Aliments riches en fer: palourdes, chocolat noir, haricots blancs et bien plus encore

Présentation

1. Le corps humain ne peut pas vivre sans le fer minéral.

2. Pour commencer, il s'agit d'un composant important de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges (globules rouges). Sans assez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi et même développer une anémie.

3. Les besoins en fer varient en fonction de l'âge et du sexe. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour la plupart des femmes adultes. Les femmes enceintes devraient prendre 27 mg, tandis que les femmes de plus de 50 ans ou qui allaitent devraient prendre entre 8 et 9 mg.

4. Il existe de nombreuses façons de satisfaire vos besoins quotidiens en fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options!

1. Palourdes en conserve

1. Les palourdes sont l’une des sources de nourriture les mieux classées en fer.

2. Cent grammes (g), soit environ 3,5 onces (3 oz) de palourdes en conserve de Poulet de la Mer contiennent 29,45 mg de fer. La teneur en fer des palourdes peut varier considérablement d'une marque à l'autre. Veillez donc à bien vérifier l'étiquette nutritionnelle avant de l'acheter.

3. Essayez d’ajouter des palourdes en conserve à vos sauces pour pâtes et à vos plats de riz préférés. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et autres fruits de mer préférés.

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Céréales

1. Les céréales pour petit-déjeuner sont souvent une source principale de fer, mais vous devez choisir les bons types. Les céréales sucrées que vous pourriez avoir mangées quand vous étiez enfant ne sont pas le meilleur choix. La clé est de rechercher une céréale enrichie contenant 100% de votre apport quotidien en fer.

2. Une portion d'une tasse, soit 53 g de son de raisin sec total contient 17,35 mg de fer.

3. Achetez maintenant: Achetez des céréales froides enrichies de fer.

Céréales

1. Les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud avec des céréales froides, les céréales chaudes enrichies sont un choix santé. Ils peuvent contenir près de 11 mg de fer par paquet instantané, selon la marque.

2. Bien qu’il s’agisse d’une fraction de la quantité de fer contenue dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins quotidiens en fer en mangeant d’autres sources de fer (telles que les fruits secs). céréale.

3. La crème de blé contient 8,10 mg de fer par paquet, tandis que l'avoine simple et instantanée en contient 10,55 mg par paquet.

4. Achetez maintenant: Achetez des céréales chaudes fortifiées.

4. Chocolat noir

1. Si vous êtes amateur de chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré. Trois oz. de chocolat noir - environ une petite barre - peut fournir de 5,38 à 10,12 mg de fer.

2. Assurez-vous de choisir un vrai chocolat noir, qui devrait contenir au moins 45% de cacao.

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5. Haricots blancs

1. Bien que tous les haricots offrent du fer, les haricots blancs en contiennent le plus. En fait, une portion d'une tasse contient 7,83 mg de fer. Si vous n'avez pas le temps de trier et de faire tremper les haricots secs, essayez des versions en conserve - surveillez simplement la teneur en sodium.

2. Vous pouvez déguster des haricots blancs seuls, les inclure dans une salade ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.

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6. Huîtres cuites

1. La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, envisagez de commander des huîtres. Un 3 oz. Une portion d'huîtres orientales cuites contient 7,83 mg de fer. Un 3 oz. portion d'huîtres du Pacifique cuites contient 7,82 mg.

2. Les huîtres crues regorgent de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.

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7. De la viande organique

1. Bien que les abats des organes soient souvent négligés, ils constituent une excellente source de nutriments vitaux, notamment de fer. Le montant exact dépend du type d'organe, ainsi que de sa source.

2. Le foie de boeuf, par exemple, en contient 5,56 mg par 3 oz. portion.

8. Soja

1. Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments conviennent à tout le monde. Une demi-tasse contient 4,42 mg de fer.

2. Essayez de remplacer le soja par de la viande dans les plats principaux ou ajoutez des versions séchées aux salades pour un croquant alternatif aux croûtons.

3. Achetez maintenant: Achetez du soja séché.

9. Lentilles

1. Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer. Une portion de demi-tasse contient 3,30 mg. L'avantage d'utiliser des lentilles par rapport aux haricots est qu'ils ont un temps de cuisson plus rapide.

2. La prochaine fois que vous avez envie d'un bol de soupe, préparez cette version végétalienne épicée.

3. Achetez maintenant: Achetez des lentilles séchées. Achetez également des lentilles en conserve ou en pot.

10. Épinard

1. Les épinards sont réputés pour leur teneur en vitamine A, mais ils constituent également une source précieuse de fer. Une demi-tasse contient 3,21 mg

2. Si manger des épinards crus n’est pas votre fort, essayez ces recettes d’enchiladas, de pâtisseries aux œufs et de curry.

3. Achetez maintenant: Achetez des épinards.

De fer

1. Voici d’autres excellentes sources de fer qui ont manqué de peu à cette liste: 10

2. Achetez maintenant: Achetez du tofu, des sardines, des œufs géants, des noix de cajou et des fruits secs.

Doit

1. Connaître les principales sources de fer est un bon début pour obtenir suffisamment de cet élément nutritif essentiel. Cependant, il est également important de réaliser que les besoins en fer peuvent varier. Vos besoins peuvent être supérieurs à ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe.

2. Cela est particulièrement vrai si vous êtes déjà carencé en fer ou si vous êtes sujet à l'anémie.

3. Demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien si vous: