Comment préparer une semaine de déjeuners

Planification des repas santé

1. Vous êtes-vous déjà retrouvé dans le service au volant pour le déjeuner parce que vous n'aviez pas le temps de faire quelque chose de sain pour votre santé ce matin-là? Ou peut-être que vous vous réveillez avec de bonnes intentions mais que vous finissez par mettre de côté des habitudes alimentaires saines pour plus de commodité?

2. Si c'est le cas, vous pouvez bénéficier d'une planification de repas sains. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

3. Découvrez ces sept étapes pour préparer une semaine de déjeuners.

Valeur nutritive

1. Les aliments que vous mangez jouent un rôle important dans la gestion de votre diabète. Un diagnostic de diabète s'accompagne souvent de recommandations diététiques qui peuvent paraître confuses ou irréalistes au début. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé de gérer cela seul. Et plus vous en apprenez, plus cela devient facile.

2. L'American Diabetes Association (ADA) recommande à toutes les personnes atteintes de diabète de bénéficier d'une thérapie nutritionnelle médicale personnalisée. MNT vous fournit un régime spécialement adapté à vos besoins.

3. Lors de la planification des repas, il est particulièrement important de gérer votre consommation de glucides. L'ADA vous recommande de consommer:

4. Votre diététiste (ED) ou éducateur certifié en diabète (CDE) travaillera avec vous pour élaborer votre plan de repas. Ils vérifieront également avec vous au fil du temps vos progrès et vous aideront à faire les ajustements nécessaires.

5. Les recommandations de l'ADA constituent une ligne directrice générale pour les personnes atteintes de diabète. Ils ne fonctionneront certainement pas pour tout le monde. L'autre élément important est l'indice glycémique (IG) d'un aliment. Il s'agit d'une mesure de la mesure dans laquelle un aliment donné contenant des glucides augmente la glycémie. Quelques exemples d'hydrates de carbone qui ont un faible IG sont:

6. Les MNT ne vous intéressent pas? Vous pouvez toujours utiliser la méthode du contrôle des portions sur plaque pour vous aider à apprendre à équilibrer vos repas. Cette méthode encourage le remplissage:

7. La définition d'objectifs nutritionnels réalistes et modestes peut également vous aider à réussir. Essayez par exemple de limiter les boissons contenant du sucre ou de définir un nombre maximal de jours de restauration par semaine.

8. C'est aussi le bon moment pour revoir d'autres parties de votre plan de traitement. Par exemple, comment votre calendrier de traitement du diabète s'inscrit-il dans votre vie quotidienne? L'insuline basale peut vous aider à garder votre glycémie sous contrôle entre les repas et, avec trois options de dosage, vous pouvez déterminer avec votre médecin quelle est celle qui correspond le mieux à vos besoins. Vous recherchez plus de flexibilité en terme de repas? L'insuline basale peut vous aider à atteindre cet objectif!

2. Faire un plan

1. Cette étape est en fait double. Tout d'abord, vous devez créer un plan général de nutrition et de traitement en utilisant les informations que vous avez apprises à la première étape. Essayez-vous d'éviter ou de réduire les glucides raffinés et les sucres? Est-ce que l'un de vos médicaments a un impact sur votre horaire de repas? Voulez-vous incorporer plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation? Un plan de nutrition peut vous aider à prendre des décisions au moment des repas pour atteindre vos objectifs de santé et gérer votre diabète.

2. Voici quelques recommandations générales concernant l'alimentation:

3. Avec ces objectifs nutritionnels généraux à l'esprit, la deuxième partie de cette étape consiste à créer un plan de repas hebdomadaire plus gérable. Prévoyez du temps chaque dimanche - ou la journée qui vous convient le mieux - pour décider de la préparation du déjeuner chaque jour de la semaine. Rassemblez des recettes de livres de cuisine et de forums en ligne, ou consultez ces suggestions d’inspiration:

4. Écrivez vos projets de repas dans un cahier, saisissez-les sur votre ordinateur ou utilisez une application sur votre smartphone. Vous pouvez même les noter sur un pense-bête. Parfois, cela aide si cela ne vous semble pas trop difficile!

3. Fais une liste

1. Une fois les repas prévus, dressez une liste d'épicerie. Assurez-vous de vérifier ce que vous avez déjà chez vous pour ne pas acheter de duplicata.

2. Vous remarquerez que de nombreuses recettes font appel aux mêmes ingrédients de base, tels que les épices, l'huile d'olive et la farine de blé entier. Ces articles dureront un certain temps, vous n'aurez donc pas besoin de les inclure sur votre liste hebdomadaire. Faire le plein d'épices et d'herbes est particulièrement utile. Ils ajoutent des tonnes de saveur aux plats sans augmenter votre consommation de sodium.

3. Il est également important d’ajouter des éléments qui vous aideront à préparer, emballer et transporter vos déjeuners. Ce qui fonctionne pour vous dépendra de vos préférences personnelles et des repas que vous préparez. Quelques exemples incluent:

4. Essayez d’organiser votre liste d’achats par catégorie, comme les légumes et les produits dérivés, les produits laitiers et les viandes. Rédigez votre liste dans un ordinateur portable ou utilisez une application sur votre smartphone pour pouvoir l'apporter au magasin. Certaines applications vont même créer une liste de courses pour vous en fonction des recettes que vous avez choisies!

