Le régime DASH: aperçu complet et plan de repas

La ligne du bas

1. L'hypertension artérielle affecte plus d'un milliard de personnes dans le monde - et ce nombre est en augmentation.

2. En fait, le nombre de personnes souffrant d'hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années - un grave problème de santé, l'hypertension artérielle étant liée à un risque plus élevé de maladies telles que le cœur maladie, insuffisance rénale et accident vasculaire cérébral (1, 2).

3. Alors que l’on pense que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont élaboré des stratégies diététiques spécifiques pour contribuer à la réduire (3, 4).

4. Cet article examine le régime DASH, conçu pour lutter contre l'hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu'est-ce que le régime DASH?

1. Approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou DASH, est un régime alimentaire recommandé aux personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l'hypertension - également appelée hypertension artérielle - et réduire leur risque de maladie cardiaque.

2. Le régime DASH est axé sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les viandes maigres.

3. Le régime a été créé après que les chercheurs eurent remarqué que l'hypertension était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens (5, 6).

4. C'est pourquoi le régime DASH met l'accent sur les fruits et les légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est faible en viande rouge, sel, sucres ajoutés et matières grasses.

5. Les scientifiques pensent que l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes hypertendues peuvent bénéficier de ce régime est la réduction de l'apport en sel.

6. Le programme de régime régulier DASH n'encourage pas plus de 1 cuillerée à thé (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

7. La version à teneur en sel inférieure recommande de ne pas consommer plus de 3/4 c. À thé (1500 mg) de sodium par jour.

Avantages potentiels

1. Outre la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

2. Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids, car il a été conçu pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

3. Le régime affecte votre corps de plusieurs manières.

4. La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C'est compté en deux chiffres:

5. La pression artérielle normale chez l'adulte est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique supérieure à la pression diastolique, comme ceci: 120/80.

6. Les personnes ayant une pression artérielle de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

7. Il est intéressant de noter que le régime DASH réduit manifestement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes hypertendues.

8. Dans les études, les personnes sous régime DASH présentaient encore une hypotension artérielle même si elles ne maigrissaient pas et ne réduisaient pas leur consommation de sel (7, 8).

9. Cependant, lorsque l'apport en sodium était restreint, le régime DASH réduisait encore plus la tension artérielle. En fait, les réductions d’hypertension les plus importantes ont été observées chez les personnes consommant le moins de sel (9).

10. Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes déjà hypertendues, réduisant la tension artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg (5).

11. Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, la pression artérielle systolique était réduite de 4 mmHg et la pression diastolique de 2 mmHg (5).

12. Ceci est conforme à d'autres études qui révèlent qu'une réduction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (10).

13. N'oubliez pas qu'une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque (11).

14. Il est probable que le régime DASH subisse une hypotension artérielle, que vous maigrissiez ou non.

15. Toutefois, si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vous sera probablement conseillé de perdre du poids.

16. C'est parce que plus vous pesez, plus votre tension artérielle sera probablement élevée (12, 13, 14).

17. De plus, il a été démontré que la perte de poids abaissait la pression artérielle (15, 16).

18. Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids avec le régime DASH (17, 18, 19).

19. Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.

20. Etant donné que le régime DASH élimine de nombreux aliments sucrés riches en matières grasses, il peut arriver que les gens réduisent leur apport calorique et leur font perdre du poids. D'autres personnes peuvent être amenées à restreindre consciemment leur consommation (20).

21. Quoi qu'il en soit, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez tout de même suivre un régime hypocalorique.

22. DASH peut également affecter d'autres domaines de la santé. Le régime:

23. Plusieurs de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et en légumes de l'alimentation. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie (27, 28, 29, 30).

24. Outre la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

25. Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids, car il a été conçu pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

26. Le régime affecte votre corps de plusieurs manières.

27. La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C'est compté en deux chiffres:

28. La pression artérielle normale chez l'adulte est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique supérieure à la pression diastolique, comme ceci: 120/80.

29. Les personnes ayant une pression artérielle de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

30. Il est intéressant de noter que le régime DASH réduit manifestement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes hypertendues.

31. Dans les études, les personnes sous régime DASH présentaient encore une hypotension artérielle même si elles ne maigrissaient pas et ne réduisaient pas leur consommation de sel (7, 8).

32. Cependant, lorsque l'apport en sodium était restreint, le régime DASH réduisait encore plus la tension artérielle. En fait, les réductions d’hypertension les plus importantes ont été observées chez les personnes consommant le moins de sel (9).

33. Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes déjà hypertendues, réduisant la tension artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg (5).

34. Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, la pression artérielle systolique était réduite de 4 mmHg et la pression diastolique de 2 mmHg (5).

35. Ceci est conforme à d'autres études qui révèlent qu'une réduction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (10).

36. N'oubliez pas qu'une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque (11).

37. Il est probable que le régime DASH subisse une hypotension artérielle, que vous maigrissiez ou non.

38. Toutefois, si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vous sera probablement conseillé de perdre du poids.

39. C'est parce que plus vous pesez, plus votre tension artérielle sera probablement élevée (12, 13, 14).

40. De plus, il a été démontré que la perte de poids abaissait la pression artérielle (15, 16).

41. Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids avec le régime DASH (17, 18, 19).

42. Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.

43. Etant donné que le régime DASH élimine de nombreux aliments sucrés riches en matières grasses, il peut arriver que les gens réduisent leur apport calorique et leur font perdre du poids. D'autres personnes peuvent être amenées à restreindre consciemment leur consommation (20).

44. Quoi qu'il en soit, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez tout de même suivre un régime hypocalorique.

45. DASH peut également affecter d'autres domaines de la santé. Le régime:

46. Plusieurs de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et en légumes de l'alimentation. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie (27, 28, 29, 30).

Cela fonctionne-t-il pour tout le monde?

1. Les études sur le régime DASH ont montré que les réductions de la pression artérielle étaient les plus importantes chez les personnes consommant le moins de sel, mais les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairement définis.

2. Réduire la consommation de sel chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle a un effet significatif sur la pression artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup moins importants (6, 10).

3. La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle, pourrait en partie l'expliquer (31).

4. Les études sur le régime DASH ont montré que les réductions de la pression artérielle étaient les plus importantes chez les personnes consommant le moins de sel, mais les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairement définis.

5. Réduire la consommation de sel chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle a un effet significatif sur la pression artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup moins importants (6, 10).

6. La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle, pourrait en partie l'expliquer (31).

Restreindre trop n'est pas bon pour le sel

1. La consommation insuffisante de sel a été associée à des problèmes de santé, tels qu'un risque accru de cardiopathie, de résistance à l'insuline et de rétention d'eau.

2. La version DASH du régime DASH recommande aux personnes de ne pas consommer plus de 3/4 cuillère à thé (1500 mg) de sodium par jour.

3. Cependant, on ne sait pas vraiment s'il est avantageux de réduire cet apport en sel aussi bas, même chez les personnes hypertendues (32).

4. En fait, une étude récente n'a établi aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, alors même que la réduction de la consommation de sel avait entraîné une réduction modeste de la pression artérielle (11).

5. Toutefois, comme la plupart des gens mangent trop de sel, vous réduisez votre consommation de sel de quantités très élevées de 2 à 2,5 cuillères à thé (10-12 grammes) par jour à 1-1,25 cuillères à thé (5-6 grammes) par jour peut être bénéfique (6).

6. Cet objectif peut être facilement atteint en réduisant la quantité d'aliments hautement transformés dans votre alimentation et en consommant principalement des aliments entiers.

7. La consommation insuffisante de sel a été associée à des problèmes de santé, tels qu'un risque accru de cardiopathie, de résistance à l'insuline et de rétention d'eau.

8. La version DASH du régime DASH recommande aux personnes de ne pas consommer plus de 3/4 cuillère à thé (1500 mg) de sodium par jour.

9. Cependant, on ne sait pas vraiment s'il est avantageux de réduire cet apport en sel aussi bas, même chez les personnes hypertendues (32).

10. En fait, une étude récente n'a établi aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, alors même que la réduction de la consommation de sel avait entraîné une réduction modeste de la pression artérielle (11).

11. Toutefois, comme la plupart des gens mangent trop de sel, vous réduisez votre consommation de sel de quantités très élevées de 2 à 2,5 cuillères à thé (10-12 grammes) par jour à 1-1,25 cuillères à thé (5-6 grammes) par jour peut être bénéfique (6).

12. Cet objectif peut être facilement atteint en réduisant la quantité d'aliments hautement transformés dans votre alimentation et en consommant principalement des aliments entiers.

Que manger sur le régime

1. Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

2. Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments.

3. Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portion de nourriture basée sur un régime de 2 000 calories.

