Le jus est-il sain et sauf si vous êtes diabétique?

7. Salade de crevettes, homard et jicama

1. La fabrication de jus de fruit est une tendance populaire en matière de santé et de bien-être qui s'est transformée en une industrie de plusieurs milliards de dollars au cours de la dernière décennie.

2. Les amateurs de jus de fruits soulignent les nombreux avantages de boire un verre de jus frais, citant des avantages tels que la perte de poids, une augmentation de l'apport en nutriments, ainsi qu'une digestion et une absorption plus faciles desdits nutriments.

3. Bien que boire du jus de fruits frais puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, il risque de ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux diabétiques.

4. Cet article examine si l’extraction de jus de fruits est sûre et saine pour les personnes atteintes de diabète.

Qu'est-ce que l'extraction de jus?

1. Le jus est le processus par lequel un liquide alimentaire, généralement un fruit ou un légume, est extrait et séparé des composants solides.

2. Le liquide - ou le jus - produit par ce processus contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés végétaux du fruit ou du légume, mais très peu de la fibre.

3. Il existe différentes méthodes de fabrication du jus, du plus simple au plus complexe.

4. Le jus peut être acheté à l'épicerie ou fabriqué à la maison.

5. Les défenseurs de la tendance des jus suggèrent que les avantages des jus faits maison dépassent ceux des variétés achetées en magasin, car ils sont plus frais et ne contiennent ni sucres ajoutés, ni nutriments artificiels, ni conservateurs.

6. Voici quelques-unes des méthodes les plus courantes pour préparer du jus à la maison:

7. On pense souvent que le pressage à froid est supérieur au jus centrifuge car, comme son nom l'indique, le processus ne produit aucune chaleur susceptible de protéger davantage les nutriments sensibles à la chaleur (1 ).

8. Quelle que soit la méthode de fabrication de votre jus, l'extraction de jus peut être un moyen efficace d'augmenter votre apport en nutriments provenant de fruits et de légumes (2).

Avantages potentiels

1. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bien connus pour réduire l'inflammation, prévenir les maladies et améliorer la santé en général (2).

2. Des recherches suggèrent que la consommation de jus de fruits et de légumes pourrait être un moyen efficace d'accéder à ces précieux avantages (2, 3)

3. En outre, de nombreux jus de fruits et de légumes contiennent certains nutriments qui fonctionnent comme des prébiotiques. Le terme "prébiotiques" désigne des types spécifiques de glucides qui nourrissent les bactéries saines qui vivent dans votre intestin et favorisent la santé digestive (4).

4. Une étude à court terme portant sur 20 adultes en bonne santé a révélé que la consommation de 2,8 litres de jus de fruits frais par jour pendant 3 jours - tout en excluant tous les autres aliments - a modifié positivement la composition en bactéries intestinales et a favorisé la perte de poids jusqu'à 2 semaines après l'intervention (5).

5. Il est intéressant de noter que bon nombre des avantages perçus de l'extraction de jus, tels que l'amélioration de l'apport en nutriments et la santé de la digestion, sont similaires à ceux que vous obtiendriez en mangeant simplement plus de fruits et de légumes entiers (6, 7). .

6. De plus, des recherches suggèrent que les personnes qui boivent régulièrement des fruits non sucrés et du jus de légumes ont également tendance à manger plus de fruits et de légumes entiers (8).

7. Pour certaines personnes, il peut être plus facile de boire ces aliments riches en nutriments que de préparer des repas complets centrés autour d'eux.

8. Si vous avez du mal à respecter les recommandations quotidiennes pour les fruits et les légumes, l'extraction de jus peut être une option viable, à condition que boire du jus ne vous oblige pas à consommer plus de calories que vous n'en avez besoin par jour. .

9. Néanmoins, il est important de garder à l’esprit que les preuves manquent pour suggérer que boire vos produits est plus bénéfique que de les manger entiers (9).

Peut augmenter le taux de sucre dans le sang

1. L’un des principaux problèmes liés à la consommation de jus n’est pas le jus lui-même mais son potentiel d’augmenter rapidement votre glycémie. Ceci est particulièrement préoccupant pour les diabétiques.

2. Boire du jus à 100% n’est pas associé à un risque accru de diabète, bien que ce ne soit peut-être pas le meilleur choix pour ceux qui en souffrent déjà (10, 11).

3. Les jus constituent une source concentrée de nutriments bénéfiques, mais ils constituent également une source concentrée de glucides sous forme de sucre.

4. Si vous êtes diabétique, il est essentiel de surveiller et de contrôler votre consommation de glucides pour maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré. Une alimentation riche en fibres peut ralentir l'absorption du sucre de votre tube digestif, réduisant ainsi la réponse glycémique totale (12).

5. Puisqu'une grande partie de la fibre est extraite des fruits et des légumes lors du processus d'extraction du jus, les sucres contenus dans ces aliments sont consommés et absorbés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie (11, 13 ).

6. Par exemple, il faut 2 ou 3 oranges entières pour produire une seule tasse (8 onces ou 237 ml) de jus d’orange frais. La plupart des gens s'accorderaient pour dire qu'il est beaucoup plus facile et rapide de consommer cette quantité de jus d'orange que de peler, trancher, mâcher et avaler plusieurs oranges entières.

7. Ainsi, manger le fruit entier - pas seulement le jus - se prête à une augmentation plus lente et plus gérable de la glycémie, en partie parce que le processus de consommation prend plus longtemps.

8. En outre, il est beaucoup plus facile de surconsommer par inadvertance des calories et du sucre provenant de jus que d'aliments complets. Un apport calorique excessif peut favoriser la prise de poids et l’aggravation ultérieure du contrôle de la glycémie au fil du temps (14).

