votre faim afin que vous mangiez moins. De nombreuses études prouvent également que la supplémentation en protéines favorise la récupération de la fonction musculaire et des performances sportives et augmente les niveaux d'énergie.
Le lactosérum et la caséine sont des protéines présentes dans le lait. Il y a environ 3,5 grammes de protéines dans 100 millilitres de lait de vache, dont la caséine représente 80% et le lactosérum 20% des protéines. Le lactosérum a un pourcentage plus élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée que les protéines de caséine, ce qui permet au lactosérum d’accroître la synthèse des protéines plus rapidement que la caséine. Des études montrent que la protéine de lactosérum a également une plus grande solubilité et qu'elle est digérée plus rapidement que la protéine de caséine.

Profil nutritionnel de protéines de lactosérum

Selon l'USDA, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum contient à peu près ce qui suit:
Les constituants de la protéine de lactosérum fournissent des niveaux élevés d'acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée. C’est la bioactivité de ces protéines qui confère à la protéine de lactosérum ses nombreuses propriétés bénéfiques. La cystéine est un acide aminé largement présent dans les protéines de lactosérum. La cystéine est extrêmement bénéfique car elle augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant important qui peut aider à réduire le risque de cancer et de maladies causées par le stress oxydatif. La recherche montre que les acides aminés à chaîne ramifiée présents dans le lactosérum jouent également un rôle important dans les bénéfices pour la santé de ce dernier car ils favorisent le maintien des tissus et empêchent la dégradation des muscles pendant l'exercice.
Pour bénéficier des avantages des composants de la protéine de lactosérum, vous devez choisir la meilleure source disponible. Lorsque vous achetez des protéines de lactosérum, optez pour le concentré de lactosérum provenant de vaches nourries à l'herbe. Recherchez une poudre de protéine de lactosérum naturelle ou biologique, totalement exempte d’hormones, de pesticides, d’ingrédients artificiels, de gluten et d’organismes génétiquement modifiés.
Évitez toute protéine de lactosérum transformée, telle que l'isolat de protéine de lactosérum. N'oubliez pas que certains isolats contiennent des protéines dénaturées qui rendent le supplément inefficace. De plus, les isolats de protéines de lactosérum moins chers contiennent souvent des édulcorants artificiels ajoutés qui peuvent être durs pour le système digestif et neurotoxiques. Le concentré de lactosérum organique provenant de vaches nourries à l'herbe vous fournira la plus grande quantité de composés, tels que des immunoglobulines et des minéraux qui soutiennent de nombreuses fonctions du corps.

