Le maïs est-il en bonne santé? Faits surprenants sur sa nutrition, avantages des effets secondaires

Les gens qui consomment aujourd'hui le régime américain moyen consomment sans le savoir plus de maïs chaque jour d'une manière ou d'une autre qu'ils n'auraient probablement jamais cru. Confus au sujet de la valeur nutritive du maïs et si c'est mauvais pour la santé? Eh bien, vous n'êtes pas seul.
Lorsqu'il est combiné à d'autres aliments d'origine végétale tels que les haricots, les légumes et les avocats, la valeur nutritionnelle du maïs aide à soutenir des populations en croissance, notamment celles vivant dans des zones pauvres, depuis de nombreuses années. En tant que "culture de base", il fournit chaque année une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres, de glucides et de calories importantes à des millions de personnes.
Bien que le maïs biologique, sans OGM, non transformé, ne soit pas nécessairement mauvais pour vous, car il est consommé depuis des milliers d'années et présente en fait des avantages pour la santé, comme celui largement consommé aujourd'hui. est une autre histoire. Les types de maïs si couramment inclus dans le régime alimentaire actuel des enfants et des adultes sont les types trop modifiés - trouvés dans les chips de tortilla de maïs frites, le maïs soufflé au beurre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l'huile de maïs, la farine de maïs et d'autres produits alimentaires emballés.

Qu'est-ce que le maïs?

Le maïs (nom scientifique Zea mays), appelé maïs en espagnol, est un ingrédient de base en Amérique du Sud, Centrale et du Nord depuis des milliers d'années. D'abord domestiqué il y a plus de 8 000 ans, il constitue un aliment traditionnel pour les Amérindiens. Il fait désormais partie du régime alimentaire des personnes vivant dans le monde entier, notamment de nombreuses populations en Inde, au Mexique, en Italie et dans presque tous les pays d'Amérique centrale.
Pendant les mois chauds d'été, le vrai maïs traditionnel est cultivé sur des branches d '"oreilles" de couleurs beaucoup plus colorées que le jaune vif standard. On peut le trouver sous différentes variétés, notamment le rouge, le rose, le noir, le violet, le multicolore et le bleu.
Bien qu'il soit surtout utilisé comme ingrédient de base pour la fabrication de tortillas, de tacos ou de burritos, il est également utilisé dans le monde entier pour la fabrication de polenta, farine, beignets, soupes et sauces.

Valeur nutritive du maïs

Une grosse oreille (environ 118 grammes) de maïs jaune doux bouilli contient environ:
En outre, une grande oreille contient également de la vitamine E, de la vitamine K, de la choline, du calcium, du sélénium, des oméga-3 et des oméga-6.
La plupart des experts le considèrent comme un légume, bien qu'il soit davantage traité comme un grain entier. Lorsqu'ils sont consommés de manière non transformés et correctement préparés, les grains de maïs entiers sans OGM ont en réalité des nutriments impressionnants à offrir. Par exemple, le maïs biologique est un aliment à base de vitamine C, riche en magnésium et contient certaines vitamines B et du potassium. Il fournit également une bonne dose de deux antioxydants liés à la santé des yeux et de la peau: la zéaxanthine et la lutéine. Manger du maïs frais en épi vous apporte également une bonne quantité de fibres alimentaires quotidiennes dont vous avez besoin, ainsi que des glucides complexes qui constituent une bonne source d'énergie.
Malheureusement, les aliments comme OGM sont produits par des sociétés comme Monsanto afin de pouvoir se développer dans des sols épuisés, moins riches en nutriments. Par conséquent, vous voulez absolument aller à l'agriculture biologique et vérifier l'étiquetage des OGM lors de l'achat de maïs ou de tout produit qui en contient. En plus d'avoir d'autres problèmes, la version OGM ne contient pas le même niveau de vitamines, de minéraux et d'antioxydants bénéfiques que la variété biologique.
Aux États-Unis et dans la plupart des pays développés occidentaux, le fait de manger du maïs frais et biologique en épi n’est pas le problème auquel la plupart des gens sont confrontés. C’est plutôt la surconsommation d’aliments hautement transformés contenant de nombreux ingrédients chimiquement modifiés dérivés de cette culture. Le problème est que presque tout le maïs disponible dans les supermarchés américains actuels est génétiquement modifié - en plus, il est généralement aussi méconnaissable compte tenu de la quantité de transformation subie.

