Bleuets 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. Les bleuets sont un fruit très populaire et savoureux originaire d'Amérique du Nord, mais cultivé commercialement dans les Amériques et en Europe (1).

2. Ils sont faibles en calories et incroyablement sains. Ils régulent potentiellement la glycémie et contribuent à la santé du cœur et du cerveau.

3. Souvent commercialisées comme superaliments, les myrtilles sont une excellente source de plusieurs vitamines, composés végétaux bienfaisants et antioxydants (2).

4. Cet article examine les bleuets, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Que sont les bleuets?

1. En tant que membre de la famille des bruyères (Vaccinium ssp.), Les myrtilles sont étroitement associées aux canneberges, aux myrtilles et aux myrtilles.

2. Ces petites baies rondes mesurent environ 0,2 à 0,6 pouce (5-16 mm) de diamètre et leur couleur peut aller du bleu au violet.

3. Il existe différents types de bleuets, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus courantes sont les bleuets nains et les bleuets nains.

4. Les bleuets ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais mais peuvent aussi être congelés ou pressés. Ils peuvent être utilisés dans une grande variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour des arômes.

Valeur nutritive

1. Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses mais fournissent une quantité décente de fibres saines.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bleuets crus a (3):

3. Les bleuets se composent principalement de 14% de glucides, 84% d'eau et de petites quantités de protéines et de lipides.

4. La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais les myrtilles contiennent également des fibres.

5. Ces baies ont un score de 53 sur l'indice glycémique (IG), ce qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang (4).

6. Comme ce score est relativement faible, les bleuets ne devraient pas causer d’augmentation importante du taux de sucre dans le sang et sont considérés comme sûrs pour les diabétiques.

7. Les fibres alimentaires constituent un élément important d'un régime alimentaire sain et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies (5).

8. Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.

Vitamines et minéraux

1. Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

2. Les bleuets contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.

Composés végétaux

1. Les myrtilles sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, notamment:

2. Les anthocyanines sont les principaux composés antioxydants des bleuets.

3. Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles (16).

4. Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les bleuets, les composés prédominants étant la malvidine et la delphinidine (10, 17, 16).

5. Ces anthocyanes semblent se concentrer dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive (18).

Prestations de santé

1. Les bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.

2. Les maladies du coeur sont la principale cause de décès dans le monde (19).

3. Les études soulignent une relation entre les baies - ou les aliments riches en flavonoïdes - et l'amélioration de la santé cardiaque (20, 11).

4. Certaines recherches suggèrent que les bleuets pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, facteur de risque majeur de maladie cardiaque (21, 22).

5. Ces baies peuvent également inhiber l'oxydation du LDL (mauvais cholestérol) - une étape cruciale dans le processus de maladie cardiaque (23).

6. Une étude observationnelle portant sur 93 600 infirmières a révélé qu'un apport élevé en anthocyanes était associé à un risque de crise cardiaque réduit de 32% (24).

7. Le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmentant dans le monde, il en va de même pour les affections et les maladies liées à l'âge.

8. Fait intéressant, une consommation plus élevée d'aliments riches en flavonoïdes, tels que les myrtilles, a été associée à un meilleur fonctionnement du cerveau (25).

9. La consommation de bleuets peut prévenir le stress oxydatif - qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement (26).

10. Ces baies peuvent également améliorer directement le fonctionnement du cerveau. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de bleuet a amélioré la mémoire de 9 personnes âgées présentant un déclin précoce de la mémoire (27).

11. Une autre étude de six ans chez les personnes âgées a révélé que les myrtilles et les fraises étaient liées à des retards de vieillissement du cerveau allant jusqu'à deux ans et demi (28).

12. La prévalence du diabète de type 2 est en augmentation constante dans le monde entier (29).

13. Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles consomment des aliments riches en glucides.

14. Les myrtilles contiennent une quantité modérée de sucre, soit 15 grammes par tasse (148 grammes).

15. Cependant, ils n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en composés bioactifs.

16. Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes des bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (30, 31).

17. Des études sur l'homme ont également montré des résultats prometteurs.

18. Une étude de six semaines a montré que deux smoothies aux bleuets amélioraient quotidiennement la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses présentant un risque élevé de développer un diabète (32).

19. Les bleuets peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glycémie (33).

Effets indésirables

1. Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les myrtilles n'ont aucun effet indésirable connu chez les individus en bonne santé.

2. L’allergie aux bleuets existe mais est extrêmement rare (34).

La conclusion

1. Les bleuets sont un fruit populaire et délicieux.

2. Ils constituent une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.

3. La consommation régulière de bleuets peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer le taux de sucre dans le sang.