Avantages de Chia Seeds: Le superaliment enrichi de protéines oméga-3

Histoire du tofu

Les graines de chia sont souvent présentées en tant qu'ingrédients vedettes dans de nombreuses recettes santé, allant des produits de boulangerie aux barres de protéines, en passant par les smoothies et au-delà. En plus d'offrir une touche de saveur et de texture à vos aliments préférés, ces graines sont également très nutritives et apportent une longue liste d'avantages aux graines de chia, y compris une augmentation du niveau d'énergie, une glycémie équilibrée et une meilleure santé cardiaque.
Alors pourquoi les graines de chia sont-elles bonnes pour la santé? Continuez votre lecture pour obtenir une liste complète des avantages et des effets secondaires des graines de chia, des instructions de préparation et quelques moyens simples d’ajouter cette délicieuse graine à votre alimentation quotidienne à l’aide de merveilleuses recettes de graines de chia.

Que sont les graines de chia?

Les graines de chia (Salvia hispanica) sont devenues l’un des superaliments les plus populaires de la communauté de la santé. Issus d'une espèce de plante à fleurs de la famille de la menthe, ils sont originaires de régions du Mexique et du Guatemala, mais sont couramment cultivés dans de nombreuses régions de l'Amérique du Nord et du Sud.
Ces graines savoureuses sont faciles à digérer lorsqu'elles sont préparées correctement et peuvent constituer un ingrédient très polyvalent qui convient à de nombreuses recettes. De plus, ils offrent une longue liste d'éléments nutritifs importants, notamment des fibres, des protéines, du manganèse et du calcium, ainsi que de nombreux antioxydants et acides gras oméga-3.
En outre, des recherches récentes ont montré que les bénéfices des graines de chia sont encore plus importants que ceux que les scientifiques avaient initialement envisagés. Les avantages des graines de chia sont notamment de favoriser une peau saine, de réduire les signes de vieillissement, de soutenir le cœur et le système digestif, de renforcer les os, etc.

