Graines de sésame: Les graines antiques qui abaissent la tension artérielle, cholestérol Plus

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Les graines de sésame sont vraiment l’un des aliments les plus anciens de la planète. En fait, les plantes de sésame sont les plus anciennes espèces de plantes connues à être cultivées principalement pour leurs graines et leurs huiles plutôt que pour leurs feuilles, leurs fruits ou leurs légumes.
Très prisées des cultures orientales, méditerranéennes et africaines, les graines de sésame (Sesamum indicum) sont utilisées depuis des milliers d'années pour aromatiser les aliments, fournir des graisses essentielles et améliorer la santé de la peau. Le sésame a l'une des plus hautes teneurs en huile de toutes les graines et possède une riche saveur de noisette. C'est pourquoi l'huile de sésame, le tahini et les graines elles-mêmes sont des ingrédients courants dans les cuisines du monde entier.
Prêt à en savoir plus sur cet ingrédient délicieux et nutritif? Continuez à lire pour une liste complète des avantages et des effets secondaires des graines de sésame, ainsi que des explications sur l’ajout de cette superbe graine à votre alimentation quotidienne.

Que sont les graines de sésame?

Bien que les graines de sésame soient un ingrédient commun ajouté à tout, des sautés aux bagels, beaucoup de gens se demandent souvent: D'où viennent les graines de sésame?
Les graines de sésame sont issues d'un sésame à fleurs du genre Sesamum. Les gousses de graines de sésame éclatent lorsqu'elles atteignent leur pleine maturité, révélant les graines de la plante à graines de sésame, qui contient ses précieuses huiles. Les graines de sésame contiennent jusqu'à 60% d'huile et 20% de protéines, ce qui en fait une source importante d'acides gras essentiels et d'acides aminés.
Les graines contiennent environ 50 à 60% d'une huile grasse caractérisée par deux membres bénéfiques de la famille des lignanes: la sésamine et la sésamoline. L'huile de sésame contient également deux autres composés phénoliques, le sésamol et le sésaminol, qui se forment au cours du processus de raffinage.
L'huile de sésame est riche en acides linoléique et oléique, dont la majorité sont du gamma-tocophérol et d'autres isomères de la vitamine E. Certains des acides aminés spécifiques présents dans chaque portion comprennent la lysine, tryptophane et méthionine. (1)

