Graines de lin 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. Les graines de lin (Linum usitatissimum), également appelées lin ou graines de lin, sont de petites graines oléagineuses nées au Moyen-Orient il y a des milliers d'années.

2. Ces derniers temps, ils ont gagné en popularité en tant qu'aliment santé. Cela est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3, fibres et autres composés végétaux uniques pour le cœur (1, 2, 3).

3. Les graines de lin ont été associées à des bénéfices pour la santé, tels qu'une digestion améliorée et un risque réduit de cardiopathie, de diabète de type 2 et de cancer.

4. Ils sont facilement incorporés à votre régime alimentaire - leur mouture est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs bénéfices pour la santé.

5. Les graines de lin sont généralement brunes ou jaunes. Ils sont vendus entiers, moulus / moulus ou grillés - et sont souvent transformés en huile de lin.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.

Informations nutritionnelles

1. Les graines de lin contiennent 534 calories pour 100 grammes - ce qui correspond à 55 calories pour chaque cuillère à soupe (10 grammes) de graines entières.

2. Ils se composent de 42% de matières grasses, 29% de glucides et 18% de protéines.

3. Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières fournit les éléments nutritifs suivants (4):

4. Les graines de lin sont composées à 29% de glucides - dont 95% de fibres.

5. Cela signifie qu'ils sont faibles en glucides digestibles nets - le nombre de glucides totaux moins la quantité de fibres - ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides.

6. Deux cuillerées à soupe (20 grammes) de graines de lin fournissent environ 6 grammes de fibres. Cela représente environ 15-25% de la dose journalière de référence (RDI) chez les hommes et les femmes, respectivement (5).

7. Le contenu en fibres est composé de (6):

8. Les fibres solubles aident à réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Il favorise également la santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques (7, 8).

9. Lorsqu'ils sont mélangés à de l'eau, les gommes de mucilage des graines de lin deviennent très épaisses. Combiné à la teneur en fibres insolubles, les graines de lin sont un laxatif naturel.

10. La consommation de graines de lin peut aider à promouvoir la régularité, à prévenir la constipation et à réduire le risque de diabète (2, 9, 10).

11. Les graines de lin sont composées de 18% de protéines. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja.

12. Bien qu'ils contiennent des acides aminés essentiels, ils manquent de l'acide aminé lysine.

13. Elles sont donc considérées comme une protéine incomplète (11).

14. Les graines de lin sont toutefois riches en acides aminés, l'arginine et la glutamine, deux facteurs importants pour la santé du cœur et du système immunitaire (12, 13).

15. Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, avec une cuillerée à soupe (10 grammes) pour 4,3 grammes.

16. Cette matière grasse est composée de (14):

17. Les graines de lin sont l'une des sources alimentaires les plus riches en ALA. En fait, elles ne sont dépassées que par les graines de chia (15).

18. L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire. Ainsi, vous devez l'obtenir de la nourriture que vous mangez.

19. L'huile de lin contient la plus grande quantité d'ALA, suivie des graines moulues. Manger les graines entières fournit le moins d'ALA, car l'huile est enfermée dans la structure fibreuse de la graine (16).

20. En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin ont un rapport entre oméga-6 et oméga-3 plus bas que de nombreuses autres graines oléagineuses.

21. Un rapport moins élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3 a été associé à un risque moins élevé de diverses maladies chroniques (17, 18).

22. Cependant, les graines de lin ne contiennent pas autant d'oméga-3 que les huiles de poisson.

23. De plus, votre corps a besoin de convertir l'ALA des graines de lin en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) - un processus souvent inefficace (19, 20, 21). .

24. Un type de graines de lin - le solin, variété jaune - n’est pas aussi nutritif que les graines de lin ordinaires. Son profil d'huile est très différent et sa teneur en acides gras oméga-3 (22) est faible.

Vitamines et minéraux

1. Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

Autres composés végétaux

1. Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques:

2. Les graines de lin brun ont une activité antioxydante légèrement supérieure à celle des variétés jaunes (15).

3. Les graines de lin sont l’une des plus riches sources alimentaires connues de lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes (2).

4. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux similaires à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine. Ils ont de faibles propriétés œstrogéniques et antioxydantes (30).

5. Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, car ils réduisent les taux de graisse et de glucose dans le sang.

