Aliments du petit-déjeuner riches en fer

Avertissements

1. Si vous essayez d’ajouter du fer à votre alimentation pour prévenir ou combattre l’anémie ferriprive, le petit-déjeuner est un bon moment pour le faire. Vous pouvez créer de nombreux plats savoureux à partir d’aliments sources de fer.

Avertissements

1. Les aliments de petit déjeuner riches en fer comprennent les céréales et les œufs enrichis. Ajoutez des raisins secs à la farine d'avoine ou utilisez un mélange de tofu comme autre moyen d'ajouter du minéral sans ajouter beaucoup de graisse malsaine.

Types de fer

1. Le fer est naturellement présent dans de nombreux aliments. Il est enrichi avec d’autres aliments et, lorsque vous ne pouvez pas en manger suffisamment, votre médecin pourra vous recommander du fer, en tant que complément.

2. Le fer alimentaire a deux formes: hémique et non hémique.

3. Le fer hémique est présent dans les produits d'origine animale, notamment le bœuf, le porc, les fruits de mer, les œufs et la volaille. Selon l'Office des suppléments diététiques des instituts nationaux de la santé, la biodisponibilité du fer hémique est supérieure à celle du fer d'origine végétale.

4. Une personne absorbe deux à trois fois plus efficacement le fer d'origine animale que le fer d'origine végétale. Ce type de fer est également moins compromis par d'autres composants diététiques, ce qui signifie que peu interfère avec son absorption.

5. Le fer non hémique se trouve dans les produits végétaux et les aliments enrichis. Votre corps n'absorbe pas non plus le fer non hémique, et le phytate (composé des grains et des haricots) et les polyphénols (présents dans les céréales et les légumineuses) peuvent compromettre ce que vous absorbez.

Types de fer

1. Vous n’avez pas besoin de grandes quantités de fer. L'apport nutritionnel recommandé en fer pour les adultes est de 8 milligrammes par jour pour les hommes et de 18 milligrammes par jour pour les femmes (en raison de la perte de sang résultant de la menstruation). Une fois qu'une femme est ménopausée, elle n'a besoin que de 8 milligrammes par jour comme ses homologues masculins.

2. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer pour soutenir un bébé en pleine croissance: 27 milligrammes. Et les femmes qui allaitent ne sont généralement pas menstruées, elles bénéficient donc d'environ 9 milligrammes par jour.

3. Pour mettre cela en perspective, considérons les quantités de fer contenues dans ces aliments de petit déjeuner courants:

4. Un autre problème est que certains composés présents dans les aliments courants peuvent nuire à votre capacité à absorber le fer. Par exemple, le calcium interfère avec la biodisponibilité du fer hémique et non ferreux. Les céréales, les haricots, les céréales et les légumineuses peuvent nuire à la biodisponibilité du fer non hémique (comme celui que l'on trouve dans les épinards).

5. L'acide ascorbique, ou vitamine C, ainsi que la viande, la volaille et les fruits de mer améliorent la capacité de votre corps à absorber le fer non hémique. Mais, vous devez préparer avec soin votre petit-déjeuner riche en fer pour vous assurer d'absorber réellement le minéral.

Types de fer

1. Le fer est essentiel à la capacité de votre corps à produire de l'hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules et qui en éliminent le dioxyde de carbone. Si les aliments que vous consommez ne contiennent pas suffisamment de fer, vous devenez déficient et vous pouvez éventuellement évoluer vers une anémie carencée en fer.

2. Lorsque vous souffrez d'anémie, vos réserves de fer sont si basses que votre corps ne peut pas suivre la production de globules rouges et vous vous retrouvez avec les symptômes décrits par l'Académie de nutrition et de diététique, notamment: :

3. Une vaste analyse des données publiée dans Nutrients en mai 2018 a montré que la consommation de petit-déjeuner est généralement associée à des apports globaux en nutriments plus élevés, fer compris.

Sources de fer

1. Le fer se trouve dans de nombreux aliments courants, mais ils ne sont pas tous typiques au petit-déjeuner.

2. La clinique de Cleveland indique que les principales sources de fer hémique sont les suivantes:

3. Les principales sources non ferreuses de fer sont:

Les petits déjeuners riches en fer

1. Prévenez les carences en fer en adoptant un régime équilibré comportant de nombreuses sources de fer. Avoir des aliments riches en fer aux repas et aux collations, pas seulement au petit-déjeuner, vous aide à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences.

2. Le petit déjeuner est le moment idéal pour s’engager pour une alimentation saine. En général, incluez des aliments tels que les œufs et les viandes maigres, tels que le bœuf haché maigre.

3. Si vous consommez des sources végétariennes de fer, comme les épinards ou les céréales enrichies, ayez de la vitamine C à côté. Les aliments riches en vitamine C comprennent les fraises, les agrumes, les pommes de terre, les poivrons rouges ou verts, le brocoli, les kiwis et les tomates. Ceux-ci augmentent la capacité de votre corps à absorber le fer et vous apportent le meilleur soutien nutritionnel.

4. Exemples de petits déjeuners riches en fer:

5. Vous pouvez également sauter votre café ou le prendre quelques heures avant ou après votre petit-déjeuner. Les recherches publiées dans StatPearls et mises à jour en avril 2019 indiquent que les polyphénols dans le café inhibent l'absorption du fer.

Autres idées pour le fer

1. Les viandes transformées, telles que le bacon et les saucisses pour petit-déjeuner au porc, ont du fer. Un morceau de bacon cuit contient 0,11 milligramme et une portion typique de saucisse à deux maillons contient 1,36 milligrammes. Vous aurez besoin de manger beaucoup de ces aliments riches en matières grasses pour obtenir une journée de vos minéraux. Si vous l’aimez, soyez modéré, mais prévoyez plutôt des aliments plus sains, riches en fer, comme source primaire de minéraux.

2. Si vous êtes amateur de pain grillé à l'avocat, prenez courage. Un avocat entier contient 0,8 milligramme de fer, qui, ajouté à d'autres aliments riches en fer tout au long de la journée, contribue à votre consommation totale. Le pain de blé entier contient environ 1 milligramme de fer par tranche.

3. Remplissez-le de collations riches en fer pour augmenter votre consommation. Les pistaches, les graines de citrouille et les noix de cajou sont de bonnes options.