Le jeûne intermittent pour les femmes: Un guide pour débutant # x27; s

Message à emporter

1. Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

2. Contrairement à la plupart des régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment de manger en incorporant des jeûnes réguliers à court terme dans votre routine.

3. Cette façon de manger peut vous aider à consommer moins de calories, à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

4. Cependant, un certain nombre d'études ont suggéré que le jeûne intermittent ne serait peut-être pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour cette raison, les femmes peuvent avoir besoin de suivre une approche modifiée.

5. Voici un guide détaillé du débutant sur le jeûne intermittent pour les femmes.

Qu'est-ce qu'un jeûne intermittent?

1. Le jeûne intermittent (SI) décrit un mode d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et une alimentation normale.

2. Les méthodes les plus courantes incluent le jeûne tous les deux jours, des jeûnes quotidiennes de 16 heures ou à jeun pendant 24 heures, deux jours par semaine. Pour les besoins de cet article, le terme jeûne intermittent sera utilisé pour décrire tous les schémas thérapeutiques.

3. Contrairement à la plupart des régimes, le jeûne intermittent ne nécessite pas de suivi des calories ou des macronutriments. En fait, il n’existe aucune exigence quant aux aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait plus un mode de vie qu’un régime.

4. De nombreuses personnes utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids, car il s'agit d'un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle (1, 2).

5. Il peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, à préserver la masse musculaire et à améliorer le bien-être psychologique (2, 3, 4).

6. De plus, ce régime alimentaire permet de gagner du temps en cuisine car vous avez moins de repas à planifier, préparer et cuisiner (5).

Un jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes

1. Il semblerait que le jeûne intermittent ne soit pas aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

2. Une étude a montré que le contrôle de la glycémie s'aggravait réellement chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n'était pas le cas chez les hommes (6).

3. Il existe également de nombreuses histoires anecdotiques de femmes qui ont subi des modifications de leurs cycles menstruels après avoir commencé à jeûner par intermittence.

4. De tels changements se produisent car les corps féminins sont extrêmement sensibles à la restriction calorique.

5. Lorsque l'apport calorique est faible - par exemple à jeun trop longtemps ou trop fréquemment - une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.

6. Cela peut perturber la sécrétion de l'hormone gonadotrophine (GnRH), une hormone qui favorise la libération de deux hormones de la reproduction: l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone de stimulation du follicule (FSH) (7, 8). .

7. Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, vous courez un risque de menstruations irrégulières, d'infertilité, de mauvaise santé des os et d'autres effets sur la santé (7).

8. Bien qu'aucune étude comparable n'ait été menée chez l'homme, des tests chez le rat ont montré qu'un jeûne de trois à six mois entraînait une réduction de la taille de l'ovaire et des cycles de reproduction irréguliers chez la rate (9, 10 ).

9. Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, telle que des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.

Avantages du jeûne intermittent pour la santé pour la santé

1. Plus précisément, les bienfaits du jeûne intermittent pour les femmes doivent être étudiés plus en profondeur dans le cadre d'études bien conçues sur l'homme avant de tirer des conclusions (27).

2. Le jeûne intermittent est non seulement bénéfique pour votre tour de taille, mais peut également réduire votre risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.

3. Les maladies du coeur sont la principale cause de décès dans le monde (11).

4. Une pression artérielle élevée, des taux de cholestérol LDL élevés et des concentrations de triglycérides élevées sont parmi les principaux facteurs de risque de développement d'une maladie cardiaque.

5. Une étude portant sur 16 hommes et femmes obèses a montré que le jeûne intermittent abaissait la pression artérielle de 6% en seulement huit semaines (2).

6. La même étude a également révélé que le jeûne intermittent réduisait le cholestérol LDL de 25% et les triglycérides de 32% (2).

7. Cependant, la preuve du lien entre le jeûne intermittent et l'amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides n'est pas cohérente.

8. Une étude menée auprès de 40 personnes de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du Ramadan n'entraînaient pas une réduction du cholestérol LDL ou des triglycérides (12).

9. Des études de meilleure qualité, assorties de méthodes plus robustes, sont nécessaires pour que les chercheurs puissent comprendre pleinement les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.

10. Un jeûne intermittent peut également aider efficacement à gérer et à réduire votre risque de développer un diabète.

11. Semblable à la restriction continue des calories, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque de diabète (3, 13, 14).

12. Il le fait principalement en abaissant les niveaux d'insuline et en réduisant la résistance à l'insuline (1, 15).

13. Dans une étude contrôlée randomisée portant sur plus de 100 femmes en surpoids ou obèses, six mois de jeûne intermittent ont réduit les taux d'insuline de 29% et la résistance à l'insuline de 19%. La glycémie est restée la même (16).

14. De plus, il a été prouvé que le jeûne intermittent sur 8 à 12 semaines abaissait les taux d'insuline de 20 à 31% et les taux de sucre dans le sang de 3 à 6% chez les personnes atteintes de prédiabète, une condition. dans lesquels la glycémie est élevée mais insuffisante pour diagnostiquer le diabète (3).

15. Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de sucre dans le sang.

16. Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s'aggravait chez les femmes après 22 jours de jeûne un jour sur deux, alors qu'il n'y avait aucun effet indésirable sur la glycémie chez les hommes (6).

17. Malgré cet effet secondaire, la réduction de l'insuline et de la résistance à l'insuline réduirait probablement le risque de diabète, en particulier chez les personnes atteintes de prédiabète.

18. Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids correctement, car des jeûnes à court terme réguliers peuvent vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.

19. Plusieurs études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes traditionnels hypocaloriques pour la perte de poids à court terme (17, 18).

20. Un examen d'études menées en 2018 chez des adultes en surpoids a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 6,8 kg (15 lb) sur une période de 3 à 12 mois (18).

21. Une autre étude a montré que le jeûne par intermittence réduisait le poids de 3 à 8% chez les adultes en surpoids ou obèses sur une période de 3 à 24 semaines. L’examen a également révélé que les participants avaient réduit leur tour de taille de 3 à 7% au cours de la même période (3).

22. Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids chez les femmes restent à démontrer.

23. À court terme, le jeûne intermittent semble contribuer à la perte de poids. Cependant, le montant que vous perdez dépendra probablement du nombre de calories que vous consommez en dehors des périodes de jeûne et de la durée pendant laquelle vous adhérez au mode de vie.

24. Le passage au jeûne intermittent peut naturellement vous aider à manger moins.

25. Une étude a révélé que les jeunes hommes consommaient 650 calories de moins par jour lorsque leur apport alimentaire était limité à une période de quatre heures (19).

26. Une autre étude portant sur 24 hommes et femmes en bonne santé a examiné les effets d'un long jeûne de 36 heures sur les habitudes alimentaires. Bien qu'ils aient consommé plus de calories le jour suivant le jeûne, les participants ont perdu 1 900 calories par rapport à leur nombre total de calories, une réduction significative (20).

27. Un certain nombre d'études chez l'homme et chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent pourrait également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

Meilleurs types de jeûne intermittent pour femmes

1. En ce qui concerne les régimes amaigrissants, il n'y a pas d'approche unique. Ceci s'applique également au jeûne intermittent.

2. De manière générale, les femmes devraient adopter une approche du jeûne plus détendue que les hommes.

3. Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne et / ou une consommation réduite de calories les jours de jeûne.

4. Voici certains des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes:

5. Quel que soit votre choix, il est toujours important de bien manger pendant les périodes sans jeûne. Si vous consommez une grande quantité d'aliments malsains et riches en calories pendant les périodes sans jeûne, vous risquez de ne pas avoir les mêmes avantages en termes de perte de poids et de santé.

6. En fin de compte, la meilleure approche est celle que vous pouvez tolérer et maintenir à long terme et qui n’entraîne aucune conséquence négative pour la santé.

Comment commencer

1. Démarrer est simple.

2. En fait, il est probable que vous ayez déjà effectué beaucoup de jeûnes intermittents auparavant. De nombreuses personnes mangent instinctivement de cette façon, en sautant les repas du matin ou du soir.

3. Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l'une des méthodes de jeûne intermittent ci-dessus et de tenter le changement.

4. Cependant, vous n'avez pas nécessairement besoin de suivre un plan structuré.

5. Une alternative est de jeûner quand cela vous convient. Sauter des repas de temps en temps lorsque vous ne vous sentez pas affamé ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner peut aider certaines personnes.

6. En fin de compte, le type de jeûne que vous choisissez importe peu. Le plus important est de trouver la méthode qui vous convient le mieux, à vous et à votre mode de vie.

Sécurité et effets secondaires

1. Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent être sans danger pour la plupart des femmes.

2. Cela étant dit, de nombreuses études ont rapporté des effets indésirables, notamment la faim, des sautes d'humeur, un manque de concentration, une réduction de l'énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine les jours de jeûne (1, 18).]

3. Il y a aussi des histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s'est arrêté alors qu'elles suivaient un régime alimentaire à jeun par intermittence.

4. Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

5. La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui:

6. À la fin de la journée, le jeûne intermittent semble avoir un bon profil de sécurité. Pourtant, si vous rencontrez des problèmes - telle perte de votre cycle menstruel - arrêtez immédiatement.

En résumé

1. Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

2. Les meilleurs types pour les femmes incluent les jeûnes quotidiens de 14 à 16 heures, le régime 5: 2 ou le jeûne modifié sur deux jours.

3. Bien qu'il ait été démontré que le jeûne intermittent était bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le diabète et la perte de poids, certaines données indiquent qu'il peut avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.

4. Cela étant dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sans danger pour la plupart des femmes et peuvent constituer une option plus appropriée que les jeûnes plus longs ou plus stricts.

5. Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer sa santé, le jeûne intermittent est définitivement quelque chose à considérer.