6. Les lignans de lin aident également à réduire la pression artérielle, le stress oxydatif et l'inflammation des artères (31).

7. Les lignanes sont fermentés par des bactéries dans votre système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers, en particulier des types sensibles aux hormones, tels que les cancers du sein, de l'utérus et de la prostate (31, 32).

Perte de poids

1. Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d'un régime amaigrissant.

2. Ils contiennent des fibres solubles qui deviennent très collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau.

3. Il a été prouvé que cette fibre était efficace pour supprimer la faim et les fringales, favorisant potentiellement la perte de poids (33, 34).

4. Un examen d'études contrôlées a conclu que les graines de lin favorisent la perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses. Ceux qui ont ajouté les graines à leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 2,2 livres (1 kg) par rapport au groupe témoin (35).

5. L'analyse a également montré que la perte de poids avait tendance à être plus importante dans les études d'une durée supérieure à 12 semaines et chez celles ayant consommé plus de 30 grammes de graines de lin par jour (35).

Santé du coeur

1. Les graines de lin ont été associées à de nombreux avantages pour la santé cardiaque, principalement en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

2. Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques. Cela est particulièrement vrai pour le (mauvais) cholestérol LDL oxydé (36).

3. Des études chez l'homme ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin - ou d'huile de lin - pouvait faire baisser le taux de cholestérol de 6 à 11%.

4. Ces études indiquent également une réduction de 9 à 18% du nombre de particules de LDL (mauvais cholestérol) (7, 37, 38, 39).

5. Ceci est corroboré par des études animales montrant que les graines de lin pourraient améliorer le taux de cholestérol et la composition des graisses dans le sang (40, 41, 42, 43, 44).

6. Ces graines peuvent être très utiles lorsqu'elles sont consommées avec un médicament hypocholestérolémiant.

7. Une étude de 12 mois a révélé que les graines de lin entraînaient une réduction supplémentaire de 8,5% du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à un groupe témoin (45).

8. Cet effet hypocholestérolémiant serait dû à la teneur élevée en fibres et en lignane des graines de lin.

9. Ces substances se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans le tube digestif. Cela réduit les taux de cholestérol dans votre corps (46).

10. Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur divers aspects de la santé cardiaque, notamment la fonction plaquettaire, l'inflammation et la pression artérielle.

11. Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.

12. Il a été démontré que les études sur les animaux diminuent le risque de maladies cardiaques en réduisant l'inflammation des artères (47).

13. Plusieurs études ont établi un lien entre l'ALA et un risque moins élevé d'accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et d'insuffisance rénale chronique. Ces études ont également montré que le risque de mort subite était 73% plus faible que celui des personnes dont l'apport en ALA était moins élevé (48, 49, 50, 51).

14. Dans une étude, 2,9 grammes d'ALA ont été administrés aux personnes souffrant d'une maladie cardiaque par jour pendant un an. Les taux de décès et de crises cardiaques étaient significativement plus faibles chez les patients recevant le supplément que chez ceux du groupe témoin (52).

15. Les acides gras d'ALA d'origine végétale semblent avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque, tout comme les huiles de poisson, riches en EPA et en DHA (53, 54, 55).

16. La consommation de graines de lin est un moyen efficace de faire baisser la tension artérielle (31, 56, 57, 58, 59).

17. Au cours d'une étude de six mois chez des personnes présentant une pression artérielle élevée, les personnes consommant 3 cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de lin ont présenté une réduction de 10 et 7 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement.

18. Personnes ayant un niveau systolique - le nombre le plus élevé dans une lecture de la pression artérielle - supérieure à 140 mm Hg au début de l'étude ont observé une réduction encore plus importante de 15 mm Hg (56) .

19. Pour chaque réduction de 5 mm Hg de la tension artérielle diastolique dans le sens systolique et de 2 à 5 mm Hg, votre risque d'AVC serait réduit de 11 à 13% et votre risque de maladie cardiaque de 34% (60, 61).

Autres avantages pour la santé des graines de lin

1. Il a été démontré que les graines de lin étaient bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé humaine.

2. La diarrhée et la constipation provoquent une détresse majeure et peuvent même menacer votre santé.

3. Environ 2 à 7% des Américains souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation récurrente affecte 12 à 19% de la population. Le taux de constipation peut atteindre 27% en Europe, les femmes étant deux fois plus exposées que les hommes (62, 63).

