La revue du régime alimentaire du microbiome: listes d'aliments, avantages et plan de repas

À emporter

1. Le régime microbiome est un nouveau régime à la mode pour perdre du poids.

2. Il a été créé par le Dr. Raphael Kellman et est basé sur le fait de manger et d'éviter certains aliments dans l'espoir de restaurer la santé de l'intestin.

3. Il aurait également d'autres avantages, tels qu'un métabolisme plus rapide et une perte de poids.

4. Cet article examine le régime alimentaire du microbiome et détermine s'il peut restaurer votre santé intestinale.

Qu'est-ce que le régime au microbiome?

1. Le régime microbiome est un programme en trois phases visant à vous aider à perdre du poids en restaurant votre santé intestinale.

2. Il a été mis au point par le Dr Raphael Kellman, médecin agréé par le conseil d’administration et spécialiste de la santé intestinale.

3. Il est basé sur l'idée que manger les bons aliments aidera à garder votre microbiome intestinal en bonne santé - ce qui est déterminant pour votre état de santé général.

4. Votre microbiome intestinal est constitué de trillions de bactéries et d'autres microorganismes, à la fois sympathiques et non amicaux.

5. Il est recommandé de maintenir le bon équilibre de bactéries amicales et indésirables dans votre intestin pour améliorer la digestion, réduire l'inflammation, réduire l'anxiété et même améliorer le fonctionnement du cerveau et l'humeur.

6. On dit également qu'un équilibre sain des bactéries intestinales stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids.

Comment le suivre

1. La diète à microbiome est divisée en trois phases distinctes.

2. Cette première phase dure 21 jours et vise à éliminer les bactéries malsaines de votre intestin et à remplacer les acides de l'estomac et les enzymes digestives.

3. Il est également conçu pour remplir votre intestin de prébiotiques et de probiotiques afin de réparer sa muqueuse.

4. Cette phase est la plus stricte des trois et est basée sur les "Quatre R" suivants de la santé intestinale:

5. Au cours de cette phase, vous devez éviter une grande variété d’aliments, notamment les céréales, les œufs, la plupart des légumineuses et produits laitiers, ainsi que les féculents. [! 24827 => 1140 = 3!] Les aliments emballés et frits, le sucre, les charges, les colorants, les édulcorants artificiels et certains types de graisses, de poissons et de viande doivent également être évités.

6. Vous êtes plutôt encouragé à adopter un régime alimentaire biologique à base de plantes contenant des aliments riches en prébiotiques, tels que les asperges, l'ail, les oignons et les poireaux. Les aliments fermentés riches en probiotiques - tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yogourt - devraient également être inclus.

7. Certains suppléments sont fortement recommandés, notamment les probiotiques, le zinc, la vitamine D, la berbérine, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe et l'huile d'origan.

8. Cette phase est conçue pour durer 28 jours. Au moment où vous l'atteignez, il est supposé que vos intestins et votre microbiome sont devenus plus forts, ce qui vous permet un peu plus de flexibilité dans votre alimentation.

9. Au cours de cette phase, vous devez toujours éviter les aliments supposés endommager les intestins dès la première phase - mais seulement 90% du temps.

10. Concrètement, cela signifie que jusqu'à quatre de vos repas hebdomadaires peuvent inclure des aliments non recommandés sur la liste des aliments de la phase 1.

11. De plus, les produits laitiers, les œufs en plein air, les céréales sans gluten et les légumineuses peuvent être rajoutés à votre alimentation.

12. Enfin, vous pouvez également recommencer à manger la plupart des fruits et des légumes, tels que mangues, melons, pêches, poires, patates douces et ignames.

13. Cette dernière phase du régime est considérée comme la "phase d'entretien".

14. Il n'a pas de longueur recommandée, car vous êtes encouragé à le suivre jusqu'à ce que vous perdiez la quantité de poids souhaitée. La phase trois est également destinée à vous aider à maintenir la perte de poids à long terme.

15. À ce stade, on pense que votre intestin et votre microbiome sont presque complètement guéris. Ainsi, bien que les aliments à éviter restent les mêmes que lors de la première phase, vous n'avez besoin que de 70% de conformité.

