La viande rouge est-elle mauvaise ou bonne pour vous? Un regard objectif

La ligne du bas

1. La viande rouge est la viande des mammifères, qui est normalement rouge lorsqu'elle est crue.

2. C'est l'un des aliments les plus controversés de l'histoire de la nutrition.

3. Bien que les humains en aient mangé tout au long de l'évolution, beaucoup de gens croient que cela peut nuire.

4. Vous trouverez ci-dessous un examen des preuves relatives aux effets de la viande rouge sur la santé. L'article n'aborde pas les problèmes éthiques et environnementaux.

La viande d'aujourd'hui n'est plus ce qu'elle était

1. Les gens mangent de la viande tout au long de leur évolution et ont un système digestif bien équipé pour le manipuler.

2. Les populations traditionnelles comme les Masaï ont mangé beaucoup plus de viande rouge que les Occidentaux moyens mais sont restées en excellente santé (1).

3. Cependant, la viande consommée aujourd'hui est différente de celle que l'on consommait autrefois. De retour dans la journée, les animaux erraient librement et mangeaient de l'herbe, des insectes ou d'autres aliments qui leur étaient naturels.

4. Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10 000 ans, errant librement et mâchant de l'herbe et diverses autres plantes comestibles.

5. La viande de cet animal est différente de celle provenant d'une vache née et élevée dans une usine, nourrie avec des aliments à base de céréales, avec hormones de croissance et antibiotiques.

6. Aujourd'hui, certains produits à base de viande sont hautement transformés après l'abattage des animaux. Ils sont fumés, durcis, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.

7. Par conséquent, il est très important de distinguer les différents types de viande:

8. Lors de l'examen des effets de la viande sur la santé, il est important de se rendre compte que toutes les viandes ne sont pas créées égales.

9. De nombreuses études sur la viande rouge, en particulier celles menées aux États-Unis, portent principalement sur la viande d’animaux d’élevage qui ont été nourris avec des aliments à base de céréales.

La viande rouge est très nutritive

1. La viande rouge est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

2. Il regorge de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de divers autres nutriments pouvant avoir des effets profonds sur la santé.

3. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché cru (10% de matière grasse) contient (2):

4. Cela vient avec un nombre de calories de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de graisse.

5. La viande rouge est également riche en nutriments importants tels que la créatine et la carnosine. Les non-carnivores manquent souvent de ces nutriments, ce qui peut potentiellement affecter les fonctions musculaire et cérébrale (3, 4, 5).

6. Le bœuf nourri à l'herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri au grain. , 8).

Maladie cardiaque, diabète et mort

1. Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.

2. Cependant, la plupart de ces études sont dites dites d'observation, conçues pour détecter des associations, mais ne peuvent pas prouver le lien de causalité.

3. Plusieurs études observationnelles montrent que la viande rouge est associée à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, de cancer et de décès (9).

4. Néanmoins, toutes les viandes rouges n'ont pas les mêmes effets sur la santé.

5. Un examen approfondi de 20 études incluant 1 218 380 personnes a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (10).

6. Dans l’étude EPIC, une très grande étude d’observation comprenant 448 568 personnes, la viande transformée augmentait le risque de mort, tandis qu’aucun effet n’était observé pour la viande rouge non transformée (11).

7. Lorsqu'il est question d'un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de décès, il est essentiel de distinguer entre la viande transformée et la viande non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.

8. Les études observationnelles semblent s'accorder pour dire que la viande transformée (pas la viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de décès prématuré et de nombreuses maladies.

9. Mais malgré tout, il est important de garder à l'esprit que ces études ont des limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides d'études d'observation.

10. Le seul moyen d'établir la cause et l'effet est d'effectuer des essais contrôlés randomisés.

La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer?

1. De nombreuses études observationnelles montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer (12, 13, 14).

2. Le cancer colorectal est le principal type de cancer que la viande rouge serait à l'origine du cancer, le quatrième cancer le plus diagnostiqué dans le monde.

3. Un problème récurrent dans ces études est qu’elles semblent mettre en commun la viande transformée et la viande rouge non transformée.

4. Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a révélé un effet faible pour les hommes mais aucun effet pour les femmes (15, 16).

5. D'autres études suggèrent que ce ne sont pas la viande elle-même, mais plutôt des composés nocifs qui se forment lors de la cuisson de la viande, qui contribuent au risque accru (17, 18).

6. Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un facteur déterminant des effets ultimes de la viande sur la santé.

La corrélation ne correspond pas à la causalité

1. Lorsque vous regardez de plus près, pratiquement toutes les études censées prouver que la viande rouge est nocive sont des études d'observation.

2. Ces types d’études ne peuvent démontrer que la corrélation, ou que deux variables sont associées.

3. Ils peuvent nous dire que les individus qui consomment beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.

4. L’un des principaux problèmes de ces études est qu’elles sont affectées par divers facteurs de confusion.

5. Par exemple, les personnes qui consomment de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et sont plus susceptibles de fumer, de boire de manière excessive, de manger plus de sucre, de faire moins d'exercice, etc.

6. Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas, et il est impossible de corriger tous ces facteurs.

7. Un autre problème des études d’observation est qu’elles sont généralement basées sur des questionnaires sur la fréquence de consommation, dans lesquels les gens doivent se rappeler de ce qu’ils ont mangé dans le passé.

8. C'est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se basant uniquement sur des études d'observation. Il y a de nombreux cas dans l'histoire où des essais contrôlés randomisés ont montré l'effet opposé exact.

9. Par exemple, l’étude sur la santé des infirmières a montré que la thérapie de remplacement des œstrogènes permettait de réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a révélé que le risque était en réalité accru (19).

Quelques essais contrôlés randomisés

1. Les essais contrôlés randomisés sont la règle d'or de la science.

2. Dans ces études, les personnes sont randomisées en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l'autre groupe mange le régime B.

3. Ensuite, les chercheurs suivent les personnes et voient quel régime est le plus susceptible d’aboutir à un résultat particulier.

4. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné directement les effets de la viande rouge sur la santé.

5. Quelques études ont étudié les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Un examen d’études contrôlées a conclu que la consommation quotidienne d’une demi-portion ou plus de viande rouge n’affectait pas négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les lipides sanguins et la pression artérielle (20).

7. Un autre examen a montré que le bœuf maigre non transformé n’affecte pas négativement les lipides sanguins des gens, par rapport à la volaille ou au poisson (21).

8. En tant que source riche en protéines, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire chez les personnes qui font des exercices de force.

9. Une étude menée auprès de femmes âgées a montré que le fait de manger 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois augmentait la croissance musculaire résultant d'un entraînement en force par rapport aux pâtes et au riz (22).

10. La viande rouge a également diminué les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6 (22).

11. N'oubliez pas que toutes ces études ont porté sur la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n'a examiné les effets sur la santé d'une viande rouge riche en graisse.

12. Cependant, de nombreuses études comparent les régimes riches en graisses avec les régimes pauvres en graisses.

13. Ces études ont pour objectif principal de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui les composent doivent manger moins de viandes rouges et transformées, qui se trouvent être riches en graisses saturées.

14. L'initiative pour la santé des femmes portait sur plus de 46 000 femmes. Un groupe a été chargé de manger un régime pauvre en graisses, tandis que l'autre groupe a continué à manger le régime occidental standard.

15. Après une période de 7,5 ans, il n'y avait presque pas de différence de poids (seulement 1 lb / 0,4 kg) entre les groupes. Il n'y avait également aucune différence dans le taux de maladie cardiaque ou de cancer (23, 24, 25, 26).

16. Un essai contrôlé randomisé a comparé le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (régime végétarien faible en gras et sans viande rouge). C'est ce qu'on appelle l'étude de perte de poids de A à Z (27).

17. Après un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et avait amélioré davantage certains des facteurs de risque les plus importants de la maladie.

18. De nombreuses autres études comparaient les régimes pauvres en glucides (riche en viande rouge) et faibles en gras (faible en viande rouge). Dans ces études, les régimes pauvres en glucides entraînent de bien meilleurs résultats pour la santé (28, 29, 30).

19. Ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée ne nuit pas à la santé et peut même avoir des avantages.

20. Cependant, un plus grand nombre d’études doivent déterminer s’il affecte les effets durs tels que les maladies cardiaques et le cancer. Les rôles des méthodes de cuisson et des techniques de traitement doivent également être approfondis.

Optimisation viande rouge 101

1. Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.

2. Cela comprend les amines hétérocycliques (HA), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les produits finis de glycation avancée (AGE).

3. Ces substances peuvent provoquer le cancer chez les animaux.

4. Si la viande augmente réellement votre risque de cancer, ce qui reste à prouver, c'est peut-être pour cela (31, 32, 33).

5. Mais cela ne s'applique pas seulement à la viande, d'autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu'ils sont chauffés de manière excessive.

6. Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces substances nocives:

7. Beaucoup de gens aiment le goût de la viande frite et grillée. Mais si vous voulez savourer de la viande et en tirer tous les avantages sans en tirer les conséquences néfastes, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.

La conclusion

1. Lorsque vous regardez au-delà des tactiques d'effarouchement et des manchettes sensationnalistes, vous réalisez qu'il n'existe aucune preuve solide établissant un lien entre la viande rouge et la maladie chez l'homme.

2. Il n’existe que des études d’observation qui ne font souvent pas la distinction entre viande rouge et viande transformée.

3. Ils se basent également sur des questionnaires de fréquence alimentaire et ne peuvent tout simplement pas prendre en compte des facteurs de confusion compliqués tels que la conscience de leur santé.

4. Les études d'observation fournissent des indications et sont utiles pour générer des théories, mais elles ne peuvent pas les tester.

5. Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l'herbe, veillez à utiliser des méthodes de cuisson plus douces et évitez les morceaux brûlés / carbonisés, vous n'avez probablement rien à craindre.

6. Une viande rouge bien cuite est probablement très saine.

7. Il est très nutritif et contient des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux sains, ainsi que divers nutriments connus pour influer positivement sur le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.