Blé Bulgur: le meilleur blé pour votre ventre Plus

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En tant que produit de base des cuisines indienne, turque et du Moyen-Orient pendant des siècles, le boulgour a tendance à être plus connu dans le monde en tant que principal ingrédient utilisé dans le taboulé. Il existe de nombreuses autres façons d'utiliser ce grain polyvalent à cuisson rapide: dans les soupes, sur les salades et dans le pain à grains entiers, par exemple.
Comparé aux aliments glucidiques raffinés à base de blé enrichi ou raffiné, le boulgour est une bien meilleure source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et phytonutriments.
Le bulgur est pauvre en graisse; riche en minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer; et c'est une bonne source de protéines d'origine végétale. De plus, le boulgour fournit une très bonne dose des fibres alimentaires dont vous avez besoin pour votre santé digestive et cardiaque.

Qu'est-ce que le blé Bulgur?

Le blé Bulgur, parfois appelé blé concassé, est un type de produit de blé entier moins connu, généralement fabriqué à partir de blé de blé dur (Triticum durum).
Même si la plupart des gens utilisent le blé bulgur et le blé concassé de manière interchangeable, ils sont légèrement différents. Le blé concassé est un grain de blé broyé qui n'a pas été étuvé. Le bulgur est du blé concassé et précuit, par opposition aux baies de blé, qui sont le blé entier non cuit et non craqué.
En plus des vitamines et des minéraux, les grains entiers fournissent d’importants antioxydants et phytonutriments à base de plantes, y compris des phénols, des composés hydrophiles et des composés lipophiles qui réduisent l’inflammation et préviennent les dommages des radicaux libres. Ceux-ci comprennent des composés tels que les phytoestrogènes, tels que les lignanes, les stanols végétaux et les stérols végétaux. Des études ont montré que la consommation de grains entiers pouvait protéger contre des problèmes de santé tels que le cancer, les cardiopathies, les troubles digestifs, le diabète et l'obésité. [! 14102 => 1140 = 2!] Oui, il s’agit d’un grain (blé). La différence entre le bulgur et la plupart des types de farines de blé utilisées dans de nombreux produits emballés réside dans le fait que le bulgur n’a pas été dépouillé (ou «affiné») de son son et de son germe, qui sont les endroits où de nombreux nutriments sont réellement stockés dans un grain entier. est généralement vendu «à l'étouffé». Cela signifie qu'une très petite partie du son du grain est partiellement retirée, mais elle reste considérée comme un grain entier par l'USDA et le Whole Grains Council.
Aux États-Unis, le boulgour est généralement produit à partir de blé blanc et se présente en quatre tailles ou "grains" usuels: fin, moyen, grossier et très grossier. Plus les grains sont gros, plus le temps de cuisson est long. Le type que vous voulez acheter dépend de ce que vous allez utiliser. Par exemple, la plupart des copieux pilafs au blé bulgur sont faits avec des grains de bulgur moyens, grossiers et très grossiers, mais des plats plus légers comme le taboulé et le kibbe sont fabriqués avec du bulgur fin.
En tant qu'ingrédient polyvalent que vous pouvez utiliser de nombreuses façons, le bulgur à mouture moyenne fonctionne généralement bien dans les recettes. Certaines personnes aiment utiliser le boulghour à mouture moyenne pour des choses comme la bouillie de petit-déjeuner (à la place de l'avoine ou des céréales) ou pour fabriquer des pains à grains entiers denses et d'autres produits de boulangerie. Le boulgour instantané est également appelé bulgur à grain fin et cuit le plus rapidement, généralement en environ cinq minutes.

Boulgour vs Quinoa

Le quinoa est techniquement une graine, par opposition à un grain, et contient plus de calories, tandis que le bulgur est plus riche en fibres et en volume. Selon le Whole Grain Council, "le bulgur a plus de fibres que le quinoa, l'avoine, le millet, le sarrasin ou le maïs. Son temps de cuisson rapide et sa saveur douce en font le produit idéal pour les débutants en céréales complètes."
Le quinoa est réputé pour être une bonne source de protéines par rapport à de nombreux grains entiers, mais calories par calories, la teneur en protéines de ces deux grains est similaire. Le quinoa ne contient pas de gluten, pas le bulgur, et c'est une très bonne source de manganèse, de magnésium, de phosphore, d'acide folique, de cuivre et de fer.
Les deux sont comparables. Ils contiennent tous deux des glucides, mais lorsque les fibres sont prises en compte, ils ne constituent que des aliments moyennement riches en glucides.
Le bulgur contient plus de fibres et de protéines que le riz blanc et le riz brun, ce qui en fait une meilleure option. C'est aussi un peu moins calorique, mais le riz brun fournit plus de manganèse et de sélénium.

