Carottes 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

À emporter

1. La carotte (Daucus carota) est un légume racine souvent prétendu être le parfait aliment de santé.

2. Il est croquant, savoureux et très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K1, de potassium et d'antioxydants (1).

3. Ils présentent également de nombreux avantages pour la santé. Ils sont un aliment amical pour la perte de poids et ont été associés à une baisse du taux de cholestérol et à une meilleure santé oculaire.

4. De plus, leurs antioxydants caroténiques ont été associés à une réduction du risque de cancer.

5. Les carottes se retrouvent dans de nombreuses couleurs, notamment le jaune, le blanc, l'orange, le rouge et le violet.

6. La couleur vive du carotte orange provient du bêta-carotène, un antioxydant que votre corps transforme en vitamine A.

7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les carottes.

Informations nutritionnelles

1. La teneur en eau des carottes varie de 86 à 95%, et la partie comestible est composée d'environ 10% de glucides (1, 2).

2. Les carottes contiennent très peu de graisse et de protéines (3).

3. Les données nutritionnelles de deux carottes crues petites à moyennes (100 grammes) sont:

4. Les carottes sont principalement composées d'eau et de glucides.

5. Les glucides sont composés d’amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose (1).

6. Ils constituent également une relativement bonne source de fibres, une carotte de taille moyenne (61 grammes) fournissant 2 grammes.

7. Les carottes ont souvent un indice de glycémie (IG) bas, ce qui représente une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le sucre dans le sang après un repas. Leur IG varie de 16 à 60 - le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les cuites, et le plus élevé pour les carottes cuites, et le plus élevé pour les carottes en purée (4, 5).

8. La consommation d'aliments à faible indice glycémique est associée à de nombreux bénéfices pour la santé et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète (6, 7).

9. La pectine est la principale forme de fibres solubles dans les carottes (8).

10. Les fibres solubles peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon.

11. Ils peuvent également nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

12. De plus, certaines fibres solubles peuvent nuire à l'absorption du cholestérol par le tube digestif, abaissant ainsi le cholestérol sanguin (12, 13).

13. Les principales fibres insolubles dans les carottes sont la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. Les fibres insolubles peuvent réduire votre risque de constipation et favoriser des selles régulières (1, 14).

Vitamines et minéraux

1. Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment la biotine, le potassium et les vitamines A (à partir du bêta-carotène), K1 (phylloquinone) et B6.

Autres composés végétaux

1. Les carottes offrent de nombreux composés végétaux, y compris les caroténoïdes.

2. Il s’agit de substances ayant une activité antioxydante puissante qui ont été associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à une réduction du risque de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, diverses affections dégénératives et certains types de cancer (1).]

3. Le bêta-carotène, principal carotène contenu dans les carottes, peut être transformé en vitamine A dans votre corps.

4. Toutefois, ce processus de conversion peut varier d’un individu à l’autre. Manger de la graisse avec des carottes peut vous aider à absorber plus de bêta-carotène (19).

5. Les principaux composés végétaux contenus dans les carottes sont:

Avantages des carottes pour la santé

1. Une grande partie de la recherche sur les carottes s'est concentrée sur les caroténoïdes.

2. Les régimes riches en caroténoïdes peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer.

3. Ceci inclut les cancers de la prostate, du côlon et de l'estomac (27, 28, 29).

4. Les femmes présentant des taux élevés de caroténoïdes dans le sang peuvent également avoir un risque réduit de cancer du sein (30).

5. Des recherches récentes suggèrent que les caroténoïdes pourraient protéger contre le cancer du poumon, mais de nouvelles études n’ont pas mis en évidence de corrélation (31, 32).

6. Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

7. La consommation de carottes a été associée à des taux de cholestérol inférieurs (12, 13).

8. En tant qu'aliment hypocalorique, les carottes peuvent augmenter le volume et diminuer l'apport calorique lors des repas suivants (33).

9. Pour cette raison, ils peuvent constituer un complément utile à un régime amaigrissant efficace.

10. Les personnes ayant un faible taux de vitamine A risquent davantage de souffrir de cécité nocturne, une maladie qui peut s’atténuer en mangeant des carottes ou d’autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes (34).

11. Les caroténoïdes peuvent également réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (35, 36, 37).

Carottes biologiques ou conventionnelles

1. L'agriculture biologique utilise des méthodes naturelles pour cultiver la culture.

2. Les études comparant les carottes biologiques et conventionnelles n'ont révélé aucune différence dans la quantité et la qualité des caroténoïdes ou des antioxydants (38, 39, 40, 41, 42).

3. Cependant, les carottes cultivées de manière conventionnelle contiennent des résidus de pesticides. Les effets à long terme de la consommation de pesticides de faible qualité sur la santé ne sont pas clairs, mais certains scientifiques ont exprimé leurs préoccupations (43).

Carottes miniatures

1. Les bébés carottes sont un en-cas de plus en plus populaire.

2. Deux sortes de carottes sont appelées bébés carottes, ce qui peut être trompeur.

3. D'une part, des carottes entières sont récoltées alors qu'elles sont encore petites.

4. D'autre part, il existe des carottes coupées en morceaux, qui sont des morceaux de carottes plus grosses coupées à la machine à la taille désirée, puis pelées, polies et parfois lavées en petites quantités de chlore avant l'emballage.

5. Il y a très peu de différence d'éléments nutritifs entre les carottes ordinaires et les carottes minces et elles devraient avoir les mêmes effets sur la santé.

Préoccupations individuelles

1. Les carottes sont généralement considérées comme bonnes pour la consommation, mais peuvent avoir des effets indésirables chez certaines personnes.

2. De plus, manger trop de carotène peut rendre votre peau un peu jaune ou orange, mais c'est sans danger.

3. Selon une étude, les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez jusqu'à 25% des personnes allergiques aux aliments (44).

4. L'allergie à la carotte est un exemple de réactivité croisée dans laquelle les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines de certains types de pollen.

5. Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou au pollen d'armoise, vous pourriez réagir aux carottes.

6. Cela peut provoquer des picotements dans la bouche. Chez certaines personnes, il peut provoquer un gonflement de la gorge ou un choc allergique grave (anaphylaxie) (45, 46, 47).

7. Les carottes cultivées dans un sol contaminé ou exposées à une eau contaminée peuvent contenir de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut affecter leur sécurité et leur qualité (48).

La ligne du bas

1. Les carottes sont un en-cas parfait - croquant, riche en nutriments, pauvre en calories et sucré.

2. Ils sont associés à la santé du cœur et des yeux, à une meilleure digestion et même à une perte de poids.

3. Ce légume-racine se décline en plusieurs couleurs, tailles et formes, qui constituent d'excellents ajouts à un régime alimentaire sain.