Comment les protéines au petit déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids

À emporter

1. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la perte de poids.

2. En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids.

3. Des études démontrent que les protéines peuvent aider à freiner votre appétit et vous empêcher de trop manger.

4. Par conséquent, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut s'avérer un moyen efficace de perdre du poids.

Devriez-vous prendre le petit déjeuner?

1. Dans le passé, sauter le petit-déjeuner était associé à un gain de poids.

2. Nous avons maintenant des preuves solides montrant que les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n'ont aucun effet sur le gain ou la perte de poids. Vous pouvez en lire plus à ce sujet dans cet article (1).

3. Cependant, prendre un petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d'autres raisons. Par exemple, cela peut améliorer les performances mentales chez les écoliers, les adolescents et certains groupes de patients (2, 3).

4. Cela peut également dépendre de la qualité du petit-déjeuner. Même si le petit-déjeuner stéréotypé (comme les céréales de petit-déjeuner riches en sucre) n’a pas d’effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines favorisant la perte de poids peut avoir des effets différents.

Comment les protéines vous aident à perdre du poids

1. Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.

2. En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les lipides ou les glucides. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps (4, 5, 6, 7, 8).

3. Une étude réalisée chez des femmes a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de 15 à 30% des calories totales les aidait à consommer 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 11 livres (5 kg) en seulement 12 semaines (9).

4. Une autre étude a révélé que l'augmentation de 25% des calories totales en protéines réduisait de moitié les grignotages nocturnes et de 60% les pensées obsessionnelles sur les aliments (10).

5. Dans une autre étude, deux groupes de femmes ont été soumis à un régime amaigrissant pendant 10 semaines. Les groupes ont mangé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines.

6. Toutes les femmes de l'étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe à haute teneur en protéines a perdu environ un demi-kg (1,1 lb) de plus et un pourcentage plus important de graisse corporelle (11).

7. Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme. Une étude a révélé qu'une augmentation des protéines de 15 à 18% des calories permettait aux personnes à la diète de reprendre du poids de 50% en moins (12, 13, 14).

Les déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins tard

1. De nombreuses études examinent l'impact des protéines au petit-déjeuner sur le comportement alimentaire.

2. Certains d'entre eux ont montré que les déjeuners riches en protéines réduisent la faim et aident les personnes à consommer jusqu'à 135 calories de moins en fin de journée (15, 16, 17).

3. En fait, les examens par IRM ont montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement axé sur les récompenses (18).

4. Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. En effet, il active les signaux du corps qui freinent l'appétit, ce qui réduit les fringales et les excès alimentaires.

5. Cela est principalement dû à une baisse de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de plénitude des peptides YY, GLP-1 et de la cholécystokinine (19, 20, 21).

6. Plusieurs études ont maintenant démontré qu'un petit-déjeuner riche en protéines modifiait ces hormones tout au long de la journée (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Comment les protéines au petit déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre

1. Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l'appétit et les fringales. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse du ventre.

2. Les protéines alimentaires sont inversement proportionnelles à la graisse du ventre, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines de haute qualité, moins vous avez de graisse du ventre (26, 27).

3. Une étude d'adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d'œufs entraînait une perte de poids significative sur 3 mois.

4. Le groupe des petits déjeuners riches en protéines a perdu 3,9% de leur poids corporel (environ 2,4 kg ou 5,3 lb), tandis que le groupe des protéines inférieures n'a perdu que 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lb) ( 23).

5. Dans une autre étude, les participants à un programme de perte de poids ont reçu un petit-déjeuner aux œufs ou un petit-déjeuner au bagel contenant le même nombre de calories.

6. Après 8 semaines, ceux qui prenaient le petit-déjeuner aux œufs présentaient une réduction de leur IMC supérieure de 61%, une perte de poids de 65% et une réduction de 34% des mensurations à la taille (25).

Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme

1. Une accélération de votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids en vous faisant brûler plus de calories.

2. Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20-30%) que les glucides (5-10%) ou les lipides (0-3%) (4).

3. Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu'en mangeant des glucides ou des lipides. En fait, il a été démontré qu'un apport élevé en protéines entraînait 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour (8, 28, 29).

4. Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire lors de la restriction calorique, et en partie à empêcher la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, souvent appelée «mode famine» (11, 30). , 31, 32, 33).

Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au petit-déjeuner?

1. En bref, OEUFS.

2. Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Il a été prouvé que remplacer un déjeuner à base de céréales par des œufs vous permettait de manger moins de calories pendant les prochaines 36 heures et de perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 11, 15).

3. Cependant, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines à inclure au petit-déjeuner.

4. Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.

5. Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids:

6. Les pancakes protéinés sont également très prisés au petit-déjeuner à l'heure actuelle.

Si vous prenez le petit-déjeuner, protégez-le en protéines

1. Si vous choisissez de prendre le petit-déjeuner, choisissez-en un qui est riche en protéines.

2. La teneur en protéines des repas pris au petit-déjeuner dans les études ci-dessus variait de 18 à 41% des calories, avec au moins 20 grammes de protéines au total.

3. Pour en savoir plus sur les bienfaits des protéines pour la santé, consultez cet article: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.