Comment manger des noix peut vous aider à perdre du poids

Message à emporter

1. Les noix sont extrêmement saines, car elles regorgent de nutriments et d'antioxydants (1).

2. En fait, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la protection contre les maladies du cœur et le diabète (2).

3. Cependant, ils contiennent également beaucoup de matières grasses et de calories, ce qui oblige de nombreuses personnes à éviter les arachides par crainte de grossir.

4. Cet article examine les éléments de preuve en vue de déterminer si les noix sont favorables à la perte de poids ou à l'embouche. Les noix sont riches en matières grasses et en calories

1. Les noix contiennent beaucoup de calories.

2. En effet, une grande partie d'entre eux sont constitués de graisse, qui est une source concentrée d'énergie. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories.

3. Les noix contiennent principalement des graisses non saturées. Ce type de graisse est associé à une protection contre de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques (3).

4. Les teneurs en calories et en matières grasses par portion d'une once (28 grammes) des noix les plus consommées sont indiquées ci-dessous:

5. En raison de leur forte teneur en graisses et en calories, beaucoup de personnes pensent que l’ajout de noix à leur régime alimentaire entraînera un gain de poids.

6. Cependant, comme discuté ci-dessous, les études scientifiques ne le confirment pas.

La consommation régulière de noix n'est pas liée au gain de poids

1. Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation régulière de noix n'était pas associée à un gain de poids et pouvait même l'empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

2. Par exemple, une étude a examiné le régime alimentaire de 8 865 hommes et femmes de plus de 28 mois.

3. Il a été constaté que le risque de gain de poids était 31% plus faible chez ceux qui mangeaient au moins deux portions de noix par semaine, par rapport à ceux qui n'en prenaient jamais ou rarement (10).

4. En outre, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n'était pas liée à une augmentation du poids, de l'indice de masse corporelle (BMI) ou du tour de taille (14).

5. Dans les études contrôlées dans lesquelles les participants devaient suivre un régime alimentaire strict, l'ajout de nombreux types de fruits à coques n'a pas entraîné de modification du poids corporel (15, 16).

6. Plus important encore, dans les études où des noix ont été ajoutées au régime alimentaire de personnes pouvant manger à leur guise, la consommation de noix n'a pas conduit à une prise de poids (17, 18).

7. Cela dit, un petit nombre d'études ont montré que la consommation de noix était associée à une augmentation de poids corporel (19, 20).

8. Cependant, toute augmentation de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiante à long terme.

Manger des noix peut même stimuler la perte de poids

1. Plusieurs grandes études observationnelles ont montré qu'une consommation plus fréquente de noix était associée à un poids corporel inférieur (12, 13, 21, 22).

2. La raison de ce choix n'est pas claire, mais cela peut être dû en partie au choix de modes de vie plus sains de ceux qui consomment des noix.

3. Cependant, des études chez l'homme ont montré qu'inclure des noix dans un régime amaigrissant ne nuit pas à la perte de poids. En fait, il favorise souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

4. Par exemple, une étude portant sur 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique supplémenté en amandes à un régime hypocalorique supplémenté en glucides complexes.

5. Ils ont consommé une quantité égale de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

6. À la fin de la période de 24 semaines, les personnes au régime aux amandes présentaient une perte de poids et un IMC supérieurs de 62%, une réduction du tour de taille de 50% supérieure et une réduction de graisse de 56%. masse (23).

7. Dans d'autres études, les régimes hypocaloriques contenant des noix entraînaient une perte de poids similaire à celle d'un régime hypocalorique contrôlé.

8. Cependant, le groupe des consommateurs de noix a connu une amélioration du cholestérol, notamment une réduction du "mauvais" cholestérol LDL et des triglycérides. Les personnes qui consomment des régimes sans noix (26, 27) ne bénéficient pas de cet avantage.

Les noix peuvent aider à réduire votre appétit et à augmenter le sentiment de plénitude

1. L'ajout de noix à l'alimentation a été associé à une réduction de la faim et à une sensation de satiété prolongée (28, 29).

2. Par exemple, il a été prouvé que grignoter des amandes réduisait la faim et les envies de fumer (28).

3. Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d'arachides comme collation.

4. Résultat: ils ont naturellement mangé moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus important lorsque les cacahuètes étaient consommées comme collation plutôt que lors d'un repas principal (30).

5. On pense que leurs effets de suppression de l'appétit sont probablement dus à la production accrue d'hormones peptidiques YY (PYY) et / ou de cholécystokinine (CCK), qui contribuent à réguler l'appétit (31) .

6. La théorie est que la forte teneur en protéines et en graisses non saturées peut être à l'origine de cet effet (31, 32).

7. Des études suggèrent que 54-104% des calories supplémentaires provenant de l’ajout de noix au régime sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d’autres aliments (18, 19).

8. En d’autres termes, la consommation de noix comme collation augmente le sentiment de satiété, ce qui a pour effet de réduire la consommation d’autres aliments (33).

Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion

1. La structure et la teneur élevée en noix des noix signifient que, sauf si elles sont moulues ou mâchées complètement, une bonne proportion passera dans l'intestin sans être digérées.

2. Au lieu de cela, il est vidé dans les entrailles. En conséquence, certains éléments nutritifs, tels que les graisses, ne seront pas absorbés et seront perdus dans les matières fécales.

3. C'est une autre raison pour laquelle les noix semblent être favorables à la perte de poids.

4. En fait, des études ont montré qu'après la consommation de noix, la quantité de graisse perdue par les selles augmentait de 5% à plus de 20% (33, 34, 35, 36).

5. Cela suggère qu'une bonne partie de la graisse contenue dans les noix n'est même pas absorbée par votre corps.

6. Il est intéressant de noter que le traitement des noix peut avoir un effet important sur la capacité d'absorption des nutriments tels que les graisses.

7. Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisse excrétée dans les matières fécales était supérieure pour les arachides entières (17,8%) que pour le beurre de cacahuète (7%) ou l'huile d'arachide (4,5%) (35%). ).

8. Les noix à rôtir peuvent également augmenter l'absorption de leurs nutriments (37).

9. Par conséquent, l'absorption des graisses et des calories provenant des noix sera probablement la moindre lorsque vous les mangerez entières.

Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories

1. Certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

2. Une étude a révélé que les participants brûlaient 28% de calories en plus après un repas contenant des noix de Grenoble par rapport à un repas contenant des matières grasses provenant de produits laitiers (38).

3. Une autre étude a montré qu'une supplémentation en huile d'arachide pendant huit semaines entraînait une augmentation de 5% de la combustion de calories. Cependant, cela n'a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

4. De plus, certaines études montrent que, chez les personnes en surpoids et obèses, la consommation de noix peut augmenter la perte de poids (40).

5. Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et une augmentation du nombre de calories brûlées.

La conclusion

1. Malgré le fait qu'elles soient riches en graisses et en calories, les noix sont incroyablement saines.

2. La consommation régulière de noix dans le cadre d'un régime alimentaire sain n'est pas associée à une prise de poids, elle peut même vous aider à perdre du poids.

3. Cependant, il est important d'exercer un contrôle sur les portions. Les directives de santé publique recommandent de manger une portion de noix d’une noix (28 grammes) la plupart des jours de la semaine.

4. Pour choisir l’option la plus saine, choisissez des variétés ordinaires et non salées.

5. Pour en savoir plus sur les noix et la perte de poids: