Citrons 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

À emporter

1. Les citrons (Citrus limon) font partie des agrumes les plus populaires au monde.

2. Ils poussent sur des citronniers et sont un hybride du citron et de la chaux d'origine.

3. Il existe de nombreuses façons de savourer les citrons, mais ils ont un goût très acide et ne se mangent généralement pas seuls ni comme fruit entier.

4. Au lieu de cela, ils constituent souvent une garniture pour les repas et leur jus est souvent utilisé pour donner une saveur acidulée. Ils sont un ingrédient clé de la limonade.

5. Excellente source de vitamine C et de fibres, les citrons contiennent de nombreux composés végétaux, minéraux et huiles essentielles.

6. Ces fruits jaunes ont également de nombreux avantages potentiels pour la santé. Manger des citrons peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de calculs rénaux.

7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les citrons.

Informations nutritionnelles

1. Les citrons contiennent très peu de matières grasses et de protéines. Ils sont principalement constitués de glucides (10%) et d’eau (88-89%).

2. Un citron moyen ne fournit qu'environ 20 calories.

3. Les éléments nutritifs contenus dans 1/2 tasse (100 grammes) de citron pelé et cru sont (1):

4. Les hydrates de carbone des citrons sont principalement composés de fibres et de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose (2).

5. La pectine est la principale fibre des citrons.

6. Les fibres solubles telles que la pectine peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon (3).

7. Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans une alimentation saine et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé (3, 4).

Vitamines et minéraux

1. Les citrons fournissent plusieurs vitamines et minéraux.

Autres composés végétaux

1. Les composés végétaux sont des substances bioactives naturelles présentes dans les plantes, dont certaines ont des effets bénéfiques sur la santé.

2. Les composés végétaux présents dans les citrons et autres agrumes peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'inflammation (8, 9, 10).

3. Ce sont les composés végétaux principaux des citrons:

4. Beaucoup de composés végétaux dans les citrons ne sont pas présents en grande quantité dans le jus de citron. Il est donc recommandé de manger le fruit entier - sans la pelure - pour un bénéfice maximal (16, 17 ).

Avantages des citrons pour la santé

1. Les agrumes, y compris les citrons, sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

2. Leurs vitamines et fibres, ainsi que leurs puissants composés végétaux, en sont probablement responsables (18).

3. Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause de décès la plus courante au monde.

4. La consommation de fruits riches en vitamine C est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque (19, 20).

5. De faibles niveaux de vitamine C dans le sang sont également associés à un risque accru d'accident vasculaire cérébral, en particulier chez ceux qui font de l'embonpoint ou qui ont une pression artérielle élevée (21, 22).

6. Il a été prouvé que l'absorption de fibres isolées d'agrumes diminuait le taux de cholestérol dans le sang et que les huiles essentielles de citron pouvaient empêcher les particules de LDL (mauvais cholestérol) de s'oxyder (23, 24).]

7. Des études récentes chez le rat montrent que les composés végétaux de l'hespéridine et de la diosmine pourraient avoir des effets bénéfiques sur certains facteurs de risque clés des maladies cardiaques (25, 26, 27).

8. L'acide citrique contenu dans les citrons peut réduire le risque de calculs rénaux (28, 29).

9. Certaines études ont montré que le jus de citron et la limonade pouvaient prévenir efficacement les calculs rénaux, mais d'autres études n'avaient révélé aucun effet (30, 31, 32).

10. L'anémie est souvent causée par une carence en fer et est plus fréquente chez les femmes pré-ménopausées.

11. Les citrons contiennent de petites quantités de fer, mais ils constituent une excellente source de vitamine C et d'acide citrique, qui peuvent augmenter l'absorption de fer par d'autres aliments (33, 34).

12. Étant donné que les citrons peuvent améliorer l'absorption du fer contenu dans les aliments, ils peuvent aider à prévenir l'anémie.

13. Les citrons peuvent aider à réduire le risque de nombreux types de cancers, y compris le cancer du sein. On pense que cela est dû à des composés végétaux comme l'hespéridine et le d-limonène (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Eau de citron

1. Plusieurs personnes boivent de l'eau de citron - chaude ou froide - plusieurs fois par jour.

2. La recette consiste généralement en un jus de jus d'un demi-citron fraîchement pressé dans une tasse (240 ml) d'eau.

3. L'eau potable contenant du citron fraîchement pressé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

4. L'eau citronnée est une riche source de vitamine C et de composés végétaux pouvant renforcer la fonction immunitaire, protéger contre diverses maladies et augmenter l'absorption du fer (5, 20, 34, 35).

5. L'acide citrique contenu dans les citrons réduit le risque de calculs rénaux en diluant l'urine et en augmentant sa teneur en citrate (28).

6. Étant donné que de la pulpe entre dans le mélange, les pectines dans la pulpe peuvent favoriser la satiété et nourrir les bactéries bénéfiques de l'intestin, favorisant ainsi une bonne santé et un risque de maladie moindre (3).

7. Pour couronner le tout, l'arôme de citron dérivé des huiles essentielles pourrait diminuer le stress et améliorer l'humeur (43).

8. La limonade devrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, à l'exception du sucre fréquemment ajouté, qui est malsain lorsqu'il est consommé en excès.

Effets indésirables

1. Les citrons sont généralement bien tolérés, mais les agrumes peuvent provoquer des réactions allergiques chez un petit nombre de personnes (44).

2. Ils peuvent également provoquer une allergie de contact et une irritation de la peau chez les personnes atteintes de dermatite (45).

3. Les citrons sont assez acides. Par conséquent, une consommation fréquente peut nuire à la santé dentaire si votre émail des dents est endommagé (46).

La ligne du bas

1. Les citrons sont un fruit rafraîchissant qui ne se mange généralement pas en entier, mais plutôt en garniture ou en assaisonnement.

2. Ils sont une excellente source de vitamine C, de fibres solubles et de composés végétaux, qui peuvent tous être bénéfiques pour la santé.

3. Si vous souhaitez les essayer, les citrons sont sûrs d'améliorer votre santé.