Informations nutritionnelles sur le blé Bulgur

Selon l'USDA, voici les données nutritionnelles sur le boulgour pour une portion d'une tasse (environ 182 grammes) de boulgour cuit:
De plus, l'alimentation au boulgour comprend de la vitamine K, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium, du potassium et du sélénium.
Le blé Bulgur contient du gluten, comme tous les aliments contenant du blé. Le gluten - la protéine que l'on trouve naturellement dans tous les produits à base de blé, de seigle et d'orge - peut provoquer de graves réactions allergiques chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et causer des problèmes de digestion à d'autres personnes, en particulier celles dont le système digestif est compromis ou dont la santé intestinale est mauvaise.
Bien que le boulgour soit nettement plus avancé que les glucides raffinés ou les aliments sucrés, il est toujours préférable de le consommer avec modération. Si vous êtes sensible à la maladie cœliaque ou au gluten, vous devez éviter complètement le boulgour et utiliser à la place des grains entiers sans gluten comme le quinoa, l'amarante, le sarrasin ou le riz brun.

7 Avantages du blé Bulgur

Une chose à mentionner est que certaines personnes qui réagissent mal aux SCFA ou aux grains FODMAP sont susceptibles de rencontrer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements gastriques, lorsqu’elles ont du bulgur ou d’autres grains de blé. veulent éviter la plupart (sinon la totalité) des céréales afin de réduire les symptômes.
Etant donné que les grains entiers fournissent des nutriments, des antioxydants et des réponses insuliniques et glucidiques importants, ils sont associés à des niveaux de stress plus faibles imposés à l’organisme, pouvant entraîner une faible immunité. Le faible impact glycémique du boulgour fait qu'il est bénéfique par rapport aux céréales transformées et aux produits riches en sucre, liés à des conditions telles que le diabète, l'obésité et le risque de développer un cancer.
Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une alimentation riche en aliments entiers pourrait aider à combattre naturellement le cancer - les grains entiers étant particulièrement liés à la réduction du risque de cancer du côlon et du sein. Le boulgour peut également améliorer la santé des organes vitaux, notamment l'intestin, le côlon, le cœur et le foie.
Le boulgour est une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments essentiels font parfois défaut dans une alimentation pauvre en glucides raffinés mais pauvre en grains entiers. Les aliments riches en fer, par exemple, peuvent constituer un traitement naturel contre l'anémie, ce qui évite les pertes d'énergie et les faiblesses dues au manque d'oxygène atteignant les cellules.
Le magnésium est important pour la santé cardiaque, la tension artérielle, la digestion, la réparation des muscles et la prévention du stress, des courbatures et des douleurs, ainsi que des troubles du sommeil. Les vitamines B présentes dans le bulgur - comme la niacine et la thiamine - soutiennent également un métabolisme sain, des niveaux d'énergie soutenus et une fonction cognitive.
Des études montrent que les consommateurs de fibres, y compris ceux contenant 100% de grains entiers, comme le boulgour, ont plus de chances de conserver un poids santé et une santé cardiovasculaire et même de vivre plus longtemps. Les grains entiers fournissent certains antioxydants, oligo-éléments et composés phénoliques liés à la prévention des maladies. Le boulgour riche en fibres est bénéfique pour la santé cardiaque, car il contribue à réduire l'inflammation et peut corriger les taux de cholestérol élevés.
Un examen de plus de 66 études sur la consommation de grains entiers, publié dans le Journal of Nutrition, a montré qu'une consommation plus élevée d'aliments riches en fibres et en grains entiers était corrélée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de poids gain et taux de cholestérol élevé. Consommer environ 48 à 80 grammes de 100% de grains entiers par jour (ou environ trois à cinq portions) a eu un effet bénéfique sur la santé par rapport aux personnes qui mangent rarement ou jamais de grains entiers.
