Le sel est-il réellement mauvais pour vous?

La ligne du bas

1. Le sel est un composé naturel utilisé couramment pour assaisonner les aliments.

2. En plus d’augmenter le goût, il est utilisé comme conservateur alimentaire et peut aider à arrêter la croissance des bactéries (1).

3. Pourtant, au cours des dernières décennies, il a acquis une mauvaise réputation et est lié à des problèmes tels que l'hypertension, les maladies cardiaques et même le cancer de l'estomac.

4. En fait, les plus récentes recommandations alimentaires pour les Américains recommandent de limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour (2).

5. N'oubliez pas que le sel ne contient qu'environ 40% de sodium; cette quantité équivaut donc à environ 1 cuillerée à thé (6 grammes).

6. Cependant, certaines preuves montrent que le sel peut affecter les individus différemment et peut ne pas avoir autant d’impact sur la maladie cardiaque qu’on le croyait.

7. Cet article jettera un regard approfondi sur les recherches pour déterminer si le sel est réellement mauvais pour la santé.

Le sel joue un rôle important dans le corps

1. Le sel, également appelé chlorure de sodium, est un composé composé d'environ 40% de sodium et de 60% de chlorure, deux minéraux qui jouent un rôle important dans la santé.

2. Les concentrations de sodium sont soigneusement régulées par l'organisme et les fluctuations entraînent des effets indésirables (3).

3. Le sodium intervient dans les contractions musculaires et les pertes par la transpiration ou par les liquides peuvent contribuer aux crampes musculaires des athlètes (4).

4. Il maintient également la fonction nerveuse et régule étroitement le volume sanguin et la pression artérielle (5, 6).

5. Le chlorure, en revanche, est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le sang après le sodium (7).

6. Les électrolytes sont des atomes contenus dans un fluide corporel qui portent une charge électrique et sont essentiels à tout, des impulsions nerveuses à l'équilibre hydrique.

7. De faibles niveaux de chlorure peuvent provoquer une acidose respiratoire dans laquelle du dioxyde de carbone s'accumule dans le sang, ce qui rend le sang plus acide (8).

8. Bien que ces deux minéraux soient importants, les recherches montrent que les individus peuvent réagir différemment au sodium.

9. Certaines personnes peuvent ne pas être affectées par un régime riche en sel, mais d'autres peuvent souffrir d'hypertension ou de ballonnements avec une augmentation de l'apport en sodium (9).

10. Les personnes qui subissent ces effets sont considérées comme sensibles au sel et peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de sodium plus attentivement que d'autres.

Un apport élevé en sel est associé au cancer de l'estomac

1. Certaines preuves montrent qu'une augmentation de la consommation de sel pourrait être liée à un risque accru de cancer de l'estomac.

2. Cela s'explique peut-être par le fait qu'il augmente la croissance d'Helicobacter pylori, un type de bactérie associé à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (10).

3. Une étude réalisée en 2011 portait sur plus de 1 000 participants et montrait qu'un apport en sel plus élevé était associé à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (11).

4. Une autre grande étude portant sur 268 718 participants a révélé que les personnes consommant beaucoup de sel présentaient un risque de cancer de l'estomac 68% plus élevé que celles ayant une faible consommation de sel (12).

5. Cependant, il est important de noter que ces études montrent uniquement une association entre le cancer de l'estomac et une consommation élevée de sel. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un régime riche en sel contribue réellement à son développement.

Une consommation réduite de sel peut faire baisser la tension artérielle

1. Une pression artérielle élevée peut entraîner une pression supplémentaire sur le cœur et constitue l'un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

2. Plusieurs grandes études ont montré qu'un régime alimentaire faible en sel pouvait aider à faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les patients hypertendus.

3. Une revue regroupant 3 230 participants a révélé qu'une réduction modérée de la consommation de sel entraînait une baisse modérée de la pression artérielle, entraînant une diminution moyenne de 4,18 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression diastolique.

4. Bien qu'il ait réduit la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle élevée ou normale, cet effet était plus important chez les personnes ayant une pression artérielle élevée.

5. En fait, chez les personnes à pression artérielle normale, la réduction du sel n'a fait que diminuer la pression artérielle systolique de 2,42 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,00 mmHg (13).

6. Une autre étude de grande envergure présentait des résultats similaires, notant que la réduction de la consommation de sel entraînait une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les patients hypertendus (14).

7. N'oubliez pas que certains individus peuvent être plus sensibles aux effets du sel sur la pression artérielle (15).

8. Les personnes sensibles au sel sont plus susceptibles de constater une diminution de la pression artérielle avec un régime alimentaire pauvre en sel, tandis que celles dont la pression artérielle est normale risquent de ne pas voir beaucoup d'impact.

9. Cependant, comme on le verra plus loin, on ne sait pas dans quelle mesure cette réduction de la pression artérielle peut être bénéfique, car une consommation réduite de sel n'a pas été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque ou de décès.

Une faible consommation de sel peut ne pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès

1. Il existe des preuves montrant qu'un apport élevé en sel peut être associé à un risque accru de certaines affections comme le cancer de l'estomac ou l'hypertension artérielle.

2. Malgré cela, plusieurs études ont montré qu'un régime alimentaire pauvre en sel ne pouvait en réalité réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès.

