Le maïs est-il bon pour vous? Valeur nutritive et plus

La ligne du bas

1. Le maïs est un légume riche en amidon et un grain de céréale consommé dans le monde entier depuis des siècles.

2. Il est riche en fibres, en vitamines et en minéraux.

3. Toutefois, les bienfaits du maïs sur la santé sont controversés. Bien qu'il contienne des nutriments bénéfiques, il peut également faire augmenter le taux de sucre dans le sang. De plus, la culture est souvent génétiquement modifiée.

4. Cet article examine les avantages et les inconvénients possibles de la consommation de maïs.

Qu'est-ce que le maïs?

1. Le maïs est considéré à la fois comme un légume et un grain de céréale.

2. Le maïs sucré que vous mangez de l'épi est généralement considéré comme un légume dans le monde culinaire, alors que les graines sèches utilisées pour le maïs soufflé sont classées comme des grains entiers.

3. Le maïs est originaire du Mexique il y a plus de 9 000 ans et est connu sous son nom d'origine "maïs" dans de nombreuses régions du monde. Les Amérindiens ont cultivé et récolté cette culture comme principale source de nourriture (1, 2).

4. Aujourd'hui, c'est l'une des céréales les plus consommées au monde (3).

5. Le maïs est généralement blanc ou jaune mais existe également en rouge, violet et bleu.

6. Il est consommé comme maïs sucré, maïs soufflé, tortillas, polenta, chips, semoule de maïs, gruau, huile et sirop et ajouté à d'innombrables autres aliments et plats.

7. De plus, il est largement utilisé pour le carburant et les aliments pour animaux. En fait, 40% du maïs cultivé aux États-Unis est utilisé comme carburant et 60 à 70% du maïs mondial est destiné à l'alimentation des animaux (2, 4).

Très nutritif

1. Le maïs est riche en glucides et regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. C'est aussi relativement faible en protéines et en gras.

2. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune sucré contient (5):

3. La plupart des glucides contenus dans le maïs proviennent de l'amidon - qui peut rapidement faire augmenter votre glycémie, en fonction de la quantité que vous mangez. Cependant, sa teneur en fibres peut également aider à équilibrer votre glycémie (3, 6).

4. En raison de son profil nutritionnel impressionnant, la plupart des gens peuvent bénéficier de la consommation de maïs entier et de maïs soufflé dans le cadre d'une alimentation équilibrée. C'est aussi un aliment naturellement sans gluten et peut être mangé par ceux qui évitent le gluten.

5. D'autre part, les produits à base de maïs transformés peuvent ne pas être très nutritifs, car l'huile, le sirop et les chips raffinés perdent des fibres utiles et d'autres nutriments pendant la production. En outre, de nombreux produits transformés contiennent beaucoup de sel, de sucre ou de matières grasses (7, 8).

Contient des composés végétaux et des fibres bénéfiques pour la santé

1. Le maïs contient des antioxydants et des composés végétaux pouvant présenter un certain nombre d'avantages pour la santé.

2. Le maïs est particulièrement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes pouvant prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

3. Cela est probablement dû au fait que la lutéine et la zéaxanthine constituent une grande partie de la région maculaire de vos yeux (9, 10, 11).

4. Une étude auprès de 365 adultes a révélé que ceux qui avaient la plus forte consommation de caroténoïdes - en particulier la lutéine et la zéaxanthine - avaient 43% moins de risques de développer une DMLA que ceux ayant la plus faible consommation ( 11).

5. Par conséquent, une consommation régulière de maïs peut être bénéfique pour la santé de vos yeux, en particulier pour les personnes présentant un risque de DMLA.

6. La fibre de maïs peut également être bénéfique pour la santé.

7. L'apport en fibres alimentaires a été associé à un risque moindre de plusieurs maladies, notamment des maladies cardiaques et certains cancers. De plus, manger suffisamment de fibres favorise une digestion saine et peut vous protéger contre les problèmes d'intestin (12, 13, 14).

8. Le maïs, en particulier, peut protéger contre des problèmes digestifs spécifiques, y compris la maladie diverticulaire, caractérisée par une inflammation du tube digestif (15).

9. Une étude de 18 ans menée chez plus de 47 000 hommes adultes a montré que manger du maïs soufflé au moins deux fois par semaine entraînait un risque beaucoup plus faible de maladie diverticulaire (15).

10. Compte tenu de ces résultats limités, la consommation de maïs et de maïs soufflé peut améliorer la santé de l'intestin et prévenir les maladies de l'appareil digestif. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut augmenter la glycémie et prévenir la perte de poids

1. Etant donné que le maïs est riche en amidon, il peut faire grimper votre glycémie et peut ne pas convenir à certaines populations.