Bienfaits du maïs sur la santé

Aujourd'hui, les niveaux d'obésité, d'hypertension et de résistance à l'insuline sont élevés chez les communautés autochtones vivant en Amérique du Nord qui se sont éloignées de leur régime alimentaire traditionnel et ont commencé à adopter un «régime occidental» standard. Selon un rapport de 2007 publié dans le Journal of Medicinal Food, des changements dans les habitudes alimentaires de ces populations en vue de consommer plus d'aliments riches en calories, de sucre, de farine de céréales raffinée et de boissons sucrées ont entraîné beaucoup plus de risques pour la santé que leur régime précédent reposant principalement sur: maïs, légumineuses, riz et légumes.
Les chercheurs pensent qu'un retour aux habitudes alimentaires traditionnelles peut aider à réduire ces problèmes de maladie grâce à un meilleur équilibre entre calories et nutriments utiles. Ils notent que les cultures de base comme le maïs et les légumineuses ont un potentiel antidiabétique, antioxydant et antihypertenseur. Ces aliments fournissent également certains composés phytochimiques phénoliques protecteurs qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, supprimant l'hypertension en tant que remède naturel contre l'hypertension et contrôlant le taux de sucre dans le sang.
Le maïs est un aliment riche en antioxydants. Les différentes variétés de couleurs des noyaux signifient différents types de combinaisons de phytonutriments et de valeurs nutritionnelles du maïs. Le type de maïs le plus populaire, le maïs jaune, est une excellente source d’antioxydants caroténoïdes, en particulier de la lutéine et de la zéaxanthine (que l’on trouve également dans les courges, les carottes et d’autres fruits ou légumes très colorés). D'autres types fournissent des antioxydants tels que les anthocyanes, l'acide protocatéchique et l'acide hydroxybenzoïque, le bêta-carotène, l'acide caféique et l'acide férulique.
Les antioxydants caroténoïdes, les plus abondants dans le grain de maïs, sont réputés pour soutenir le système immunitaire et protéger les yeux et la peau contre le stress oxydatif. Bien que de nombreux antioxydants soient sensibles à la chaleur et puissent diminuer lors de la cuisson, des recherches ont montré que sécher le maïs lentement à basse température - à l'instar des populations traditionnelles pour préserver les grains durant les mois les plus froids - préserve un pourcentage élevé de la valeur nutritive du maïs. , en particulier les antioxydants bénéfiques.
Comme tous les légumes et les aliments à base de plantes, c'est un aliment qui fournit une bonne dose de fibres de remplissage. Il présente un taux élevé de fibres insolubles à solubles. Cela signifie qu'il a divers effets bénéfiques sur le système digestif. Les fibres insolubles sont du type qui se déplace dans le système digestif sans être absorbées et métabolisées. C'est comme ça que ça nous aide à aller aux toilettes. Certains types de fibres, en particulier les fibres solubles, atteignent la partie inférieure de notre gros intestin, où elles sont métabolisées par des bactéries intestinales et transformées en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceci est bénéfique pour soutenir les "bonnes bactéries" dans votre intestin et créer un microbiome en bonne santé.
Les SCFA des aliments riches en fibres fournissent également de l'énergie aux cellules qui tapissent notre gros intestin et maintiennent le tube digestif en bon état. Ils nous aident à produire des selles régulières et à débarrasser notre corps des déchets et des toxines. C'est pourquoi les SCFA sont associés à une meilleure fonction cellulaire intestinale et pourraient donc être bénéfiques pour prévenir le cancer des organes digestifs, y compris le cancer du côlon.
Le maïs est riche en amidon, un type de glucide complexe qui favorise des niveaux d'énergie stables. Contrairement aux glucides raffinés, qui nous consomment d’énergie et ne mangent pas longtemps, les aliments riches en amidon et en fibres sont utiles pour contrôler la glycémie, car les fibres ralentissent la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est libéré dans la circulation sanguine. En plus de fournir des fibres, il contient également une quantité décente de protéines pour un légume. Les fibres et les protéines contribuent ensemble à nous combler mieux que les glucides seuls, car elles stabilisent le passage des aliments dans le tube digestif et aident à prévenir les fluctuations drastiques de la glycémie. De plus, les aliments protéinés ont leur propre liste d'avantages. En outre, le maïs contient des peptides qui ont démontré des effets antihypertenseurs, hépatoprotecteurs, anti-obésité, antimicrobiens, antioxydants et liant aux minéraux, selon une étude de 2019.
D'après ce que nous constatons chez les populations qui consomment beaucoup de maïs non transformé, cela ne devrait pas. Relativement parlant, il contient peu de calories tout en fournissant des nutriments. Une grosse oreille ne contient qu'environ 127 calories, ce qui en fait un complément raisonnable à un repas sain. En fait, c'est moins que la plupart des céréales et cela équivaut à peu près à manger une banane nutritive, sauf que le maïs contient beaucoup moins de sucre, plus de protéines et de fibres. Il n’ya généralement rien de mal à ce que des personnes par ailleurs en bonne santé aient du maïs biologique, sans OGM, quand elles le souhaitent, surtout par rapport aux glucides raffinés comme les pâtes ou le pain, les produits de boulangerie sucrés et les céréales contenant du gluten.
Bien que ce légume soit généralement groupé avec d'autres céréales et utilisé de la même manière, il ne s'agit en réalité pas d'un "grain" et ne contient pas de gluten. Quel est le problème avec le gluten? La consommation de gluten est liée à de nombreux symptômes négatifs, notamment des problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, diarrhée, constipation, fatigue et problèmes de peau. Comme le gluten est un problème pour beaucoup de gens - même ceux qui n'ont pas de maladie cœliaque ou d'allergie au gluten confirmée - le maïs et la farine de maïs constituent de bons substituts pour le blé ou d'autres aliments contenant du gluten.

