Aliments à base d'amidon résistant qui favorisent le maintien du poids de la glycémie

Directions:

1. Si vous êtes comme la plupart des gens, le mot "amidon" peut évoquer des images de plaisirs coupables et de friandises riches en calories comme des pizzas, des pâtes et des beignets. Notre cerveau a été maintes fois persuadé que les féculents sont malsains et devraient être évités à tout prix si vous souhaitez rester en forme et améliorer votre santé. Cependant, tous les féculents ne sont pas égaux. L'amidon résistant, par exemple, est en fait un type d'amidon bénéfique pouvant avoir une multitude d'effets positifs sur la santé.

2. En plus d’aider à tout, de la perte de poids au contrôle de la glycémie, absorber votre dose quotidienne d’amidon résistant est également très simple. Il est naturellement présent dans une variété de sources et peut même se retrouver dans de nombreux aliments que vous consommez déjà. Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur ce type d’amidon nutritif et comment l’ajouter à votre alimentation.

Qu'est-ce que l'amidon résistant?

1. Alors, qu'est-ce que l'amidon résistant et comment ça marche? L'amidon résistant est un type d'amidon qui n'est pas complètement décomposé et absorbé par l'estomac ou l'intestin grêle. Au lieu de cela, il passe dans le côlon et est converti en acides gras à chaîne courte, qui agissent en tant que prébiotiques pour aider à nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

2. Puisqu'elle est traitée et métabolisée de la même manière que les fibres alimentaires, elle offre également des avantages similaires pour la santé. En fait, certaines recherches suggèrent que l'amidon résistant pourrait aider à stabiliser la glycémie, à favoriser la satiété et à améliorer la santé digestive.

3. Non seulement cela, mais certains le considèrent aussi comme un céto-friendly et l’idéal pour les personnes suivant un régime faible en glucides, car il traverse le corps sans être digéré sans augmenter le niveau de sucre dans le sang ou le jeter hors du corps. cétose. Mieux encore, l'amidon résistant se trouve dans une variété de sources et peut facilement être intégré dans une alimentation équilibrée et saine.

Aliments à base d'amidon résistant

1. Il existe quatre types courants d'aliments à base d'amidon résistant que l'on trouve dans le régime alimentaire, à savoir: (1)

2. Quels sont les aliments riches en amidon résistant et comment commencer à les ajouter à votre alimentation? Saisissez cette liste pratique d'aliments à base d'amidon résistant et dirigez-vous vers l'épicerie pour commencer à vous approvisionner en ces ingrédients faciles à consommer.

3. Lorsque les pommes de terre sont cuites, puis refroidies, elles subissent un processus appelé rétrogradation, ce qui entraîne une teneur plus élevée en amidon résistant. Bien que la patate douce et d'autres tubercules contiennent de l'amidon résistant, les pommes de terre blanches en contiennent la plus grande quantité. D'autres ingrédients, tels que l'amidon de pomme de terre, sont dérivés de la pomme de terre et contiennent également de l'amidon résistant.

4. Le riz à l'amidon résistant comprend tout type de riz cuit puis refroidi. Optez pour le riz brun plutôt que le riz blanc pour obtenir le meilleur rendement en termes de vitamines, de minéraux et de fibres.

5. Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont riches en amidon résistant. De plus, ils sont également riches en protéines et en fibres pour aider à améliorer la santé cardiaque, à maintenir la masse musculaire et à renforcer la régularité.

6. L'avoine est une excellente source d'amidon résistant. Elle contient également du bêta-glucane, un type de fibre soluble pouvant être bénéfique dans le traitement d'affections telles que l'obésité et le syndrome métabolique. (2)

7. Les bananes non mûres sont bourrées d'amidon résistant. Bien qu'elles soient moins sucrées que des bananes bien mûres, les bananes vertes peuvent être cuites au four, bouillies ou ajoutées à des smoothies pour obtenir une dose consistante d'amidon résistant.

