Lentilles: Nutrition, avantages et comment les faire cuire

La conclusion

1. Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.

2. Ils sont connus pour leur forme de lentille et sont vendus avec ou sans enveloppe extérieure intacte.

3. Bien qu'elles constituent un aliment de base commun dans les cuisines asiatique et nord-africaine, la plus grande production de lentilles se trouve actuellement au Canada (1).

4. Cet article vous explique tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et leur cuisson.

Différents types de lentilles

1. Les lentilles sont souvent classées selon leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au marron ou au noir (1).

2. Voici certains des types de lentilles les plus courants:

3. Chaque type de lentille possède sa propre composition en antioxydants et composés phytochimiques (2).

Très nutritif

1. Les lentilles sont souvent négligées, même si elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir une vaste gamme de nutriments.

2. Par exemple, ils sont remplis de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.

3. Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils sont également une excellente source de fer, un minéral qui manque parfois dans les régimes végétariens (1, 3).

4. Bien que la teneur en éléments nutritifs des différents types de lentilles puisse varier légèrement, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ (4):

5. Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise la régularité des selles et la croissance de bactéries intestinales saines. La consommation de lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale (5).

6. En outre, les lentilles contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les cardiopathies et le diabète de type 2 (1).

Des polyphénols dans les lentilles pourraient avoir des bienfaits sur la santé

1. Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de produits phytochimiques favorables à la santé (1).

2. On sait que certains polyphénols présents dans les lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, ont de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs (6, 7, 8).

3. Une étude au tube à essai a montré que les lentilles étaient capables d'inhiber la production de la molécule activant l'inflammation, la cyclooxygénase-2 (9).

4. En outre, lors de tests en laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles étaient capables d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier des cellules cutanées cancéreuses (6).

5. Les polyphénols présents dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l'amélioration de la glycémie (1, 10, 11).

6. Une étude animale a montré que la consommation de lentilles permettait de faire baisser le taux de sucre dans le sang et que les avantages n'étaient pas uniquement liés à la teneur en glucides, en protéines ou en lipides. Bien que l'on ne sache pas encore comment, les polyphénols peuvent améliorer la glycémie (1, 12).

7. Il convient également de noter que les polyphénols présents dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson (6).

8. Cela étant dit, ces résultats proviennent uniquement d'études de laboratoire et d'animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces avantages pour la santé.

Peut protéger votre coeur

1. La consommation de lentilles est associée à un risque de cardiopathie généralement moins élevé, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque (1, 13).

2. Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes obèses ou obèses atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation quotidienne d'un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles augmentait les niveaux de "bon" cholestérol HDL et niveaux significativement réduits de "mauvais" cholestérol LDL et de triglycérides (14).

3. Les lentilles peuvent également aider à réduire votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que la tension artérielle de ceux qui mangeaient des lentilles diminuait davantage que celle des pois, des pois chiches ou des haricots (15).

4. En outre, les protéines présentes dans les lentilles pourraient bloquer la substance qui est l'enzyme de conversion de l'angiotensine I (ACE), qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi la pression artérielle (16, 17).]

5. Des niveaux élevés d'homocystéine constituent un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Celles-ci peuvent augmenter lorsque votre apport en folate alimentaire est insuffisant.

6. Les lentilles étant une excellente source de folate, on pense qu'elles peuvent aider à empêcher l'accumulation excessive d'homocystéine dans votre corps (13).

7. Enfin, le surpoids ou l'obésité augmente le risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut contribuer à réduire votre consommation alimentaire globale. Ils sont très copieux et semblent maintenir votre glycémie stable (10, 18, 19).

Les antinutriments peuvent nuire à l'absorption des nutriments

1. Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l'absorption d'autres nutriments.

2. Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l'enzyme qui contribue normalement à la dégradation des protéines contenues dans votre alimentation.

3. Cependant, les lentilles en contiennent généralement peu, et il est peu probable que la trypsine extraite des lentilles ait un effet majeur sur la digestion des protéines (20).

4. Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d'autres nutriments, empêchant ainsi leur absorption.

5. En outre, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi de l’intestin. Si elles sont consommées en excès, elles peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également appelée fuites intestinales (21).

6. Il est supposé qu'un trop grand nombre de lectines dans l'alimentation peut augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l'appui de cette affirmation sont limitées (21).

7. Cela étant dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes (22, 23).

8. Si vous essayez de réduire le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles pendant la nuit et jetez l’eau avant la cuisson.

9. Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l'absorption de certains nutriments (24).

10. En particulier, il est à craindre que les tanins ne nuisent à l'absorption du fer. Cependant, les recherches indiquent que les niveaux de fer ne sont généralement pas influencés par l'apport alimentaire en tanins (25).

11. Par contre, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé (25).

12. Les acides phytiques ou phytates sont capables de lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption (26).

13. Cependant, l'acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses (27).

14. Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence (24).

La meilleure façon de cuire les lentilles

1. Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à beaucoup d'autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.

2. Il est préférable de les rincer avant la cuisson pour éliminer les impuretés.

3. Ils peuvent ensuite être placés dans une casserole recouverte d’eau et d’une pincée de sel, portés à ébullition et laissés mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes (28).

4. Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou douces, selon vos préférences. Une fois bouilli, égouttez-le et rincez-le à l'eau froide pour éviter une cuisson plus poussée.

5. Certaines lentilles, comme les lentilles fendues orange, cuisent en moins de 5 minutes et conviennent parfaitement pour préparer un repas de dernière minute ou pour grossir un repas déjà cuit (28).]

6. Les lentilles peuvent également être cuites en grande quantité et utilisées tout au long de la semaine pour le déjeuner ou le dîner, puisqu'elles durent jusqu'à 5 jours dans votre réfrigérateur (28).

7. La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles du jour au lendemain pour abaisser encore les niveaux (24).

La conclusion

1. Brun, vert, jaune, rouge ou noir - les lentilles ont une faible teneur en calories, sont riches en fer et en acide folique et constituent une excellente source de protéines.

2. Ils contiennent des polyphénols qui favorisent la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Ils se cuisent facilement en 5 à 20 minutes, ce qui réduit le contenu en antinutriments, tout comme le trempage.