Aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens

Aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens

1. De nombreux légumes, légumineuses et autres aliments contiennent une forme de fer appelée fer non hémique, qui représente la majorité de l'apport en fer de la population aux États-Unis. Le type de fer contenu dans les produits d'origine animale s'appelle fer hémique.

2. Bien que l'organisme puisse l'absorber plus facilement, le fer hémique n'est pas essentiel pour l'alimentation humaine.

3. En sélectionnant les bons aliments, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en fer sans avoir besoin de prendre de suppléments.

4. Dans cet article, nous énumérons les meilleurs aliments végétariens riches en fer. Nous fournissons également des conseils pour aider les personnes à optimiser l’absorption de fer par des sources nonhèmes.

5. Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens:

Lentilles

1. Les lentilles sont riches en fer, en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine. Chaque tasse de lentilles cuites contient 6,59 milligrammes (mg) de fer et 17,86 grammes (g) de protéines.

2. Les lentilles contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment les vitamines B, le magnésium, le potassium et le zinc.

3. Des recherches suggèrent que la consommation régulière de lentilles réduit le risque de diabète, d'obésité, de cancer et de maladie cardiaque.

4. Les gens peuvent inclure des lentilles brunes, rouges ou vertes dans les soupes, les ragoûts, les currys, les salades et autres repas.

Haricots Cannellini

1. Les haricots cannellinis, ou haricots blancs, fournissent 5,2 mg de fer par tasse.

2. Comme pour les lentilles, la teneur en protéines et en fibres des haricots en fait une option saine. Ils contiennent également de nombreux autres minéraux et composés végétaux essentiels.

3. Plusieurs études soutiennent la consommation de haricots afin de réduire le risque de maladie cardiaque et de pathologies associées.

4. D'autres types de haricots, y compris ceux ci-dessous, contiennent également une grande quantité de fer par tasse:

5. Les haricots sont un aliment très polyvalent. Ils conviennent parfaitement à de nombreux plats, notamment les tacos, le chili, les soupes, les salades et les trempettes aux haricots.

Tofu

1. Le tofu est un tofu que les fabricants fabriquent en coagulant le lait de soja. Il est populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il contient des quantités importantes de protéines, de fer et de calcium. Une demi-tasse de tofu contient 6,65 mg de fer et environ 10 g de protéines.

2. Certaines recherches suggèrent que les produits à base de soja réduisent le risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et de cancer de la prostate. Le tempeh et le natto sont d'autres produits à base de soja contenant du fer et pouvant avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. [! 105213 => 1140 = 4!] Le tofu est disponible sous différentes formes, notamment ferme, douce et soyeuse. Les gens peuvent griller ou faire frire du tofu ferme à utiliser comme substitut de viande, ajouter du tofu doux aux casseroles et mélanger du tofu soyeux à de la poudre de cacao et un édulcorant pour former un délicieux dessert au chocolat.

Amarante

1. Ce grain ancien ne contient pas de gluten. Il contient 5,17 mg de fer par tasse et plus de 9 g de protéines.

2. Il contient également de nombreux autres nutriments essentiels à la santé, notamment les fibres, le manganèse et le magnésium.

3. Une étude de 2012 sur le grain d'amarante suggère qu'il a des effets antioxydants et antitumoraux, réduit les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, renforce la fonction immunitaire et améliore l'hypertension artérielle et l'anémie.

4. Parmi les autres céréales riches en fer, citons le quinoa et l'avoine découpée.

Céréales enrichies

1. De nombreux types de céréales de petit-déjeuner, y compris l'avoine, contiennent du fer ajouté par les fabricants lors de la transformation. Les grains enrichis sont une source vitale de ce minéral, fournissant environ la moitié de tout le fer alimentaire aux États-Unis

2. Les gens devraient acheter des céréales enrichies pour le petit-déjeuner contenant 100% de la valeur quotidienne de fer par portion.

3. Bien que ces céréales conviennent généralement aux végétariens, les végétaliens devraient vérifier si le produit contient également de la vitamine D. Toutes les sources de vitamine D ne sont pas favorables aux végétaliens.

Chocolat noir

1. Bien que le chocolat soit traditionnellement un aliment de dessert, une portion de 3 onces de chocolat noir fournit 7 mg de fer.

2. Le cacao est également l’une des meilleures sources d’antioxydants flavonoïdes, qui peut être bénéfique pour le cœur, protéger les nerfs, renforcer l’immunité et améliorer les fonctions cognitives et l’humeur.

3. Alors que le chocolat noir est un aliment riche en fer, il contient beaucoup de calories, il est donc conseillé de le déguster de temps en temps.