Certaines recherches ont révélé que les personnes qui consomment régulièrement des produits à 100% de blé entier ont une teneur plus élevée en nutriments essentiels à la santé cardiaque, tels que la niacine, la vitamine B6 et la bétaïne. Ceux-ci peuvent aider à réduire les concentrations d'homocystéine dans le sang, ce qui indique une diminution des niveaux d'inflammation. Un taux élevé d'homocystéine est dangereusement lié aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à d'autres affections chroniques causées par une inflammation, notamment le diabète, l'arthrite et le déclin cognitif.
Le boulgour fournit une bonne dose de fibres dont vous avez besoin quotidiennement pour que vos selles restent régulières. La fibre gonfle dans le tractus gastro-intestinal en absorbant l'eau et en entraînant avec elle les déchets et l'excès de particules de cholestérol. De nombreuses études montrent qu'un régime alimentaire riche en fibres peut améliorer l'état de santé de l'intestin et du côlon, réduire le nombre de cas de constipation ou d'autres symptômes liés au SCI, ainsi qu'un poids corporel plus sain, les fibres vous procurant une sensation de satiété.
Le blé Bulgur présente un indice glycémique bas, en particulier par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Parce que le bulgur contient une grande quantité de fibres, il ralentit la vitesse de digestion des glucides et la libération du sucre dans le sang. Lorsque les chercheurs ont testé les effets de quatre produits céréaliers sur la glycémie chez les patients diabétiques, ils ont découvert que le blé bulgur entraînait l'augmentation la plus lente de la glycémie par rapport au pain blanc, au pain complet et au pain de seigle.
La consommation fréquente d’aliments à base de farine raffinée, y compris la plupart des pains et des pâtes en magasin, est liée non seulement à un taux plus élevé d’obésité, mais également à une résistance à l’insuline et à un risque plus élevé de diabète. Changer les grains raffinés en grains entiers est une façon de commencer à inverser le diabète naturellement.
Comparés aux glucides transformés et raffinés, les grains entiers tels que le boulgour contiennent plus de fibres de remplissage, en plus de plus de vitamines et de minéraux qui peuvent favoriser la perte de poids.
Cela dépend du niveau de consommation de carb. Par exemple, si vous envisagez de suivre un régime très faible en glucides, le bulgur ne convient probablement pas. Toutefois, de petites portions de bulgur peuvent faire partie d'un régime alimentaire à teneur modérée en glucides.
En réalité, les fibres ne sont pas absorbables par l'organisme et ne contribuent à aucun régime, ni en glucides, ni en calories, même dans les aliments contenant des glucides. Parce que nous ne pouvons pas digérer les fibres, celles-ci balayent le tube digestif et prennent beaucoup de place tout en absorbant l'eau. Cela nous donne le sentiment d'être satisfait et peut aider à réduire les fringales et la tendance à trop manger.
Parallèlement, la fibre contenue dans le bulgur aide à équilibrer la glycémie, ce qui favorise un appétit plus stable et un poids santé. En fait, un plat d'accompagnement à base de bulgur peut constituer une excellente collation avant ou après l'entraînement, car il fournit des glucides à libération lente pour soutenir l'énergie.
Les grains entiers sont des sources concentrées de fibres sous forme d'amidon résistant et d'oligosaccharides. Ce sont des glucides qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle et qui sont fermentés dans l'intestin, produisant des acides gras à chaîne courte (SCFA). La recherche montre que ces acides gras synthétiques essentiels aident à équilibrer le niveau de pH du corps, l'empêchant de devenir trop acide en raison d'aliments tels que le sucre, les produits d'origine animale de qualité médiocre et les céréales raffinées. Ils favorisent également la santé intestinale en cours, ce qui améliore l'immunité et l'absorption des nutriments.