9 Avantages de la protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum augmente le glycogène, source d'énergie nécessaire pendant l'exercice ou l'activité intense, et renforce l'effet de la leptine, une hormone qui affecte l'équilibre de l'énergie. De plus, comme le lactosérum est facilement digéré et accessible par le corps, il est rapidement converti en énergie et peut aider à stimuler naturellement les niveaux d'énergie.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les femmes affichaient une augmentation des marqueurs de performance lorsqu'elles consommaient des protéines de lactosérum après un entraînement contre résistance. Parmi les marqueurs de performance testés chez les basketteuses, il y avait l'agilité, la course à pied, le saut vertical et l'endurance musculaire. Les niveaux d'énergie et les performances améliorés sont dus aux acides aminés présents dans les protéines de lactosérum. Lorsque le corps manque de niveaux suffisants d'acides aminés, c'est à ce moment-là que vous ressentez une fonte musculaire et un retard de récupération après un entraînement.
Les protéines de lactosérum aident à augmenter la production de glutathion, le principal antioxydant que l'on trouve dans toutes les cellules de votre corps. La recherche montre que la protéine de lactosérum est riche en cystéine, un acide aminé nécessaire à la synthèse du glutathion. Des scientifiques de l'Ohio State University ont découvert que la supplémentation en isolat de protéine de lactosérum hydrolysé augmentait les concentrations de glutathion intracellulaire de 64%.
Le glutathion aide à éliminer les radicaux libres responsables des lésions cellulaires, du cancer et des maladies liées au vieillissement, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Il aide également à protéger votre corps des toxines environnementales et de la résistance aux médicaments, et est essentiel pour un système immunitaire fort.
Comme la protéine de lactosérum favorise la synthèse du glutathion, elle renforce votre système immunitaire. Le glutathion renforce également l'efficacité d'autres antioxydants tels que la vitamine C, la CoQ10, l'ALA et la vitamine E. La protéine de lactosérum contient également un certain nombre d'autres protéines et vitamines, telles que la vitamine D, qui affectent positivement la fonction immunitaire et démontrent une activité antimicrobienne.
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, les protéines de lactosérum aident le corps à récupérer après un effort, ce qui est important pour éviter une déficience immunitaire, un stress oxydatif et une inflammation excessive. Le lactosérum augmente non seulement la production de glutathion, mais il contient également de la L-arginine et de la L-lysine, des acides aminés qui favorisent la fonction immunitaire.
Des études montrent que la protéine de lactosérum favorise la réduction de la pression artérielle et de la raideur artérielle et améliore les profils lipidiques. Il agit pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaires en protégeant vos muscles et en vous aidant à perdre du poids. La réduction du poids corporel réduit les problèmes liés à l'obésité tels que les maladies cardiaques.
Une étude de 2016 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a évalué la pression artérielle de 42 participants ayant consommé de la protéine de lactosérum en poudre ou de la maltodextrine (le témoin) pendant huit semaines. Ceux qui utilisaient du lactosérum ont connu une réduction significative de la pression artérielle et une augmentation de la circulation sanguine. Les protéines de lactosérum ont également abaissé le taux de cholestérol total.
On a constaté que la protéine de lactosérum augmentait la durée de vie en réduisant la perte musculaire associée au vieillissement et en augmentant l'absorption des nutriments sans augmenter l'appétit. Ceci est important car, en vieillissant, vous perdez de la masse osseuse, la fonction des cellules et votre fonction digestive diminue. Cependant, il a été prouvé que le lactosérum réduit les pertes dans tous ces domaines, ce qui en fait un super aliment incroyable qui ralentit le processus de vieillissement.
Une étude menée en Allemagne a révélé que la supplémentation en protéines de lactosérum par des adultes plus âgés avait des effets positifs sur la synthèse des protéines musculaires, la masse musculaire et la force musculaire.
Une étude de 2016 publiée dans Nutrients a révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines chez les personnes âgées améliore la santé musculaire, aide à maintenir l'équilibre énergétique et la gestion du poids, et soutient la fonction cardiovasculaire.
Les protéines de lactosérum sont le moyen le plus efficace d’ajouter des protéines à votre régime sans calories supplémentaires provenant des glucides ou des lipides. Il contient généralement entre 80 et 90% de protéines, ce qui procure au corps ce dont il a besoin pour développer sa musculature et sa force, tout en récupérant rapidement après un entraînement.
Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science susmentionnée, les protéines de lactosérum stimulent davantage la synthèse musculaire que les produits à base de protéines de caséine et de protéines de soja. Les chercheurs ont constaté que l’ajout de protéines à votre régime alimentaire pouvait contribuer à améliorer la masse musculaire, en particulier en cas de résistance ou d’entraînement intensif, à maintenir la masse musculaire même pendant la restriction calorique et à ralentir la perte naturelle de muscle qui se produit avec l'âge.]
Une étude menée en 2007 à l'Université Baylor a analysé l'utilisation de protéines et d'acides aminés supplémentaires chez 19 hommes qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine. Les chercheurs ont découvert qu'une supplémentation de 20 grammes de protéines, composée de 14 grammes de protéines de lactosérum et de caséine, et de six grammes d'acides aminés libres entraînait une augmentation plus importante de la masse corporelle totale, de la masse maigre, de la masse de la cuisse et de la force musculaire. à ceux qui prennent le placebo glucidique.
Une méta-analyse de 2014 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a examiné l'effet de la protéine de lactosérum, avec et sans exercice de résistance, sur le poids corporel et la composition corporelle. Les chercheurs ont découvert que les adultes qui prenaient du lactosérum avaient considérablement diminué leur masse graisseuse et leur poids. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les adultes ayant associé une supplémentation en protéines de lactosérum à un exercice de résistance.
Une étude publiée dans Nutrition and Metabolism évaluait l'effet d'un supplément de lactosérum spécialisé pris par les participants qui réduisaient leur apport calorique de 500 calories par jour. Par rapport aux participants du groupe témoin qui ont également réduit leur apport calorique de 500 calories, les deux groupes ont perdu beaucoup de poids, mais le groupe prenant du lactosérum a perdu beaucoup plus de graisse corporelle (6,1% de leur masse grasse) et a montré une plus grande préservation. de muscle maigre.
La protéine de lactosérum semble affecter à la fois la ghréline et la leptine, deux hormones qui aident à réguler votre appétit. La leptine affecte principalement le bilan énergétique, ce qui aide à supprimer l'apport alimentaire, tandis que le gherlin régule la faim et joue un rôle dans l'initiation des repas. Ces hormones travaillent ensemble pour indiquer à votre corps quand il a besoin de manger. Des études montrent que chez les patients obèses, les taux de leptine en circulation sont généralement augmentés, tandis que les taux de ghréline sont diminués. Le lactosérum aide à équilibrer la sécrétion de leptine et de gherlin, réduisant ainsi les fringales et vous évitant de trop manger.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal méditerranéen de la nutrition et du métabolisme a révélé que les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire l'apport calorique en raison de divers mécanismes physiologiques. La teneur en acides aminés de la protéine de lactosérum est le principal facteur qui influe sur la satiété, selon les chercheurs.
De plus, l'effet de Whey sur la satiété et la consommation de nourriture est médié par la libération de ghréline et d'autres hormones induisant la satiété. Ces hormones sont libérées dans le système gastro-intestinal après la consommation de protéines, ce qui peut expliquer la suppression de l'apport alimentaire lors d'une supplémentation en protéines de lactosérum.
Le lactosérum est capable de stabiliser la glycémie lorsqu'il est consommé juste avant les repas avec un indice glycémique élevé. Il stimule la production d'insuline et prévient les augmentations dramatiques de la glycémie.
Selon une étude publiée dans le World Journal of Diabetes, les protéines de lactosérum peuvent être utilisées pour la gestion des symptômes du diabète. Il ralentit la vidange gastrique, stimule l'insuline et les hormones intestinales telles que l'incrétine, qui est libérée après avoir mangé, et contribue à réduire le taux de glucose dans le sang. Les protéines de lactosérum peuvent naturellement réduire les niveaux de sucre dans le sang après les repas, surtout si elles sont consommées quelques minutes avant les repas. (13)
Dans une étude de 2014 publiée dans Médecine et sciences sur le sport et l'exercice, des scientifiques ont évalué l'efficacité de la protéine de lactosérum sur 40 souris au cours de l'entraînement physique. Ils ont constaté que la supplémentation en lactosérum améliorait la performance physique, la force et la composition corporelle.

