Légumes crucifères: Bienfaits pour la santé et recettes

15. Purée de patate douce brûlée

1. Nous savons que les légumes devraient être la pierre angulaire de tout régime, mais sont-ils tous créés égaux?

2. Les légumes crucifères ont récemment gagné en popularité en raison de leurs propriétés apparentes de lutte contre le cancer. Ce grand groupe de plantes est diversifié, chacune fournissant des saveurs fortes et uniques. Il est nommé d'après le mot latin pour crucifix parce que les fleurs de ces plantes ressemblent à une croix.

3. Les légumes crucifères incluent:

4. Les légumes crucifères sont peu caloriques et riches en folate, en vitamines C, E et K et en fibres. La fibre est un élément nutritif important à intégrer si la perte de poids est l'objectif recherché, car elle vous aide à rester rassasié plus longtemps.

5. Les légumes crucifères sont également de bonnes sources de phytonutriments, composés à base de plantes pouvant aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de cancer.

6. Les glucosinolates sont également présents dans les légumes crucifères. Ces produits chimiques sont non seulement responsables de l'arôme et de la saveur de ces plantes, mais ils ont également démontré qu'ils avaient des effets anticancéreux. Selon le National Cancer Institute, des études chez le rat et la souris ont démontré que les indoles et les isothiocyanates, composés qui se forment à partir de glucosinolates décomposés, protègent les cellules des dommages causés à l'ADN, inactivent les carcinogènes et ont des effets antibactériens et antiviraux.

7. Le lien entre la consommation de légumes crucifères et une réduction du risque de cancer chez l'homme n'est pas aussi évident. Plus précisément, les cancers de la prostate, colorectal, du poumon et du sein ont été étudiés et la plupart ne présentent que peu ou pas d'association.

8. Cependant, quelques études ont montré que les composants bioactifs des légumes crucifères ont des effets bénéfiques sur les biomarqueurs des processus liés au cancer chez certaines personnes.

Combien devriez-vous manger?

1. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, les femmes adultes devraient manger 2,5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes adultes devraient en prendre 3. Une tasse de brocoli cuit ou cru, de choux de Bruxelles ou de chou-fleur compte pour 1 tasse de légumes. Deux tasses de légumes à feuilles, comme le chou frisé ou la roquette, comptent pour 1 tasse du groupe de légumes.

2. Votre apport total en légumes ne doit pas nécessairement provenir de légumes crucifères, mais ils doivent être incorporés quotidiennement pour une santé optimale.

Recette de roquette

1. Un vert feuillu au goût piquant, la roquette se marie bien dans de nombreux plats. Il est parfait pour accompagner un plat de pâtes ou pour remplacer le basilic dans une recette de pesto.

Recette de bok choy

1. Un type de chou chinois, le bok choy, ressemble à un mélange de céleri et de laitue. Il est doux et excellent dans les sautés ou les soupes. Essayez cette soupe au gingembre bok choy avec des nouilles.

Recette de brocoli

1. Le brocoli peut être consommé cru en salade ou avec une trempette comme collation rapide. Essayez de le cuire à la vapeur et de le garnir de fromage râpé ou de le faire rôtir au four avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Ou essayez cette casserole de brocoli au fromage de parmesan avec de la chapelure croustillante si vous n'aimez pas le goût du brocoli.

Recette de choux de Bruxelles

1. Les choux de Bruxelles ont un goût bien distinct et la réputation de ne pas aimer les enfants du pays. Un moyen facile de les manger est rôti au four. Essayez cette recette garnie de vinaigre balsamique et de miel.

Recette de chou

1. L'un des légumes les plus économiques que vous puissiez acheter, le chou est copieux et facile à cuisiner. Essayez-le dans un plat d'accompagnement avec des haricots et des pommes de terre.

Recette de chou frisé

1. De nos jours, il est difficile d'aller dans un restaurant sans voir le chou frisé à la mode au menu. Bien qu'il soit légèrement plus amer que les épinards ou la laitue, ses statistiques nutritionnelles sont impressionnantes. Faites-le sauter avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et du poivre pour un accompagnement rapide, versez-le dans un smoothie pour y ajouter des vitamines et des minéraux, ou essayez de le cuire au four avec un peu d'assaisonnement pour remplacer les croustilles.

Recette de radis

1. Les radis sont généralement consommés crus, généralement en garniture de salade, mais il existe de nombreuses autres manières de les servir. Essayez des radis braisés à la menthe et à l'oignon ou des radis rôtis glacés au beurre avec des herbes fraîches.

Recette de navet

1. Ce légume racine a une texture semblable à celle d’une pomme de terre, mais sa saveur est bien plus distincte. Ils ont un goût légèrement poivré et une peau violette, mais ils peuvent remplacer les pommes de terre. Essayez cette recette de navet gratiné.

À emporter

1. Les légumes crucifères ne sont pas seulement riches en calories et en nutriments, ils peuvent également être bénéfiques dans la lutte contre le cancer. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement d'ajouter des options plus saines à votre régime alimentaire, essayez de nombreuses recettes différentes intégrant des légumes crucifères pour accompagner votre portion quotidienne recommandée.