4. Magasin

1. Ensuite, amusez-vous: prenez votre liste et dirigez-vous vers le magasin! Si vous vous en tenez à une liste, vous éviterez la tentation de la malbouffe qui vous échappe des étagères. Avant de partir pour le magasin, vérifiez avec votre faim. Si vous avez faim, prenez un repas ou une collation. Nous avons tendance à acheter plus lorsque nous achetons affamés.

2. Familiarisez-vous avec votre épicerie et apprenez la présentation. La plupart des articles figurant sur une liste d'épicerie saine se trouvent sur les périmètres extérieurs du magasin. Les allées du milieu sont généralement réservées aux produits transformés et moins sains, comme les biscuits, les bonbons et les croustilles. De plus, une fois que vous avez appris la mise en page, vous ne perdrez plus de temps à chercher chaque article!

3. Certains magasins proposent également des services de livraison vous permettant de parcourir les articles et les prix en ligne, de les ajouter à votre panier d'achat numérique et de passer la commande pour la livraison. Si votre plus grand souci est de trouver le temps de vous rendre au magasin, cette solution peut fonctionner pour vous.

Heure

1. Les possibilités de préparation sont infinies. Tout se résume à ce qui correspond à votre horaire et à votre style. Voici quelques suggestions:

2. Faites une marmite de soupe le lundi soir et répartissez-la dans des bols allant au micro-ondes pour le déjeuner un jour ou deux plus tard. Une autre solution simple consiste à cuire les poitrines de poulet tôt dans la semaine et à les diviser en portions. Vous pourrez ensuite en ajouter rapidement à une salade ou à une recette de sautés plus tard dans la semaine.

3. Parfois, la partie de la cuisine qui prend le plus de temps est la préparation de tous les ingrédients. Si vous avez le temps le week-end, hachez les fruits et les légumes que vous avez achetés pour gagner du temps plus tard. Il peut être utile de le faire correctement lorsque vous rentrez du magasin, avant de stocker les produits au réfrigérateur.

4. Que vous prépariez tous vos repas le dimanche ou que vous vous engagiez à les prendre une nuit à la fois, préparer et emballer votre déjeuner la veille (ou avant) change la donne.

5. Trouvez des éléments qui répondent à vos besoins. Par exemple, si vous avez une salade pour le déjeuner, utilisez un bocal en verre pour la conserver.

6. Ajoutez une portion de vinaigrette au fond du bocal, puis ajoutez une couche d'ingrédients solides qui ne vont pas se ramollir, tels que les noix, le poulet, l'avocat ou les légumes durs. Oeuf. Emballez ensuite vos légumes-feuilles et vos légumes en saupoudrant de fruits secs ou de fromage. Lorsque vous êtes prêt à manger, secouez simplement le bocal pour tout mélanger, puis ouvrez-le et profitez-en!

7. Les contenants vous aident également à respecter les portions qui conviennent. Rappelez-vous juste de le mesurer avant d'ajouter vos ingrédients.

8. Si votre bureau dispose d'un réfrigérateur, pensez à y laisser un repas par semaine, au cas où vous oublieriez d'en apporter un. S'il y a un congélateur, vous pouvez stocker un ou deux plats surgelés pour vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque la vie tente de faire obstacle à votre plan.

6. Manger

1. La beauté de préparer les repas à l'avance est que cela vous permet de profiter pleinement du déjeuner. Il en va de même pour la recherche d’une routine d’insuline basale qui fonctionne pour vous. Plutôt que de passer 20 minutes de votre pause déjeuner en conduisant vers et depuis le restaurant, vous avez soudainement ce temps dans votre vie. Vous n'avez plus besoin d'écraser votre repas, vous pouvez savourer chaque bouchée. Si vous avez plus de temps pour le déjeuner, vous pouvez manger et ensuite vous promener!

C'est intéressant

1. Quelle que soit votre planification et votre préparation, ne vous attendez pas à être parfaite. Si vous manquez une journée, ne paniquez pas. Considérez cela comme une expérience d'apprentissage: Qu'est-ce qui vous a empêché de suivre votre plan ce jour-là? Quel type de solution pourriez-vous mettre en œuvre pour aider à contourner cet obstacle à l'avenir?

2. N'oubliez pas que si vous ne faites pas vos repas, un ou deux repas par semaine est un bon début!

3. Lorsque la semaine est terminée, une autre est au coin de la rue. Rappelez-vous simplement que vous êtes plus disposé à gérer cela chaque semaine qu'auparavant. Certaines personnes aimeraient utiliser les mêmes recettes chaque semaine, mais pour d'autres, la variation est la clé. Éteignez-le quand vous en ressentez le besoin!

4. N'oubliez pas que vous pouvez toujours demander l'aide d'un membre de votre équipe de soins si vous vous sentez coincé (e). Il existe des milliers d'options saines. Aie du plaisir avec ça! Rappelez-vous de bien vouloir prendre des mesures pour une vie plus saine.