Arachides 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. Les arachides (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d'Amérique du Sud.

2. Ils portent différents noms, tels que arachides, arachides et goobers.

3. Malgré leur nom, les cacahuètes n’ont aucun lien avec les noix. En tant que légumineuse, ils sont liés aux haricots, aux lentilles et au soja.

4. Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés grillés ou sous forme de beurre de cacahuète.

5. Les autres produits à base d'arachide comprennent l'huile d'arachide, la farine et les protéines. Ces produits sont utilisés dans une variété d'aliments, tels que des desserts, des gâteaux, des confiseries, des collations et des sauces.

6. Les arachides sont riches en protéines, en lipides et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque.

7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les cacahuètes.

Informations nutritionnelles

1. Voici les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de cacahuètes crues:

Graisse dans les cacahuètes

1. Les arachides sont riches en matières grasses.

2. En fait, ils sont classés dans les graines oléagineuses. Une grande partie de la récolte mondiale d'arachides sert à la fabrication d'huile d'arachide (huile d'arachide).

3. La teneur en matière grasse varie de 44 à 56% et consiste principalement en acides gras mono- et polyinsaturés, principalement composés d’acides oléique et linoléique (1, 2, 3, 4, 5). ).

Protéines d’arachide

1. Les arachides sont une bonne source de protéines.

2. La teneur en protéines varie de 22 à 30% de ses calories totales, ce qui fait des arachides une excellente source de protéines végétales (1, 3, 4).

3. Les protéines les plus abondantes dans les arachides, l'arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes chez certaines personnes, entraînant des réactions menaçant le pronostic vital (5).

Glucides

1. Les cacahuètes sont faibles en glucides.

2. En fait, la teneur en glucides ne représente qu’environ 13-16% du poids total (4, 6).

3. Étant faibles en glucides et riches en protéines, lipides et fibres, les arachides ont un très faible indice glycémique (IG), ce qui permet de mesurer la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans le sang après un repas ( 7).

4. Cela les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et minéraux

1. Les cacahuètes sont une excellente source de divers vitamines et minéraux, y compris (6):

Autres composés végétaux

1. Les arachides contiennent divers composés végétaux bioactifs et des antioxydants.

2. En fait, ils sont aussi riches en antioxydants que beaucoup de fruits (14).

3. La plupart des antioxydants sont situés dans la peau de la cacahuète, qui est consommée uniquement lorsque les cacahuètes sont crues (15).

4. Cela dit, les cerneaux de cacahuètes comprennent toujours:

Perte de poids

1. Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

2. Bien que riches en matières grasses et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à la prise de poids (21).

3. En fait, des études observationnelles ont montré que la consommation d'arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque d'obésité (22, 23, 24, 25).

4. Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver le lien de causalité.

5. Cependant, une petite étude de six mois menée auprès de femmes en bonne santé a suggéré que, lorsque d'autres sources de matières grasses dans un régime faible en gras étaient remplacées par des arachides, elles perdaient 3 kg alors qu'elles étaient on leur dit de maintenir leur poids initial (26).

6. Une autre étude a révélé que, lorsque 8 onces (89 grammes) d’arachides étaient ajoutées à l’alimentation quotidienne d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, elles ne prenaient pas autant de poids que prévu (27).

7. Divers facteurs font de l’arachide un aliment amical pour la perte de poids:

Autres bienfaits des arachides pour la santé

1. En plus d’être un aliment sain pour la perte de poids, les arachides sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.

2. Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.

3. Des études observationnelles indiquent que la consommation d'arachides, ainsi que d'autres types de noix, peut protéger contre les maladies du cœur (25, 33, 34).

4. Ces avantages résultent probablement de divers facteurs (35, 36, 37).

5. Notamment, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci incluent le magnésium, la niacine, le cuivre, l'acide oléique et de multiples antioxydants, tels que le resvératrol (10, 11, 13, 17).

6. Les calculs biliaires affectent environ 10 à 25% des adultes aux États-Unis (38).

7. Deux études observationnelles suggèrent qu'une consommation fréquente d'arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (38, 39).

8. Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des arachides peut en être la cause (40).

9. D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. Hormis les allergies, la consommation d’arachides n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

2. Néanmoins, certains problèmes de santé doivent être pris en compte.

3. Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) produisant de l'aflatoxine.

4. Les principaux symptômes de l’empoisonnement par l’aflatoxine sont notamment une perte d’appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), signes typiques de problèmes hépatiques.

5. Une intoxication grave par l'aflatoxine peut provoquer une insuffisance hépatique et un cancer du foie (41).

6. Le risque de contamination par les aflatoxines dépend de la manière dont les arachides sont stockées. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

7. Il est possible de prévenir efficacement la contamination par les aflatoxines en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant la température et l'humidité à basse température pendant le stockage (41).

8. Les arachides contiennent un certain nombre d'antinutriments, substances qui altèrent l'absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritive.

9. Parmi les antinutriments contenus dans les arachides, l’acide phytique est particulièrement remarquable.

10. On trouve de l'acide phytique (phytate) dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les arachides, il varie de 0,2 à 4,5% (42).

11. L'acide phytique réduit la disponibilité de fer et de zinc dans les arachides, diminuant légèrement leur valeur nutritionnelle (19).

12. Ce n'est généralement pas un problème dans les régimes bien équilibrés et chez ceux qui consomment de la viande régulièrement. Néanmoins, cela peut poser problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.

13. Les arachides sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.

14. On estime que l'allergie aux arachides affecte environ 1% des Américains (43).

15. Les allergies aux arachides peuvent être fatales, les arachides étant parfois considérées comme l'allergène le plus grave (44).

16. Les personnes allergiques à cette allergie devraient éviter de consommer des arachides et des produits à base d’arachides.

La ligne du bas

1. Les cacahuètes sont aussi populaires que saines.

2. Ils constituent une excellente source de protéines à base de plantes et riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.

3. Ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.

4. Cependant, étant riche en matières grasses, cette légumineuse est un aliment riche en calories et ne doit pas être consommée en excès.