Farine de sorgho: un grain ancien riche en fibres et sans gluten

Histoire / faits sur les aliments transformés

Le sorgho est une ancienne céréale céréalière originaire de l'Afrique et de l'Australie il y a plus de 5 000 ans! Le sorgho, membre de la famille des graminées appelée Panicoideae, fournit toujours les nutriments et les calories indispensables aux populations démunies vivant dans ces régions. En fait, il est considéré comme la "cinquième culture céréalière la plus importante au monde", selon le Whole Grains Council, et la troisième en importance aux États-Unis. (1,2)
En raison de sa polyvalence en tant que source alimentaire, aliments pour animaux et carburant bio-disponible, le grain de sorgho est aujourd'hui largement cultivé aux États-Unis. L'un de ses usages commerciaux en expansion est dans l'espace de la farine sans gluten , où il est à la fois inclus dans les mélanges de farine achetés en magasin ou vendu seul comme farine de sorgho.

Pourquoi la farine de sorgho est un excellent ajout aux recettes

Le sorgho est un ancien noyau à 100% de grains entiers qui est broyé en une farine fine qui peut être utilisée de différentes manières pour la cuisson. Aux États-Unis, les substituts de céréales et les substituts de sandwich comme le maïs, le quinoa ou les pommes de terre ont toujours attiré l’arrière-plan, mais les connaissances croissantes en matière de sensibilité au gluten et la tendance des régimes sans gluten de ces dernières années ont mis à jour la farine de sorgho.
La farine de sorgho - de couleur beige ou blanche, considérée comme "douce", à la texture douce et au goût doux - est maintenant un ingrédient populaire que l'on trouve dans de nombreux magasins d'aliments naturels et dans de grandes supermarchés. Bien qu'il soit encore difficile de trouver des grains de sorgho à grains entiers à 100% dans la plupart des magasins, la plupart des grandes épiceries bien achalandées vendent maintenant des mélanges de farine sans gluten, y compris la farine de sorgho, pratiques, sains et parfaits pour la pâtisserie et autres utilisations.

Nutrition à base de farine de sorgho

Comme d’autres céréales complètes, le sorgho (qui porte le nom scientifique Sorghum bicolor L. Moench) impressionne par son contenu en éléments nutritifs, en ajoutant une bonne dose de protéines, de fer, de vitamines B et fibres alimentaires aux recettes. La farine de sorgho contient également beaucoup d'antioxydants, comme les composés phénoliques et les anthocyanes, qui aident à réduire l'inflammation et les dommages des radicaux libres.
1/4 tasse de farine de sorgho contient environ:

5 avantages de la farine de sorgho

Il a été démontré que certaines variétés de son de sorgho à forte teneur en phénolique et à fort statut antioxydant inhibent la glycation des protéines, ce qui suggère qu'elles peuvent influer sur des processus biologiques essentiels au diabète et résistance à l'insuline. (5) Une étude menée par le département des sciences pharmaceutiques et biomédicales de l'université de Géorgie suggère une justification nutraceutique de la consommation humaine de sorgho comme moyen naturel de réduire l'incidence du diabète grâce à un meilleur contrôle de la glycation et d'autres facteurs de risque liés au diabète.
Une alimentation riche en produits phytochimiques disponibles à base d'aliments complets est étroitement liée à une meilleure protection contre les maladies communes liées à la nutrition, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Il n’est donc pas surprenant que les preuves épidémiologiques suggèrent que la consommation de sorgho réduit le risque de certains types de cancer chez l’homme par rapport à d’autres céréales. (6) La concentration élevée d'antioxydants phytochimiques anti-inflammatoires dans le sorgho en est en partie responsable, de même que la teneur élevée en protéines et en protéines d'origine végétale, qui en font tous un remède naturel contre le cancer.
Le sorgho contient des tanins qui, de l'avis général, réduisent la disponibilité calorique et peuvent aider à combattre l'obésité, la prise de poids et les complications métaboliques. Les composés phytochimiques du sorgho contribuent également à la promotion de la santé cardiovasculaire, ce qui est essentiel étant donné que les maladies cardiovasculaires sont actuellement la principale cause de mortalité aux États-Unis et dans le "monde développé" en général!
Le sorgho est un excellent substitut de la farine de blé, et la farine de sorgho est un excellent ingrédient de cuisson pour ceux qui ne tolèrent pas le gluten. Alors que les protéines de gluten peuvent causer des problèmes de digestion et d’autres problèmes de santé à de nombreuses personnes - ballonnements, diarrhée, constipation, fatigue, maux de tête et autres symptômes - la farine de sorgho sans gluten a tendance à être plus facile à digérer et à tolérer.
Outre le fait d'éviter le gluten, l'utilisation de la farine de sorgho par rapport à la farine de blé et à certains mélanges sans gluten présente un autre avantage important: éviter les ingrédients génétiquement modifiés (OGM). Contrairement au maïs et à certaines cultures de blé, les graines de sorgho sont issues de semences hybrides traditionnelles combinant plusieurs types d’herbe de sorgho. C'est une méthode naturelle utilisée depuis des siècles et ne nécessitant pas de biotechnologie, elle est donc non transgénique (aliment non OGM) et ne présente pas les mêmes risques. Pourquoi est-ce un point important? Les aliments génétiquement modifiés sont maintenant liés à une aggravation des allergies, des troubles d’apprentissage, des problèmes de digestion et de l’inflammation.
L'un des principaux avantages de la consommation de grains entiers est qu'ils conservent la totalité de leurs fibres alimentaires, contrairement aux grains raffinés qui sont traités pour éliminer des éléments tels que le son et le germe. Le sorgho n'a en réalité pas de coque non comestible, contrairement à d'autres céréales, de sorte que même ses couches externes sont communément consommées. Cela signifie qu'il fournit encore plus de fibres, en plus de nombreux autres nutriments essentiels, et que son index glycémique est inférieur.
Les aliments riches en fibres sont essentiels à la santé digestive, hormonale et cardiovasculaire. La teneur élevée en fibres de la farine de sorgho lui permet également de «coller aux côtes» plus longtemps que certaines autres farines raffinées ou substituts de farine. [! 45700 => 1140 = 4!] Il existe plusieurs types de plantes de sorgho, dont certaines sont riches en antioxydants et sont associées à une réduction des risques de développer un cancer, le diabète, des maladies cardiaques et certaines maladies neurologiques. Les antioxydants sont présents dans les aliments anti-inflammatoires et ils aident à éliminer les radicaux libres qui, lorsqu'ils sont laissés sans contrôle, peuvent entraîner une inflammation, le vieillissement et diverses maladies. Le sorgho est une source riche en substances phytochimiques, notamment les tanins, les acides phénoliques, les anthocyanes, les phytostérols et les policosanols - ce qui signifie que le sorgho et sa farine pourraient offrir des avantages similaires à ceux de la consommation d’aliments entiers tels que des fruits.
Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Argicultural Food Chemistry a révélé que les antioxydants anthocyaniques sont présents dans les grains de sorgho noir, brun et rouge. (3) L'activité antioxydante et la stabilité du pH ont été observées chez le sorgho à des concentrations trois à quatre fois supérieures à celles de certains autres grains entiers. Le sorgho noir est particulièrement considéré comme un aliment riche en antioxydants et avait la plus forte teneur en anthocyanes de l’étude.
Les grains de sorgho ont également une couche cireuse naturelle qui les entoure et contient des composés végétaux protecteurs, tels que le type appelé policosanol, qui, selon la recherche, a des implications positives pour la santé cardiaque. (4) Les études sur l'homme ont montré que les policosanols ont un potentiel d'abaissement du cholestérol, parfois même comparable à celui des statines! Le policosanol présent dans la farine de sorgho en fait un aliment potentiellement hypocholestérolémiant.
D'autres recherches montrent que les composés phénoliques présents dans le sorgho ont un grand potentiel pour aider à la santé artérielle, à la lutte contre le diabète et même à la prévention du cancer. Principalement situés dans la fraction du son, les composés phénoliques confèrent à la plante des propriétés antioxydantes et des processus non enzymatiques substantiels qui aident à combattre la pathogenèse à la base de nombreuses complications du diabète et de mutations cellulaires.
La digestion de la farine de sorgho étant basse sur l'indice glycémique et élevée en amidon, en fibres et en protéines, il faut plus de temps que d'autres produits similaires à grains raffinés. Cela ralentit la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est libéré dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie tels que le diabète. Le sorgho vous aide également à vous combler et prévient les pointes et les creux dans la glycémie pouvant entraîner des sautes d'humeur, de la fatigue, des fringales et des excès alimentaires.

