Le régime Flexitarian: Un guide détaillé pour débutant # x27; s

Faut-il éviter les planches de charcuterie aux dates?

1. Le régime Flexitarian est un mode de consommation qui encourage principalement les aliments à base de plantes tout en permettant la viande et les autres produits d'origine animale avec modération.

2. C'est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

3. Si vous souhaitez ajouter d'autres aliments à base de plantes à votre régime alimentaire mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, optez pour la flexitarie, c'est peut-être pour vous.

4. Cet article fournit un aperçu du régime Flexitarian, de ses bienfaits, des aliments à manger et d'un plan de repas d'une semaine.

Qu'est-ce que la diète flexitarienne?

1. La diète Flexitarian a été créée par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages d'une alimentation végétarienne tout en dégustant des produits d'origine animale avec modération.

2. Voilà pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots souple et végétarien.

3. Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens restreignent totalement la consommation de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers et de tous les produits alimentaires d'origine animale.

4. Comme les flexitariens mangent des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme des végétariens ou des végétaliens.

5. Le régime Flexitarian n’a pas de règle précise ni de nombre de calories et de macro-nutriments recommandé. En fait, c'est plus un style de vie qu'un régime.

6. Il repose sur les principes suivants:

7. En raison de sa nature flexible et de ce qu'il faut inclure plutôt que de le restreindre, le régime Flexitarian est un choix populaire pour les personnes cherchant à manger plus sainement.

8. La créatrice de la diète flexitarienne, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

9. Toutefois, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexible. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits d'origine animale que d'autres.

10. Dans l’ensemble, l’objectif est de consommer plus d’aliments à base de plantes nutritifs et moins de viande.

Avantages pour la santé

1. Une alimentation flexitarienne peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé (1).

2. Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile de déterminer si et comment les bénéfices recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime Flexitarian.

3. Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens restent utiles pour mettre en évidence la manière dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

4. Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d'autres aliments entiers peu transformés afin de tirer pleinement parti des avantages d'une alimentation à base de plantes pour la santé.

5. Diminuer la consommation de viande tout en continuant à consommer des aliments raffinés contenant beaucoup de sucre et de sel ne procurera pas les mêmes avantages (2).

6. Les régimes riches en fibres et en lipides sains sont bons pour la santé du cœur (3).

7. Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque 32% plus faible que les non-végétariens (4).

8. Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants susceptibles de réduire la pression artérielle et d'augmenter le bon cholestérol.

9. Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que les végétariens présentaient une pression artérielle systolique moyenne inférieure de près de sept points à celle des consommateurs de viande (5).

10. Étant donné que ces études ont porté sur les régimes strictement végétariens, il est difficile de déterminer si le régime Flexitarian aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

11. Cependant, une alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura probablement des avantages similaires à ceux d'un régime entièrement végétarien.

12. Une alimentation flexitarique peut également être bénéfique pour votre tour de taille.

13. Ceci s'explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et consomment davantage d'aliments d'origine végétale, naturellement faibles en calories.

14. Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes risquent de perdre plus de poids que celles qui n'en suivent pas (6, 7).

15. Un examen des études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que ceux qui avaient suivi un régime végétarien pendant 18 semaines avaient perdu 2 kg (4,5 livres) de plus que ceux qui n'en avaient pas (6).

16. Cette étude et d'autres montrent également que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et aux omnivores (6, 7).

17. Comme le régime Flexitarian est plus proche d'un régime végétarien qu'un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais pas autant qu'un régime végétalien.

18. Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine, en particulier à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

19. Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses et en sucres ajoutés (6, 7).

20. Une étude portant sur plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était 1,5% plus faible chez les semi-végétariens ou les flexitariens que chez les non-végétariens (8).

21. Des recherches supplémentaires ont montré que les diabétiques de type 2 qui suivaient un régime végétarien présentaient une hémoglobine A1c inférieure de 0,39% (valeurs de glycémie moyennes sur trois mois) à celle qui consommait des produits d'origine animale ( 9).

22. Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses ont tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

23. Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, en particulier des cancers colorectaux (10, 11).

24. Une étude de 7 ans sur des cas de cancer colorectal chez 78 000 personnes a montré que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles de contracter ce type de cancer que les non-végétariens (11).]

25. Par conséquent, incorporer plus d'aliments végétariens en consommant du flexitar peut réduire votre risque de cancer.

Peut être bon pour l'environnement

1. Le régime Flexitarian peut être bénéfique pour la santé et l'environnement.

2. La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des sols et de l'eau.

3. Une étude de la recherche sur la durabilité des régimes alimentaires à base de plantes a montré que le passage du régime alimentaire occidental moyen à une alimentation flexitarienne, dans laquelle la viande est partiellement remplacée par des aliments d'origine végétale, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de: 7% (12).

4. Consommer davantage d'aliments d'origine végétale entraînera également une demande accrue en terres consacrées à la culture de fruits et de légumes destinés à l'homme plutôt qu'à l'alimentation du bétail.

5. La culture de plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux. En fait, la culture de protéines végétales consomme 11 fois moins d'énergie que la production de protéines animales (13, 14).

Inconvénients de manger moins de viande et de produits d'origine animale

1. Lorsque les régimes flexitariens et autres à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

2. Toutefois, certaines personnes risquent de souffrir de carences en éléments nutritifs lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale en fonction de l'adéquation de leurs autres choix alimentaires.

3. Les carences possibles en éléments nutritifs à prendre en compte dans le régime Flexitarian incluent (15):

4. Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens étaient à risque de carence, 62% des femmes enceintes et jusqu'à 90% d'entre elles étant déficientes (16).]

5. La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu'un flexitarien choisit d'inclure, un supplément en B12 peut être recommandé.

6. Les flexitariens peuvent aussi avoir de plus faibles réserves de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible de tirer suffisamment de ces nutriments des aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur régime en conséquence (17).

7. La plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption de fer des aliments à base de plantes (18).

8. Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

9. Enfin, les flexitariens devraient se garder de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources de la forme à base de plantes d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (19).

10. N'oubliez pas que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d'origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas poser de problèmes.

Aliments à manger selon le régime flexitarien

1. Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers peu transformés, tout en limitant les produits d'origine animale.

2. Les aliments à consommer régulièrement comprennent:

3. Lorsque vous incorporez des produits d'origine animale, choisissez parmi les options suivantes:

Aliments à minimiser sur le régime flexitarien

1. La diète flexitarienne encourage non seulement la limitation de la viande et des produits d'origine animale, mais également celle des aliments hautement transformés, des céréales raffinées et du sucre ajouté.

2. Les aliments à minimiser incluent:

Un exemple de plan de repas flexitarien pour une semaine

1. Ce plan de repas d'une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.

2. Adopter une alimentation flexitarienne consiste à limiter la consommation de viande et de produits d'origine animale tout en se concentrant sur des aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d'origine animale que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

La conclusion

1. Le régime semi-végétarien Flexitarian se concentre sur les protéines de plantes saines et d'autres aliments à base de plantes complets et peu transformés, mais encourage la modération avec les produits carnés et animaux.

2. Une alimentation flexitarienne peut contribuer à la perte de poids et à la réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela pourrait même être bon pour la planète.

3. Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitariens pour prévenir les carences nutritionnelles et tirer le meilleur parti possible de la santé.