Effets indésirables et préoccupations

Même s’il ne contient pas de gluten et n’est techniquement pas un grain, il est possible que ce légume aggrave encore votre système digestif et provoque des maux de ventre, en particulier si vous souffrez d’allergies alimentaires courantes, de sensibilités Aliments FODMAP, IBS ou syndrome de fuites urinaires.
Cela peut être dû à son contenu en fibres et à sa capacité de fermenter dans l'intestin. Cet aliment riche en fibres peut être bon pour vous, mais il contient également de la cellulose, un type de fibre que les humains ne peuvent pas se décomposer facilement. Cela se produit parce qu'il nous manque une enzyme nécessaire pour la digérer complètement. Par conséquent, certaines personnes éprouvent des problèmes de gaz et d’autres inconforts en mangeant certains aliments fibreux. Un remède possible pourrait être de mélanger, de réduire en purée ou de mâcher ce légume plus longtemps, ce qui l’aidera à traverser plus facilement le tube digestif.
Les allergies au maïs sont en réalité assez rares, mais si vous avez des problèmes pour en manger (ballonnements, changements dans les selles, la diarrhée ou les gaz, par exemple), alors le seul véritable traitement consiste à: évitez-le et tous ses dérivés autant que possible. Pour couper complètement les produits à base de maïs de votre alimentation, vous pouvez essayer de substituer des fruits en purée ou du jus de fruit pur, du miel brut, du sucre de palme, du sirop d’érable pur, de la fécule de pomme de terre, de la fécule de riz, de la farine de noix de coco, de la farine d’amande ou du tapioca.
Les rapports montrent qu'environ 80% des aliments du régime américain standard contiennent un ingrédient dérivé du maïs OGM, et environ 88% de tout le maïs cultivé aux États-Unis chaque année. génétiquement modifié.
Si vous n'êtes pas au courant des faits sur les OGM, ils sont exactement ce que leur nom implique: organismes qui ont été génétiquement modifiés. Dans le cas du maïs génétiquement modifié, les semences de maïs sont modifiées en laboratoire avant d'être plantées, dans le but de les rendre résistantes aux prédateurs tels que les mauvaises herbes, les insectes et les rongeurs. L'objectif principal des OGM est de créer des cultures dotées de mécanismes de défense intégrés contre les éléments qui les menacent normalement.
Les problèmes de santé liés aux aliments génétiquement modifiés comprennent:
Une analyse de 2009 publiée dans l'International Journal of Biological Sciences a révélé que, lorsque les souris étaient nourries avec trois souches différentes de maïs OGM, elles présentaient des réactions négatives au niveau des reins, du foie et des organes de détoxification. La consommation d'OGM a également eu des effets notables sur leur fonction cardiaque, leurs glandes surrénales, leur rate et leur système hématopoïétique, qui ont tous été considérés comme le résultat direct de changements métaboliques dus à la prise de semences d'OGM et de signes de "toxicité hépatorénale", selon les chercheurs.
Cette culture courante est également couramment utilisée pour fabriquer une huile génétiquement modifiée qui est un puissant agent inflammatoire et qui risque fortement de devenir rance (ou "toxique") lors de la cuisson. En fait, comme l’huile de maïs contient des acides gras délicats très sensibles à la chaleur et à la lumière, il est probable que la plupart de l’huile de maïs en bouteille dans les épiceries a déjà mal tourné.