Effets secondaires et interactions

Le blé Bulgur contient naturellement certains composés d'oxalate qui, comparés à d'autres produits céréaliers, sont effectivement présents à des niveaux élevés. Les oxalates ne sont pas nocifs pour une personne en bonne santé, mais ils sont capables d’augmenter la quantité de calcium que le corps libère dans l’urine, afin de compliquer certaines maladies du rein telles que les calculs rénaux.
Lorsque les chercheurs ont examiné les niveaux d'oxalate de différents produits de grains entiers dans une étude publiée dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire, ils ont découvert que les grains de blé dur dur (y compris le boulgour), les flocons de blé et la farine a contribué à la forte teneur en oxalates du régime alimentaire d'une personne moyenne. La teneur plus élevée en oxalate dans les grains entiers que dans les céréales à grains raffinés suggère que les oxalates sont principalement situés dans les couches extérieures des grains de céréales, en particulier s'il s'agit de grains entiers non transformés.
Bien que vous ne devriez pas éviter tous les aliments complets sains contenant des oxalates (même les superaliments comme les baies ou les légumes-feuilles en contiennent), vous souhaitez limiter la quantité de blé boulgour que vous consommez. condition aggravée par les oxalates, tels que la goutte ou des problèmes rénaux. Il en va de même pour le gluten contenu dans le bulgur. Comme mentionné précédemment, évitez le bulgur si vous souffrez de maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten, d'une intolérance à FODMAP ou d'un syndrome de fuites urinaires. [! 14102 => 1130 = 7!] Comment le cuire et le conserver

Le bulgur peut être trouvé dans les magasins d'aliments naturels, en particulier les épiceries de spécialités du Moyen-Orient. Dans certains cas, il est également disponible dans les grandes épiceries, mais assurez-vous qu'il n'a pas été débarrassé de son son et de son germe bénéfiques et que le mot "enrichi" ne figure nulle part dans l'étiquette des ingrédients.
Vous n'avez jamais mangé de boulgour auparavant et vous vous demandez quel est son goût? Le blé Bulgur a un goût doux, un peu de noisette qui se marie bien avec de nombreuses autres saveurs.
L’un des plus grands avantages du boulgour est qu’il a un temps de cuisson très rapide. En fait, il n’ya parfois pas besoin de beaucoup de cuisson, le cas échéant, car un bulgur finement moulu peut cuire et devenir moelleux si vous ne versez que de l’eau bouillante dessus (appelée «reconstitution»). Ajoutez de l’eau bouillante au bulgur, remuez-le et couvrez-le. Laissez-le reposer pendant environ 15 minutes; puis égouttez l'excès d'eau et mélangez avec une fourchette.
Si vous souhaitez cuire une mouture plus grossière, suivez ces étapes: Combinez une partie de boulgour moyen ou bien moulu en trois parties d'eau. Porter à ébullition, puis laissez bouillir pendant environ sept minutes, en remuant de temps en temps. Au bout de sept minutes, retirez du feu et laissez reposer cinq minutes; puis égouttez l'excès d'eau et servez.
Avez-vous besoin de laver le boulgour avant la cuisson? Non, en fait, il est recommandé de ne pas laver ni rincer le bulgur avant la cuisson et d'éviter de lever le couvercle lors de la cuisson.
N'oubliez pas que le bulgur est un grain très petit comparé à d'autres, comme l'avoine roulée ou le sarrasin, mais il a une texture moelleuse et peut ajouter du volume aux soupes, sautés ou pilafs. semblable au quinoa ou au riz. Le blé concassé, le couscous de blé entier ou le quinoa comptent parmi les meilleurs substituts du boulgour. Vous pouvez également essayer le mil ou le teff, qui ont un goût différent, mais une taille et une texture similaires.

Recettes de blé Bulgur

Le Bulgur est un ingrédient commun au Moyen-Orient depuis des siècles, notamment dans les cuisines arménienne, syrienne, israélienne, palestinienne, libanaise et turque. En outre, il est utilisé dans de nombreux plats méditerranéens à la place du couscous ou du riz, car ils partagent une taille et une texture similaires.
En Turquie, le bulgur est un ingrédient de base depuis plus de mille ans. Il est couramment utilisé pour la fabrication de pilaf, de soupes et de bouillons au blé bulgur; créer des plats d'accompagnement en utilisant les fruits et les légumes disponibles; et pour servir aux côtés d'aliments d'origine animale au lieu de pain, de riz ou d'autres céréales. Bulgur fournit des nutriments aux Indiens depuis de nombreuses années également, puisqu'il s'agit d'un ingrédient de base de nombreuses recettes indiennes sucrées et salées.
Vous pouvez également utiliser le bulgur à la place d’autres grains familiers connus. Voici quelques recettes saines de blé bulgur à essayer:

Réflexions finales

Lire la suite: Nutrition du son de blé: ajoutez-le ou évitez-le?