Les 7 principaux avantages des graines de sésame

Une étude réalisée en 2005 par le département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto sur les effets de l'administration de 25 grammes de graines de lin et de sésame entières non moulues à des femmes ménopausées en bonne santé, pendant quatre semaines. période. Les résultats des tests d'urine ont montré une augmentation des lignanes de mammifères chez les femmes recevant à la fois des graines de lin entières et des graines de sésame, ce qui suggère que les deux sont effectivement convertis par la flore bactérienne du côlon, contribuant potentiellement à la protection contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon. (9)
De même, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Nutrition a également révélé que les lignanes alimentaires pouvaient constituer un traitement naturel du cancer pour réduire le risque de cancer du sein en modifiant les caractéristiques de la tumeur. Dans l'étude, les apports en lignane étaient associés à un risque plus faible de cancer du sein avec récepteurs aux œstrogènes négatifs. Après avoir suivi l'apport total et spécifique en lignanes de 683 femmes atteintes du cancer du sein et de 611 femmes en bonne santé sans cancer du sein, il a été constaté que les femmes présentant l'apport en lignans le plus élevé par rapport à l'apport le plus faible avaient 40% à 50% moins de risques de développer des seins cancer. (dix)
Certaines études suggèrent que certains composés présents dans les graines de sésame pourraient aider à stimuler la combustion des graisses et à contrôler votre tour de taille. En fait, une étude sur des animaux réalisée dans le Maryland en 2012 a révélé que le fait de donner aux rats une poudre enrichie en lignanes contribuait à réduire à la fois le poids corporel et l'accumulation de graisse. (11)
De plus, les graines de sésame sont également riches en fibres, emballant 1,1 gramme dans une seule cuillère à soupe. Les fibres alimentaires aident à ralentir la vidange de l'estomac pour vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Il peut également maintenir la glycémie stable pour prévenir les pointes et les accidents, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales. (12)
Les lignanes présentes dans les graines de sésame noires peuvent renforcer l'activité antioxydante de la vitamine E, en maximisant les bienfaits pour la santé et en vous aidant à tirer le meilleur parti nutritionnel de chaque portion. (13) Les graines de sésame contiennent également une bonne quantité d'acides gras essentiels, nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. C'est pourquoi, notamment une source de graisse saine, comme les graines de sésame , l'huile de sésame ou le beurre de sésame avec un repas riche en nutriments peuvent vous aider à absorber et à utiliser les nutriments plus efficacement.
L'un des plus gros avantages des graines de sésame noires est leur profil nutritionnel impressionnant. En fait, les graines de sésame sont une bonne source de protéines et de fibres, ainsi que de minéraux essentiels comme le cuivre, le manganèse et le calcium.
Le fer contenu dans le sésame peut aider à prévenir les carences en fer liées à l'anémie et à stimuler les faibles niveaux d'énergie. Et bien que la carence en cuivre ne soit pas aussi fréquente, les graines de sésame fournissent une bonne dose de cuivre nécessaire par jour pour maintenir la santé nerveuse, osseuse et métabolique.
Le sésame contient également une bonne quantité de calcium, bien que l'utilité de ce calcium suscite la controverse. Comme toutes les noix et les graines, les graines de sésame contiennent des antinutriments naturels qui peuvent empêcher un pourcentage du calcium d'être absorbé et utilisé dans le corps. Essentiellement, le calcium est lié à l'acide oxalique, le rendant moins biodisponible et moins bénéfique.
Le fait de décortiquer les graines de sésame, processus qui consiste à enlever leur peau externe, peut aider à éliminer une grande partie de l'acide oxalique mais, malheureusement, à éliminer également la plus grande partie du calcium, des fibres, du potassium et du fer. Dans certaines parties du monde, telles que le Japon, les graines de sésame grillées entières sont couramment consommées et considérées comme un élément essentiel du régime alimentaire, car leur consommation sans coque, entières ou grillées peut aider à améliorer l'assimilation du calcium et d'autres nutriments.
Il a été prouvé que la cuisson éliminait la plupart des oxalates des autres aliments, bien que ce processus soulève d'autres préoccupations quant à la possibilité d'endommager les huiles délicates contenues dans les graines. (2) Il semble exister des avantages et des inconvénients à la consommation de graines de sésame de différentes manières. Choisissez donc essentiellement celle qui vous convient le mieux et complétez-la avec un régime alimentaire sain pour combler vos lacunes nutritionnelles.
Les graines de sésame occupent le premier rang parmi les phytostérols hypocholestérolémiants de presque toutes les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Les phytostérols sont un type de phytonutriments ou de stérols végétaux structurellement similaires au cholestérol qui agissent dans l'intestin pour réduire l'absorption du cholestérol. (3) Ils aident à déplacer le cholestérol dans le tractus intestinal, réduisant ainsi le stock de cholestérol disponible et absorbable. Certaines recherches ont montré que parmi les 27 différentes noix et graines testées, les graines de sésame, aux côtés du germe de blé, arrivent en tête avec la teneur la plus élevée en phytostérol. (4)
Les graines de sésame sont également riches en lignanes, un type de polyphénol pouvant améliorer les profils lipidiques et normaliser le taux de cholestérol. Les lignanes aident à réduire naturellement le cholestérol de plusieurs manières et peuvent réduire les taux de cholestérol dans le sang et le foie. (5, 6) Pour cette raison, les chercheurs qualifient parfois les composés phytochimiques des graines de sésame d '"agents hypocholestérolémiants" en raison de leurs puissantes propriétés hypocholestérolémiantes.
L'huile de sésame est considérée comme un puissant antihypertenseur en raison de sa capacité à aider à réduire naturellement la pression artérielle. Une étude publiée en 2006 dans le Yale Journal of Biological Medicine a étudié les effets de l'huile de sésame sur les personnes hypertendues et a montré qu'elle était efficace pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique. (sept)
En outre, des chercheurs ont également découvert qu'un supplément d'huile de sésame pendant 45 jours permettait de réduire les dommages cellulaires causés par la peroxydation des lipides tout en augmentant le statut antioxydant pour améliorer la santé cardiaque des patients.]
Les recherches suggèrent que les graines de sésame pourraient être particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées en raison de leur capacité à augmenter et à réguler les niveaux d'hormones sexuelles, à améliorer le statut antioxydant et à gérer le taux de cholestérol afin d'optimiser la santé. De plus, la microflore intestinale convertit la sésamine, un type de lignane au sésame, en entérolactone, un composé phytoestrogène ayant une activité semblable à celle de l’œstrogène. (8)
En outre, comme ils sont riches en acides gras essentiels, en protéines et en un large éventail de vitamines et de minéraux importants, les graines de sésame peuvent également être incluses comme ingrédient de base dans un régime alimentaire pour femmes enceintes en maintenant une santé. niveaux d'hormones et apportant les nutriments nécessaires à la santé de la mère et du bébé.
Tout comme les graines de lin, les graines de sésame sont une riche source de précurseurs de lignanes. Ces composés spécifiques sont produits par la microflore du côlon et se sont avérés avoir de puissants effets anticancéreux sur plusieurs types de cancers.