Malgré ce que les fabricants pourraient lui donner comme apparence, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF) n'est pas naturel, il est loin d'être sain. HFCS est un édulcorant liquide fructose-glucose alternatif au saccharose (sucre de table ordinaire). Entièrement fabriqué par l'homme, hautement transformé, il a été introduit pour la première fois dans l'industrie des aliments et des boissons dans les années 1970 en tant que moyen peu coûteux d'adoucir les aliments transformés.
Même si calories par calories, le SHTF pourrait ne pas fournir plus que le sucre ordinaire, comme le sucre biologique, il contient davantage de sucre appelé fructose, ce qui entraîne des effets différents sur le corps. et les moyens de modifier les fonctions métaboliques. Qu'il existe un lien entre le fructose, le SHTF ou le saccharose et le risque accru de maladie cardiaque, de syndrome métabolique ou d'infiltration graisseuse du foie ou du muscle demeure en litige. Nous savons que les régimes alimentaires riches en sucre de toutes sortes augmentent les risques de mauvaise santé, d'obésité et de diverses maladies, mais différentes études ont abouti à des conclusions diverses sur la question de savoir si le SHTF entraîne ou non une prise de poids plus importante que le sucre blanc ordinaire. Des études montrent également que le SHTF peut accélérer la croissance et la taille de la tumeur, suscitant des inquiétudes quant au risque de cancer.
Croyez-le ou non, on estime qu'environ 25% de l'apport calorique de l'Américain moyen provient des sucres et que la plus grande partie se présente sous la forme de fructose, généralement présent dans les produits sucrés emballés. boissons sucrées. Les édulcorants naturels non transformés tels que le miel brut, la mélasse à gorge noire ou le sirop d’érable pur sont bien meilleurs. Cependant, même ces édulcorants naturels devraient être utilisés avec modération et ne devraient pas fournir une quantité substantielle de calories à votre alimentation chaque jour.
Le maïs OGM est utilisé pour fabriquer des dizaines d'ingrédients différents ajoutés à des aliments transformés emballés. Avant d'acheter un produit alimentaire, lisez toujours l'intégralité de l'étiquette du produit alimentaire pour vous assurer qu'il est sûr et en général exempt de tout ce que vous ne pouvez pas prononcer. De plus, rappelez-vous que les fabricants d'aliments changent constamment d'ingrédients dans les aliments emballés, ainsi que de méthodes de préparation, de sorte que même les choses que vous ne penseriez pas contenir des ingrédients contenant des OGM pourraient l'être.
Selon le site Web Live Corn Free, certains éléments à surveiller sont les suivants: acide citrique, sucre à glacer, farine de maïs, arôme caramel, fructose de maïs, farine de maïs, huile de maïs , sirop de maïs, dextrine et dextrose, fructose, acide lactique, malt, malodextrine, mono- et diglycérides, glutamate monosodique et sorbitol. C’est une autre raison de ne pas passer par les "allées centrales" de l’épicerie où se trouvent les articles en boîte et de "magasiner le périmètre" à la place des vrais aliments entiers.

