Haricots rouges 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La conclusion

1. Les haricots rouges sont une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d'Amérique centrale et du Mexique.

2. Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde.

3. Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais des haricots bien préparés peuvent constituer un élément sain d'un régime alimentaire bien équilibré (1).

4. Ils viennent dans une variété de couleurs et de motifs, y compris blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé et marbré.

5. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.

Informations nutritionnelles

1. Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais ils constituent également une bonne source de protéines.

2. Les faits nutritionnels pour 3.5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis sont:

3. Les haricots rouges sont riches en protéines.

4. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, soit 27% de la teneur totale en calories (2).

5. Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricot soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.

6. En fait, les haricots sont l’une des plus riches sources de protéines à base de plantes, parfois appelée "viande de pauvre" (3).

7. La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (4, 5).

8. Les haricots rouges contiennent également d'autres protéines telles que les lectines et les inhibiteurs de protéase (6).

9. Les haricots rouges sont principalement composés de glucides amylacés, qui représentent environ 72% du nombre total de calories (2).

10. L'amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d'amylose et d'amylopectine (3).

11. La proportion d'amylose dans les haricots est relativement élevée (30 à 40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d'amidon. L'amylose n'est pas aussi digestible que l'amylopectine (7, 8).

12. Pour cette raison, l'amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et provoque une augmentation de la glycémie plus faible et plus progressive que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

13. Les haricots rouges occupent une place très basse sur l'indice glycémique (IG), ce qui permet de mesurer l'impact des aliments sur votre augmentation de la glycémie après un repas (9).

14. En fait, l'amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l'équilibre glycémique que de nombreux autres aliments riches en glucides (10, 11).

15. Les haricots rouges sont riches en fibres.

16. Ils contiennent des quantités importantes d’amidon résistant, qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids (12).

17. Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles appelées alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes (13, 14).

18. L'amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent comme des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu'à atteindre votre côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques (7, 15).

19. La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (ACGF), tels que butyrate, acétate et propionate, susceptibles d'améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de contracter le colon. cancer (16, 17, 18).

Vitamines et minéraux

1. Les haricots rouges sont riches en vitamines et minéraux, y compris (19, 20, 21, 22, 23):

Autres composés végétaux

1. Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Perte de poids

1. La prise de poids excessive et l'obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

2. Plusieurs études d'observation relient la consommation de haricots à un risque moins élevé de gain de poids excessif et d'obésité (30, 31).

3. Une étude de deux mois menée auprès de 30 adultes obèses ayant suivi un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots et de légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime sans haricots (32).

4. Un examen récent de 11 études a également mis en évidence certaines preuves à l’appui, mais n’a pas permis de tirer de conclusion définitive (33).

5. Divers mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci incluent des fibres, des protéines et des antinutriments.

6. Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots rouges, on trouve les bloqueurs de l'amidon, une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l'absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif (29).]

7. Les bloqueurs d'amidon, extraits des haricots blancs, présentent un potentiel potentiel en tant que complément de perte de poids (34, 35, 36).

8. Cependant, une ébullition de 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d'amidon, éliminant ainsi leur effet sur les haricots entièrement cuits (29).

9. Malgré tout, les haricots cuits offrent un certain nombre de composés sans danger pour la perte de poids, ce qui en fait un excellent complément à un régime efficace pour perdre du poids.

Autres bienfaits des haricots rouges sur la santé

1. Hormis le fait de favoriser la perte de poids, les haricots rouges peuvent présenter de nombreux avantages s'ils sont correctement cuits et préparés.

2. Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, modérer votre augmentation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

3. Étant riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir un taux de glycémie sain.

4. Ils ont un IG faible, ce qui signifie que votre augmentation de la glycémie après leur consommation est faible et plus progressive (9).

5. En fait, les haricots permettent de mieux contrôler la glycémie que la plupart des sources de glucides alimentaires (10, 11, 37, 38, 39).

6. Plusieurs études observationnelles indiquent que la consommation de haricots ou d'autres aliments à faible indice glycémique peut réduire le risque de diabète de type 2 (40, 41, 42).

7. La consommation d'aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2 (43).

8. Même si vous ne souffrez pas de cette maladie, l'ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer l'équilibre glycémique, protéger votre santé globale et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

9. Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.

10. Des études observationnelles associent la consommation de légumineuses, y compris les haricots, à un risque réduit de cancer du côlon (44, 45).

11. Ceci est corroboré par des essais sur éprouvettes et sur des animaux (46, 47, 48, 49).

12. Les haricots contiennent divers nutriments et fibres pouvant avoir des effets anticancéreux.

13. Des fibres, telles que l'amidon résistant et les alpha-galactosides, passent dans votre côlon sans être digérées, où elles sont fermentées par des bactéries amicales, ce qui entraîne la formation de SCFA (50).

14. Des ACFA comme le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon (18, 51).

Inconvénients potentiels

1. Même si les haricots rouges ont de nombreux avantages pour la santé, les haricots rouges, crus ou insuffisamment cuits, sont toxiques.

2. En outre, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison de ballonnements et de flatulences.

3. Les haricots rouges contiennent une grande quantité d'une protéine toxique appelée phytohémagglutinine (1).

4. La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.

5. Une intoxication par les haricots rouges a été rapportée chez les animaux et les humains. Chez l’homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, qui nécessitent parfois une hospitalisation (52, 53).

6. Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges bien préparés, sûrs, inoffensifs et nutritifs (27, 52).

7. Avant d'être consommés, les haricots rouges doivent être trempés dans l'eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes (54).

8. Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en altérant l'absorption des nutriments par votre tube digestif.

9. Bien qu'ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments sont un problème sérieux dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.

10. Les principaux antinutriments contenus dans les haricots rouges sont (28, 29, 55):

11. L'acide phytique, les inhibiteurs de la protéase et les inhibiteurs de l'amidon sont complètement ou partiellement inactivés lorsque les fèves sont bien cuites et bien trempées (29, 56, 57).

12. La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire encore davantage les antinutriments, tels que l'acide phytique (58).

13. Chez certaines personnes, les haricots peuvent avoir des effets désagréables, tels que ballonnements, flatulences et diarrhée (13).

14. Des fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres appelé FODMAP, qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 59, 60).

15. Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés par trempage et germination des fèves (7).

La ligne du bas

1. Les haricots rouges sont une excellente source de protéines à base de plantes. Ils sont également riches en minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

2. Par conséquent, ces haricots peuvent contribuer à la perte de poids, à la santé du côlon et à une glycémie modérée.

3. Cependant, les haricots rouges doivent toujours être bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.