Graines de sésame, valeur nutritive

Jetez un coup d'œil au profil nutritionnel des graines de sésame, et vous comprendrez pourquoi ces graines minuscules mais puissantes sont si stellaires pour votre santé. Chaque portion de nutrition à base de graines de sésame contient une bonne quantité de nutriments essentiels, notamment de grandes quantités de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium.
Une seule cuillère à soupe (environ neuf grammes) de graines de sésame contient environ: (14)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de sésame contiennent également une petite quantité de niacine, d'acide folique, de riboflavine, de sélénium et de potassium.

Graines de sésame dans l'Ayurveda, la MTC et la médecine traditionnelle

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans de nombreuses formes de médecine holistique pendant des siècles, grâce à leurs propriétés médicinales et bénéfiques pour la santé.
Sous un régime ayurvédique, les graines de sésame ont été utilisées pour augmenter l'endurance, augmenter la fertilité, augmenter le niveau d'énergie et contribuer à la satisfaction de l'estomac. L'huile de sésame est un autre ingrédient couramment utilisé dans la pratique de l'Ayurveda et est utilisée localement pour les auto-massages. Renifler ou se gargariser avec de l'huile de sésame aiderait également à éliminer le mucus et à améliorer la santé bucco-dentaire.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, les graines de sésame noires peuvent aider à tonifier le sang, à renforcer l'esprit et à améliorer la santé des reins et du foie. Ils sont également utilisés pour aider à traiter naturellement des problèmes tels que la constipation, les vertiges, la faiblesse et les maux de dos.

Graines de sésame, graines de chia, graines de tournesol et graines de pavot

Les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot sont parmi les graines les plus populaires sur le marché et sont souvent ajoutées à tout, des yaourts aux mélanges et aux desserts. Les graines de tournesol sont souvent consommées telles quelles pour une collation délicieuse et salée, mais les graines de sésame, de chia et de pavot sont plus souvent utilisées dans les recettes pour ajouter un peu de croquant et un regain d'avantages pour la santé aux plats.
En termes de nutrition, les trois sont riches en fibres et contiennent une grande quantité de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Gramme pour gramme, les graines de tournesol sont les plus riches en calories mais contiennent également le plus de protéines. Les graines de chia sont sans égal en termes de fibres, avec plus de quatre fois plus de fibres par gramme que les graines de tournesol et trois fois plus que les graines de sésame. Pendant ce temps, les graines de pavot contiennent la plus grande quantité de calcium et de manganèse, deux minéraux importants qui jouent un rôle central dans la santé des os. (15, 16) Les graines de sésame, quant à elles, sont emballées avec du cuivre, un oligo-élément qui régule la croissance et la réparation des tissus et maintient le métabolisme. (17)
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire la rotation entre les quatre de votre régime pour tirer parti de la multitude de bienfaits que chacun a sur la santé.