8. Ce type de farine riche en amidon résistant est fabriqué à partir de maïs et peut être utilisé pour augmenter la teneur en fibres de vos aliments et produits de boulangerie préférés. Échangez simplement un peu de la farine ordinaire contre de la farine de maïs et profitez-en.

9. Grâce au processus de rétrogradation, d'autres amidons cuits et refroidis peuvent également contenir de l'amidon résistant, comme les pâtes d'amidon résistantes. Choisissez des variétés de grains entiers et associez-les à de généreuses portions de légumes, d’aliments protéinés et de matières grasses saines pour enrichir le contenu nutritionnel de vos repas.

L'amidon résistant est-il sain? Avantages d'amidon résistant

1. Certaines études ont montré que l’amidon résistant pouvait effectivement réduire l’inflammation. Une récente étude réalisée en 2018 en Iran, par exemple, a montré que la supplémentation en amidon résistant diminuait de manière significative plusieurs marqueurs de l'inflammation chez les patients hémodialysés sur une période de huit semaines. (15) Cela pourrait non seulement aider à protéger contre les maladies chroniques, mais aussi à réduire le risque de maladies liées à l'inflammation, telles que la polyarthrite rhumatoïde et le lupus.

2. Une glycémie élevée peut entraîner une longue liste de symptômes négatifs au fil du temps, allant de la perte de poids involontaire à des problèmes rénaux et à des lésions nerveuses. Plusieurs études ont montré que la consommation d'amidon résistant peut aider à maintenir une glycémie normale après les repas et à améliorer le contrôle glycémique afin d'éviter les symptômes négatifs et de faire régresser naturellement le diabète. (3, 4)

3. L'amidon résistant peut également améliorer la sensibilité à l'insuline. L'insuline est l'hormone responsable de la libération du glucose hors du sang et dans les cellules où il peut être utilisé comme carburant. Lorsque vous consommez beaucoup d'aliments riches en sucre, la quantité d'insuline dans votre circulation sanguine reste élevée, ce qui diminue la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'insuline et entraîne un état appelé résistance à l'insuline. Cependant, il a été prouvé que la consommation d’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à votre corps d’utiliser cette hormone plus efficacement pour contrôler la glycémie. (5)

4. On pense que l'amidon résistant aide à stimuler la perte de poids de différentes manières. Tout d’abord, il contient moins de calories que l’amidon ordinaire. Vous pouvez donc manger la même quantité mais moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids.

5. De plus, il peut aider à promouvoir la satiété pour éviter les fringales et vous faire sentir rassasié plus longtemps. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, par exemple, a montré que la consommation d'un supplément contenant de l'amidon résistant entraînait une réduction significative de l'apport alimentaire par rapport à un placebo chez l'adulte en bonne santé. (6) D'autres études - parmi lesquelles une étude du département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto et publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition - ont abouti à des conclusions similaires, indiquant que l'amidon résistant pourrait être bénéfique pour réduire l'appétit et l'apport d'aide. en perte de poids. (sept)

6. La consommation d'amidon résistant peut avoir un impact puissant sur la santé de votre tractus gastro-intestinal, surtout lorsqu'il s'agit de votre côlon. En fait, certaines études suggèrent même que cela pourrait aider à bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon pour maintenir votre système digestif en parfaite condition.

7. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition et réalisée au département de médecine de l'Université de Wurzburg en Allemagne, la consommation d'amidon résistant modifie le métabolisme de certaines bactéries du côlon pour aider prévention du cancer. (8) Un autre modèle in vitro mené au département de biochimie de la Georgia Health Sciences University a montré que l'acide butyrique, l'un des composés formés par la dégradation de l'amidon résistant, pouvait être efficace pour réduire l'inflammation du côlon et bloquer la croissance des cellules cancéreuses. (9)

8. Malgré ces résultats prometteurs, il est important de garder à l'esprit que les recherches actuelles se limitent à la plupart des études sur des éprouvettes et des animaux. D'autres études sont encore nécessaires pour évaluer les effets sur les cellules cancéreuses chez l'homme.