2. Les personnes atteintes de diabète peuvent être amenées à limiter leur consommation de féculents, y compris le maïs.

3. Les recherches portant spécifiquement sur la consommation de maïs et le diabète sont limitées, mais certaines études suggèrent que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour gérer le diabète (16).

4. Une étude menée auprès de 115 adultes obèses et atteints de diabète de type 2 a révélé que le fait de suivre un régime avec seulement 14% de calories provenant de glucides entraînait une glycémie plus stable et un besoin en médicaments réduit par rapport aux 53 % des calories quotidiennes provenant des glucides (16).

5. Manger moins d’autres produits à base de maïs, notamment du sirop de maïs à haute teneur en fructose, pourrait aider à prévenir le diabète.

6. Une étude a montré que la prévalence du diabète était 20% plus élevée dans les pays où l'accès au sirop de maïs à haute teneur en fructose était plus facile, par rapport aux régions où le sirop n'était pas facilement disponible (17).

7. Enfin, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur consommation de glucides amylacés provenant du maïs.

8. Une étude menée à Harvard pendant 133 ans auprès de 133 468 adultes a révélé que chaque portion quotidienne supplémentaire de maïs était associée à un gain de poids de 2 livres (0,9 kg) par intervalle de 4 ans. Les pommes de terre, les pois et les autres féculents n’ont pas contribué à un gain de poids aussi important (18).

Les cultures de maïs sont souvent génétiquement modifiées

1. Le maïs est l'une des cultures les plus génétiquement modifiées au monde. En fait, 92% de la culture cultivée aux États-Unis en 2016 était génétiquement modifiée (OGM) (19).

2. Les cultures de maïs sont modifiées de manière à augmenter le rendement et à améliorer la résistance aux insectes, aux maladies ou aux produits chimiques utilisés pour détruire les parasites (19).

3. L'impact du maïs modifié et d'autres cultures sur la santé humaine et la sécurité environnementale est l'un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition.

4. Les recherches en cours sur la sécurité du maïs génétiquement modifié pour l'homme sont limitées et contradictoires.

5. D'une part, des études ont associé la consommation de maïs génétiquement modifié à des effets toxiques sur le foie, les reins et d'autres organes chez les animaux (20, 21).

6. Par ailleurs, certaines recherches suggèrent que les cultures modifiées ne sont pas nocives pour la santé humaine et fournissent les mêmes nutriments que les cultures non modifiées.

7. Une étude n'a révélé aucune différence significative entre la teneur en vitamine C, certains minéraux, les acides gras, les antioxydants et d'autres nutriments utiles dans le maïs génétiquement modifié et dans les cultures de maïs non modifiées (22).

8. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider les consommateurs à prendre une décision éclairée concernant la consommation de maïs génétiquement modifié. Si vous êtes préoccupé par la consommation de cultures génétiquement modifiées, recherchez des produits qui portent une étiquette «sans OGM».

Comment faire cuire et utiliser du maïs

1. Le maïs est un aliment polyvalent qui peut être ajouté à votre alimentation de nombreuses façons.

2. Le maïs sucré et le maïs en épi sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés de producteurs, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve.

3. Des épis frais peuvent être préparés en les chauffant sur un gril ou en les faisant cuire à l'eau bouillante. Ils sont généralement servis avec du beurre fondu et du sel.

4. Les cerneaux peuvent être ajoutés aux soupes, salades, plats de légumes ou servis seuls avec du beurre ou de l'huile d'olive et des assaisonnements.

5. D'autres variétés de maïs, telles que la farine et les noyaux secs, peuvent également être utilisées. Vous pouvez faire des tortillas avec de la farine de maïs finement moulue, de l'eau et du sel. Ceux-ci peuvent être transformés en frites maison en cuisant des tranches avec de l'huile et des assaisonnements.

6. Enfin, les cerneaux séchés peuvent être utilisés pour faire du pop-corn sur votre poêle ou dans un souffleur à air pour une collation délicieuse et satisfaisante.

La conclusion

1. Le maïs est riche en fibres et en composés végétaux pouvant contribuer à la santé de votre système digestif et de vos yeux.

2. Pourtant, sa teneur en amidon est élevée, elle peut faire monter le taux de sucre dans le sang et peut prévenir la perte de poids en cas de consommation excessive. La sécurité du maïs génétiquement modifié peut également être une préoccupation.

3. Malgré tout, avec modération, le maïs peut faire partie d'un régime alimentaire sain.