Graines de sésame vs huile de sésame vs Tahini

Les graines de sésame sont couramment consommées sous différentes formes, y compris l'huile de tahini et de graines de sésame. Bien que chacun bénéficie d'un ensemble similaire d'avantages pour la santé, il existe des différences uniques dans la manière dont ils sont produits et les nutriments qu'ils contiennent.
Le tahini, aussi appelé parfois tahina, est un type de pâte de graines de sésame qui est obtenue en broyant des graines de sésame. Tirer parti du profil nutritionnel du tahini en ajoutant quelques portions à votre alimentation est un moyen pratique et savoureux d’augmenter votre consommation de graines de sésame et de profiter des nombreux nutriments contenus dans chaque bouchée. Chaque portion contient peu de calories, mais contient une dose consistante de fibres, de fer, de magnésium et de graisses saines pour le cœur.
L’huile de graines de sésame, quant à elle, est obtenue en extrayant les huiles saines de la graine, généralement à l’aide d’une presse ou d’une machine d’extraction. Communément utilisé comme ingrédient dans les trempettes, les currys et les assaisonnements, beaucoup de gens se demandent: est-ce que l'huile de sésame est bonne pour vous? La nutrition à l'huile de sésame est riche en acides gras polyinsaturés et en acides gras monoinsaturés, excellents pour la santé du cœur. En raison de la teneur en antioxydants de chaque portion, l'huile de sésame est bénéfique pour la santé de la peau et aide à soulager l'inflammation et à favoriser une meilleure santé.

Où trouver et comment utiliser les graines de sésame

Les graines de sésame sont de différentes tailles et couleurs, notamment les variétés blanche, brune, noire, jaune et beige. On dit souvent que les graines de sésame noires, qui se trouvent principalement en Chine et en Asie du Sud-Est, ont la saveur la plus forte, mais les graines de couleur blanche ou beige sont celles que l'on trouve le plus souvent dans les épiceries et les restaurants américains et européens.
Dans les pays développés, les graines de sésame sont généralement vendues sans leur tégument. Après la récolte, les graines sont généralement nettoyées et décortiquées. Un fait intéressant est que, même si un lot de graines de sésame d'apparence et de couleur constantes sont perçues comme étant de meilleure qualité par les consommateurs et pouvant être vendues à un prix supérieur, les couleurs mélangées sont récoltées naturellement, puis passées dans une trieuse de couleurs électronique. rejette ceux qui sont décolorés.
Toutes les semences rejetées ou non mûres au moment de la récolte sont conservées pour être utilisées dans la production d'huile de sésame. La farine qui reste après l'extraction de l'huile de sésame (appelée farine de sésame) contient environ 35 à 50% de protéines et contient des glucides, ce qui en fait l'un des aliments à haute teneur en protéines le plus apprécié pour la volaille et les autres animaux d'élevage.
La fabrication ou l’achat de beurre de graines de sésame, également connu sous le nom de tahini, est une autre excellente solution pour manger des graines de sésame. Le tahini est une bonne alternative au beurre de cacahuète ou à d’autres beurres de noix, surtout si vous avez une intolérance aux noix. Le tahini est généralement fabriqué à partir de graines de sésame grillées entières. Il s'agit donc d'un produit plus raffiné que l'utilisation de graines de sésame nature, entières et non moulues, même s'il reste délicieux et bénéfique. Le tahini est un ingrédient de base dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient, y compris l'houmous et le babaganoush. Il est également utilisé dans une gamme d'apéritifs et de plats asiatiques, y compris les aubergines grillées ainsi que certains currys et vinaigrettes.
Lorsque vous utilisez des graines de sésame entières à la maison, vous pouvez améliorer considérablement leur saveur naturelle de noisette en les faisant griller dans une poêle sèche à feu moyen à doux jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées. Il existe de nombreuses instructions en ligne sur la méthode de grillage des graines de sésame, mais le processus est très simple et ne prend que quelques minutes, du début à la fin. Observez-les attentivement pour vous assurer qu'ils ne brûlent pas, ne noircissent pas et ne dégagent pas une mauvaise odeur, ce qui peut signifier qu'ils sont devenus rances.