Comment utiliser les protéines de lactosérum

Vous pouvez facilement trouver des protéines de lactosérum sous forme de poudre dans la plupart des magasins d’aliments naturels ou de vitamines, ou en ligne. Pour utiliser la poudre de protéine de lactosérum, ajoutez simplement une cuillère (ou environ 28 grammes) à tout liquide, tel que de l'eau, du lait d'amande, un shake ou un smoothie. Vous pouvez également ajouter ce dosage de protéines de lactosérum à de la farine d'avoine ou du yogourt.
La poudre est reconstituée lorsqu'elle est mélangée à un liquide. L'utilisation d'un mélangeur ou d'un shaker aide à mélanger la poudre et vous donne une texture crémeuse ou mousseuse, sans grumeaux.
Quand prenez-vous des protéines de lactosérum? Le meilleur moment pour utiliser la protéine de lactosérum est le matin, au petit-déjeuner et après l'entraînement. Prendre une dose de protéines de lactosérum environ 30 minutes après une séance d’entraînement contribue à améliorer la récupération musculaire. Il peut également être utile de prendre des protéines de lactosérum 30 minutes avant un repas. Cela vous fera sentir rassasié et vous aidera à éviter de trop manger.

Recettes de protéines de lactosérum

Vous cherchez des façons simples et amusantes d’utiliser la protéine de lactosérum? Voici quelques-unes de mes recettes préférées:

Effets secondaires et précautions relatifs aux protéines de lactosérum

Est-il sécuritaire d'utiliser des protéines de lactosérum? Malgré ses nombreux avantages pour la santé, les protéines de lactosérum ne doivent pas être consommées par les personnes allergiques au lait ou aux intolérances au lactose.
Quels sont les dangers de la protéine de lactosérum. Si vous avez une sensibilité au lactose, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements, des crampes, de la fatigue, des maux de tête et de l'irritabilité après avoir consommé de la protéine de lactosérum. Les produits à base de lactosérum qui contiennent des édulcorants artificiels, tels que des isolats, peuvent également entraîner des effets indésirables car ils peuvent être plus difficiles à dégrader et peuvent causer des troubles digestifs.
Si vous ne présentez pas d'allergie au lactosérum, veillez à utiliser le produit de la protéine de lactosérum de la plus haute qualité. Ce sera plus facile à digérer car il est moins traité et ne contient pas d'ingrédients artificiels ni de produits chimiques.
Les personnes qui ne peuvent pas utiliser les protéines de lactosérum devraient plutôt essayer une poudre de protéine végétale, comme la protéine de pois ou la poudre de protéine de riz brun germé. De plus, manger des aliments riches en protéines peut également être extrêmement bénéfique pour la construction musculaire, l'amélioration de l'énergie et la perte de graisse corporelle.
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