4. Plusieurs études ont démontré que les graines de lin préviennent la diarrhée et la constipation (64, 65, 66).

5. La teneur en fibres insolubles des graines de lin ajoute du volume à vos déchets digestifs, agissant comme laxatif et soulageant la constipation (32, 67).

6. On pense également que les fibres solubles se lient à l'eau de votre tube digestif. Cela provoque un gonflement et une augmentation du volume de vos selles, prévenant ainsi la diarrhée (65).

7. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte sur 10 était atteint de diabète en 2012 (68).

8. Des études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 montrent qu'un supplément de 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin par jour pendant 1 à 2 mois peut réduire la glycémie à jeun de jusqu'à 19,7% (69, 70). .

9. Cependant, toutes les études n'ont pas montré que les graines de lin étaient efficaces pour réguler les taux de glucose dans le sang et d'insuline (71).

10. Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 reste flou, vous pouvez les considérer comme un complément sûr et sain à votre alimentation si vous êtes atteint de diabète de type 2 (72).

11. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux montrent que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, tels que ceux du côlon, du sein, de la peau et des poumons (73, 74).]

12. L’augmentation du taux sanguin d’hormones sexuelles a été associée à un risque accru de plusieurs cancers (75, 76, 77).

13. Les graines de lin peuvent réduire légèrement les taux sériques d'hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de cancer du sein (78, 79).

14. Il a également été démontré que ces graines avaient un effet protecteur contre le cancer de la prostate (80, 81).

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. Les graines de lin sèches sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares (82).

2. Néanmoins, il est recommandé de boire beaucoup d'eau lorsque vous mangez ces graines.

3. Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogènes. Ces substances peuvent se lier aux composés soufrés de votre corps pour former des thiocyanates.

4. Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de votre glande thyroïde (83).

5. Il est très peu probable que des portions modérées entraînent des effets indésirables chez les individus en bonne santé. Ceux qui ont des problèmes de thyroïde devraient toutefois éviter de grandes quantités de graines de lin (84).

6. Bien que la limite supérieure de consommation de graines de lin n'ait pas encore été déterminée, une étude a conclu que 5 cuillerées à soupe (50 grammes) par jour sont sans danger et bénéfiques pour la plupart des personnes en bonne santé (14).

7. Comme les autres graines, les graines de lin contiennent de l'acide phytique.

8. L'acide phytique est souvent qualifié d'antinutriment, car il peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc (85).

9. L’acide phytique ne provoque toutefois pas de réduction durable de l’absorption des minéraux et n’affecte pas les repas suivants.

10. Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure - sauf pour les personnes carencées en minéraux comme le fer et / ou qui suivent un régime déséquilibré.

11. Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres, l'incorporation trop rapide de graines de lin peut causer de légers problèmes digestifs. Il s'agit notamment des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des nausées.

12. Il est préférable de commencer par de petites doses et de travailler jusqu'à 1-2 cuillères à soupe (10-20 grammes) par jour.

13. L'ajout de graines de lin à votre alimentation peut également augmenter la fréquence des selles, car les graines de lin sont un laxatif naturel.

14. Bien que les études humaines soient limitées, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.

15. Cela est dû aux phytoestrogènes contenus dans les graines, qui peuvent agir de la même façon que l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine.

16. Des études chez l'animal montrent que les graines de lin et les lignans de lin peuvent causer une perte de poids à la naissance et nuire au développement du système reproducteur de la progéniture, surtout s'ils sont consommés en début de grossesse (86, 87).

17. Il est peu probable que de petites doses de graines de lin aient un effet néfaste.

18. Cependant, pendant la grossesse et l'allaitement, il est recommandé de limiter votre consommation de graines de lin et d'autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela inclut également certains produits à base de soja.

19. De fortes doses d'acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants (88).

20. Si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant d’incorporer de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation (89, 90).

La ligne du bas

1. Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux, qui sont à l'origine de nombreux avantages pour les graines.

2. Ils peuvent aider à la perte de poids et à améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé cardiaque et digestive.

3. Si vous souhaitez améliorer votre santé avec ces petites centrales, vous pouvez les acheter localement ou en ligne.