Lait 101: valeur nutritive et effets sur la santé

La conclusion

1. Le lait est un liquide très nutritif formé dans les glandes mammaires des mammifères pour nourrir leurs nouveau-nés au cours de leurs premiers mois de vie.

2. Cet article traite du lait de vache.

3. Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, tels que le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.

4. Ces aliments sont appelés produits laitiers ou produits laitiers et font partie intégrante du régime alimentaire moderne.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache.

Informations nutritionnelles

1. La composition nutritionnelle du lait est extrêmement complexe et contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

2. Une tasse (240 ml) de lait de vache entier contenant 3,25% de matières grasses fournit (1):

3. Le lait est une riche source de protéines: il fournit environ 1 gramme de ce nutriment par once liquide (30 ml) ou 7,7 grammes par tasse (240 ml) (1).]

4. Les protéines dans le lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l'eau.

5. Les protéines de lait insolubles sont appelées caséine, alors que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.

6. Ces deux groupes de protéines du lait sont considérés comme d'excellente qualité, avec une forte proportion d'acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.

7. La caséine constitue la majorité - ou 80% - des protéines dans le lait.

8. C'est vraiment une famille de protéines différentes, l'alpha-caséine étant la plus abondante.

9. Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l'absorption de minéraux, tels que le calcium et le phosphore (2).

10. Il peut également favoriser une baisse de la pression artérielle (3, 4).

11. Le lactosérum est une autre famille de protéines représentant 20% de la teneur en protéines du lait.

12. Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l'isoleucine et la valine.

13. Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu'une baisse de la pression artérielle et une amélioration de l'humeur pendant les périodes de stress (5, 6).

14. La protéine de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c'est un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders.

15. Le lait entier provenant directement de la vache contient environ 4% de matières grasses.

16. Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait repose principalement sur la teneur en matière grasse. Aux États-Unis, le lait entier contient 3,25% de matières grasses, le lait réduit en matières grasses 2% et le lait faible en gras 1%.

17. La matière grasse du lait est l’une des plus complexes de toutes les graisses naturelles. Elle contient environ 400 types différents d’acides gras (7).

18. Le lait entier contient beaucoup de graisses saturées, qui constituent environ 70% de sa teneur en acides gras.

19. Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes, représentant environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses.

20. Les graisses monoinsaturées constituent le reste - environ 28% de la teneur totale en matières grasses.

21. De plus, les gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers.

22. Contrairement aux acides gras trans dans les aliments transformés, les acides gras trans laitiers - également appelés acides gras trans chez les ruminants - sont considérés comme bénéfiques pour la santé.

23. Le lait contient de petites quantités de gras trans, tels que l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué (CLA) (7).

24. La CLA a attiré une attention considérable en raison de ses bienfaits potentiels sur la santé - bien que les preuves en soient encore limitées (8, 9, 10).

25. Certaines recherches suggèrent que les suppléments d'ALC pourraient nuire au métabolisme (11, 12, 13).

26. Les glucides dans le lait se présentent principalement sous forme de sucre, le lactose, qui représente environ 5% du lait.

27. Dans votre système digestif, le lactose se décompose en glucose et en galactose. Ceux-ci sont absorbés dans votre circulation sanguine, point à partir duquel votre foie convertit le galactose en glucose.

28. Certaines personnes n'ont pas l'enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette affection s'appelle l'intolérance au lactose - nous en discuterons plus tard.

Vitamines et minéraux

1. Le lait contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires au maintien de la croissance et du développement d'un jeune veau au cours de ses premiers mois de vie.

2. Il fournit également presque tous les éléments nutritifs dont l'homme a besoin - ce qui en fait l'un des aliments les plus nutritifs qui soient.

3. Le lait contient en particulier des quantités importantes de vitamines et de minéraux:

4. La fortification consiste à ajouter des minéraux ou des vitamines à des produits alimentaires.

5. En tant que stratégie de santé publique, l'enrichissement des produits laitiers avec de la vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays (17).

6. Aux États-Unis, 1 tasse (240 ml) de lait enrichi en vitamine D peut contenir 65% de l'apport quotidien recommandé pour cet élément nutritif (18).

Hormones du lait

1. Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache, qui sont importantes pour le développement du veau nouveau-né (19).

2. À l'exception du facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1), les hormones du lait de vache n'ont aucun effet connu chez l'homme.

3. L'IGF-1 est également présent dans le lait maternel et la seule hormone connue à être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération (20).

4. L'hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Ce n'est que biologiquement actif chez les vaches et n'a aucun effet chez les humains.

Avantages du lait pour la santé

1. Le lait est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver.

2. Il a été largement étudié et semble avoir plusieurs avantages importants pour la santé.

3. En particulier, le lait de vache peut affecter positivement vos os et votre tension artérielle.

4. L'ostéoporose, caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fracture osseuse chez les personnes âgées.

5. Une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement des os chez le jeune veau.

6. Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez l'homme et a été associé à une densité osseuse plus élevée (15).

7. La haute teneur en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs qui seraient responsables de cet effet (21).

8. Une hypertension artérielle anormale est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

9. Les produits laitiers ont été associés à une réduction du risque d'hypertension artérielle (22, 23).

10. On pense que la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium dans le lait est responsable de cet effet (24, 25).

11. D'autres facteurs peuvent également jouer, tels que les peptides formés lors de la digestion de la caséine (3, 4).

Effets indésirables possibles

1. Les effets du lait sur la santé sont complexes - certains composants du lait sont très bénéfiques, d'autres peuvent avoir des effets néfastes.

