Le thon: aliment cérébral, centrale protéinée ou aliment de danger rempli de toxines?

Réflexions finales

1. Lorsque vous pensez à des aliments santé, le thon en conserve n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit. Malheureusement, le thon a acquis une mauvaise réputation au fil des ans. En dépit de ses nombreux avantages pour la santé, il est davantage considéré comme un produit de commodité ou une option de dîner rapide que comme un aliment de base dans un régime alimentaire nutritif.

2. Toutefois, le thon se démarque des autres types de poissons sains, comme le saumon, en matière de nutrition. Il contient peu de calories, mais contient une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur dans chaque portion. Il contient également des antioxydants et des micronutriments importants, ce qui vous donne une raison de plus de faire du thon une partie intégrante de votre alimentation.

Qu'est-ce qu'un thon? Types de thon

1. Un thon est un type de poisson d'eau salée appartenant à la même famille que le maquereau et le poisson bonito. Ils sont membres de la tribu Thunnini, qui comprend 15 espèces de thon différentes. Les types les plus courants de thon incluent:

2. La taille du thon peut varier considérablement d'une espèce à l'autre. l'albacore, par exemple, peut peser moins de trois kilos, alors que les variétés plus grandes comme le thon rouge du Nord peuvent peser jusqu'à 1 430 livres.

3. Le thon se démarque des autres types de poisson car il est incroyablement rapide et capable de maintenir une température corporelle au-dessus de son environnement. Certains types, comme le thon à nageoires jaunes, ont même tendance à nager à côté des dauphins de l'océan Pacifique pour se protéger des prédateurs, tels que les requins.

4. La viande de thon est souvent vendue surgelée, fraîche ou en conserve et est largement consommée dans le monde entier comme ingrédient populaire pour les sandwichs, les salades, les casseroles et les rouleaux de sushi.

Avantages du thon

1. Les protéines sont essentielles à de nombreux aspects de la santé. Il constitue la base de vos cheveux, de votre peau, de vos ongles et de vos muscles. est crucial pour la synthèse de certaines enzymes et hormones; et est utilisé pour la croissance et la réparation des tissus. De plus, une carence en protéines peut également avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant des symptômes tels qu'une déficience de l'immunité, une cicatrisation lente des plaies, une perte d'énergie et une augmentation de l'appétit.

2. La viande de thon est littéralement chargée de protéines avec 42 grammes dans chaque boîte. Combiné avec seulement quelques autres aliments riches en protéines, y compris une portion de thon dans votre alimentation peut aider à fournir à votre corps les protéines dont vous avez besoin.

3. Le thon est riche en protéines mais pauvre en calories, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant. Grâce à sa teneur élevée en protéines, le thon peut aider à réduire votre appétit, à conjurer vos fringales et à vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation d'un repas riche en protéines entraînait une réduction plus importante des niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim, par rapport à un repas riche en glucides. . Il a également ralenti la vidange gastrique, entraînant une augmentation de la satiété. (1) Une autre étude de l’École de médecine de l’Université de Washington a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% diminuait l’apport calorique quotidien de 441 calories et entraînait une réduction significative du poids corporel et de la masse grasse. (2)

5. Votre thyroïde est une glande cervicale en forme de papillon qui est responsable de la régulation de votre métabolisme, de la production d'hormones et du maintien de votre niveau d'énergie. Une altération de la fonction thyroïdienne peut provoquer des symptômes graves, tels que des changements de poids, de la température corporelle, des habitudes intestinales, de la fonction sexuelle et de la concentration. (3)

6. La nutrition du thon est riche en sélénium, un minéral qui joue un rôle central dans la santé de votre glande thyroïde. En fait, la glande thyroïde est considérée comme l'organe avec la plus grande quantité de sélénium par gramme de tissu. Plusieurs études ont montré que la supplémentation en sélénium pouvait être bénéfique dans des conditions telles que la thyroïdite auto-immune, la maladie de Graves et l’hypothyroïdie. (4)

7. Ce n’est un secret pour personne que ce que vous mangez peut avoir une incidence directe sur plusieurs aspects de la santé. Au cours des dernières années, cependant, de plus en plus de preuves de plus en plus nombreuses ont commencé à montrer à quel point votre régime alimentaire pouvait être crucial pour la santé de votre cerveau.