9. Votre microbiome intestinal est constitué de billions de cellules bactériennes qui jouent un rôle essentiel dans à peu près tous les aspects de la santé et de la maladie. La recherche montre que les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin pourraient avoir un impact majeur sur tout, de l'immunité au contrôle du poids, en passant par la santé mentale et au-delà. (10, 11, 12)

10. L'amidon résistant est converti en butyrate, un type d'acide gras à chaîne courte utilisé comme principale source de carburant par vos bonnes bactéries intestinales. En plus d'améliorer la santé de votre microbiome intestinal, l'amidon résistant peut également améliorer la santé digestive et être bénéfique dans le traitement d'affections telles que la maladie inflammatoire de l'intestin, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. (13)

11. Bien que l’inflammation aiguë soit considérée comme un élément normal de la réponse immunitaire, il semble que le maintien de l’inflammation chronique sur de longues périodes contribue au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et la Diabète. (14)

Inconvénients de l'amidon résistant

1. Bien que l'amidon résistant présente de nombreux avantages pour la santé, il convient de prendre en compte certains inconvénients et effets secondaires potentiels.

2. Tout d'abord, les suppléments d'amidon résistant, tels que la farine de maïs, contiennent souvent moins d'éléments nutritifs utiles que les aliments complets contenant de l'amidon résistant. La fécule de pomme de terre, par exemple, contient moins de calories et de glucides que la pomme de terre, mais elle contient également une quantité moindre de nutriments essentiels, de vitamines et de minéraux contenus dans le profil nutritionnel de la pomme de terre.

3. Il peut certes être bénéfique de remplacer la farine blanche ordinaire par ces alternatives riches en amidon résistant, mais elles ne devraient pas être la source principale d'amidon résistant dans votre alimentation, sauf si vous suivez un régime bas. régime alimentaire Au lieu de cela, essayez d’obtenir la majorité de la nourriture entière, ce qui peut également fournir une richesse en nutriments.

4. De plus, tout excès sur la fibre peut avoir de graves conséquences sur le plan gastro-intestinal, mais il n’est pas judicieux de trop en rajouter à la fois. La consommation de grandes quantités peut avoir un effet laxatif sur le corps et peut entraîner des effets indésirables tels que douleurs abdominales, flatulences excessives et ballonnements. Par conséquent, il est préférable d’augmenter lentement votre consommation pour évaluer votre tolérance et de la consommer avec modération pour éviter les symptômes négatifs.

Amidon résistant vs fibre vs amidon

1. Il y a beaucoup de confusion sur les différences et les similitudes entre l'amidon résistant, la fibre et l'amidon, et pour cause. Bien que les sources de nourriture, les fonctions et les avantages de ces composants diététiques se chevauchent bien, il existe quelques différences majeures qui distinguent ces trois éléments.

2. À partir des bases: Qu'est-ce que l'amidon et l'amidon est-il un glucide? L'amidon est un type d'hydrate de carbone composé de nombreuses unités de sucre réunies par des liaisons glycosidiques. On le trouve couramment dans les féculents, comme les pois, le maïs et les pommes de terre, et se décompose directement en sucre lorsqu'il pénètre dans l'intestin grêle.

3. Les amidons résistants, en revanche, ne sont pas digérés dans l'intestin grêle mais se dirigent vers le gros intestin où ils sont convertis en acides gras à chaîne courte. Parce qu’il résiste à la digestion, l’amidon résistant ne provoque pas une augmentation de la glycémie identique à celle de l’amidon ordinaire et offre une liste de bienfaits bien plus longue pour la santé. Cependant, il se trouve dans bon nombre des mêmes sources, y compris des aliments comme la pomme de terre ou le riz qui ont subi le processus de rétrogradation pour former un amidon résistant.