Les 9 principaux avantages de Chia Seeds

Avec environ 99% du calcium dans votre corps stocké dans vos os, le calcium joue un rôle important dans le maintien de la force et de la densité de l'os. Le manganèse est également impliqué dans le métabolisme osseux. Des études ont montré qu'une carence en cet élément clé pouvait nuire à la résorption osseuse et à la réduction de la formation osseuse. De manière assez impressionnante, une once de graines de chia contient 18% du calcium dont vous avez besoin en une journée, tout en satisfaisant 30% de vos besoins quotidiens en manganèse pour vous aider à renforcer vos os.
Ajouter des graines de chia à votre alimentation est un excellent moyen d’améliorer la perte de poids et d’aider à perdre du poids. Les graines de chia se classent également parmi les principaux aliments protéiques à base de plantes. C'est pourquoi il est bon de consommer des protéines de graines de chia pour ceux qui cherchent à se muscler, à brûler des graisses et à gérer l'appétit. [! 9461 => 1140 = 3!] Des études montrent qu’augmenter votre apport en protéines peut favoriser la perte de poids en réduisant les envies de fumer et en réduisant l’apport calorique. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% des calories quotidiennes entraînait une diminution significative de l'apport énergétique et de l'appétit. D'autres recherches montrent que suivre un régime riche en protéines et riche en aliments comme les graines de chia pourrait réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 que l'on trouve dans de nombreux aliments végétaux. En 2013, une étude in vitro publiée dans le Journal of Molecular Biochemistry a révélé que l'ALA permettait de limiter la croissance des cellules cancéreuses du sein et du col utérin. Les chercheurs ont également découvert que cela provoquait la mort cellulaire des cellules cancéreuses sans nuire aux cellules saines normales du corps. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les implications plus profondes de l'ALA sur d'autres types de cancer, il s'agit d'une excellente découverte pour les femmes aux prises avec ces types de cancer de plus en plus courants. Cette découverte fait également des graines de chia des aliments potentiellement anticancéreux.
Les graines de chia étant riches en calcium, en phosphore, en vitamine A et en zinc, il n’est pas surprenant que la promotion de la santé bucco-dentaire en fasse l’un des principaux avantages. Le calcium est l'élément constitutif de vos dents nécessaire au maintien de la santé bucco-dentaire. Pendant ce temps, le zinc empêche le tartre en empêchant la plaque de se minéraliser sur les dents et a un effet antibactérien qui éloigne les germes de la mauvaise haleine. La vitamine A et le phosphore sont également importants pour des dents fortes et une bouche saine, abondants dans les graines de chia.
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Les graines de chia regorgent d'antioxydants, ce qui explique les puissants avantages des graines de chia pour la santé de la peau. Les antioxydants sont des composés qui combattent les dommages des radicaux libres et préviennent le stress oxydatif tout en favorisant la réparation des tissus et en protégeant les dommages cutanés.
Fait intéressant, des chercheurs mexicains ont récemment découvert qu'ils avaient une concentration totale en antioxydants presque deux fois supérieure à celle rapportée précédemment. En fait, il a été démontré que l'activité antioxydante des graines de chia stoppait jusqu'à 70% de l'activité des radicaux libres.
L'ajout de graines de chia à votre alimentation, qui fait partie des aliments les plus antioxydants de la planète, peut aider à lutter contre le vieillissement prématuré et à protéger les cellules de la peau contre les dommages des radicaux libres afin d'optimiser la santé de votre peau. .
Chia est chargé de fibres, comprimant près de 11 grammes de fibres en une once. Cela signifie que l'ajout d'une once de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut fournir 44% de vos besoins en fibres pour la journée.
En raison de leur richesse en fibres, les graines de chia sont bénéfiques pour la santé digestive en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation. La fibre joue également le rôle de prébiotique pour alimenter les bactéries bénéfiques de l’intestin, qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé et des maladies.
De plus, les fibres des graines de chia absorbent également une bonne quantité d’eau et se dilatent dans l’estomac, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut expliquer pourquoi des études cliniques montrent que l'utilisation de graines de chia pour perdre du poids pourrait être efficace en réduisant la faim et en supprimant l'appétit.
Grâce à leur teneur élevée en antioxydants, en fibres et en graisses saines pour le cœur, les graines de chia ont un impact majeur en matière de santé cardiovasculaire. En fait, l'un des avantages les plus puissants pour la santé des graines de chia est leur capacité à réduire l'inflammation et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. L'inflammation peut exercer une pression supplémentaire sur les vaisseaux sanguins et on pense qu'elle contribue aux maladies cardiaques ainsi qu'à une foule d'autres maladies chroniques.
Les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, avec encore plus d'oméga-3 par gramme que le saumon. Les oméga-3 protègent le cœur en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et l'inflammation. Pendant ce temps, la fibre contenue dans les graines de chia peut aider à gérer le taux de cholestérol et à maintenir les artères dégagées afin de minimiser le risque de maladie coronarienne.
Riche à la fois en acide alpha-linolénique et en fibres, plusieurs études suggèrent que les graines de chia peuvent aider à maintenir une glycémie normale pour lutter contre le diabète et la résistance à l'insuline. Un modèle animal du British Journal of Nutrition a même découvert que leur ajout à un régime riche en sucre empêchait les variations de la glycémie et des taux de lipides. De plus, des études sur l'homme ont également montré que l'ajout de graines de chia au pain blanc réduisait la réponse glycémique pour prévenir les pointes et les baisses de la glycémie.
Les athlètes utilisent souvent les graines de chia pour le chargement en glucides, une stratégie qui permet d'optimiser le stockage de glycogène dans les muscles et le foie afin d'optimiser l'endurance et d'améliorer les performances physiques. En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a conclu que la consommation de graines de chia améliorait les performances physiques pour des séances d'entraînement d'une durée de 90 minutes, comme le ferait une boisson sportive chargée de sucre, mais sans tout le sucre malsain. Dans l'étude, la moitié des athlètes ont bu 100% de Gatorade, tandis que les autres ont consommé la moitié de Gatorade et une moitié de boisson de graines de chia. À la fin, les temps des coureurs étaient identiques, mais le groupe des demi-chia consommait beaucoup moins de sucre.
De plus, les protéines contenues dans les graines de chia peuvent aider à développer la masse musculaire et à augmenter la force musculaire pour alimenter vos entraînements. Les recherches montrent que la consommation de protéines en tant que repas post-entraînement peut aider à la réparation des tissus musculaires et peut également créer un nouveau muscle pour accélérer le temps de récupération entre les exercices.
L'un des principaux avantages pour la santé des graines de chia est la capacité de renforcer la santé des os et de préserver la densité osseuse tout en réduisant le risque de maladies graves telles que l'ostéoporose. En effet, les graines de chia sont chargées de calcium et de manganèse, deux minéraux extrêmement importants pour le maintien de la santé des os.