Recettes de graines de sésame

Il existe une vaste gamme de recettes de graines de sésame, allant de la façon de griller des graines de sésame à la manière d’apporter leur saveur unique aux sautés, trempettes, desserts et apéritifs. Besoin d'un peu d'inspiration? Voici quelques idées de recettes simples pour commencer:

Histoire

On pense qu'il existe aujourd'hui des milliers de variétés différentes de plantes de sésame cultivées dans le monde entier, dont la plupart sont sauvages et non récoltées. La plupart des espèces sauvages du genre Sesamum sont originaires d’Afrique subsaharienne, mais certaines espèces, notamment Sesame Indicum, proviennent également de l’Inde. La graine de sésame est l'une des plus anciennes cultures d'oléagineux connues de l'homme, mentionnée dans les anciennes écritures de Babylone et d'Assyrie il y a plus de 4 000 ans et domestiquée il y a bien plus de 3 000 ans.
Les restes de sésame récupérés sur des sites archéologiques ont été datés de 3500 à 3050 av. Certains documents indiquent que le sésame a été commercialisé dans certaines parties de la Mésopotamie et du sous-continent indien aux alentours de l'an 2000 av. J.-C., tandis que d'autres indiquent qu'il était cultivé en Égypte pendant la période ptolémiaque. On pense que les anciens Égyptiens l'appelaient "sesemt" et figuraient sur la liste des médicaments dans les anciens rouleaux du papyrus d'Ebers.
Le fruit de sésame est en réalité une "capsule" rectangulaire de deux à huit centimètres de long. Le fruit se fend naturellement et libère les graines à maturité. Les plantes de sésame sont très tolérantes à la sécheresse, durables et poussent là où de nombreuses autres cultures risquent d’échouer, raison pour laquelle elles sont une plante de base depuis de nombreuses années dans les déserts et les zones arides.
Le monde a récolté 4,8 millions de tonnes métriques de graines de sésame en 2013. Le plus gros producteur de graines de sésame aujourd’hui est le Myanmar, le premier exportateur étant l’Inde, suivi du Japon et de la Chine.

Précautions / Effets secondaires

Comme d’autres noix et aliments, le sésame peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Certaines recherches suggèrent que la prévalence d'allergies au sésame pourrait être à la hausse, probablement en raison d'une contamination croisée avec d'autres noix ou graines et en raison de procédés de fabrication. Les personnes qui ont du mal à digérer les noix et les graines, y compris les amandes, les graines de lin et les graines de chia, voudront peut-être faire preuve de prudence en mangeant des graines de sésame.
Les graines de sésame contiennent également des oxalates, comme mentionné précédemment, et la majeure partie du calcium contenu dans la coque de la graine se présente sous la forme d'oxalate de calcium. La plupart des tahinis trouvés dans les épiceries sont le plus souvent fabriqués avec des noyaux de graines qui restent après le retrait de la coque. Ces produits sont généralement sans danger en quantité modérée dans un régime alimentaire restreint en oxalates, mais gardez à l’esprit que les enveloppes de semences intactes pourraient contenir davantage d’oxalates, ce qui peut aggraver certaines affections comme les calculs rénaux et la goutte.
Les étiquettes des produits n'indiquent pas toujours si les coques ont été retirées ou non, vous pouvez donc en juger par la couleur et le goût. Le tahini à base de graines entières non décortiquées est plus foncé et a un goût plus amer que les types plus lourds d’oxalates fabriqués à partir de cerneaux de sésame décortiqués.
De plus, toute personne atteinte de la maladie de Wilson, qui est une maladie génétique à l'origine de l'accumulation de cuivre dans le foie, devrait éviter de grandes quantités de graines de sésame en raison de leur teneur en cuivre.
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