8. Le thon est riche en plusieurs nutriments directement liés à la santé du cerveau. La niacine, en particulier, a été associée à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à un déclin lié à l'âge. (5) Le thon est également riche en acides gras oméga-3, ce qui peut améliorer les performances cognitives et peut protéger des problèmes de santé mentale tels que la dépression. (6, 7)

9. Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres nocifs afin de les protéger contre les dommages cellulaires et les maladies chroniques. On pense qu'un apport plus important en antioxydants prévient l'apparition de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et certaines maladies auto-immunes. (8)

10. Le thon regorge de sélénium riche en antioxydants, fournissant 190 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le sélénium dans chaque boîte. Le sélénium a des propriétés antioxydantes et peut aider à réduire le stress oxydatif et à prévenir les dommages aux cellules. (9) Selon une étude publiée dans le World Journal of Biological Chemistry, le thon est également riche en un composé contenant du sélénium appelé sélénoneine, qui lutte contre les radicaux libres et pourrait même protéger contre les maladies chroniques et le vieillissement. (dix)

11. L'inflammation est une réaction normale du système immunitaire qui peut aider à combattre les envahisseurs étrangers et à protéger le corps contre les maladies et les infections. L'inflammation à long terme, en revanche, a en réalité été liée à un risque accru de certaines maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. (11)

12. Le thon est riche en acides gras oméga-3, ou huile de poisson, qui peuvent éventuellement soulager l'inflammation et réduire le risque de maladie. En fait, l’un des principaux avantages pour la santé de l’huile de poisson réside dans ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. De nombreuses études ont montré qu’elle pourrait être thérapeutique dans le traitement de maladies auto-immunes telles que la maladie de Crohn, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde et le psoriasis. (12)

Inconvénients potentiels du thon

1. Malgré la multitude d’avantages potentiels pour le thon, certains inconvénients devraient également être pris en compte.

2. Comme pour presque tous les types de poisson, la teneur en mercure doit être prise en compte. L'empoisonnement au mercure peut provoquer des symptômes tels que des problèmes de mémoire, un engourdissement, des tremblements et une vision double. Certains types de thon contiennent plus de mercure que d’autres. Le thon blanc en conserve, par exemple, contient près de trois fois plus de mercure que le listao, qui se trouve couramment dans le thon pâle en conserve. (13)

3. La FDA recommande aux enfants et aux femmes enceintes de limiter la consommation de poisson à environ 12 onces par semaine et d'éviter les poissons riches en mercure, tels que le maquereau royal, le thon obèse, le caraïbe et l'espadon, prévenir les effets néfastes sur la santé. (14)

4. Si vous commandez des sushis au thon, vous devez également éviter le Hon Maguro, ou thon rouge de l'Atlantique. Bien que ce type de thon soit un aliment de base dans les restaurants de sushis, il fait partie des poissons que vous ne devriez jamais manger car ils ont été surpêchés au point de disparaître. Cependant, en raison de sa forte demande, il reste une cible pour la pêche commerciale car sa population continue à diminuer.

5. Outre les conséquences environnementales et écologiques liées au thon rouge de l'Atlantique, ce type de thon contient également une teneur plus élevée en mercure et doit être évité dans son ensemble. (15) Il est aussi généralement élevé dans une ferme, ce qui peut être pire que de manger du bacon; il a été démontré que certains types de poissons d'élevage contiennent une concentration plus élevée de toxines et de produits chimiques pouvant être nocifs pour la santé, tels que les dioxines et les pesticides. (16) Au lieu de cela, optez pour d'autres types de thon dans vos rouleaux de sushi préférés, tels que le listao capturé selon des méthodes de pêche au troll du Pacifique ou au thon à la canne et à la ligne.

6. Si vous consommez du thon en conserve, vous devez également tenir compte de la teneur en sodium. Comme la plupart des aliments en conserve, le thon en conserve est généralement riche en sodium, ce qui peut être lié à une augmentation de la pression artérielle. (17) Le thon dans l'eau est le meilleur thon en conserve si vous souhaitez réduire votre consommation de sodium. Le rinçage du thon en conserve peut également réduire la teneur en sodium de 80%. (18)

Valeur nutritive du thon

1. Le profil nutritionnel du thon peut varier légèrement en fonction du type de thon et de son mode de préparation. Par exemple, le thon en conserve dans l'huile contient plus de calories que le nombre de calories contenu dans le thon en conserve dans l'eau. La teneur en sodium des steaks de thon a également tendance à être inférieure à celle des variétés de thon en conserve. En général, toutefois, le thon est pauvre en calories mais regorge de protéines, de sélénium, de niacine et de vitamine B12.

2. Une boîte de thon pâle dans l’eau (environ 165 grammes) contient environ: (19)

3. En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le thon contient également de la thiamine, de la vitamine E, de l'acide pantothénique et du cuivre.