2. Le lactose, ou sucre du lait, est le principal glucide contenu dans le lait.

3. Il se décompose en ses sous-unités - glucose et galactose - dans votre système digestif.

4. Cependant, certaines personnes perdent la capacité de digérer complètement le lactose après l’enfance - une affection connue sous le nom d’intolérance au lactose.

5. On estime que 75% de la population mondiale souffre d'intolérance au lactose, bien que la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement en fonction de la constitution génétique (26).

6. L'intolérance au lactose est particulièrement répandue dans certaines régions d'Asie, d'Afrique et d'Amérique du Sud, où l'on estime qu'elle affecte 65 à 95% de la population (27).

7. En Europe, la prévalence est estimée à 5-15%, les habitants de l'Europe du Nord étant les moins touchés (27).

8. Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n’est pas complètement absorbé et une partie ou la majeure partie d’il passe au côlon, où les bactéries résidantes commencent à le fermenter.

9. Ce processus de fermentation conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte (SCFA) et de gaz, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.

10. L'intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, notamment gaz, ballonnements, crampes abdominales, diarrhée, nausées et vomissements.

11. L'allergie au lait est rare chez l'adulte mais plus fréquente chez le jeune enfant (28).

12. Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent également être dus à la caséine (29).

13. Les principaux symptômes de l'allergie au lait sont: éruption cutanée, enflure, problèmes respiratoires, vomissements, diarrhée et sang dans les selles (28, 30).

14. La consommation de lait a été associée à l'acné - une affection cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier au visage, à la poitrine et au dos (31, 32, 33).

15. Il est connu que la consommation élevée de lait augmente les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), une hormone qui serait impliquée dans l'apparition de l'acné (33, 34, 35). .

16. De nombreuses études observationnelles ont examiné l'association entre le lait et le risque de cancer.

17. Dans l’ensemble, les preuves sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.

18. Cependant, bon nombre d'études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez l'homme (36, 37).

19. Inversement, de nombreuses études ont montré un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque moins élevé de cancer colorectal (38, 39, 40).

20. Il est recommandé d'éviter une consommation excessive de lait. La modération est la clé.

Méthodes de traitement

1. Pratiquement tout le lait vendu pour la consommation humaine est transformé d’une manière ou d’une autre.

2. Ceci est fait pour augmenter la sécurité et la durée de conservation des produits laitiers.

3. La pasteurisation consiste à chauffer le lait pour détruire les bactéries potentiellement dangereuses que l'on trouve parfois dans le lait cru (41).

4. La chaleur élimine les bactéries, levures et moisissures bénéfiques et nocifs.

5. Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après le chauffage pour empêcher toute bactérie survivante de se multiplier.

6. La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines en raison de leur sensibilité à la chaleur mais n'a pas d'incidence importante sur la valeur nutritionnelle du lait (42).

7. La matière grasse du lait est composée d’innombrables particules, ou globules, de tailles différentes.

8. Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à s'agglutiner et à flotter à la surface.

9. L'homogénéisation consiste à casser ces globules gras en unités plus petites.

10. Ceci est fait en chauffant le lait et en le pompant dans des tuyaux étroits à haute pression.

11. L’objectif de l’homogénéisation est d’augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.

12. La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Le fromage, qui est généralement fabriqué à partir de lait non homogénéisé, constitue une exception.

13. L'homogénéisation n'a aucun effet négatif sur la qualité nutritionnelle (43).

Lait cru vs lait pasteurisé

1. Le lait cru est un terme utilisé pour désigner le lait qui n'a pas été pasteurisé ni homogénéisé.

2. La pasteurisation consiste à chauffer le lait pour en prolonger la durée de conservation et minimiser les risques de maladies dues à la présence de micro-organismes nuisibles dans le lait cru.

3. Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n’est pas significative du point de vue de la santé (44, 45, 46).

4. L'homogénéisation - le processus de fragmentation des globules gras contenus dans le lait en unités plus petites - n'a pas d'effet néfaste connu sur la santé (43).

5. La consommation de lait cru est associée à un risque réduit d'asthme, d'eczéma et d'allergies chez les enfants. La raison de cette association n’est pas encore tout à fait claire (47).

6. Bien que le lait cru soit plus naturel que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.

7. Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C'est pendant le processus de traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries - provenant de la vache elle-même ou de l'environnement.

8. La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives - et beaucoup peuvent même être bénéfiques - mais le lait est parfois contaminé par des bactéries susceptibles de provoquer des maladies.

9. Bien que le risque de tomber malade en buvant du lait cru soit faible, une seule infection transmissible par le lait peut avoir des conséquences graves.

10. Les personnes se rétablissent rapidement, mais celles dont le système immunitaire est faible, comme les adultes plus âgés ou les très jeunes enfants, sont plus susceptibles de contracter une maladie grave.

11. La plupart des défenseurs de la santé publique conviennent que les éventuels risques pour la santé liés à la consommation de lait cru sont contrebalancés par les risques possibles pour la santé résultant de la contamination par des bactéries nocives (48).

La ligne du bas

1. Le lait est l'une des boissons les plus nutritives au monde.

2. Non seulement il est riche en protéines de haute qualité, mais il constitue également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.

3. Pour cette raison, cela peut réduire votre risque d'ostéoporose et réduire votre tension artérielle.

4. Pourtant, certaines personnes sont allergiques aux protéines de lait ou intolérantes au sucre de lait (lactose). Le lait a également été associé à l'acné et à un risque accru de cancer de la prostate.

5. À la fin de la journée, une consommation modérée de lait de vache est saine pour la plupart des gens, mais évitez de le boire en excès.