16. En d'autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez pendant 30% du temps - cela équivaut à environ un repas par jour. Néanmoins, il est recommandé d'éviter autant que possible les aliments transformés et le sucre ajouté.

Aliments à éviter

1. La diète à microbiome met en garde contre le fait de manger un éventail d'aliments, dont on pense qu'ils réduisent la santé de vos intestins et de votre microbiome.

2. Ils devraient donc, du moins au début, être complètement évités. Ces aliments comprennent:

Aliments à manger

1. Les aliments suivants peuvent être appréciés tout au long du régime du microbiome:

2. Lors de la deuxième phase du régime, vous pouvez réintroduire des aliments tels que les œufs en plein air, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales sans gluten et certains féculents.

Règles additionnelles

1. Outre le fait de manger et d'éviter certains aliments, la diète au microbiome contient des recommandations supplémentaires.

2. Pour commencer, ce régime encourage à rester sur des aliments biologiques et à éviter les produits chimiques dans les nettoyants ménagers et les produits de soin personnel non naturels. Il est également conseillé d'utiliser un bon filtre à eau.

3. On pense que cela améliore la santé intestinale en réduisant le nombre de toxines, de pesticides et d'hormones auxquels votre corps est exposé.

4. En outre, le régime recommande divers suppléments comme moyen de réduire l'inflammation, d'éliminer les bactéries nuisibles à la santé et d'aider à renforcer les intestins.

5. Des exemples de ces suppléments sont le zinc, la glutamine, la berbérine, l'acide caprylique, la quercétine, l'ail, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe, l'huile d'origan, des probiotiques et la vitamine D.

6. Il est également recommandé aux personnes à la diète de ne pas abuser de certains médicaments - tels que les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs de la pompe à proton - qui pourraient perturber l'équilibre de vos bactéries intestinales.

Peut-il rétablir la santé de vos intestins?

1. La diète à microbiome peut améliorer la santé de l’intestin de différentes manières.

2. Tout d’abord, il favorise la consommation d’aliments riches en probiotiques et prébiotiques, deux composés essentiels à la santé de l’intestin.

3. Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans des aliments tels que le yogourt, le kéfir, le tempeh, le kombucha et les légumes fermentés non pasteurisés, tels que la choucroute, les cornichons et le kimchi.

4. Ces bactéries amies aident à coloniser votre intestin et empêchent les bactéries indésirables de le surpeupler (1, 2, 3).

5. Les prébiotiques sont un type de fibre qui permet de nourrir ces bactéries bénéfiques. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que les asperges, l'ail, les artichauts de Jérusalem, l'oignon, le poireau et les radis - qui sont abondants dans le régime microbiome (4).

6. Les prébiotiques et des souches probiotiques spécifiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, peuvent également aider à combler les lacunes entre les cellules intestinales, prévenant ainsi le syndrome de fuites intestinales (5).

7. Des recherches ont également révélé que les probiotiques pouvaient combattre des troubles de la digestion, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (6, 7).

8. Ils peuvent également aider à protéger contre les infections par la bactérie H. pylori, l'une des principales causes des ulcères et des cancers de l'estomac (8, 9, 10, 11).

9. En outre, la diète au microbiome limite également votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut affecter négativement les bactéries intestinales en permettant à des espèces nuisibles de proliférer (12).

10. Le régime prévient également de l'utilisation excessive d'antibiotiques, d'AINS et d'inhibiteurs de la pompe à protons. Des études montrent que ces médicaments peuvent endommager la paroi intestinale et éliminer les micro-organismes, y compris les bactéries bénéfiques (13, 14, 15, 16).

11. Par conséquent, éviter ces médicaments autant que possible peut également contribuer à la santé de vos intestins.

Autres avantages potentiels

1. La diète à microbiome peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé.

2. Le principal avantage est d'encourager la consommation de fruits, de légumes, de graisses saines, de protéines maigres et d'autres aliments à base de plantes. Il recommande également de limiter le sucre ajouté ainsi que les aliments transformés et frits.

3. Malgré les affirmations selon lesquelles un intestin en meilleure santé stimulerait votre métabolisme, réduirait les fringales et favorisait la perte de poids, la recherche sur les humains pour confirmer ces bienfaits fait défaut (17).

