Comment choisir le meilleur yaourt pour votre santé

La ligne du bas

1. Le yogourt est souvent vendu comme un aliment sain.

2. Cependant, le sucre et les arômes ajoutés à de nombreux yaourts peuvent les rendre plus semblables à la malbouffe.

3. Pour cette raison, naviguer dans l'allée des yaourts de votre épicerie peut être déroutant.

4. Suivez ce guide pour savoir ce qu’il faut rechercher et ce qu’il faut éviter lors de l'achat d'un yogourt santé.

Lisez toujours l'étiquette

1. La lecture de l'étiquette doit toujours être votre première étape lorsque vous décidez quels aliments acheter.

2. En effet, la lecture de l'étiquette est essentielle pour savoir ce qui se trouve vraiment dans votre nourriture.

3. À l'extérieur, il peut sembler que tous les yaourts sont identiques. Cependant, si vous savez quoi chercher, l'étiquette de chaque yaourt peut raconter une histoire différente.

4. Bien que tous les yaourts soient au départ un yaourt nature, ils contiennent souvent une variété d'ingrédients ajoutés, tels que du sucre, des arômes artificiels, des colorants, des stabilisants et des agents de conservation.

5. Dans la mesure du possible, choisissez un yogourt sans grande quantité d'ingrédients ajoutés. Au lieu de cela, essayez de choisir un yaourt avec peu d'ingrédients.

6. Ils devraient inclure le lait, les cultures bactériennes utilisées pour transformer le lait en yaourt et pas grand-chose d'autre.

7. Les ingrédients sont énumérés en fonction du poids; évitez donc les yaourts contenant du sucre dans la liste située en haut.

8. Mieux encore, évitez tout simplement les yaourts contenant du sucre ajouté dans la liste des ingrédients.

9. Le sucre peut être répertorié sous différents noms, notamment le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les jus de fruits, le sucre de canne et le nectar d'agave.

10. Les faits de nutrition indiqués sur l'étiquette peuvent vous donner certaines des informations les plus spécifiques.

11. La taille de la portion et le nombre de calories par portion sont indiqués en haut. Les faits nutritionnels peuvent également vous dire combien de glucides, de lipides, de protéines et de sucres sont contenus dans chaque portion.

12. Notez qu'il peut y avoir plus d'une portion par contenant, ce qui signifie qu'il y a aussi plus de calories.

13. À l'heure actuelle, l'étiquette nutritionnelle ne fait pas la distinction entre le sucre ajouté et le sucre naturel, ce qui peut compliquer la mesure de la quantité de sucre ajoutée.

14. Toutefois, les directives en matière d'étiquetage ont récemment été modifiées afin que les grammes de sucre ajouté par portion soient également indiqués à l'avenir sur les étiquettes.

15. Les informations nutritionnelles vous indiqueront également la quantité de calcium et de vitamine D contenue dans chaque portion de yogourt.

16. Idéalement, votre yogourt contient de la vitamine D et une partie importante de vos besoins quotidiens en calcium. Cela sera indiqué en pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l'étiquette.

17. Pour plus d’informations sur la lecture des étiquettes d’aliments, consultez cet article.

Évitez le sucre ajouté

1. Le principal coupable qui transforme un yogourt en un aliment sain en un aliment malsain est le sucre ajouté.

2. La consommation moyenne de sucre ajouté de l’Américain est passée de 20 kg (9 kg) de sucre par an en 1850 à plus de 160 kg (160 kg) au début des années 2000 (1).

3. On estime que les boissons sucrées sont responsables de 40% de cette augmentation. Cependant, les aliments transformés avec sucre ajouté, y compris les yaourts sucrés, contribuent à y contribuer (1).

4. Manger trop de sucre peut être très dommageable pour la santé. La recherche l'a lié au développement de l'obésité, des maladies cardiaques, du dysfonctionnement métabolique, des maladies du foie et du diabète de type 2, entre autres problèmes (1, 2, 3).

5. Bien que le yogourt contienne déjà du sucre naturel sous forme de lactose (sucre du lait), les entreprises du secteur alimentaire ajoutent souvent de grandes quantités de sucres simples pour rendre le goût du yogourt plus doux.

6. Le yogourt nature contient généralement environ 10-15 grammes de glucides par tasse (245 grammes), mais les yogourts aromatisés ou sucrés peuvent facilement contenir plus de 30 grammes par portion (4).

7. Pour choisir un yogourt santé, choisissez les marques qui contiennent le moins de sucre par portion. Cela signifie le moins possible par rapport aux 10-15 grammes par tasse (245 grammes) déjà présents dans le lactose.

8. Typiquement, le choix le plus sain est le yogourt nature sans arôme. Mais si vous n'aimez pas le yogourt nature, vous pouvez faire certaines choses à la place.

