Acide phytique 101: tout ce que vous devez savoir

Comment savoir si vous achetez des aliments génétiquement modifiés?

1. L'acide phytique est une substance naturelle unique trouvée dans les graines de plantes.

2. Il a reçu une attention considérable en raison de ses effets sur l'absorption des minéraux.

3. L'acide phytique altère l'absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser les carences en minéraux (1).

4. Par conséquent, il est souvent désigné comme un anti-nutriment.

5. Cependant, l'histoire est un peu plus compliquée que cela, car l'acide phytique présente également de nombreux avantages pour la santé.

6. Cet article examine en détail l'acide phytique et ses effets généraux sur la santé.

Qu'est-ce que l'acide phytique?

1. On trouve de l'acide phytique, ou phytate, dans les graines de plantes. C'est la principale forme de stockage du phosphore dans les graines.

2. Lorsque les graines germent, le phytate est dégradé et le phosphore est libéré pour être utilisé par le jeune plant.

3. L'acide phytique est également appelé hexaphosphate d'inositol ou IP6.

4. Il est souvent utilisé dans le commerce comme agent de conservation en raison de ses propriétés antioxydantes.

Acide phytique dans les aliments

1. L'acide phytique ne se trouve que dans les aliments d'origine végétale.

2. Toutes les graines, graines, légumineuses et noix comestibles en contiennent en quantités variables. De petites quantités se retrouvent également dans les racines et les tubercules.

3. Le tableau suivant indique la quantité contenue dans quelques aliments à haute teneur en phytate, exprimée en pourcentage du poids sec (1):

4. Comme vous pouvez le constater, la teneur en acide phytique est très variable. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut varier jusqu'à 20 fois.

L'acide phytique altère l'absorption des minéraux

1. L'acide phytique perturbe l'absorption du fer et du zinc et, dans une moindre mesure, le calcium (2, 3).

2. Ceci s'applique à un seul repas et non à l'absorption globale des nutriments tout au long de la journée.

3. En d’autres termes, l’acide phytique réduit l’absorption des minéraux pendant le repas mais n’a aucun effet sur les repas suivants.

4. Par exemple, grignoter des noix entre les repas pourrait réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium absorbée par ces noix mais non par le repas que vous mangez quelques heures plus tard.

5. Toutefois, lorsque vous consommez des aliments riches en phytates avec la plupart de vos repas, des carences en minéraux peuvent se développer avec le temps.

6. Il s’agit rarement de ceux qui suivent un régime bien équilibré, mais qui peuvent constituer un problème important en période de malnutrition et dans les pays en développement où la principale source de nourriture est les céréales ou les légumineuses.

Comment réduire l’acide phytique dans les aliments?

1. Éviter tous les aliments contenant de l'acide phytique est une mauvaise idée car beaucoup d'entre eux sont sains et nutritifs.

2. En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent se fier aux céréales et aux légumineuses comme principal aliment de base.

3. Heureusement, plusieurs méthodes de préparation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des aliments.

4. Voici les méthodes les plus couramment utilisées:

5. La combinaison de ces méthodes peut réduire considérablement le contenu en phytate.

6. Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation de l'acide lactique peuvent réduire de 98% la teneur en acide phytique des graines de quinoa (9).

7. En outre, la germination et la fermentation de l'acide lactique du sorgho blanc et du maïs peuvent dégrader presque complètement l'acide phytique (10).

Avantages pour la santé de l'acide phytique

1. L'acide phytique est un bon exemple de nutriment à la fois bon et mauvais, selon les circonstances.

2. Pour la plupart des gens, il s'agit d'un composé végétal sain. L'acide phytique est non seulement un antioxydant, mais il peut également protéger des calculs rénaux et du cancer (11, 12, 13, 14).

3. Des scientifiques ont même suggéré que l'acide phytique pourrait expliquer en partie la raison pour laquelle les grains entiers ont été associés à un risque réduit de cancer du côlon (15).

L'acide phytique est-il un problème de santé?

1. L'acide phytique n'est pas un problème de santé pour les personnes qui suivent un régime équilibré.

2. Toutefois, les personnes à risque de carence en fer ou en zinc doivent diversifier leur régime alimentaire et ne pas inclure les aliments à haute teneur en phytate dans tous les repas.

3. Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant de carence en fer, ainsi que pour les végétariens et les végétaliens (2, 16, 17).

4. Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique.

5. On trouve du fer hémique dans les aliments d'origine animale, comme la viande, alors que le fer non hémique provient de plantes.

6. Le fer non hémique des aliments d'origine végétale est mal absorbé, tandis que l'absorption du fer hémique est efficace. Le fer non hémique est également fortement affecté par l'acide phytique, alors que le fer hémique n'est pas (18).

7. De plus, le zinc est bien absorbé par la viande, même en présence d'acide phytique (19).

8. Par conséquent, les carences en minéraux causées par l'acide phytique sont rarement un sujet de préoccupation pour les carnivores.

9. Cependant, l'acide phytique peut poser un problème important lorsque les régimes alimentaires sont en grande partie composés d'aliments riches en phytates et faibles en viande ou en produits d'origine animale.

10. Cela préoccupe particulièrement de nombreux pays en développement où les céréales et les légumineuses à grains entiers constituent une part importante du régime alimentaire.

En résumé

1. Les aliments riches en phytates, tels que les céréales, les noix et les légumineuses, peuvent augmenter les risques de carence en fer et en zinc.

2. Des stratégies telles que le trempage, la germination et la fermentation sont souvent utilisées comme contre-mesure.

3. Pour les personnes qui consomment de la viande régulièrement, les carences causées par l'acide phytique ne sont pas un problème.

4. Au contraire, consommer des aliments riches en phytates dans le cadre d'une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages.

5. Dans la plupart des cas, ces avantages l'emportent sur les effets négatifs sur l'absorption des minéraux.