Faites de l'exercice et mangez sainement

La nutrition est importante pour la condition physique

1. Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments nécessaires à vos activités quotidiennes, y compris l'exercice régulier.

2. Lorsqu'il s'agit de manger des aliments pour améliorer vos performances physiques, ce n'est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez manger les bons types de nourriture aux bons moments de la journée.

3. Découvrez l’importance des petits déjeuners, des collations d’entraînement et des plans de repas sains.

Commencez du bon pied

1. Votre premier repas de la journée est important.

2. Selon un article publié dans le Harvard Health Letter, le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement a été associé à un risque moins élevé d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Commencer votre journée avec un repas sain peut vous aider à reconstituer votre glycémie, ce dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.

3. Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours où l'exercice est à votre ordre du jour. Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser étourdi ou léthargique pendant que vous vous entraînez.

4. Il est crucial de choisir le bon type de petit-déjeuner. Trop de gens dépendent de glucides simples pour commencer leur journée. Un simple bagel blanc ou un beignet ne vous fera pas sentir rassasié pour longtemps.

5. À titre de comparaison, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines permet de lutter plus longtemps contre la sensation de faim et de fournir l'énergie nécessaire à la poursuite de vos exercices.

6. Suivez ces conseils pour bien manger son petit-déjeuner:

Comptez sur les bons glucides

1. Grâce aux régimes à la mode à faible teneur en glucides, les glucides ont la mauvaise réputation. Mais les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des glucides. Ceci est particulièrement vrai si vous faites de l'exercice.

2. Il est important de consommer le bon type de glucides. Beaucoup de gens dépendent des glucides simples présents dans les sucreries et les aliments transformés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.

3. Les grains entiers ont plus de tenue que les grains raffinés, car vous les digérez plus lentement.

4. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à nourrir votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre glycémie. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

Repas

1. Des protéines sont nécessaires pour aider votre corps à croître, à se maintenir et à se réparer. Par exemple, le centre médical de l'Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours.

2. Les protéines sont également essentielles à la construction et à la réparation des muscles, vous permettant ainsi de profiter des avantages de votre entraînement. Cela peut être une source d’énergie lorsque les glucides sont rares, mais ce n’est pas une source majeure de carburant pendant l’exercice.

3. Les adultes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel, rapporte le Harvard Health Blog. Cela équivaut à environ 0,36 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Les sportifs et les personnes âgées peuvent en avoir encore plus besoin.

4. Les protéines peuvent provenir de:

5. Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres faibles en acides gras saturés et trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous mangez.

Consommation de fruits et légumes

1. Les fruits et les légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux et d'autres composés indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ils sont également faibles en calories et en gras.

2. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas, recommande le Département de l'agriculture des États-Unis.

3. Essayez de "manger l’arc-en-ciel" en choisissant des fruits et des légumes de couleurs différentes. Cela vous aidera à profiter de la gamme complète de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que l'allée des produits a à offrir.

4. Chaque fois que vous vous rendrez à l'épicerie, songez à choisir un nouveau fruit ou légume. Pour les collations, conservez les fruits secs dans votre sac d’entraînement et les légumes crus au réfrigérateur.

Choisissez des graisses saines

1. Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l'inflammation et fournir des calories.

2. Bien que la graisse soit le principal carburant des exercices aérobiques, nous en avons beaucoup dans le corps pour alimenter les séances d'entraînement les plus longues. Cependant, obtenir des graisses insaturées saines aide à vous fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous permettre de rester en mouvement.

3. Les options santé incluent:

Faites le plein avant l'exercice

1. Lorsqu'il est temps de faire le plein avant ou après une séance d'entraînement, il est important de trouver le bon équilibre entre glucides et protéines. Des collations avant l'entraînement, combinant des glucides et des protéines, peuvent vous donner plus d'énergie que la malbouffe faite de sucres simples et d'une grande quantité de graisse.

2. Envisagez de stocker votre sac d'entraînement et votre réfrigérateur avec certaines de ces collations simples:

3. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, des nutriments essentiels à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour ajouter des protéines, dégustez votre banane avec une portion de beurre de cacahuète.

4. Ces fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’eau. Ils sont faciles à digérer, vous donnent un regain d'énergie et vous aident à rester hydraté. Pensez à les associer à une portion de yogourt pour obtenir des protéines.

5. Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous donner une source d'énergie soutenue pour votre entraînement.

6. Associez-les à des fruits frais ou secs pour obtenir une bonne dose de glucides. Cependant, testez ces options pour voir comment elles s’installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion et peuvent faire en sorte que les aliments restent dans votre estomac trop longtemps si votre entraînement monte rapidement.

7. De nombreuses épiceries vendent des sachets de beurre d'arachide à portion individuelle ne nécessitant pas de réfrigération et pouvant être facilement stockés dans un sac de sport. Pour un savoureux mélange de protéines et de glucides, vous pouvez répartir le beurre de cacahuète sur:

8. Si vous n'aimez pas le beurre de cacahuète, essayez le beurre d'amande, le beurre de soja ou d'autres substituts riches en protéines.

Ne coupez pas trop de calories

1. Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de couper une tonne de calories de vos repas. La réduction des calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d'aller trop loin.

2. Les régimes amaigrissants ne devraient jamais vous laisser fatigué ou malade. Ce sont des signes que vous n'obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme.

3. Selon l'Institut national du coeur, des poumons et du sang, un régime alimentaire contenant de 1 200 à 1 500 calories quotidiennes convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime de 1 500 à 1 800 calories par jour convient à la plupart des hommes qui essaient de perdre du poids.

4. Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre du poids tout en restant en forme, vous devrez peut-être consommer plus de calories. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour savoir combien de calories vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de style de vie et de forme physique.

L'équilibre est la clé

1. En vous installant dans un style de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous donnent le plus d'énergie et lesquels ont des effets négatifs. La clé consiste à apprendre à écouter votre corps et à trouver un équilibre entre ce qui se sent bien et ce qui est bon pour vous.

2. Suivez ces conseils:

3. L'équilibre approprié en glucides, protéines et autres nutriments peut contribuer à alimenter votre routine d'exercice.