Peu de protéines et de fibres

1. La plupart des jus sont riches en sucre et pauvres en fibres et en protéines. Cela peut expliquer en partie pourquoi boire du jus entraîne une réponse glycémique négative chez les diabétiques.

2. Les recherches suggèrent que le fait de manger des repas ou des collations riches en fibres et en protéines pourrait aider à réduire la réponse glycémique et à augmenter le sentiment de satiété (15).

3. Pour cette raison, une stratégie diététique commune utilisée pour améliorer le contrôle du diabète consiste à associer des aliments riches en glucides - tels que les jus de fruits - à d'autres aliments contenant des fibres et des protéines.

4. Bien que la teneur en glucides varie en fonction du type de fruit ou de légume utilisé dans un jus donné, une portion de 100% de jus de fruit correspond généralement à 0,5 tasse (119 ml) - a portion servant qui est facilement dépassée.

5. À l'inverse, lorsque vous mangez des glucides dans des aliments entiers, la taille des portions est généralement plus grande. Cela vous permet de manger plus et de vous sentir plus satisfait, car les aliments entiers contiennent plus d'éléments nutritifs comme des fibres et des protéines.

6. Les protéines sont le macronutriment le plus rassurant. Ajouter des sources de protéines aux repas et aux collations peut vous aider à limiter votre apport calorique global, réduisant ainsi votre réponse glycémique (16).

7. Si vous envisagez de boire du jus de fruit, le fait de manger une source de protéines et de fibres - comme une poignée d'amandes - peut aider à limiter l'augmentation de la glycémie.

Stratégies pour un jus favorable au diabète

1. Il est facile de boire trop de jus, ce qui peut contribuer au contrôle insuffisant de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour réduire les éventuels effets négatifs de la consommation de jus de fruits.

2. Choisir de consommer des fruits et des légumes riches en glucides dans votre jus peut aider à réduire la réponse glycémique.

3. Essayez de mélanger des options à faible teneur en glucides comme le concombre, le citron ou le citron vert avec votre jus de fruits pour réduire la teneur globale en glucides. Vous pouvez également renoncer aux fruits et boire des jus de légumes composés uniquement de légumes non féculents comme le céleri, les épinards, le chou frisé et la tomate.

4. Si vous achetez des jus au lieu de les préparer chez vous, évitez les jus avec sucres ajoutés, car ils pourraient aggraver le contrôle de votre glycémie (17).

5. La surveillance de portions de tous les aliments riches en glucides est un élément essentiel de tout régime visant à gérer le diabète - et les jus ne font pas exception.

6. La portion d’une portion de jus de fruits à 100% est généralement de 0,5 tasse (119 ml).

7. Faire attention au nombre de glucides que vous consommez dans votre jus par rapport à la quantité totale de glucides que vous consommez par d'autres aliments tout au long de la journée peut vous aider à contrôler votre glycémie.

8. Les jus ne constituent généralement pas une source équilibrée de nutrition, car ils manquent souvent de fibres, de protéines et de graisse.

9. La consommation d'aliments contenant d'autres composants nutritionnels à côté de votre jus créera une composition nutritionnelle plus équilibrée pour l'ensemble de votre régime alimentaire et pourrait contribuer à réduire votre réponse glycémique.

10. Par exemple, vous pouvez envisager de prendre un smoothie au lieu d'un jus pour ne pas manquer de fibres.

11. Lorsque vous mélangez des fruits et des légumes pour obtenir un smoothie, la fibre est décomposée, mais reste présente dans le produit final. Cela en fait un choix plus équilibré sur le plan nutritionnel par rapport à la consommation de jus.

12. De plus, des poudres de protéines et des sources de matières grasses saines telles que les avocats peuvent facilement être ajoutées aux smoothies.

13. Vous pouvez également envisager de prendre un œuf à la coque ou une poignée de noix avec votre jus pour ajouter des protéines et des graisses saines au mélange pour une collation ou un repas plus équilibré.

Devriez-vous commencer à extraire du jus si vous êtes diabétique?

1. Le choix du jus dans un régime alimentaire sain pour diabétiques dépend de chaque individu.

2. Si vous êtes diabétique, votre glycémie réagit différemment aux aliments et aux boissons en fonction de votre constitution génétique et biochimique unique (18).

3. Si votre diabète est mal contrôlé, les jus ne sont probablement pas une bonne option pour le moment. Vous pouvez plutôt bénéficier d'autres moyens d'incorporer des légumes et des fruits entiers à votre alimentation.

4. Si votre diabète est bien contrôlé, il peut être judicieux d’ajouter de petites quantités de jus à faible teneur en sucre. Cependant, il est important de continuer à surveiller de près votre glycémie lorsque vous introduisez ce changement alimentaire.

5. Dans l’ensemble, la meilleure approche consiste à consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé qualifié pour vous aider à élaborer un plan diététique adapté à vos besoins nutritionnels particuliers.

La ligne du bas

1. Le jus est un moyen de plus en plus populaire et efficace de consommer des nutriments bénéfiques dans les fruits et les légumes.

2. Bien que les jus de fruits frais puissent être sains pour certaines personnes, ils peuvent ne pas être un très bon choix pour les diabétiques en raison de leur forte teneur en sucre et de la manière dont ils peuvent augmenter votre glycémie.

3. Choisir plus de jus à base de légumes et faire attention à la taille des portions sont des moyens susceptibles de réduire la réponse glycémique après avoir bu du jus.

4. Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez ajouter du jus à votre alimentation, consultez un diététicien pour mettre au point un plan adapté à vos besoins nutritionnels spécifiques.