9 Avantages des amandes pour la santé, fondés sur des preuves,

La conclusion

1. Les amandes comptent parmi les noix les plus populaires au monde.

2. Ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

3. Voici 9 bienfaits des amandes pour la santé.

Éléments nutritifs

1. Les amandes sont les graines comestibles de Prunus dulcis, plus communément appelé l’amandier.

2. Ils sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis sont maintenant le plus grand producteur mondial.

3. Les coquilles des amandes que vous pouvez acheter en magasin sont généralement enlevées, laissant apparaître la noix comestible à l'intérieur. Ils sont vendus crus ou grillés.

4. Ils sont également utilisés pour produire du lait d'amande, de l'huile, du beurre, de la farine ou une pâte - également appelée massepain.

5. Les amandes ont un profil nutritionnel impressionnant. Une portion d'amandes de 1 once (28 grammes) contient (1):

6. Tout cela provient d'une petite poignée, qui ne fournit que 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.

7. Il est important de noter que votre corps n'absorbe pas 10-15% de ses calories car une partie de la graisse est inaccessible aux enzymes digestives (2, 3).

8. Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et les empêche de s'absorber.

9. Bien que l'acide phytique soit généralement considéré comme un antioxydant sain, il réduit également légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes.

2. Les amandes sont chargées d'antioxydants

1. Les amandes sont une source fantastique d’antioxydants.

2. Les antioxydants aident à protéger du stress oxydatif, qui peut endommager les molécules de vos cellules et contribuer à l'inflammation, au vieillissement et à des maladies comme le cancer (4, 5).

3. Les puissants antioxydants contenus dans les amandes sont largement concentrés dans la couche brune de la peau (6, 7, 8).

4. Pour cette raison, les amandes blanchies - celles dont la peau a été retirée - ne constituent pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

5. Un essai clinique mené auprès de 60 fumeurs fumeurs a révélé qu'environ 3 onces (84 grammes) d'amandes par jour réduisaient les biomarqueurs du stress oxydatif de 23 à 34% sur une période de quatre semaines (9).

6. Ces résultats corroborent ceux d'une autre étude qui a révélé que la consommation d'amandes avec le repas principal réduisait certains marqueurs des dommages oxydatifs (10).

3. Les amandes sont riches en vitamine E

1. La vitamine E est une famille d'antioxydants liposolubles.

2. Ces antioxydants ont tendance à s'accumuler dans les membranes cellulaires de votre corps, protégeant ainsi vos cellules des dommages oxydatifs.

3. Les amandes font partie des meilleures sources de vitamine E au monde, avec seulement 1 once fournissant 37% de la RDI (1).

4. Plusieurs études ont associé un apport élevé en vitamine E à des taux plus faibles de cardiopathie, de cancer et de maladie d'Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

4. Les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie

1. Les noix sont faibles en glucides mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres.

2. Cela en fait un choix idéal pour les personnes atteintes de diabète.

3. Un autre avantage des amandes est leur quantité remarquablement élevée de magnésium.

4. Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie (17).

5. Le RDI actuel pour le magnésium est de 310 à 420 mg. 2 onces d'amandes fournissent presque la moitié de cette quantité - 150 mg de ce minéral important (1).

6. Fait intéressant, 25 à 38% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont une carence en magnésium. La correction de cette carence réduit considérablement le taux de sucre dans le sang et améliore la fonction d'insuline (18, 19, 20).

7. Les personnes non diabétiques voient également une réduction importante de la résistance à l'insuline lors d'une supplémentation en magnésium (21, 22).

8. Cela indique que des aliments riches en magnésium, tels que les amandes, peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, deux problèmes de santé majeurs.

5. Le magnésium profite également aux niveaux de pression artérielle

1. Le magnésium dans les amandes peut également aider à abaisser la tension artérielle.

2. L'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale.

3. Une carence en magnésium est fortement liée à l'hypertension artérielle, que vous soyez en surpoids (23, 24, 25).

4. Des études montrent que la correction d'une carence en magnésium peut entraîner une réduction importante de la pression artérielle (26, 27).

5. Si vous ne respectez pas les recommandations diététiques relatives au magnésium, l'ajout d'amandes à votre alimentation pourrait avoir un impact énorme.

6. Les amandes peuvent abaisser le taux de cholestérol

1. Un taux élevé de lipoprotéines LDL dans votre sang, également appelé «mauvais» cholestérol, est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

2. Votre alimentation peut avoir des effets majeurs sur les taux de LDL. Certaines études ont montré que les amandes réduisaient efficacement le LDL.

3. Une étude de 16 semaines menée auprès de 65 personnes prédiabétiques a révélé qu'un régime alimentaire fournissant 20% des calories provenant d'amandes abaissait le taux de cholestérol LDL de 12,4 mg / dL en moyenne (28).

4. Une autre étude a révélé que le fait de manger 1,5 once (42 grammes) d’amandes par jour réduisait le cholestérol LDL de 5,3 mg / dL tout en maintenant un "bon" cholestérol HDL. Les participants ont également perdu de la graisse du ventre (29).

7. Les amandes empêchent l'oxydation nocive du cholestérol LDL

1. Les amandes font plus que simplement abaisser le taux de LDL dans le sang.

2. Ils protègent également les LDL de l'oxydation, étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques.

3. La peau d'amande est riche en antioxydants polyphénols qui empêchent l'oxydation du cholestérol dans les éprouvettes et les études chez l'animal (30, 31).

4. L'effet peut être encore plus puissant lorsqu'il est associé à d'autres antioxydants tels que la vitamine E.

5. Une étude humaine a montré que grignoter des amandes pendant un mois abaissait de 14% les taux de cholestérol LDL oxydé (32).

6. Cela devrait réduire le risque de maladie cardiaque avec le temps.

8. Manger des amandes réduit la faim et réduit votre apport calorique total

1. Les amandes sont faibles en glucides et riches en protéines et en fibres.

2. On sait que les protéines et les fibres augmentent le sentiment de satiété. Cela peut vous aider à manger moins de calories (33, 34).

3. Une étude de quatre semaines menée auprès de 137 participants a montré qu'une portion quotidienne de 1,5 once (43 grammes) d'amandes réduisait considérablement la faim et le désir de manger (35).

4. De nombreuses autres études soutiennent les effets des noix sur la lutte contre la faim (36).

9. Les amandes peuvent être efficaces pour perdre du poids

1. Les noix contiennent plusieurs nutriments que votre corps a du mal à décomposer et à digérer.

2. Votre corps n'absorbe pas environ 10-15% des calories contenues dans les noix. En outre, certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut stimuler légèrement le métabolisme (37).

3. En raison de leurs propriétés apaisantes, les noix constituent un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

4. Une recherche humaine de qualité le prouve.

5. Dans une étude, un régime hypocalorique avec 84 grammes d'amandes augmentait la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (38).

6. Une autre étude portant sur 100 femmes en surpoids a révélé que celles qui consommaient des amandes perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime sans noix. Ils ont également montré des améliorations du tour de taille et d'autres marqueurs de santé (39).

7. Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les amandes sont un aliment qui favorise la perte de poids.

8. Les amandes et autres noix sont très caloriques. En guise de collation, ils devraient figurer sur la liste noire des consommateurs excessifs.

La conclusion

1. Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamine E.

2. Les bienfaits des amandes pour la santé sont notamment une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de la pression artérielle et un taux de cholestérol plus bas. Ils peuvent également réduire la faim et favoriser la perte de poids.

3. Tout bien considéré, les amandes sont aussi parfaites qu'un aliment peut l'être.