3. Une vaste étude de 2011 composée de sept études a révélé que la réduction du sel n'avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque ou de décès (16).

4. Un autre examen rassemblant plus de 7 000 participants a montré que la réduction de la consommation de sel n’affectait pas le risque de décès et n’avait qu’une faible association avec le risque de maladie cardiaque (17).

5. Toutefois, l’effet du sel sur le risque de maladie cardiaque et de décès peut varier pour certains groupes.

6. Par exemple, une grande étude a montré qu'un régime pauvre en sel était associé à un risque de décès réduit, mais uniquement chez les personnes en surpoids (18).

7. Dans le même temps, une autre étude a révélé qu'un régime pauvre en sel augmentait le risque de décès de 159% chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque (19).

8. Il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure une consommation de sel décroissante peut affecter différentes populations.

9. Mais il est prudent de dire que réduire la consommation de sel ne réduit pas automatiquement le risque de maladie cardiaque ou de décès pour tout le monde.

Une faible consommation de sel peut avoir des effets secondaires négatifs

1. Bien qu'une consommation élevée de sel soit liée à plusieurs affections, une alimentation trop faible en sel peut également entraîner des effets indésirables.

2. Plusieurs études ont montré que l’alimentation réduite en sel pouvait être liée à une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

3. Il s'agit de substances grasses présentes dans le sang qui peuvent s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque (20).

4. Une vaste étude de 2012 a montré qu'un régime alimentaire pauvre en sel augmentait le cholestérol sanguin de 2,5% et les triglycérides sanguins de 7% (21).

5. Une autre étude a également révélé qu'un régime pauvre en sel augmentait le "mauvais" cholestérol LDL de 4,6% et les triglycérides dans le sang de 5,9% (22).

6. D'autres recherches ont montré que la restriction en sel pouvait entraîner une résistance à l'insuline, l'hormone responsable du transport du sucre du sang vers les cellules (23, 24, 25).

7. La résistance à l'insuline fait en sorte que l'insuline fonctionne moins efficacement et entraîne une glycémie plus élevée ainsi qu'un risque accru de diabète (26).

8. Un régime alimentaire faible en sel peut également entraîner une affection appelée hyponatrémie, ou faible taux de sodium dans le sang.

9. Avec l'hyponatrémie, votre corps retient beaucoup d'eau en raison de sa faible teneur en sodium, de l'excès de chaleur ou de la surhydratation, provoquant des symptômes tels que maux de tête, fatigue, nausée et vertiges (27).

Comment minimiser les symptômes sensibles au sel

1. Que vous souhaitiez réduire les ballonnements liés au sel ou réduire votre pression artérielle, il existe plusieurs façons simples de le faire.

2. Tout d'abord, réduire votre consommation de sodium peut être bénéfique pour les personnes qui présentent des symptômes avec une consommation élevée de sel.

3. Vous pourriez penser que le moyen le plus facile de réduire le sodium consiste à jeter la salière complètement, mais ce n'est pas nécessairement le cas.

4. Les aliments transformés constituent la principale source de sodium dans le régime. Ils représentent 77% du sodium contenu dans le régime moyen (28).

5. Pour réduire votre consommation de sodium, essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers. Cela réduira non seulement l'apport en sodium, mais contribuera également à promouvoir une alimentation plus saine, riche en vitamines, en minéraux, en fibres et en nutriments essentiels.

6. Si vous devez réduire encore plus votre consommation de sodium, limitez le nombre de restaurants et de fast-foods. Optez pour des variétés de légumes et de soupes en conserve à faible teneur en sodium, et pendant que vous pouvez continuer à assaisonner vos aliments avec du sel pour ajouter du goût, gardez-les avec modération.

7. Outre la réduction de l'apport en sodium, plusieurs autres facteurs peuvent aider à réduire la pression artérielle.

8. Le magnésium et le potassium sont deux minéraux qui aident à réguler la pression artérielle. Augmenter votre consommation de ces nutriments par le biais d'aliments tels que les légumes-feuilles et les haricots peut aider à réduire votre tension artérielle (29).

9. Certaines études ont également montré qu'un régime alimentaire contenant peu de glucides pourrait être efficace pour réduire la pression artérielle (30).

10. Globalement, un apport modéré en sodium associé à un régime alimentaire sain et à un mode de vie sain est le moyen le plus simple d'atténuer certains des effets pouvant entraîner une sensibilité au sel.

La conclusion

1. Le sel est un élément important du régime alimentaire et ses composants jouent un rôle essentiel dans votre corps.

2. Cependant, pour certaines personnes, une trop grande quantité de sel peut être associée à des affections telles qu'un risque accru de cancer de l'estomac et d'hypertension artérielle.

3. Néanmoins, le sel affecte les gens différemment et peut ne pas avoir d'effets néfastes sur la santé de tous.

4. Si votre médecin vous a conseillé de réduire votre consommation de sel, continuez de le faire.

5. Sinon, il semble que les personnes sensibles au sel ou souffrant d'hypertension artérielle sont les plus susceptibles de bénéficier d'un régime alimentaire pauvre en sel. Pour la plupart des gens, une consommation de sodium d'environ 6 grammes par jour est idéale.