Histoire du sorgho et de la farine de sorgho

Le sorgho, parfois appelé sorgho bicolor (espèce végétale) dans les études, est une source de nourriture importante depuis des siècles. La plante est considérée comme durable, produit des quantités élevées lors de la récolte et résiste bien à la chaleur, ce qui en fait une culture précieuse en période de sécheresse. C'est l'une des raisons pour lesquelles les céréales comme le sorgho sont un aliment de base pour les populations pauvres et rurales depuis des milliers d'années, en particulier pour celles vivant dans les régions tropicales telles que l'Afrique, l'Amérique centrale et l'Asie du Sud. (sept)
Le plus ancien cas connu de sorgho provient d'un site de fouilles archéologiques situé à Nabta Playa, près de la frontière égypto-soudanaise, et qui date d'environ 8 000 ans av. Après avoir été originaires d'Afrique, les grains de sorgho se sont répandus au Moyen-Orient et en Asie via d'anciennes voies commerciales. Les voyageurs ont apporté des grains de sorgho séchés dans certaines parties de la péninsule arabique, en Inde et en Chine le long de la route de la soie. De nombreuses années plus tard, le premier cas de sorgho connu aux États-Unis provient de Ben Franklin, en 1757, qui expliquait comment les grains pouvaient être utilisés pour fabriquer des balais!
Le sorgho porte de nombreux noms dans le monde entier: milo dans certaines régions de l'Inde, maïs Guinée en Afrique de l'Ouest, maïs kafir en Afrique du Sud, dura au Soudan, mtama en Afrique orientale, jowar dans d'autres régions. de l'Inde et kaoliang en Chine. Historiquement, en plus d'être cultivé pour la fabrication de grains de sorgho ou de farine comestibles, le grain a également été utilisé pour la fabrication de sirop de sorgho (également appelé "mélasse de sorgho"), d'aliments pour animaux, de certaines boissons alcoolisées et même de biocarburants économes en énergie.
Partout dans le monde, le sorgho est couramment consommé en préparant des pains plats levés et sans levain appelés jowar roti en Inde, du porridge consommé au petit-déjeuner ou du couscous servi au dîner en Afrique, et farine utilisée pour épaissir les ragoûts dans certaines parties des îles du Pacifique. Le sorgho est également utilisé dans la fabrication de diverses boissons fermentées et non fermentées ou simplement consommé comme légume frais dans certaines régions du monde.
En plus de ses utilisations culinaires pour la consommation humaine, le sorgho est également considéré comme un aliment important pour le bétail aux États-Unis, sans oublier qu’il offre des utilisations écologiques prometteuses pour la fourniture d’énergie naturelle et durable. Au cours des dernières années, l'utilisation de sorgho sur le marché de l'éthanol a rapidement augmenté, et les estimations montrent qu'aujourd'hui environ 30% du sorgho national est destiné à la production d'éthanol. (8)