9. Une option consiste à l'adoucir vous-même avec votre fruit frais préféré.

10. Vous pouvez également créer votre propre yogourt aux graines de chia pour réduire la tarte du yogourt nature. Et, en prime, vous obtiendrez plus de protéines, de fibres et de bons gras avec les graines de chia.

11. Il suffit de mélanger 473 ml de yogourt avec 1,5 à 2 cuillerées à soupe (22-30 ml) de graines de chia et de les laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

Sans gras vs plein-gras

1. Le yogourt peut être fabriqué à partir de lait entier, faible en gras ou sans gras.

2. Les experts en santé recommandent souvent des produits laitiers faibles en gras car la plupart des gens consomment déjà plus de calories qu'il n'en faut.

3. En conséquence, la plupart des yogourts sont fabriqués à partir de lait faible en gras ou sans gras.

4. Cependant, les yogourts à teneur réduite en matières grasses contiennent généralement la plus grande quantité de sucre, ajoutée pour compenser la perte de goût des matières grasses. Donc, si vous choisissez un yogourt faible en gras, veillez à en trouver un sans sucre ajouté.

5. Du yogourt entier est également disponible. Bien qu'il contienne plus de calories qu'un yogourt ordinaire faible en gras, cela n'en fait pas nécessairement un choix moins sain.

6. En fait, les matières grasses présentes dans les produits laitiers gras peuvent être bénéfiques.

7. Les produits laitiers contiennent des acides gras trans d'origine naturelle qui ne ressemblent pas aux acides gras trans nocifs présents dans certains aliments transformés.

8. Ces graisses, à savoir l'acide linoléique conjugué (CLA), ne sont pas considérées comme nocives et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé.

9. Ils peuvent aider à réduire le tissu adipeux et l'inflammation, à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer le contrôle de la glycémie et à combattre les cellules cancéreuses dans des éprouvettes (5, 6, 7).

10. Les deux yogourts ordinaires non sucrés, faibles en gras et gras, peuvent être en bonne santé. Décidez quel type de nourriture manger en fonction de vos habitudes alimentaires, de vos préférences alimentaires et de vos objectifs en matière de calories.

Recherchez les cultures vivantes

1. Des bactéries probiotiques saines sont utilisées dans la fabrication du yogourt. Ils transforment le sucre du lait (lactose) en acide lactique, ce qui donne un goût acide au yaourt.

2. Ces bactéries probiotiques, souvent appelées "cultures vivantes" dans le yogourt, peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.

3. Bien que la recherche sur les probiotiques en soit encore à ses balbutiements, des études suggèrent qu’ils peuvent:

4. D'autres études ont montré que le yogourt probiotique pouvait aider à réduire le cholestérol, le poids corporel et même les marqueurs inflammatoires (15).

5. Il a également été démontré que la consommation de yogourt avec le probiotique Bifidobacterium améliorait la régularité de l'intestin chez les enfants et les femmes (16, 17).

6. Tous les yogourts contiennent ces cultures vivantes au départ, car ce sont elles qui transforment le lait en yaourt.

7. Toutefois, la teneur en probiotiques d'un yogourt peut varier considérablement en fonction de nombreux facteurs, notamment des méthodes d'emballage et des conditions de stockage.

8. Pour tirer le meilleur parti de votre yaourt, choisissez-en un qui contient le plus de probiotiques. Malheureusement, il n'y a pas de moyen facile de dire combien chaque yaourt contient.

9. La National Yogurt Association propose un sceau "Cultures vivantes et actives" pour les yaourts contenant 100 millions de cultures (bactéries) par gramme au moment des tests. Le sceau ressemble à ceci: Source de l'image: Fage.

10. Cependant, obtenir le sceau coûte cher. Beaucoup de marques choisissent de s'en passer, même si elles répondent aux 100 millions de cultures par gramme.

11. En fait, un rapport sur des yaourts testés indépendamment a révélé que de nombreuses marques sans le sceau contenaient bien plus de 100 millions de cultures par gramme (18).

12. L'important est d'éviter les yaourts traités thermiquement ou pasteurisés après l'ajout des probiotiques. La pasteurisation tue les bactéries, qui doivent être en vie pour vous être bénéfiques.

13. Ceci est facile à comprendre car les étiquettes de ces yaourts doivent indiquer "traité thermiquement après mise en culture" (19).

Quel type est le meilleur?

1. Il existe de nombreux types de yaourts disponibles, et voici comment les différentes variétés se comparent.

2. Le yaourt à la grecque est la plus grande tendance actuelle en matière de yogourt. Il diffère du yogourt traditionnel car il est tendu plusieurs fois, ce qui élimine une partie du lactosérum et du lactose.