Comment sélectionner et enregistrer

Lors de vos achats, n'oubliez pas qu'il existe une différence de valeur nutritionnelle du maïs entre "maïs sucré" et "maïs de grande culture". Le maïs sucré est le type que la plupart des gens mangent entier, tandis que le maïs de grande culture est généralement du type génétiquement modifié, transformé en aliments du bétail et utilisé pour fabriquer une multitude d'ingrédients chimiques transformés.
Bien que presque tout le maïs de grande culture cultivé aux États-Unis soit un OGM, la plupart du maïs sucré ne l’est pas. Certains rapports indiquent que seulement 3 à 4% du maïs sucré cultivé aux États-Unis chaque année sont des OGM. Donc, si vous recherchez le meilleur type pour améliorer la valeur nutritionnelle du maïs, le meilleur choix est sucré.
Voici quelques recommandations pour acheter et conserver le maïs de bonne qualité sans OGM:

Comment faire cuire et utiliser

Ce légume peut être cuit de nombreuses façons, notamment au micro-ondes, au grill, au rôtissage et au maïs bouilli.
Le maïs cru est considéré comme sûr à manger mais peut être difficile à digérer pour beaucoup de gens. La cuisson du maïs en épi contribue également à augmenter l'absorption par l'organisme de son composé sain appelé acide férulique, raison pour laquelle la cuisine est encouragée.
Avant de le cuire, décollez-le en retirant les fils soyeux et en éliminant les imperfections avec un couteau. Coupez également l'extrémité supérieure du légume, en enlevant environ un demi-pouce.
Utilisez un grand pot et remplissez-le aux trois quarts d'eau. Porter à ébullition et placer dans des épis de maïs, puis couvrir le pot, éteindre le feu et laisser cuire environ 10 minutes avant de vider l'eau. Certaines personnes aiment également ajouter du sel ou du jus de citron à l'eau bouillante. Après la cuisson des oreilles, vous pouvez ajouter du beurre, du sel marin, des épices, etc.
Placez les oreilles dans un plat allant au micro-ondes et laissez au micro-ondes pendant trois à quatre minutes avant de les laisser refroidir.
Placez les oreilles décortiquées sur le gril, fermez le couvercle et faites griller pendant 15 à 20 minutes en les tournant toutes les cinq minutes. Si vous préférez, vous pouvez retirer les enveloppes après la cuisson ou bien envelopper les oreilles décollées avant de les faire cuire.

Recettes de maïs

Maintenant que vous savez choisir les versions les plus saines de cette culture lors de vos achats et comment la préparer, voyons comment l’utiliser dans les recettes. Parmi les nombreuses façons d’utiliser ce légume courant, citons la préparation de recettes comme le poulet et le maïs, les épis de maïs recouverts d’épices / herbes, la poudre de maïs avec pommes de terre ou poisson, le pudding de maïs sucré ou salé, la salade de maïs avec haricots et tomates, croustilles de maïs maison, pain ou muffins au maïs et maïs fait maison au maïs soufflé / à la marmite. Si vous avez une recette préférée qui utilise de la farine de manioc, une autre farine riche en amidon, vous pouvez probablement utiliser de la farine de maïs biologique à la place.
Probablement la recette de maïs la plus populaire dans le monde est la tortilla de maïs. N'oubliez pas que les tortillas de maïs traditionnelles appellent à la masa harina, un type particulier de farine de maïs.
Si vous voulez essayer quelque chose de plus sucré, essayez de préparer cette recette de pain sans gluten avec de la farine de maïs plutôt que de la farine de manioc. Vous pouvez également consulter cette recette pour un gâteau éponge sans blé, en utilisant uniquement de la farine, des œufs et un édulcorant (comme du stevia ou du sucre de coco). Lorsque vous parcourez les recettes, n'oubliez pas que les muffins au maïs ou le pain de maïs peuvent être préparés avec du maïs biologique, du lait cru et du beurre au lieu de pasteurisés.

Réflexions finales

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