Comment utiliser la farine de sorgho

Recherchez une farine de sorgho à 100% qui n'a pas été blanchie, enrichie ou raffinée. La farine de sorgho moulue peut être utilisée comme d'autres céréales sans gluten pour confectionner des produits de boulangerie maison tels que du pain, des muffins, des crêpes et même de la bière! Aux États-Unis, il est de plus en plus courant de trouver de la farine de sorgho dans des produits de boulangerie sans gluten achetés en magasin ou vendus dans le commerce, mais vous en fabriquer vous-même est toujours la meilleure option. Cela vous permet de réduire les conservateurs, le sucre et tous les agents épaississants artificiels couramment utilisés dans les produits conditionnés.
Lors de la préparation de recettes contenant de la farine de blé (comme pour la cuisson de gâteaux, de biscuits, de pains et de muffins), du sorgho non blanchi peut être ajouté ou remplacé par une partie de la farine ordinaire ou du gluten. mélanges de farine sans gluten. En plus de fournir des nutriments et plus de fibres, un avantage supplémentaire est que, contrairement à certaines farines sans gluten (comme la farine de riz ou la farine de maïs, par exemple), qui peuvent parfois être friables, sèches ou granuleuses, la farine de sorgho a généralement une texture plus lisse et un goût très doux. Il est facile d’en incorporer dans des recettes sucrées ou d’en utiliser une petite quantité pour épaissir les ragoûts, les sauces et d’autres recettes salées.
La plupart des experts recommandent d'ajouter entre 15 et 30% de farine de sorgho dans vos recettes pour remplacer les autres farines (comme la farine de blé). Utiliser 100% de sorgho n'est généralement pas la meilleure idée, car il ne montera pas aussi bien que les farines plus légères. Cela fonctionne mieux lorsqu'il est combiné avec d'autres farines sans gluten comme le riz ou l'amidon de pomme de terre. Vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats si vous commencez avec des recettes qui utilisent des quantités relativement faibles de farine en général, comme des brownies ou des pancakes, par exemple, plutôt que des muffins ou du pain.
N'oubliez pas que, sans gluten, pour "lier" les ingrédients et les ajouter à la texture des recettes, il est judicieux d'incorporer un liant tel que de la gomme de xanthane ou de la fécule de maïs pour ajouter un "étirement". Vous pouvez ajouter 1/2 cuillère à thé de gomme xanthane par tasse de farine de sorgho pour les biscuits et les gâteaux, et une cuillère à café par tasse pour le pain. L'ajout d'un peu plus d'huile ou de graisse (comme l'huile de coco ou le beurre nourri à l'herbe) et des œufs supplémentaires aux recettes préparées avec des mélanges de sorgho peuvent améliorer la teneur en humidité et la texture. Une autre astuce consiste à utiliser du vinaigre de cidre, qui peut également améliorer le volume des pâtes préparées avec des mélanges sans gluten.

Recettes de farine de sorgho

Bien sûr, vous pouvez préparer des brownies sans gluten avec de la farine de sorgho, mais pourquoi ne pas garder les choses intéressantes et essayer de préparer des recettes traditionnelles issues du monde entier? Inspirez-vous d’endroits comme l’Afrique et le Moyen-Orient où pains savoureux, poudings au petit-déjeuner, couscous et tortillas sont tous préparés avec de la farine de sorgho.
Voici plusieurs façons de commencer à utiliser la farine de sorgho à la maison:
INGRÉDIENTS:
MODE:

Y a-t-il des effets secondaires ou des préoccupations concernant l'utilisation de la farine de sorgho?

Bien que le sorgho soit une avancée majeure dans la consommation de produits céréaliers raffinés, gardez à l'esprit que les céréales de toutes sortes ne conviennent pas à tout le monde. Pour de nombreuses personnes, la consommation de céréales (ainsi que de haricots, de légumineuses, de noix et de graines) est problématique pour la digestion et peut contribuer à une inflammation causant des maladies. L'une des raisons est que toutes les céréales contiennent naturellement des «antinutriments» qui empêchent l'absorption et l'utilisation correctes de certains minéraux et vitamines des céréales.
Une façon de surmonter partiellement ce défi consiste à faire germer des grains. Un des principaux avantages de la germination est qu'elle libère des enzymes digestives bénéfiques, qui facilitent la pénétration de tous types de céréales, graines, haricots et noix dans le système digestif. Cela contribue également à augmenter les niveaux bénéfiques de la flore intestinale, ce qui vous permet de faire face à une réaction moins auto-immune lorsque vous mangez ces aliments.
Même après la germination de sorgho ou d'autres céréales, il est préférable de les avoir en petites quantités et de varier votre alimentation. Obtenez vos nutriments, glucides, fibres et protéines de diverses sources telles que les légumes (y compris les féculents), les fruits, les produits d'origine animale nourris à l'herbe, les aliments probiotiques et les produits laitiers crus.