4. La fibre, quant à elle, est un autre type de glucide non digestible offrant de nombreux avantages. Tout comme l'amidon résistant, les fibres peuvent favoriser la santé gastro-intestinale, favoriser la perte de poids, améliorer la santé digestive et protéger contre les maladies chroniques et le cancer du côlon. Incluez les deux dans le cadre d'un régime sain et équilibré pour profiter de la multitude d'avantages que chacun a à offrir.

Amidon résistant dans l'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise

1. Bien que l'amidon résistant soit un terme qui ait été inventé au cours du siècle dernier, les aliments à base d'amidon résistant ont longtemps été utilisés dans de nombreuses formes de médecine holistique.

2. Les variétés de riz traditionnelles généralement consommées dans le cadre d'un régime ayurvédique, telles que le basmati, contiennent une quantité plus élevée d'amidon résistant que le riz blanc fortement transformé. D'autres aliments à base d'amidon résistant, tels que les pommes de terre, fonctionnent également bien avec un régime ayurvédique et on pense qu'ils ont des propriétés sédatives qui peuvent aider à satisfaire l'estomac et à alcaliser le corps.

3. De même, en médecine traditionnelle chinoise, le riz apaise et nourrit l'estomac, renforce la rate et soulage les indigestions. Pendant ce temps, d'autres aliments à base d'amidon résistant, tels que l'avoine, sont utilisés pour réduire la pression artérielle, diminuer la diarrhée et arrêter la transpiration spontanée.

Recettes et utilisations de l'amidon résistant

1. Il est facile de commencer à incorporer ce type d'amidon dans votre alimentation quotidienne. Commencez par cuisiner et refroidir vos féculents préférés et dégustez des salades de pâtes, de pommes de terre ou de riz froids en guise de délicieux accompagnement à un repas principal nutritif. Vous pouvez également remplacer la viande de votre régime plusieurs fois par semaine et essayez d'inclure des légumineuses telles que des haricots ou des lentilles pour un repas sain à base de plantes riche en amidon résistant. Ajouter une pincée d'avoine à votre smoothie du matin est également un moyen simple et délicieux d'augmenter la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.

2. Besoin de quelques idées supplémentaires pour vous aider à démarrer? Voici quelques recettes simples et délicieuses d'amidon résistant que vous pouvez essayer à la maison:

Histoire

1. Bien que l'on sache depuis longtemps que les grains entiers et les légumineuses devraient être les ingrédients de base d'un régime alimentaire sain et équilibré, le concept d'amidon résistant est relativement nouveau. En fait, le terme "amidon résistant" a en réalité pris naissance dans les années 1970 et est maintenant considéré comme l'un des trois principaux types d'amidon, avec l'amidon à digestion rapide et l'amidon à digestion lente.

2. La Commission des Communautés européennes, organisation chargée de l'élaboration des politiques de l'Union européenne, a commencé à financer et à soutenir des recherches sur le sujet. En 1996, une revue intitulée "Implications nutritionnelles de l'amidon résistant" a été publiée dans Nutrition Research Reviews, définissant une définition officielle de l'amidon résistant et décrivant son fonctionnement dans le corps.

3. Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert de nouveaux avantages pour ce composé bénéfique pour la santé, en déclarant qu’il peut tout faire: aider à stabiliser la glycémie, promouvoir la santé digestive et perdre du poids.

4. Bien qu'ils soient sans danger et bénéfiques s'ils sont consommés avec modération, de grandes quantités d'amidon résistant peuvent provoquer des symptômes digestifs tels que douleurs abdominales, gaz et ballonnements. Pour prévenir les effets secondaires négatifs, il est préférable de commencer avec une faible quantité et d’augmenter lentement votre consommation. En outre, veillez à limiter modérément votre consommation et à réduire votre consommation si vous ressentez des effets secondaires négatifs.

5. Sauf en cas de régime pauvre en glucides, il est également recommandé de ne pas utiliser le supplément d’amidon résistant et d’opter plutôt pour des aliments complets. En plus d'augmenter votre consommation d'amidon, l'intégration de ces aliments dans votre alimentation peut également fournir un éventail de vitamines et de minéraux essentiels à la santé.

6. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.