4. Cela dit, la diète à microbiome a tendance à être naturellement faible en gras mais riche en vitamines, minéraux et fibres - ce qui peut contribuer à la perte de poids sans qu'il soit nécessaire de compter les calories ou de mesurer la taille des portions. (18, 19, 20).

5. En améliorant la santé de vos intestins, le régime Microbiome peut également protéger contre diverses maladies (21).

6. Il s'agit notamment de l'obésité, du diabète de type 2, des cardiopathies, du syndrome métabolique, du cancer du colon, de la maladie d'Alzheimer et de la dépression (22, 23, 24, 25).

7. De plus, votre microbiome est responsable de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale et votre système immunitaire (26, 27, 28).

8. Une paroi intestinale plus forte peut contribuer à empêcher les substances indésirables de pénétrer dans votre corps et à provoquer une réponse immunitaire (29).

Inconvénients possibles

1. Malgré ses nombreux avantages potentiels, la diète à microbiome présente également des inconvénients.

2. La première phase de la diète du microbiome est restrictive et nécessite l'élimination d'une variété d'aliments, dont certains peuvent être nutritifs et bénéfiques pour la santé. Ceux-ci incluent des fruits, des légumes féculents, toutes les céréales et la plupart des légumineuses.

3. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

4. En outre, à moins que vous ne soyez intolérants à leur égard, les preuves scientifiques démontrant que vous devez éviter ces aliments pour perdre du poids ou maintenir une fonction intestinale saine font défaut.

5. La diète à microbiome met fortement l'accent sur la consommation d'aliments biologiques pour éviter les pesticides et les hormones.

6. Pourtant, il ne reconnaît pas que les aliments biologiques peuvent également être traités avec des pesticides. Ils contiennent des pesticides organiques plutôt que des synthétiques que l'on trouve dans les produits cultivés de manière conventionnelle (30).

7. Les pesticides synthétiques et biologiques peuvent être nocifs pour la santé lorsqu'ils sont ingérés à fortes doses. Cependant, les doses considérées comme nocives sont bien plus grandes que celles que l’on trouve habituellement dans les produits frais (31).

8. Il existe peu de preuves scientifiques à l'appui de la notion selon laquelle les aliments non biologiques endommagent votre intestin. De plus, les régimes riches en fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé, qu'ils soient biologiques ou cultivés de manière conventionnelle (32, 33).

9. Étant donné que les produits biologiques ont tendance à être plus coûteux, un régime alimentaire proposant de ne consommer que des aliments biologiques peut limiter la quantité ou la variété d'aliments que les gens peuvent se permettre.

10. Le régime Microbiome recommande également de prendre une grande variété de suppléments nutritionnels. Ceux-ci sont supposés aider à réduire l'inflammation, à éliminer les bactéries malsaines et à renforcer votre intestin.

11. Exemples de suppléments recommandés: probiotiques, vitamine D, glutamine, berbérine, acide caprylique, quercétine, extraits de pépins de pamplemousse, absinthe et huile d'origan.

12. De tels suppléments ont tendance à être coûteux. En outre, à part les probiotiques et la vitamine D - qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale -, la plupart des preuves scientifiques ne prouvent que peu leur utilisation pour améliorer la santé intestinale (34, 35).

Exemple de plan de repas

1. Voici un exemple de programme de repas de trois jours correspondant à la première et la plus stricte phase du régime microbiome.

2. Dans les phases deux et trois, vos choix de repas deviennent de plus en plus flexibles.

La conclusion

1. La diète Microbiome limite les aliments sucrés, frits et transformés, en se concentrant sur les produits frais, les protéines maigres, les graisses saines et les aliments riches en probiotiques et prébiotiques.

2. Cela contribuera sans doute à la santé de l'intestin et à la perte de poids, mais peut être inutilement restrictif. De plus, l'accent mis sur les suppléments et les aliments biologiques n'est pas étayé par la science.

3. Cela dit, la diète à microbiome devient de moins en moins contraignante avec le temps et sera probablement bénéfique - tant que vous pourrez vous y tenir.