3. Cela donne au yaourt grec environ deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et environ la moitié des glucides. C'est une excellente option comme collation de remplissage et pour ceux qui sont intolérants au lactose (20).

4. Toutefois, cela signifie que le yogourt grec contient aussi généralement plus de calories et de matières grasses et qu'il contient moins de calcium que le yogourt traditionnel.

5. De nombreuses marques sont également remplies de sucre ajouté.

6. Les yaourts sans produits laitiers, comme le yogourt de soja ou de noix de coco, sont également devenus populaires. Parce qu'ils sont à base de plantes, ils sont beaucoup moins gras que le yogourt traditionnel et ne contiennent pas de lactose.

7. Ce sont des choix idéaux pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. Cependant, ils ne contiennent naturellement pas beaucoup de calcium, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette pour une marque contenant du calcium et de la vitamine D.

8. Le yogourt grec, le yogourt ordinaire et le yogourt ordinaire peuvent tous être des choix santé, mais aucun n’est nécessairement plus sain que les autres.

9. Pour porter le sceau biologique USDA, le lait doit provenir de vaches nourries avec des aliments biologiques ne contenant pas d’OGM et non traitées avec des antibiotiques ou des hormones de croissance.

10. Toutefois, la question de savoir si les aliments biologiques sont meilleurs ou non fait l’objet de vives controverses, et l’utilisation des OGM et des hormones de croissance en production laitière reste extrêmement controversée.

11. Le contenu nutritionnel des aliments biologiques par rapport aux aliments conventionnels est également controversé, bien qu'il semble y avoir des différences en ce qui concerne les produits laitiers biologiques.

12. Par exemple, des études ont montré que le lait biologique avait un meilleur profil en acides gras et une teneur plus élevée en bêta-carotène, en vitamine E et en fer que le lait conventionnel (21, 22).

13. Cependant, il apparaît également que le lait biologique contient moins de sélénium et d’iode (22).

14. Il est intéressant de noter que ces différences sont très probablement dues aux différences de régime alimentaire des vaches. Elles ne dépendaient pas nécessairement du fait que les pratiques agricoles soient biologiques ou conventionnelles (22, 23).

15. Le fait est qu'il est difficile de dire si le bio est vraiment meilleur que le conventionnel en matière de nutrition et de bienfaits pour la santé.

Quelques yaourts à essayer

1. Bien que cette liste ne soit nullement exhaustive, voici quelques types de yogourt qui sont des choix santé.

2. Stonyfield Organic est une bonne marque à choisir si vous aimez acheter des produits biologiques. Tous leurs yogourts sont biologiques et ils offrent une grande variété de produits.

3. Ils proposent des yaourts au lait entier, des yogourts à la grecque et une ligne lisse et crémeuse.

4. Si vous préférez le yogourt aromatisé, leurs yogourts à la grecque et aux fruits sont d'excellents choix.

5. Cependant, la plupart de leurs autres yogourts aux fruits contiennent du sucre ajouté.

6. La gamme de yaourts All Natural de Dannon est un bon exemple de yogourt santé.

7. Il ne contient que deux ingrédients: le lait faible en gras ou sans gras et la pectine, qui est un épaississant naturel. Il porte également le sceau "Live and Active Cultures".

8. Malheureusement, ce yogourt ne contient pas de vitamine D.

9. Cependant, sans sucre ajouté, 8 grammes de protéines par portion et 30% de vos besoins quotidiens en calcium, c'est quand même un bon choix.

10. Le reste des yaourts Dannon, bien que populaire, contient beaucoup de sucre ajouté et ne constitue donc pas le choix de yogourt le plus sain.

11. Fage est un excellent choix pour ceux qui aiment le yaourt grec.

12. La ligne de yogourt Fage Total Plain contient uniquement du lait et diverses cultures vivantes. Il est également disponible en variétés à teneur en matière grasse, à 2% et à 0%.

13. Cependant, comme il s'agit d'un yaourt à la grecque, sa teneur en calcium est inférieure à celle d'un yaourt ordinaire, représentant environ 20% de vos besoins quotidiens. Il ne contient pas non plus de vitamine D. Pourtant, c'est un choix sain.

14. Mais, comme les autres marques, tenez-vous-en aux variétés simples. Les yogourts aromatisés ou aux fruits de la marque contiennent beaucoup de sucre ajouté.

Lorsque vous choisissez un yogourt santé, moins c'est plus

1. S'agissant du yaourt, le garder en bonne santé signifie le garder simple.

2. Essayez de choisir un yaourt contenant peu d'ingrédients et contenant le moins de sucre possible. Le yogourt nature et non sucré est préférable.

3. En dehors de cela, la plupart des choix dépendent de vos préférences personnelles.

4. Tant que vous suivez ces conseils, vous pouvez être sûr que le yogourt que vous choisissez est un choix sain et nutritif.