Le régime végétarien: un guide pour débutant # x27; s et son plan de repas

Risotto aux champignons et aux poireaux

1. Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

2. Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu'à 18% de la population mondiale (1).

3. Outre les avantages éthiques et environnementaux de couper la viande de votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire les risques de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.

4. Cet article fournit un guide du régime végétarien pour débutant, comprenant un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien?

1. Le régime végétarien implique de s'abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

2. Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des raisons éthiques telles que les droits des animaux.

3. D'autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d'eau, d'énergie et de ressources naturelles (2, 3).

4. Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune ayant des restrictions différentes.

5. Les types les plus courants incluent:

Prestations de santé

1. Les régimes végétariens sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

2. En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que les mangeurs de viande et à consommer davantage de nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium (4, 5).

3. Un régime végétarien peut également fournir plusieurs autres bienfaits pour la santé.

4. Le passage à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous souhaitez perdre du poids.

5. En fait, une revue de 12 études a révélé qu'en moyenne, les végétariens ont perdu 4,5 kg (2 kg) de plus de perte de poids en 18 semaines que les non-végétariens (6).

6. De même, une étude de six mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les régimes végétariens étaient près de deux fois plus efficaces pour réduire le poids que les régimes hypocaloriques (7).

7. De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores - l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids (8 ).

8. Certaines recherches suggèrent qu'un régime végétarien pourrait être associé à un risque moins élevé de cancer, y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l'estomac (9, 10, 11).

9. Toutefois, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent pas prouver une relation de cause à effet. N'oubliez pas que certaines études ont révélé des résultats incohérents (12, 13).

10. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches pour comprendre l'impact du végétarisme sur le risque de cancer.

11. Plusieurs études indiquent que des régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine.

12. Par exemple, une revue de six études a établi un lien entre le végétarisme et l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (14).

13. Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

14. Selon une étude menée sur 2 918 personnes, le passage d'un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53% du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans (15).

15. Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour vous aider à garder votre cœur en santé et fort.

16. Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des taux plus bas de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL - qui constituent tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés (16).]

17. De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a révélé qu'un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le "mauvais" cholestérol LDL qu'un régime méditerranéen (17).

18. D'autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à une hypotension artérielle. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé pour les maladies cardiaques (18, 19).

Inconvénients potentiels

1. Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

2. Cependant, cela peut également augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles.

3. La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 (20).

4. D'autres produits d'origine animale, comme les produits laitiers et les œufs, contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (21, 22).

5. Lorsque vous coupez de la viande ou d'autres produits d'origine animale dans votre alimentation, il est important de vous assurer que ces nutriments essentiels proviennent d'autres sources.

6. Des études montrent que les végétariens sont plus exposés aux carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12 (23, 24, 25, 26).

7. Une carence nutritionnelle en ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde (27, 28, 29, 30).

8. L'ajout d'une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d'aliments enrichis est un moyen simple de garantir une nutrition appropriée.

9. Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.

Aliments à manger

1. Un régime végétarien devrait comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

2. Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines, comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

3. Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

4. La consommation d'aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux essentiels pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

5. Voici quelques aliments sains pour un régime végétarien:

Aliments à éviter

1. Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

2. Le végétarisme lacto-ovo, le type de régime végétarien le plus répandu, consiste à éliminer toutes les viandes, volailles et poissons.

3. D'autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.

4. Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

5. Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans le cadre d'un régime végétarien:

Exemple de plan de repas

1. Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

La conclusion

1. La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains limitent également les œufs, les produits laitiers et autres produits d'origine animale.

2. Un régime végétarien équilibré comprenant des aliments nutritifs comme les produits de base, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles s'il est mal planifié.

3. Veillez à porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers sains. De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.