Est-il bon de manger du pain de blé entier à la diète?

Aide à la digestion et à l'absorption

1. Voyons les choses en face: le pain est interdit pour la plupart des personnes à la diète. Après tout, il est chargé de glucides et a peu de valeur nutritive. Mais tout le pain n'est pas créé égal. Certaines variétés sont en fait assez saines et peuvent faciliter la perte de poids. Le pain de grains entiers, par exemple, fournit une énergie constante et vous remplit rapidement.

Aide à la digestion et à l'absorption

1. Malgré sa teneur élevée en glucides, le pain de grains entiers est plus sain que les gâteaux, les macarons, les muffins et autres aliments riches en glucides. De plus, c'est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Consommé avec modération, il peut faciliter la perte de poids et empêcher la prise de poids.

La vérité sur le pain

1. La plupart des types de pain contiennent les mêmes ingrédients: eau, farine, levure et une pincée de sel. Cependant, plusieurs variétés existent et chacune a une composition différente. Le pain de grains entiers, le pain Ezekiel et le pain artisanal, par exemple, sont complètement différents du pain blanc commercial. Ce dernier est riche en glucides simples et possède un indice glycémique élevé, provoquant des pics de glycémie suivis de collisions.

2. Une comparaison rapide:

3. 13,8 grammes de glucides, 1,9 grammes de fibres, 3,9 grammes de protéines et 1,1 grammes de graisse par tranche

4. Comme vous le voyez, le pain de grains entiers est riche en protéines et contient plus de deux fois les fibres d'un pain blanc. En outre, il fournit plus de vitamines et de minéraux. Les deux variétés contiennent du gluten, ce qui peut être problématique pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Cependant, les fibres du pain de blé entier sont lentement absorbées dans le sang et suppriment l'appétit.

5. L'indice glycémique est élevé tant pour le pain blanc que pour le pain à grains entiers (75 contre 74). Selon une étude de 2015 publiée dans les Archives de l'endocrinologie et du métabolisme, les aliments à faible IG favorisent la perte de poids et augmentent l'oxydation des graisses, alors que les aliments à IG élevé ont l'effet inverse. Le pain de grains entiers, cependant, n'est pas mauvais. En fait, il peut constituer une bonne source de glucides pour les athlètes et les personnes physiquement actives.

Pain à grains entiers valeur nutritive

1. Manger du pain entier au régime est un moyen simple et pratique de faire le plein en fibres et en vitamines B. Les grains entiers, y compris le blé, constituent une excellente source de manganèse, de sélénium, de potassium et d'autres micronutriments. Ces aliments ont été associés à des taux plus faibles de prise de poids et d'obésité abdominale, ainsi qu'à une réduction du tour de taille. En plus des protéines, des glucides et des graisses, le pain de blé entier fournit un certain nombre de vitamines et de minéraux dans chaque tranche:

2. Le manganèse, l'un de ses nutriments essentiels, contribue à la formation osseuse, à la production d'hormones, à la coagulation du sang, à l'absorption du calcium et à d'autres processus biologiques. Il soutient également la fonction cérébrale et régule la glycémie. Le sélénium, un autre minéral essentiel du pain de blé entier, stimule la production d'enzymes antioxydantes et protège vos tissus de la toxicité des métaux lourds.

3. Selon une étude de 2016 présentée dans The BMJ, les grains entiers pourraient aider à prévenir les maladies coronariennes, le cancer et les décès prématurés. Les chercheurs suggèrent que le fait de ne manger que deux tranches de pain ou de pita de grains entiers et un bol de grains non raffinés par jour pourrait réduire considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et d'accident vasculaire cérébral. En outre, ces aliments peuvent protéger contre le cancer colorectal, le diabète et l'inflammation chronique en raison de leur valeur nutritive élevée.

Pain complet et perte de poids

1. Le pain de grains entiers fait plus que garder votre cœur en santé. Consommé avec modération, il peut accélérer la perte de poids et améliorer le contrôle de l'appétit. Une étude publiée en 2018 dans la revue Plant Foods for Human Nutrition indique un lien direct entre la consommation de pain entier et la perte de graisse.

2. Les sujets qui incluaient du pain de blé entier dans leur régime alimentaire ont présenté une diminution significative de la graisse viscérale et de l'indice de masse corporelle. Ceux consommant du pain de blé raffiné ne présentaient aucun changement. Les chercheurs affirment qu'un régime de pain de blé pourrait aider à prévenir l'obésité abdominale, facteur contribuant à la résistance à l'insuline, au diabète et aux maladies cardiaques.

3. En 2015, le British Journal of Nutrition a publié une revue évaluant la relation entre le pain et l'obésité. Les scientifiques ont découvert que limiter le pain blanc, et non le pain de grains entiers, dans le cadre d'un régime à la méditerranéenne pourrait aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel.

Ne lésinez pas sur le pain entier

1. Étonnamment, le fait de lésiner sur du pain pourrait entraîner une prise de poids, selon une étude de 2014 présentée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. Une étude menée sur 50 339 adultes a montré qu'une consommation moindre de pain, en particulier de variétés à grains entiers, pouvait augmenter le risque d'obésité abdominale.

2. Ces résultats ont été attribués aux fibres alimentaires, l'un des nutriments les plus abondants dans les grains entiers.

Avantages du pain complet

1. Besoin de plus de raisons d'inclure le pain complet dans votre alimentation? Cet aliment fonctionnel peut faire baisser votre taux de cholestérol et vous protéger du cancer. De plus, il maintient votre système digestif en marche et peut prévenir la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres.

2. Selon un rapport publié en 2017 par le World Cancer Research Fund, il existe une association inverse entre la consommation de grains entiers et le cancer colorectal, le troisième type de cancer le plus répandu chez les hommes. Cette maladie fait plus de 694 000 vies chaque année.

3. Les fibres des grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer en régulant la digestion et en nourrissant les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins. De plus, il augmente la fréquence des selles, réduit le temps de transit et aide votre corps à éliminer les produits chimiques nocifs.

Choisissez votre pain judicieusement

1. Assurez-vous de manger du pain entier, pas du pain blanc avec du sucre et des traces de farine de grains entiers. Toujours vérifier les étiquettes pour les sucres cachés et les produits chimiques.

Choisissez votre pain judicieusement

1. Certains fabricants ajoutent du sucre pour donner un meilleur goût au pain entier et en masquer la saveur amère. D'autres utilisent de grandes quantités de sodium et de conservateurs.

2. Idéalement, choisissez une marque biologique ou une marque qui mentionne "100% blé", "100% farine complète" ou "100% grain entier" sur l'étiquette. Un bon exemple est le pain de blé Gardenia, qui contient 100% de farine de blé et de farine complète plus du vrai miel.