Valeur nutritive de la graine de chia

Jetez un coup d'œil aux informations nutritionnelles sur les graines de chia, et il est facile de dire pourquoi elles sont si bonnes pour vous. Chaque portion contient une petite quantité de calories de graines de chia mais est riche en protéines, fibres, manganèse, phosphore et calcium. De plus, les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3 et d'autres micronutriments et antioxydants importants pour la santé. Ceci explique pourquoi il y a tant d'avantages de graines de chia.
Une once (environ 28 grammes) de graines de chia contient environ:
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de chia contiennent également plusieurs acides gras essentiels; vitamine A, vitamine B, vitamine E et vitamine D; et des minéraux tels que le fer, l'iode, le magnésium, la niacine et la thiamine.

Les bienfaits des graines de chia dans l'Ayurveda et la médecine traditionnelle

Étant donné la valeur nutritive puissante des graines de chia et la longue liste d’avantages pour la santé, les graines de chia ne devraient pas surprendre qu’elles aient été utilisées pour leurs propriétés curatives puissantes dans de nombreuses branches de la tradition. médicament.
Selon l'Ayurveda, les graines de chia peuvent aider à nourrir le sang et à favoriser la régularité, grâce à leur capacité à absorber de l'eau dans le tractus gastro-intestinal, formant une substance semblable à un gel. Les graines de chia peuvent également réduire l'inflammation, améliorer la santé des reins et favoriser une bonne hydratation.
Les graines de chia étaient également cultivées à l'origine en Amérique centrale et en Amérique du Sud et étaient utilisées comme remède naturel pour améliorer l'endurance et renforcer les guerriers. En fait, ces anciennes civilisations croyaient que les graines de chia possédaient des pouvoirs surnaturels et attribuaient une grande partie de leur endurance à la super graine.

Graines de chia contre graines de lin contre graines de chanvre

Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont les trois variétés de graines les plus populaires pour leur texture croquante, leur saveur douce et la richesse des avantages qu’elles peuvent procurer. Tous les trois sont riches en fibres et en protéines et complètent utilement un régime végétalien ou végétarien en raison de leurs propriétés médicinales et de leur profil nutritionnel étendu.
Once pour once, les graines de chia contiennent la plus grande quantité de fibres et sont particulièrement riches en fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire l'appétit et à favoriser la régularité. Elles sont également faciles à digérer et, contrairement aux autres types de graines, elles peuvent être consommées entières ou moulues. De plus, ils contiennent une bonne quantité de plusieurs autres micronutriments, dont le calcium, le manganèse et le phosphore.
Les graines de lin sont conditionnées dans la plupart des acides gras oméga-3 par portion, ce qui est important pour réduire l'inflammation et prévenir les maladies chroniques. Les graines de lin sont également riches en lignanes, composés végétaux qui agissent comme antioxydants et ont été associés à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques. Contrairement aux graines de chia, toutefois, les graines de lin doivent être broyées avant d'être consommées afin de maximiser les bénéfices potentiels pour la santé.
Par rapport aux graines de chia et de lin, les graines de chanvre contiennent la plus grande quantité de protéines végétales par portion. Ils sont également riches en magnésium, zinc et fer, trois minéraux essentiels à de nombreux aspects de la santé. Cependant, ils contiennent également un rapport beaucoup plus élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3, un nutriment que la plupart d'entre nous en consommons déjà trop dans notre alimentation. Les experts recommandent généralement de maintenir ce rapport aussi bas que possible pour soulager l'inflammation et prévenir les maladies chroniques.