Pommes de terre au four

1. Les pommes de terre, en particulier leur peau, sont une bonne source de fer. Une pomme de terre moyenne dans sa peau fournit 2 mg de fer.

2. La pomme de terre est un aliment de base dans de nombreuses cultures et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Ils sont une source de glucides, de fibres alimentaires, d'amidon résistant, de vitamine C et de potassium.

3. Pour un repas complet, les gens peuvent garnir les pommes de terre au four de fromage cottage, d'houmous, de haricots ou de lentilles et les servir avec des légumes ou une salade.

4. Il est préférable d'éviter d'ajouter beaucoup de beurre, d'huile ou de fromage aux pommes de terre, car cela augmenterait la teneur en matières grasses et en calories du repas.

Épinards

1. Les épinards sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Une tasse d'épinards cuits fournit 6,43 mg de fer.

2. La plupart des gens trouvent facile d'incorporer plus d'épinards dans leur alimentation en faisant sauter ou cuire à la vapeur le légume et en l'ajoutant aux soupes et aux sautés. Les épinards crus peuvent également être un ingrédient dans les smoothies et les salades.

Abricots secs

1. Une tasse de moitiés d'abricot séchées contient 4,1 mg de fer. Les fruits secs sont également riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils font des collations idéales car ils sont faciles à manger sur le pouce.

2. Cependant, les fruits séchés sont également riches en sucre et en calories. Pour éviter la prise de poids ou les effets d'une trop grande quantité de sucre, consommez avec modération les abricots secs.

Graines de chanvre décortiquées

1. Une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées contient 2,38 mg de fer et plus de 9 grammes de protéines. Ces graines sont l’une des rares sources d’oméga-3 à base de plantes, essentielles à la santé cardiaque et cérébrale.

2. Une étude de 2018 a révélé que l'extrait de graines de chanvre avait démontré des effets antioxydants lors d'essais en laboratoire. Ces avantages antioxydants, associés au contenu en oméga-3 des graines, peuvent aider à protéger contre les problèmes cardiaques et les maladies neurodégénératives.

3. Les gens peuvent saupoudrer de graines de chanvre sur des flocons d'avoine, des yaourts ou des desserts, ou bien les mélanger à des smoothies pour créer une collation riche en fer et en protéines.

Mélasse Blackstrap

1. La mélasse Blackstrap est un sous-produit de la production de sucre. Contrairement au sucre, la mélasse conserve les nutriments contenus dans la canne à sucre, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine B-6.

2. Ce sirop épais est également une bonne source de fer, fournissant 3,6 mg par cuillère à soupe. Cependant, il est préférable de limiter la consommation de mélasse pour éviter de consommer trop de sucre.

3. Les gens utilisent généralement la mélasse à tige noire dans les pâtisseries et les desserts crus, comme glaçage de légumes ou pour adoucir les flocons d'avoine.

De combien de fer avez-vous besoin?

1. Les National Institutes of Health recommandent aux femmes de plus de 50 ans et à tous les hommes adultes de prendre 8 mg de fer par jour.

2. Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg par jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer pour la santé du fœtus.

3. Cependant, certaines sources suggèrent que les végétariens et les végétaliens pourraient avoir besoin d’au moins 1,8 fois ces quantités car le corps n’absorbe pas le fer non hémique aussi facilement que le fer hémique.

4. Un faible apport en fer peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes peuvent inclure:

5. Toute personne présentant ces symptômes devrait consulter un médecin.

6. Une personne peut augmenter la quantité de fer que son corps absorbe à partir de sources végétales en mangeant des aliments riches en fer aux côtés d'une source de vitamine C.

7. Les bonnes sources de vitamine C incluent:

8. Ils devraient également éviter les aliments, les boissons et les suppléments qui réduisent l'absorption de fer pendant jusqu'à 2 heures avant et après les repas riches en fer. Ceux-ci inclus:

9. Les médicaments antiacides inhibent également l'absorption du fer.

Résumé

1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

3. Les aliments végétariens peuvent être d’excellentes sources de fer, en particulier lorsque les gens les mangent en combinaison avec un aliment riche en vitamine C.

4. Les personnes qui ne consomment pas de viande peuvent s’assurer que leur apport en fer est suffisant en consommant une grande variété d’aliments à base de plantes, riches en fer.

5. Toute personne craignant de ne pas recevoir assez de fer dans son alimentation devrait consulter un médecin ou un diététicien.

6. Article révisé en dernier lieu le mercredi 5 décembre 2018. Visitez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.