Bœuf 101: valeur nutritive et effets sur la santé

La conclusion

1. Le boeuf est la viande de bétail (Bos taurus).

2. Il est classé dans la catégorie viande rouge - terme utilisé pour désigner la viande de mammifère, qui contient une quantité de fer supérieure à celle du poulet ou du poisson.

3. Habituellement consommé sous forme de rôti, de côtes ou de steaks, le bœuf est aussi généralement haché ou haché. Des galettes de boeuf haché sont souvent utilisées dans les hamburgers.

4. Les produits de bœuf transformés comprennent le bœuf salé, le bœuf séché et les saucisses.

5. Le bœuf frais et maigre est riche en vitamines et minéraux, notamment en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de viande de bœuf peut être recommandée dans le cadre d'une alimentation saine (1).

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le boeuf.

Informations nutritionnelles

1. Le bœuf est principalement composé de protéines et de quantités variables de graisse.

2. Voici les informations nutritionnelles pour une portion de 100 ml (3,5 onces) de boeuf haché grillé à 10% (2):

3. La viande, comme le bœuf, est principalement composée de protéines.

4. La teneur en protéines du boeuf cuit maigre est d'environ 26-27% (2).

5. Les protéines animales sont généralement de haute qualité et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps (3).

6. En tant qu'éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition en protéines varie considérablement selon les sources alimentaires.

7. La viande est l’une des sources de protéines alimentaires les plus complètes, son profil en acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.

8. Pour cette raison, la consommation de viande - ou d'autres sources de protéines animales - peut être particulièrement bénéfique après la chirurgie et pour le rétablissement des athlètes. En combinaison avec des exercices de force, il aide également à maintenir et à développer la masse musculaire (3).

9. Le bœuf contient différentes quantités de graisse - également appelé suif de bœuf.

10. En plus d'ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.

11. La quantité de graisse dans le bœuf dépend du niveau de taille, de l'âge, de la race, du sexe et de l'alimentation de l'animal. Les produits de viande transformés, tels que les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en graisse.

12. La viande maigre contient généralement environ 5-10% de matières grasses (4).

13. Le bœuf est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l'acide stéarique, l'acide oléique et l'acide palmitique (3).

14. Les produits alimentaires provenant de ruminants - tels que les vaches et les moutons - contiennent également des acides gras trans, appelés acides gras trans des ruminants (5).

15. Contrairement à leurs homologues industriels, les acides gras trans d'origine naturelle dans les ruminants ne sont pas considérés comme étant malsains.

16. Le plus courant est l'acide linoléique conjugué (ALC), que l'on trouve dans le bœuf, l'agneau et les produits laitiers (5, 6).

17. L'ALC a été associé à divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Néanmoins, des doses élevées dans les compléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes (7, 8, 9, 10, 11).

Vitamines et minéraux

1. Le boeuf contient beaucoup de vitamines et de minéraux:

2. Le bœuf contient beaucoup d'autres vitamines et minéraux en quantités plus faibles.

3. Les produits de bœuf transformés, tels que les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).

Autres composés de viande

1. Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d'antioxydants, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé si elles sont consommées en quantité suffisante.

2. Voici quelques-uns des composés les plus en vue du boeuf:

Avantages de la viande de boeuf

1. Le bœuf est une riche source de protéines de haute qualité et de divers vitamines et minéraux. En tant que tel, il peut être un excellent élément d’un régime alimentaire sain.

2. Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.

3. Il contient tous les acides aminés essentiels et est appelé protéine complète.

4. Beaucoup de gens - surtout les personnes âgées - ne consomment pas assez de protéines de haute qualité.

5. Un apport protéique insuffisant peut accélérer la fonte musculaire liée à l'âge, augmentant le risque d'affection indésirable appelée sarcopénie (23).

6. La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être prévenue ou inversée grâce à des exercices de musculation et à un apport protéique accru.

7. Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.

8. Dans le cadre d'un mode de vie sain, la consommation régulière de bœuf - ou d'autres sources de protéines de haute qualité - peut aider à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de sarcopénie.

9. La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire (24, 25).

10. Il est formé dans votre corps de bêta-alanine, un acide aminé alimentaire que l'on trouve en grande quantité dans le poisson et la viande, y compris le bœuf.

11. Il a été démontré que l'administration de fortes doses de bêta-alanine pendant 4 à 10 semaines entraînait une augmentation de 40 à 80% du taux de carnosine dans les muscles (26, 24, 27, 28).

12. En revanche, suivre un régime végétarien strict peut entraîner une diminution des taux de carnosine dans les muscles avec le temps (29).

13. Dans les muscles humains, des taux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l'exercice (26, 30, 31, 32).

14. De plus, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer le temps de course et la force (33, 34).

15. L'anémie est une affection courante caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et une capacité réduite du sang à transporter de l'oxygène.

16. La carence en fer est l'une des causes les plus courantes d'anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.

17. Le bœuf est une riche source de fer - principalement sous forme de fer hémique.

18. Uniquement présent dans les aliments d'origine animale, le fer hémique est souvent très pauvre en régimes végétariens - et surtout végétaliens (35).

19. Votre corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique - le type de fer contenu dans les aliments d'origine végétale (13).

20. Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible, mais améliore également l'absorption du fer non hémique provenant des aliments d'origine végétale - un mécanisme qui n'a pas été complètement expliqué et que l'on appelle le "facteur viande".

21. Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l'absorption du fer non hémique, même dans les repas contenant de l'acide phytique, un inhibiteur de l'absorption du fer (36, 37, 38).

22. Une autre étude a montré que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer des femmes pendant une période d'exercice (39).

23. Par conséquent, manger de la viande est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’anémie ferriprive.

Viande de boeuf et maladie cardiaque

1. La maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.

2. Ce terme désigne diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle.

3. Les études observationnelles sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés.

4. Certaines études ont mis en évidence un risque accru pour la viande rouge non transformée et transformée, quelques-unes ont montré un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d'autres n'ont signalé aucune association significative (40, 41, 42, 43).

5. N'oubliez pas que les études d'observation ne peuvent prouver aucune cause à effet. Ils montrent seulement que les mangeurs de viande sont plus ou moins susceptibles de contracter une maladie.

6. Il est possible que la consommation de viande ne soit qu'un marqueur de comportement malsain, mais les effets négatifs sur la santé ne sont pas causés par la viande elle-même.

7. Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge, car celle-ci est dite malsaine (44).

8. De plus, les personnes qui consomment de la viande sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint et moins susceptibles de faire de l'exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres (35, 45, 46).

9. Bien sûr, la plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs, mais l’exactitude des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.

10. Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.

11. L'hypothèse la plus répandue est l'hypothèse diététique: la graisse saturée augmente le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang.

12. L'hypothèse régime-cœur est controversée et les preuves mitigées. Toutes les études n'observent pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (47, 48, 49).

13. La plupart des autorités sanitaires conseillent toutefois aux personnes de limiter leur consommation de graisses saturées, y compris le suif de bœuf.

14. Si vous êtes inquiet au sujet des graisses saturées, pensez à choisir de la viande maigre, qui a des effets positifs sur le taux de cholestérol (50, 51, 52).

15. Dans le contexte d'un mode de vie sain, il est peu probable qu'une quantité modérée de bœuf maigre non transformé ait des effets néfastes sur la santé cardiaque.

Le boeuf et le cancer

1. Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.

2. De nombreuses études observationnelles associent une consommation élevée de viande à un risque accru de cancer du côlon - mais toutes les études ne font pas apparaître une association significative (53, 54, 55, 56, 57).

3. Plusieurs composants de la viande rouge ont été discutés en tant que coupables possibles:

4. Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température de protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson au four ou du gril.

5. On les trouve dans de la viande, de la volaille et du poisson bien cuits et trop cuits (62, 63).

6. Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre viande rouge et cancer.

7. Un grand nombre d'études indiquent que le fait de manger de la viande bien cuite - ou d'autres sources alimentaires d'amines hétérocycliques - peut augmenter le risque de développer divers cancers (64).

8. Il s'agit notamment des cancers du colon, du sein et de la prostate (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

9. Une de ces études a révélé que les femmes consommant régulièrement de la viande bien cuite présentaient un risque de cancer du sein multiplié par 4,6 (71).

10. Dans l’ensemble, certaines preuves suggèrent que le fait de consommer de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter votre risque de cancer.

11. Reste à savoir si cela est spécifiquement dû aux amines hétérocycliques ou à d’autres substances formées pendant la cuisson à haute température.

12. L'augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs de mode de vie malsains souvent associés à une consommation élevée de viande, telle que le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.

13. Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l'ébullition et la cuisson sont des méthodes de cuisson plus saines.

Autres inconvénients

1. Le bœuf a été associé à quelques problèmes de santé autres que les cardiopathies et le cancer.

2. Le ténia du bœuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal pouvant parfois atteindre une longueur de 13 à 33 pieds (4 à 10 mètres) (75).

3. C'est rare dans la plupart des pays développés, mais relativement commun en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l'Est et en Asie.

4. La consommation de viande de bœuf crue ou insuffisamment cuite (rare) est la voie d'infection la plus courante.

5. L'infection par le ténia du bœuf - ou taeniasis - ne provoque généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées (76).

6. Le bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer.

7. Chez certaines personnes, la consommation d'aliments riches en fer peut provoquer une condition appelée surcharge en fer.

8. La cause la plus fréquente de surcharge en fer est l'hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer dans les aliments (77).

9. Une accumulation excessive de fer dans votre corps peut être fatale, entraîner le cancer, des maladies cardiaques et des problèmes de foie.

10. Les personnes atteintes d'hémochromatose devraient limiter leur consommation de viande rouge, comme le bœuf et l'agneau (78).

Bœuf nourri aux céréales et boeuf nourri à l'herbe

1. La valeur nutritionnelle de la viande dépend de l'alimentation de l'animal source.

2. Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l'herbe. En revanche, la majeure partie de la production de bœuf actuelle repose sur des aliments à base de céréales.

3. Par rapport au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l'herbe a (79):

4. En termes simples, le bœuf nourri à l'herbe est un choix plus sain que le grain.

La ligne du bas

1. Le bœuf est l’un des types de viande les plus populaires.

2. Il est exceptionnellement riche en protéines, vitamines et minéraux de haute qualité.

3. Par conséquent, il peut améliorer la croissance et le maintien du muscle, ainsi que la performance physique. En tant que source riche en fer, il peut également réduire votre risque d'anémie.

4. La consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

5. Par contre, le bœuf non transformé et légèrement cuit est sain avec modération, en particulier dans le contexte d’un mode de vie sain et d’un régime alimentaire équilibré.