Où trouver et comment faire pousser des graines de chia

Vous vous demandez où acheter des graines de chia? Vous pouvez les trouver dans la section des aliments de santé de la plupart des épiceries ou les commander en vrac en ligne. Il existe différents types de graines de chia disponibles, y compris les graines de chia noires, les graines de chia blanches, les graines moulues et les graines de chia pré-hydratées. De l'huile de graines de chia est également disponible et peut être appliquée localement pour fournir à votre peau une bonne quantité d'acides gras essentiels hydratants.
Quel que soit le type de chia que vous décidez d'acheter, optez autant que possible pour les graines de chia biologiques et achetez-le chez un détaillant de bonne réputation pour vous assurer de pouvoir en avoir pour votre argent.
Vous pouvez également essayer de cultiver du chia à la maison dans un jardin intérieur ou extérieur. Saupoudrez les graines sur le sol et assurez-vous de laisser assez de place pour votre plante, car elles ont tendance à devenir très haute, certaines pouvant atteindre jusqu'à six pieds. Arrosez les graines tous les jours et commencez à récolter une fois que la plupart des pétales sont tombés des fleurs du chia. Ensuite, choisissez les têtes de fleurs et placez-les dans des sacs en papier pour leur permettre de sécher. Une fois séchées, les graines doivent se séparer assez facilement de la plante et peuvent ensuite être collectées et utilisées dans vos plats préférés - des simples céréales aux recettes de pain à faible teneur en glucides en passant par le pudding classique aux graines de chia.

Histoire

Beaucoup de gens se demandent: d'où viennent les graines de chia? Bien que l'on puisse aujourd'hui les trouver dans le monde entier, elles ont été cultivées à l'origine au Mexique, où les graines étaient très appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle. En fait, ils ont même été utilisés comme monnaie à un moment donné.
La graine de chia contient beaucoup de nutriments et renferme un coup de fouet énergisant. Les guerriers aztèques ont mangé des graines de chia pour leur donner de l'énergie et de l'endurance, affirmant qu'une seule cuillerée de chia pouvait les soutenir pendant 24 heures. Chia signifie "force" en langue maya, et les graines de chia étaient appelées "la nourriture des coureurs" car les coureurs et les guerriers les utilisaient comme carburant lors de courses sur de longues distances ou au combat.
Aujourd'hui, le profil nutritionnel des graines de chia fait l'objet de recherches de plus en plus nombreuses dans la communauté scientifique. De plus en plus d'études révèlent un large éventail d'avantages potentiels pour les graines de chia et renforcent son statut de puissant superaliments.

Précautions et effets secondaires possibles des graines de chia

Les effets secondaires des graines de chia sont très peu nombreux et leurs avantages l'emportent généralement sur les risques associés à une consommation modérée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Cependant, des recherches contradictoires ont été menées sur l’effet des graines de chia sur le cancer de la prostate. Une étude réalisée sur les effets de l'ALA sur le cancer de la prostate a montré que cet acide gras pouvait augmenter le risque de cancer de la prostate, mais il a été démontré par la suite qu'il existait un biais. En fait, selon une autre étude réalisée en 2010, l'ALA n'augmentait pas le risque de cancer de la prostate et le diminuait réellement chez les participants. Clairement, le jury est toujours là.
De temps en temps, certaines personnes peuvent ressentir un malaise gastrique lorsqu'elles consomment des graines de chia, en particulier en grande quantité, en raison de leur teneur élevée en fibres. Comme avec n'importe quel aliment, mangez avec modération et buvez toujours beaucoup d'eau. Si vous avez des inquiétudes ou des effets indésirables persistants, envisagez de réduire votre consommation et parlez-en à votre médecin.

Réflexions finales

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