4. Les exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou de grains entiers, les céréales de petit déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d'avoine.

5. Exemples de portion:

6. Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

7. Exemples de portion:

8. Si vous suivez l'approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l'ananas et la mangue.

9. Exemples de portion:

10. Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yaourt à faible teneur en matière grasse.

11. Exemples de portion:

12. Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de manger une portion de viande rouge seulement à l'occasion - pas plus d'une ou deux fois par semaine.

13. Exemples de portion:

14. Il s'agit notamment des amandes, arachides, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de lin, haricots rouges, lentilles et pois cassés.

15. Exemples de portion:

16. Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Ceux-ci incluent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.

17. Exemples de portion:

18. Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d'agave.

19. Exemples de portion:

20. Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

21. Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments.

22. Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portion de nourriture basée sur un régime de 2 000 calories.

23. Les exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou de grains entiers, les céréales de petit déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d'avoine.

24. Exemples de portion:

25. Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

26. Exemples de portion:

27. Si vous suivez l'approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l'ananas et la mangue.

28. Exemples de portion:

29. Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yaourt à faible teneur en matière grasse.

30. Exemples de portion:

31. Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de manger une portion de viande rouge seulement à l'occasion - pas plus d'une ou deux fois par semaine.

32. Exemples de portion:

33. Il s'agit notamment des amandes, arachides, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de lin, haricots rouges, lentilles et pois cassés.

34. Exemples de portion:

35. Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Ceux-ci incluent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.

36. Exemples de portion:

37. Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d'agave.

38. Exemples de portion:

Exemple de menu pour une semaine

1. Voici un exemple de programme de repas d'une semaine - basé sur 2 000 calories par jour - pour le régime DASH habituel:

Comment rendre votre régime alimentaire plus semblable à DASH

1. Comme il n’ya pas d’aliments fixes dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit:

2. En dehors des portions de jus de fruits frais mesurées, ce régime vous recommande de vous en tenir à des boissons hypocaloriques telles que l'eau, le thé et le café.

3. Comme il n’ya pas d’aliments fixes dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit:

4. En dehors des portions de jus de fruits frais mesurées, ce régime vous recommande de vous en tenir à des boissons hypocaloriques telles que l'eau, le thé et le café.

Foire aux questions

1. Si vous envisagez d'essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pouvez vous poser quelques questions sur d'autres aspects de votre mode de vie.

2. Les questions les plus fréquemment posées sont traitées ci-dessous.

3. Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine, comme le café, n'augmentent leur tension artérielle.

4. Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle à court terme (33).

5. En outre, cette augmentation est plus importante chez les personnes hypertendues (34, 35).

6. Cependant, une revue récente a affirmé que cette boisson populaire n’augmente pas le risque à long terme d’hypertension ou de maladie cardiaque - même si elle a provoqué une perte de temps (1-3 heures) augmentation de la pression artérielle (33).

7. Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une pression artérielle normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme étant sans danger (36).

8. Gardez à l'esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5-10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes déjà hypertendues doivent probablement faire plus attention à leur consommation de café.

9. Le régime DASH est encore plus efficace pour faire baisser la tension artérielle lorsqu'il est associé à une activité physique (18).

10. Compte tenu des avantages indépendants de l'exercice sur la santé, ce n'est pas surprenant.

11. Il est recommandé de faire 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours et il est important de choisir quelque chose que vous aimez - ainsi, vous serez plus susceptible de continuer.

12. Exemples d'activités modérées:

13. Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle (37).

14. En fait, la consommation régulière de plus de 3 consommations par jour a été associée à un risque accru d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque (38).

15. Sur le régime DASH, vous devez boire de l'alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles - 2 consommations ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.

La conclusion

1. Le régime DASH peut constituer un moyen simple et efficace de réduire la pression artérielle.

2. Cependant, gardez à l'esprit que réduire l'apport quotidien en sel à 1 3/4 cuillère à thé (1 500 mg) ou moins n'a pas été associé à des bénéfices néfastes pour la santé - comme un risque réduit de maladie cardiaque - malgré le fait que cela peut faire baisser la pression artérielle.

3. En outre, le régime DASH est très similaire au régime standard faible en gras, dont il n’a pas été démontré par de grands essais contrôlés qu'il réduisait le risque de décès par maladie cardiaque (39, 40).

4. Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d'hypertension ou pensez être sensible au sel, DASH peut être un bon choix pour vous.