Le thon contre le saumon

1. Le thon et le saumon peuvent être considérés comme les deux types de poisson les plus consommés, mais de nombreuses différences les distinguent.

2. Le thon a un goût plus doux et moins poisson tandis que le saumon est généralement plus riche, juteux et tendre. Les deux types de poisson peuvent être cuits de la même manière et sont disponibles sous forme fraîche ou en conserve.

3. Si vous comparez le profil nutritionnel du saumon cuit et du thon par once, le thon est légèrement plus riche en protéines et moins calorique. Il contient également une plus grande quantité de certains micronutriments, tels que la niacine, le phosphore et la vitamine B12. Le saumon, en revanche, contient plus de folate et de gras sains, y compris les acides gras oméga-3.

4. Cela étant dit, les deux sont faciles à trouver, riches en nutriments bénéfiques et peuvent apporter de précieux ajouts à un repas équilibré. Prenez une portion ou deux des deux par semaine pour maximiser les bienfaits de votre régime sur la santé.

Où trouver du thon

1. Largement disponible dans la plupart des épiceries et des supermarchés, il est plus facile que jamais de trouver du thon en conserve. Vous trouverez généralement du thon dans le même couloir que d'autres poissons en conserve, tels que le saumon et les sardines.

2. Cependant, il existe d'autres types de thon à manger que le thon en conserve. Vous pouvez également souvent trouver des darnes de thon congelées dans la plupart des épiceries ou fraîches si vous vous rendez au marché aux poissons de votre localité.

3. Le prix du thon peut varier en fonction du type de thon que vous achetez. Le thon en conserve est généralement l'option la plus abordable, tandis que le thon rouge frais se classe parmi les plus chers, se situant entre 12 et 14 $ la livre.

Utilisations du thon + recettes de thon

1. Bien que beaucoup de gens pensent que le thon est une option de dîner de dernier recours lorsque le réfrigérateur commence à se vider, cela peut être beaucoup plus que cela. Vous pouvez facilement utiliser du thon en conserve pour préparer un délicieux sandwich au thon ou une salade de thon. Le thon est également un ingrédient populaire dans les rouleaux de sushi, les plats de pâtes, les soupes, les bols à poke et, bien sûr, dans les casseroles de thon. Les steaks de thon peuvent également être assaisonnés et grillés, grillés ou cuits au four et servis avec vos plats d'accompagnement préférés.

2. Voici quelques recettes de thon simples que vous pouvez essayer pour mélanger votre routine hebdomadaire:

Histoire

1. Selon le National Fisheries Institute, le thon se classe au deuxième rang des produits de la mer les plus populaires aux États-Unis après la crevette. En fait, on estime que les Américains consomment environ un milliard de livres de thon en conserve et en sachet par an, soit environ 2,7 kg de thon par habitant. De plus, près de la moitié des ménages servent du thon en conserve une fois par mois et 17% le consomment chaque semaine.

2. Le type de thon le plus populaire est la viande légère à l'eau ou à l'huile, qui représente 75 à 80% de la consommation totale de thon en conserve. Le listao, en particulier, représente environ 70% de la consommation de thon en conserve et en poche. Fait intéressant, la consommation de thon change tout au long de l'année. Les Américains mangent plus de thon pendant l'été et leur consommation baisse en octobre, novembre et décembre. (20)

3. À mesure que les avantages du poisson pour la santé se développent, la consommation augmente également. Les organisations de santé telles que l'American Heart Association recommandent généralement de consommer au moins deux portions de poisson gras comme du thon par semaine pour obtenir une dose consistante de nutriments essentiels et d'acides gras oméga-3 (21)

4. Si vous êtes allergique au poisson, vous devriez éviter le thon ainsi que les autres types de fruits de mer. En outre, si vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire après avoir mangé du thon, arrêtez de l'utiliser et parlez-en à votre médecin.

5. Respectez les variétés de thon à faible teneur en mercure et évitez les poissons à forte teneur en mercure, tels que le thon rouge et le thon obèse. Les enfants et les femmes enceintes doivent limiter leur consommation de poisson afin de minimiser l'exposition au mercure.

6. Vous devez également éviter le thon rouge de l'Atlantique, qui pourrait avoir un impact négatif sur l'environnement et votre santé, car il est surexploité et souvent élevé à la ferme. Tenez-vous en aux espèces de thon sauvages capturées à l’aide des méthodes du troll ou du pôle et de la ligne du Pacifique.